Workout-Programme für den Fitnessraum

Selbst entwickelt Workout-Programme kann groß sein , aber die Menschen in der Regel individuell benachteiligt Übungen , die schließlich zu muskulären Dysbalancen führen können, zu vermeiden; und Laien zu tun in der Regel zu viele Sätze und zu viele Übungen , was zu einem Mangel an echter Fortschritt. " Fertigpackungen " Programme nicht von diesen Schwächen leiden , aber ihre Cookie-Cutter- Natur immer noch nicht die Einstellung einer qualifizierten Fachmann . Die Starting Strength -Programm und 5x5 Workouts sind gut abgerundet und leicht zu folgen. Ab Stärke

Ab Strength Training von Mark Rippetoe hat eine Standby- Training für eine Reihe von Jahren, weil es funktioniert. Es ist einfach, schlicht gestaltet , und für diejenigen, die es nicht besser wissen , scheint es ganz einfach . Die trügerische Einfachheit ist seine größte Stärke , denn es konzentriert sich ausschließlich auf schwere Grundübungen und keine Zeit mit übermäßiger Isolation und Zubehör Arbeit .

Das Training wird drei Tage pro Woche durchgeführt wird, mit einer ABA -Muster. Wenn Sie am Montag , Mittwoch und Freitag, arbeiten das bedeutet eine Woche wird wie folgt aussehen :

Montag : "A" workoutWednesday : "B" workoutFriday : "A" -Training (wieder)
< p > In der folgenden Woche würde mit der "B" -Training beginnen , die Fortsetzung der alternierenden Muster . Der Heber sollte abwechselnd heben und Ruhetagenund sollte vermeiden, dass zwei aufeinanderfolgende Hebe Tage in einer Reihe , wenn nicht anders möglich,

Workout A zu vermeiden: . Kniebeugen: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro setBench Press: 3 Sätze 5 Wiederholungen pro setDeadlift : 1 Satz 5 repsWeighted Dips : 1 Sätze 5 bis 8 Wiederholungen

Workout B: Kniebeugen: 3 Sätze 5 repsOverhead Press: 3 Sätze 5 repsPower Sauberkeit: 3 Sätze mit 5 repsChinups : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Optional kann nach jedem Training können Sie hinzufügen : Gewichtete sit-ups auf einem 45 -Grad-Winkel : 3 Sätze 5 repsWeighted Reverse Hyperextensionen : 3 Sätze 8 Wiederholungen

5x5 Workouts

5x5 Trainingseinheiten gibt es schon eine Weile her, und in der Regel produzieren mehr als bescheidene Gewinne . Ein 5x5- Split -Programm ist , wo die wichtigsten Übungen sind für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen , daher der Name getan . Es unterscheidet sich von der Starting Strength -Programm in diesem einige Zubehör -und Isolationsarbeitenaufgenommen , und eine 5x5 -Programm bildet in der Regel jeden Körperteil einmal pro Woche.

Es gibt viele Variationen auf 5x5 -Programme, aber eine grundlegende Plan ist drei Tage die Woche und sieht so aus:

Dienstag: Squat , 5x5Romanian Kreuzheben , 5x5Single Leg Squat , 3x8Straight Leg Situps , 3x8

Mittwoch : Pull- up, 5x5Bent Over Barbell Row , 5x5Single Arm Hantel Reihe, 3x8Bicep Curls , 3x8

Freitag : Bankdrücken , Kurzhantel 5x5Incline Press, 5x5Dumbbell Fliegen , 3x8Barbell Schädel Brecher, 3x8
Empfehlungen

Gewichtszunahme Übungen , wo immer möglich , auch wenn es nur in Schritten von £ 5 ist . Bei der Auswahl der Gewichte für die beiden Programme , wählen Sie ein Gewicht, das eine ganze Menge Widerstand bietet aber immer noch erlaubt für den Abschluss aller vorgeschriebenen Wiederholungen. Es ist besser, zu unterschätzen und müssen , um Gewicht in der folgenden Woche zu erhöhen als zu überschätzen und frühen scheitern.


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