Der Trail Runner’s Guide für Downhill-Training und technische Abfahrten

Treten Sie immer wieder auf die Bremse, wenn es bergab geht? Müssen Sie Ihre Gruppe einholen, wenn sich die Dinge abflachen? Wenn Sie bestimmte Trails meiden, weil sie zu hart sind oder Sie Angst vor Stürzen haben, Die Wahrheit ist, dass das Downhill-Laufen eine Fähigkeit ist, die Sie jeden Tag in nur wenigen Minuten üben und verfeinern können. Hier ist eine Anleitung zum Meistern technischer Abfahrten – inklusive Video.

Kontrollieren Sie Ihre Sturzangst mit „Sessioning“

Um Ihre Abfahrt zu verbessern, Sie müssen erkennen, dass das Herunterfahren eines steilen technischen Hügels beängstigend und angsteinflößend ist. Die Angst zu fallen, stolpern, oder den Halt zu verlieren führt dazu, dass Läufer sich sofort versteifen und kleinere Schritte machen, um ein Ausrutschen und Stolpern zu vermeiden – dies ist zu Beginn zu 100 % normal.

Um diese Angst zu überwinden, Wir können das psychologische Prinzip des „Primings“ implementieren, um einen Reiz für immer längere Zeiträume einzuführen. Wenn es darum geht, schneller auf technischem Terrain zu laufen, zum Beispiel, Sie müssen Ihre Wiederholungen erhöhen, genau wie Sie im Fitnessstudio Gewichte heben würden. Ich nenne diese Taktik „Sessioning“.

Um die Sitzung zu üben, Finden Sie einen kurzen Abschnitt, der Sie immer langsamer macht, und wiederholen Sie ihn einfach, bis Sie es schnell schaffen. Stellen Sie sich diese Übung so vor, als würden Sie Tanzschritte lernen – es ist die Wiederholung, die das Selbstvertrauen stärkt. Dies ist etwas, das Sie bei einem leichten Lauf tun oder sogar als Teil eines Hügeltrainings integrieren können.

Sessioning ist in der Welt des Downhill-Mountainbikens nicht neu, und das aus gutem grund. Das mehrmalige Üben eines Streckenabschnitts ist eine garantierte Möglichkeit, Ihre Fähigkeiten schnell zu verbessern. Um dies zu tun, Gehen Sie den Abschnitt fünf oder sechs Mal durch, um zu erfahren, wann Sie links bleiben müssen. wo der Kies wohnt, und wo Sie Ihren Stand ändern können. Anfangs, Fahren Sie mit langsamer Geschwindigkeit durch die gewünschte Linie und erhöhen Sie dann jedes Mal Ihr Tempo, bis Sie sich sicher fühlen, ohne Zwischenfälle durchzukommen.

Wenn Sie nicht üben, Sie werden stagnieren und langsam bleiben. Ich ermutige jeden von Ihnen, dies zu lesen, das Stück Weg zu finden, das Sie frustriert, und es zu einem Stück zu machen, das Sie gemeistert haben!

Anvisieren und Fußplatzierung

Zu lernen, wie man den Weg navigiert, ist wichtig, um Ausrutschen zu vermeiden. Reisen, und fällt. Der erste Fehler, den Sie wahrscheinlich machen, besteht darin, zu beobachten, was direkt unter Ihren Füßen passiert. Die Angewohnheit, nach unten zu schauen, beeinträchtigt eine gute Laufform und verhindert, dass Sie eine Stelle rutschiger Felsen sehen. eine Abfahrt, oder eine Berme vor dir.

Stattdessen, Üben Sie beim Laufen, 3 bis 10 Meter nach vorne zu schauen. Mit Übung und Konzentration Ich verspreche, dass Ihr Gehirn sich um den Rest kümmert. Man muss durch Wiederholung Vertrauen aufbauen und „durch die Hindernisse schauen“, da Ihr Verstand bereits die komplexen Berechnungen durchgeführt hat, wie hoch Sie Ihre Füße aufheben und wie stark Sie abstoßen müssen.

Den Pfad bewerten

Wenn du den Weg hinunterschaust, Bewerten Sie die ausgetretenen Pfade und vermeiden Sie die kleinen, kugelgelagerte Felsen, die in den Ecken leben. Wenn Sie unter nassen und wurzeligen Bedingungen arbeiten, tun Sie Ihr Bestes, um den Mittelfuß auf den Wurzeln zu platzieren, oder versuchen Sie, zwischen den Wurzeln zu treten, um ein Ausrutschen auf nasser Rinde zu vermeiden. Die Auswahl einer guten Fußposition auf großen Felsen in der Mitte des Weges ist normalerweise sicher. Aber wenn Sie viele Rollouts oder große Steine ​​​​in der Mitte des Weges bemerkt haben, Wenn Sie die falsche Wahl treffen, surfen Sie möglicherweise ein paar Meter auf einem Felsen von der Größe einer Melone. Die sicherste Fußposition ist die, auf die Sie sich verlassen können und die Ihren Fuß mit so viel Boden wie möglich verbindet.

Kommissionieren und Platzieren

Alle Oberflächen und alle Bedingungen beruhen auf einer großartigen Fußstellung. Beim Abstieg auf technischen Trails, Die Idee des „Picking and Place“ ist ein Begriff, den ich erfunden habe, um Ihren Fußweg im Voraus auszuwählen und zu versuchen, Ihre Füße entsprechend zu platzieren. Ich stelle mir immer vor, eine Linie den Weg entlang zu ziehen, weit vor der Stelle, an der ich gehen möchte, und bei Bedarf im Handumdrehen anpassen. Das Anvisieren und Halten der „Linie“ wird häufig beim Schwimmen und Radfahren diskutiert. ist aber auch sehr wichtig beim Laufen, obwohl selten darüber gesprochen.

Sie suchen die sauberste Linie den Berg hinunter. Das kann bedeuten, dass Sie einen Tropfen nehmen oder Ihre Trittfrequenz mit einem Stotterschritt ändern, um über ein Objekt hinwegzukommen. Egal was, Ihre Sichtlinie sollte vor Ihnen liegen und nicht direkt zu Ihren Füßen.

Beinstärke, Geschwindigkeit, und Bremsen

Anders als das Stampfen auf dem Bürgersteig, Trailrunning erzeugt immer noch viel Kraft auf den Körper. Denken Sie daran, von einer Kiste auf den Boden zu springen; wenn du landest, Ihre Muskeln ziehen sich exzentrisch zusammen, um die Last/Kraft zu absorbieren. Je mehr Schwung, desto mehr Kraft muss Ihr Körper aufnehmen. Die gleiche Regel gilt für Trailrunning – je schneller du gehst, desto stärker muss man sein, um sich bergab zu beherrschen.

Schnelle Füße sind einer der wichtigsten Teile des technischen Abstiegs und erfordern einen starken Kern, starke Quads, starke Gesäßmuskulatur, und eine gesunde Dosis Ausgeglichenheit. Exzentrische Kontraktionen können Ihren Körper sehr belasten, Sie sollten dies also zu einem Teil Ihres Krafttrainingsprogramms machen. Ausgleichsarbeit hinzufügen, Plyometrie, und statische Griffe können auch bahnbrechend sein, wenn Sie sich auf den Aufbau der Beinkraft konzentrieren.

Während es wichtig ist, die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, Zu wissen, wie Sie Ihre Geschwindigkeit durch Senken der Hüften anpassen können, ist entscheidend, damit Sie kein Segment überfahren und sich in einen Haufen Schwierigkeiten bringen. Sie müssen wissen, wie Sie effizient bremsen können, indem Sie Ihre Hüften senken, anstatt zu versuchen, Ihre Füße zu scheuern. Wenn Sie nur mit den Füßen bremsen, sind Sie nur eine schlechte Fußposition von einem schlimmen Sturz entfernt.

Den richtigen Schuh auswählen

Wenn ich bei einem Trailrun nur eine Ausrüstung haben könnte, es wäre ein gutes Paar Trail-Schuhe. Denken Sie an die Werkbank Ihres Vaters zurück – er immer hatte das richtige Werkzeug für den Job. Trailschuhe sind da nicht anders! Sie sind das richtige Werkzeug für den Job, Erleichtert dir und deinem Körper die härtesten Abfahrten, indem du Ausrutscher und Verletzungen vermeidest. Sie können sicherlich mit dem Tragen von Straßenschuhen davonkommen, Aber seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nicht mit Ihrer ganzen Haut weggehen.

Klebriger Gummi, Stollen für Traktion, stark stützendes Obermaterial, und das richtige Maß an Dämpfung sorgen für einen souveränen Abfahrtslauf. Wenn das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten allem anderen vorausgeht, Was Sie mit dem Boden verbindet, ist für Ihren Erfolg von größter Bedeutung. Trailschuhe kaufen.

Downhill-Laufen erfordert eine große Portion Selbstvertrauen in die Fähigkeit, die Form zu halten, Vertraue deinem Stand, und meistere den Weg, der vor dir liegt. Ohne diese Kernkompetenzen bergab kann man nicht wirklich schneller werden. Konzentrieren Sie sich darauf, den Kopf oben zu halten, damit Sie die Probleme vor Ihnen sehen können – das gilt für das Laufen ebenso wie für den Rest Ihres Lebens!