Wie Bereit für ein 5K Run in 4 Monaten (für Anfänger) zu Get

Ausbau eines Fuß-Rennen ist ein wunderbar befriedigendes Gefühl der Erfüllung, aber für diejenigen, die noch nie in einem Wettlauf teilgenommen haben oder noch nie laufen mehr als ein paar Schritte , Ausbildung zum 5K laufen kann wie eine gewaltige Aufgabe scheinen. Ich werde alles, was Sie wissen müssen, um Sie an das Ziel der Führung eines 5k in 4 Monaten bekommen müssen skizzieren. Anleitung
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Holen Sie sich die richtige Ausrüstung: Bevor Sie Ihren ersten Schritt sicherstellen, dass Sie die richtige Ausrüstung haben . Ein gutes Paar Schuhe ist ein Muss, aber ebenso wichtig sind der Rest der Kleidung. Wenn Sie in einem warmen Klima laufen benötigen Sie vielleicht nur ein paar Paar Shorts und ein paar T-Shirts. Wenn Sie in einem kalten oder nassen Klima leben , dann müssen Sie einige Extras wie , Handschuhe , Hüte oder Mützen, T-Shirts , regen Jacke, Laufhose oder Hose , Stirnbänder , oder Hals Alligatoren . So stellen Sie sicher, dass Sie auch vor dem Betreten aus der Tür für den ersten Tag vorbereitet
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Starten Sie langsam (Woche 1-4): . Starten Sie zu Fuß für 30 Minuten bei mindestens 5 Tagen pro Woche. Jede Woche zu erhöhen Ihre Zeit um 15 Minuten, so dass Sie auf der 4. Woche bis zu 1 Stunde und 15 Minuten ( Letzte Woche = 75 Minuten zu Fuß ) sind .
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Pick Up der Pace ( Woche 5-8) : Start zum Joggen , um Ihren Fuß in kleinen Schritten hinzufügen. Beginnen Sie mit 5 Minuten zu Fuß ( Aufwärmphase ), dann für die nächsten 5 Minuten Block joggen für 1 min und gehen den Rest . Wiederholen Sie dies jeden Block 5 Minuten , bis Sie nach 1 Stunde sind , dann zu Fuß die letzten 15 Minuten. Jede Woche werden 30 Sekunden, um Ihre Tipp- und 30 Sekunden dauern weg von Ihrem Fuß. Also, am Ende der 8. Woche nach der 5 Minuten zu Fuß ( Aufwärmen ) Sie 2,5 Minuten joggen und gehen für 2,5 Minuten. ( Letzte Woche = 30 Minuten Joggen 45 Minuten zu Fuß )
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Finden Sie Ihr Stride (Woche 9-12) : Sie sollten immer bequem mit Jogging jetzt so ist es Zeit , um Ihre allgemeine erweitern joggen Zeit . Nach der 5 Minuten aufwärmen wenden Sie nun 10 Minuten Block statt 5 Minuten -Block. In Woche 9 nach der 5 Minuten aufwärmen , joggen für 4 Minuten und schnellen Spaziergang für 6 Minuten und wiederholen, bis Sie 60 min nach wie vor betroffen. Fertig mit 15 Minuten vor einer langsamen Spaziergang und Stretching. Jede Woche fügen Sie 1 Minute, um Ihre Tipp und nehmen Sie 1 Minuten entfernt von Ihrem Fuß. Am 12. Woche sollten Sie 7 Minuten Joggen und Gehen 3 jeder 10 Minuten -Block. ( Letzte Woche = 42 Minuten Joggen 33 Fuß )
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Beenden Strong ( Woche 13-15) : Entfernung weise Sie wahrscheinlich schon mehr als ein 5k jedes Mal, wenn Sie gehen, um für joggen. Jetzt müssen wir beginnen sich auf das Erhalten Sie näher an die Vollendung des gesamten 5k bei joggen oder laufen. Für Woche 13 nach der 5 Minuten aufwärmen Joggen für 15 Minuten und zu Fuß 5 Minuten . Ich weiß, das klingt ein bisschen wie ein Sprung , aber nach dem Betrag, den Sie haben, ist Joggen sollte es kein Problem sein. Für die nächsten zwei Wochen versuchen, die 10 Minuten pro Woche, um Ihre Tipp hinzufügen, aber halten Sie Ihren Fuß in 5 Minuten zu noch Dreharbeiten für insgesamt 60 Minuten vor 15 Minuten abkühlen lassen. Sie sollten 15 Wochen mit einer 35 Minuten joggen und 5 Minuten zu Fuß , dann mit einem weiteren 15 Minuten joggen zu beenden, um Sie zu 60 Minuten insgesamt , bevor Sie abkühlen . ( Letzte Woche = 50 Minuten Joggen 25 Fuß )
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der letzten Woche (Woche 16) : Sie sind fast da ; am letzten Tag der Woche sollten Sie planen, joggen /laufen Ihre 5k mit heraus Anhalten . Für die ersten 4 Tagen der Woche mit Beginn der Aufwärmphase , dann joggen für 40 Minuten , zu Fuß 5 , bevor Sie den Schritt für die letzten 10 Minuten vor bis 60 Minuten , und Sie müssen Ihre 15 Minuten abkühlen lassen. Am Tag 5 nicht Ihre Warm-up dann für 30 Minuten laufen lassen , dann abkühlen lassen für 15 Minuten , nicht mehr. Am Tag 6 Rest auf, gehen für ca. 30 Minuten dann eine gute Strecke in. Der Rest des Tages viel Wasser trinken und essen Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis , Brot, Haferflocken , etc, und Karte aus Ihrer 5k verständlich, wenn Sie nicht bereits . Am 7. Tag aufwachen und etwas essen einfach. Stellen Sie sicher, Sie sind immer noch Wasser trinken , bis 1 Stunde vor dem Sie Ihren Lauf zu tun. Tun Sie etwas Stretching und einen kurzen (1-3 Minuten ) Spaziergang aufwärmen , bevor Sie sich bereit , um Ihr Ziel zu treffen. Denken Sie daran, Ihr Tempo laufen , nicht beschleunigen , weil Sie aufgeregt sind . Entspannen Sie sich, und Spaß haben!


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