The Best Hip -Training für Läufer

Wenn Sie Knie, Knöchel oder Fuß Schmerzen, wenn Sie ausführen, können Sie Ihre Hüften die Ursache sein. Wenn Sie sich nicht stabilisieren den Hüften , wenn Sie laufen , sind Sie nicht genug Unterstützung für Ihre unteren Extremitäten. Insbesondere die Muskeln in der Hüfte steuern die Bewegungen der Knie. Wenn Ihr Hüftabduktion oder Außenrotation ist unzureichend , riskieren Sie falsche Knie Ausrichtung . Eine regelmäßige Hip- Regime zu stärken hilft Verletzungen zu vermeiden. Hip Stärkung

In einer 2013 veröffentlichten Studie des "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy " Forscher von der Pomona -basierte Western University of Health Sciences ausgewertet , wie drei Muskeln - Gesäßmuskel , Gesäßmuskel medius und Tensor Fascia lata - trug zur Hüfte Bewegungen in 11 Hip- Kräftigungsübungen . Diese drei Muskeln sind für Hüft- Entführung und die interne und externe Rotation der Hüfte verantwortlich. Die besten Übungen zu maximieren, die Beteiligung des Gesäßmuskel und medius hemmen aber den Beitrag des Tensor Fascia lata , die an der Seite des Knies verbindet . Wenn der Tensor Fascia lata ist steif , kann es zu Kniebelastung und Verletzungen führen. Laut der Ergebnisse der Studie , die besten Hip- Kräftigungsübungen sind einbeinige Brücken , Muschelschalen und Seitenschritte mit elastischen Widerstand . Zurück Beinstrecken auf allen Vieren sind ebenfalls wirksam.
Das Clamshell

Um die Clamshell Bewegung, liegen auf Ihrer Seite mit den Knien durchführen bei 45 Grad gebogen. Stapeln Sie Ihre Beine , halten Sie Ihre Fersen zusammen . Legen Sie eine Schleife elastisches Band um beide Oberschenkel und mehrere Zentimeter über dem Knie. Wenn Sie Ihre Beine öffnen, sollte die Band straff genug, um Widerstand zu liefern. Heben Sie Ihren Ober Knie bis an die Decke , die Aufrechterhaltung einer noch Becken und halten Sie Ihre Füße verbunden. Die Bewegung sollte die Eröffnung einer Clamshell ähneln. Halten Sie die Peakposition für eine zweite vor der Rückkehr in die Startposition. Führen Sie eine Gruppe von acht bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Hohe Knie- Bohrer

Bohrer , die Zeichnung Knie hoch bis zur Brust umfassen wird zeig deinem Hüftbeuger . Zum Beispiel , High- Knie Gehen, Marschieren, Überspringen und Laufschule simulieren die Knie nach vorne Schub für Sprinten und kann Hüftbeugung stärken. Beginnen Sie mit dem Fuß mit hohem Knie, heben jedes Knie , bis die Oberschenkel parallel zum Boden ist . Erhöhen Sie die Intensität , indem Sie Hoch Knie läuft . Verwenden Sie eine Flüssigkeit Arm schwingen, Pumpen Sie Ihre Arme nach vorne und nach hinten. Konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung Ihres Knie während der Übung und nicht der Abstand für Sie . Führen Sie drei Sätze von 11 Yards. Nach und nach erhöhen Sie den Abstand in den folgenden Trainingseinheiten abgedeckt , bis Sie die Hoch Knie Form für 55 Meter oder mehr zu halten.
Elastic Band Trainings

Gummiband Übungen arbeiten Hüfte Rotatoren , Beuger und Entführer , die Stärkung dieser Muskeln und Ihre Hüften weniger anfällig für Verletzungen. Um Ihre externe Rotatoren arbeiten , sichern die Band, um das linke Bein von einer Bank. Verankern Sie das andere Ende des Bandes auf den rechten Fuß . Sitzen auf der Bank , die Beine zusammen und die Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Knie aneinander fixiert und Oberschenkel immer noch , verlängern Sie Ihre untere rechte Bein zur Seite auf eine Anzahl von zwei . Das rechte Bein langsam zurück in die Ausgangsposition auf eine Anzahl von zwei . Um Ihre Hüftbeuger zu bauen, schließen Sie ein Ende der Band zu einem stationären Objekt am Knöchel Ebene. Wickeln Sie das andere Ende der Band um den rechten Fuß. Stand abgewandten Ankerpunkt in einer Entfernung , die das Band gespannt hält . Halten Sie sich auf einen Stuhl zurück oder eine Wand für die Unterstützung. Heben Sie das rechte Bein nach vorne auf eine Anzahl von zwei und dann langsam senken Sie es auf einer Zählung von zwei . Für jede Übung , führen Sie 10 Wiederholungen für drei Sätze auf jeder Seite.


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