A Good Schulter Workout für den Upright Row

Ihre Schultern sind komplizierte Gelenke, die viele wichtige sportliche Aufgaben, einschließlich werfen oder einen Tennisschläger schwingen , Golf Club oder Baseballschläger durchzuführen. Jede Schulter enthält drei wichtigsten Muskeln - der Deltagruppe- sowie kleinere Muskeln , die Teil der Rotatorenmanschette sind . Ein gutes Training Schulter , daher muss eine Vielzahl von Muskeln betroffen. Die aufrechte Reihe zielt auf die seitliche Deltamuskel in der Mitte jeder Schulter. Upright Row Formular

Sie können aufrecht Zeilen mit einer Vielzahl von Werkzeugen durchzuführen. Um die Übung mit einer Langhantel zu tun , gerade stehen und halten Sie die Bar mit einem Obergriff . Lassen Sie Ihre Arme hängen natürlich vor Ihnen und verbreiten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander . Halten Sie Ihre Beine und Oberkörper immer noch , wie Sie die Bar gerade nach oben ziehen, bis es Ihr Kinn erreicht, und senken Sie dann langsam in die Ausgangsposition . Halten Sie die Bar in der Nähe , um Ihren Körper zu allen Zeiten. Wenn Sie die Messlatte höher , Flare Sie die Ellbogen so weisen sie weg von den Seiten. Ihre Handgelenke beginnen in einer neutralen Position , aber Sie müssen sie beugen die Bar steigt .
Gezielte Muskeln

Obwohl aufrechten Reihen zielen auf den seitlichen Deltamuskel , ist dies nicht eine Isolations Übung. Die Aktivität arbeitet eine Vielzahl von Schulter-, Rücken -und Oberarmmuskulatur . Die aufrechte Reihe ist eine besonders gute Übung in jedem Training die Schulter , weil es auch die vordere Deltamuskel vor jeder Schulter , plus die supraspinatus , infraspinatus und teres minor , die alle Teil der Rotatorenmanschette sind .

Schulter- Workout-Programm

Eine gute Schulter Training sollte eine Übung Targeting jeder der drei Deltamuskeln gehören . Da aufrechten Reihen zielen auf den seitlichen Deltamuskel , ergänzen sie mit einer vorderen Deltamuskel Übung - wie einer Schulter drücken oder vorne anheben - zuzüglich einer Tätigkeit für den Seitenzahn delt , wie eine Rück delt Zeile oder einer umgekehrten Reihe. Warm up mit fünf bis 10 Minuten Licht Cardio-Aktivität vor der Schulter -Sitzung. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung Schulter , mit einer ausreichenden Last die letzten Wiederholungen herausfordernd, aber noch überschaubar mit guter Form zu machen. Führen Sie die Schulter -Training zweimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sessions.
Upright Row Variationen

Wenn Sie nicht eine Hantel zur Hand haben , gehen Sie aufrecht Reihen durch Anheben ein Paar Kurzhanteln oder verwenden Sie eine Hantel in einer Zeit . Sie können auch aufrecht Reihen durchführen mit einem geraden Stab oder Griffe zu niedriger Seil Maschine angeschlossen ist, mit einer Langhantel auf einem Smith- Maschine oder mit einer dedizierten Maschine aufrecht - Reihe angebracht.


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