Die beste Bodybuilding Workout für Anfänger

Es ist ein Konzept, im Kraftraum genannt Rookie ( Anfänger oder ) Gewinne , was bedeutet, dass die ersten drei bis sechs Monate Zeit, jeden Anfang Hebers in der Turnhalle wird wahrscheinlich zu den besten Gewinne ihrer Karriere führen . Allerdings , die Maximierung des Potenzials dieser Neuling gewinnt ist eine ganz andere Geschichte . Zu viele Menschen verschwenden diese kostbaren Monaten Durchführung endlose Sätze von sinnlosen Übungen statt sich auf einige schwere Heben Gewicht. Was folgt, ist ein Grundprogramm , das mehr als ausreichend Gewinne für den ernsthaften Anfänger Heber produzieren wird. Der Plan

Fast alle Bodybuilding- Pläne sollten um schwere Grundübungen zu konzentrieren, und das wird keine Ausnahme sein. Die wichtigsten Lifte in der Turnhalle durchzuführen sind in der Regel das Kreuzheben , Kniebeugen , Klimmzüge , Zeilen und das Bankdrücken . Wenn Sie unsicher sind, wie zu einem dieser Aufzüge mit der richtigen Technik durchzuführen sind, haben Sie gute Beschreibungen finden, indem Sie auf den "T -Nation "-Link unten aufgelistet. Gelingt das nicht , können Sie immer fragen Sie einfach eines der größeren Jungs in der Turnhalle, die sieht aus wie er kennt sich aus - tun nicht einschüchtern ; sie erinnern, wenn sie gerade erst als gut.

Der Plan wird auf drei HaupthebeTage pro Woche konzentrieren. A * B. : Nach jeder Übung wird es eine Reihe in dieser Weise aufgeführt sind "A" steht für die Anzahl der Sätze sollten Sie für diese Übung durchzuführen . "B " steht für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie sollten sich bemühen, für jeden Satz zu bekommen. Ohne weitere Umschweife :

Montag (Beine und Bauch ) : Langhantel - Kniebeugen 5 * 5 (5 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Satz ) - rumänischen Kreuzheben 5 * 5 - Hantel Ausfallschritte 3 * 8- Weighted gerade geschnitten Situps 3 * 8

Mittwoch ( Zurück) : - Pullups 5 * 5 (wenn Klimmzüge zu schwierig sind , führen nur die Absenkung Segment durch einen Sprung an die Bar und Senken Sie sich eine 5 bis 10 Zahl für jede Wiederholung ) Langhantel - Reihe 5 * 5 -One - Arm Kurzhantelrudern 3 * 8 -EZ Bar Curls 3 * 8

Freitag ( Brust) : - Decline Bench Press 5 * 5 -Flat Hantel Bankdrücken 5 * 5 - Trizeps- Dips 3 * 8 -EZ Bar Schädel Brecher 3 * 8
Ändern It Up

Jede Woche , sollten Sie in der Lage, aus führen Sie Ihre bisherigen Rekorde , auch wenn es ist nur von einem einzigen zusätzlichen Wiederholung oder eine zusätzliche 5 £ auf dem Balken. Ohne Intensität und ständig Streben nach Fortschritt , wird der Körper nicht das Bedürfnis zu wachsen und sich zu verändern. Aber irgendwann , werden Sie auf dieser Übungen unabhängig stagnieren , und der Fortschritt zum Erliegen kommen . Wenn es funktioniert , schalten Sie die Übung für etwas Neues, aber halten den gleichen Satz - Wiederholungsschema wie aufgelistet (bis jetzt) ​​. Beim Wechsel Übungen , nur den Winkel der Übung ( Steigung, Rückgang , neutral) , die Griffposition (breit , neutral, oder in der Nähe ) , den Fuß Platzierung ( Schulterbreite oder die breite Spur ) oder der Bar Platzierung ( zB Frontkniebeugenvariieren gegen Kniebeugen ) . Durch die Veränderung der Wahrnehmung der Zeit leicht , stellen Sie sicher , dass Ihre Fortschritte werden ziemlich konstant bleiben.

Als ein Beispiel , sagen wir Ihnen, Ihre Rückgang Bank für die zweite Woche in Folge erhöhen fehlgeschlagen. In der folgenden Woche , ändern Sie die Übung durch Schalt Ihren Griff ( und tun breiten oder engen Griff Rückgang Bank ) oder das Ändern der Ebene der Bewegung ( durch die Umstellung auf Flach-oder Schrägbank ) . Indem subtile Anpassungen der Übung, halten Sie Ihren Körper zu raten und zwingt ihn, weiterhin für die Anpassung .
Die Küche

Hälfte der Krieg in die gekämpft Fitnessraum, und die andere Hälfte wird in der Küche gekämpft. Beide sind notwendig , um optimale Fortschritte zu erzielen. Anfänger müssen nicht bekommen zu komplex, mit ihrer Ernährung : nur ganze, natürliche Lebensmittel wie mageres Fleisch , Obst und Gemüse bleiben. Versuchen Sie, mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag zu bekommen. Wenn Sie diese einfachen Tipps, werden Sie Lichtjahre vor den meisten anderen Fitness-Studio Neulinge sein .


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