Wie in Form zu kommen ohne Gewichte

Nicht alle von uns können Fitness-Studio Mitgliedschaften leisten , oder vielleicht nur keine Lust, in die Turnhalle. Ich persönlich habe Zugang zu einem Fitness-Studio, aber es ist immer sehr voll , so dass ich mit dem Training beginnen zu Hause. Mit Gewichten an um einen Dollar und einige Wechsel pro Pfund, ist es ziemlich teuer, zu gehen und kaufen alles, was ein Fitness-Studio würde. Also in letzter Zeit habe ich Bücher und Artikel online lesen für Anregungen der Ausbildung ohne Gewichte , um Muskeln aufzubauen und sich gerissen . Wenn einer von euch allen haben, bevor überprüft , gibt es viele Artikel wie diesen . Ich habe viele der vorgeschlagenen Übungen und Methoden auf den Prüfstand und werden mit euch was für mich gearbeitet zu teilen. Anleitung
1

First off , beginne ich mit Biegen , was die Muskel folgenden Übung werden Ziel. Sagen Sie zum Push-ups ( die Hauptsache, hier ist Ihre Brust) , Brust beugen Sie wirklich hart für etwa 10 Sekunden, dann tun Sie Ihre ersten Satz von Push-ups . Wenn Sie die Dinge wirklich intensiv, Flex zwischen jedem Satz auch wollen (zum Beispiel Flex , Push-Ups 1. Satz , Flex, Push-Ups 2. Satz ) . Alle Ihre Tun wird mit Ihrem Ruhezeit oder Teil Ihrer Ruhezeit , um die Muskeln auf Trab halten . Dies kann wie Ihre verschwenden Ihre Ruhezeit klingen und vielleicht auch nicht ein , aber das bedeutet nicht setzen, wie viel Belastung für die Muskeln als die eigentlichen Push-ups .
2

CHESTThe ersten Muskel wir sprechen über die Ausbildung ist die Brust, vor allem auf , es ist eines der beliebtesten und leicht zu trainieren Muskeln. In meiner Routine sage ich nicht tun 15 Wiederholungen oder 20 Wiederholungen, ist die Wiederholungen in Push-Ups bis zu Ihnen. Also ich meine max Push-Ups (die ich tun kann , bis ich kann nicht zurück schieben mich ab dem Boden). Dann schneide ich , dass in der Hälfte

Workout, Sätze, Wiederholungen , Pausen zwischen den Sätzen

Flex Brust 10 Sekunden
Ups , 2-3, Max Halbe , 30 Schieben

. - 60 sec.Push Ups , 1, Max, 30 - 60 sec

Incline Push-Ups , 2-3 , Halb Max, 30 - . sec.Incline 60 Push-Ups , 1, Max, 30 - 60 sek.

Decline Push-Ups , 2-3 , Halb Max, 30 - 60 sec.Decline Ups , 1, Max, 30 Push - .
60 Sek.

Wenn Sie wollen echte Herausforderung , können Sie prüfen, ersetzen ein paar von diesen mit Hindu- Push- ups, Push-ups Sturzkampfbomber , oder mit einer Hand Push-ups . Und wenn die drei verschiedenen Übungen sind nicht genug , fügen Sie eine der zusätzlichen Arten Ich schlug vor, statt für einen anderen ersetzt es .
3

ABS

Abs sind die einfachste Muskel ohne Gewichte zu trainieren. Da abs sind extrem hart für die meisten von uns zu bekommen, ich will, dass du so viele Wiederholungen wie möglich tun, jedes Mal .

Workout, Sätze, Wiederholungen , Pausen zwischen den Sätzen

Flex Abs 10 Sekunden

Crunches , 3, Max , 1 Minute

Beinheben , 2, 75% Max, 45 Sekunden

Beinheben , 1, Max , 1 Minute
< p > Side Beine Raises , 3, Max , 1 Minute

Auch wenn Sie für etwas anderes hinzufügen oder eine dieser ersetzen wollen , versuchen V Ups , Fahrrad Crunches oder Beinheben hängend .

4

TRIZEPS

Dips nicht haben, um auf einem Kinn /dip Maschine durchgeführt werden , können sie mit einem Stuhl durchgeführt werden , Tisch, Bettrahmen , nutzen Sie Ihre Fantasie . Versuchen Sie auch sitzen taucht dann mischen Sie es mit hängenden Dips. Ich benutze zwei Kommoden oder zwei Einzelbetten für hängende Einbrüche, da sie tief am Boden , ich gerade meine Beine anzuheben sind .

Workout, Sätze, Wiederholungen , Pausen zwischen den Sätzen

Flex Triceps 10 Sekunden

Seated Dips , 3, 75% Max, 45 Sekunden

Diamant- Push-Ups , 3, 50 % Max , 1 Minute

Hänge Dips , 3, 75% Max, 1 Minute

Wenn Sie eine leere Milchkanne um das Haus haben , können Sie die füllen sich mit Wasser oder Sand , und man konnte auch einige Trizeps- Erweiterungen zu tun. Nur Auswaschen der Milchkrug und füllen Sie es mit dem Stoff Ihrer Wahl , Felsen, Wasser, Sand, oder was auch immer und Sie erhalten eine sofortige Hantel (die immer sehr beliebt ist ) haben .
5

BIZEPS

Dies ist eine der schwierigsten Muskeln ohne Gewichte zu trainieren. Wenn Sie ein Milchkännchen ( wie oben erwähnt) haben, sollten Sie es füllen mit Sand, Wasser oder ein schwerer Substanz und es verwenden, um Locken zu tun. Sie könnten auch versuchen, indem etwas in den Plastiktaschen oder Rucksäcke , wie Steine ​​und benutzen, um Locken zu tun. Wenn nicht, versuchen Sie diese Übungen .

Workout, Sätze, Wiederholungen , Pausen zwischen den Sätzen

Flex Bizeps 10 Sekunden

Pulls Ups ( Handflächen nach You) 3, 75% Max 1 Minute

das ein paar Mal im Laufe des Tages tun . Sie können auch auf Widerstand Bands kaufen ( Gummi Ausübung Bands in der Regel mit Workout-Videos erhältlich) . Oder wenn Sie nicht wollen, um vollständig zu gewichten frei werden , gehen Sie zu Wal Mart oder jedem Sportgeschäft , oder wo auch immer Verkaufsgewichtein Ihrer Nähe und kaufen, was Größe Gewicht, das Sie sich leisten können, mit Locken zu tun. A 5 £ . Gewicht ist nur rund 6 Dollar. Wenn Sie nur verwalten die Höhen und zieht nicht kommen mit hausgemachten Gewichte oder eine Milchkanne oder nichts, versuchen Mischen dies mit den anderen Trainingseinheiten , weil andere Workouts setzen eine leichte Belastung für den Bizeps als gut. WENN SIE NICHT TUN GANZKÖRPERGEWICHTZIEHT UPS, sollten Sie die anderen genannten Methoden ausprobieren oder haben einen niedrigen GENUG Klimmzugbügel SIE in einem Winkel DO weniger belastet wird .
6

SHOULDERS

Workout, Sätze, Wiederholungen , Pausen zwischen den Sätzen

Flex Schultern 10 Sekunden

Over Pulls Ups 3 75% Max. 1 Minute

Handstand Push-Ups 3 70% Max 1 Minute

Die Schultern können auch mit hausgemachten Gewichte , indem Sie lat Erhöhungen geschult werden. Auch wenn Sie nicht tun können, die oben genannten Trainingseinheiten versuchen, etwas gegen eine Wand ruht auf Handstand Push-up -Stamm zu reduzieren oder zu tun Klimmzüge , damit Ihre Füße den Boden berühren , sondern in einem Winkel.


[Wie in Form zu kommen ohne Gewichte: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Freie-Gewichte/1001021394.html ]