Cross-Training für Läufer:Mischen Sie Ihr Marathon-Training

Haben Sie Schwierigkeiten, sich für Ihren nächsten Lauf zu schnüren, während Sie sich auf Ihr Herbstrennen vorbereiten? Wenn Sie einen Lauf auslassen oder sich einfach nur nach Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm sehnen, Es könnte an der Zeit sein, Cross-Training (d. h. andere Sportarten) in Ihr Marathontraining. Auf diese Weise können Sie sich an Ihrem Trainingsplan halten und auch Vorteile bieten, die Sie auf dem Bürgersteig nicht unbedingt erzielen können.

Warum sollten Läufer Cross-Trainieren?

Läufer sind seit langem davon überzeugt, dass Laufen, und läuft nur, wird ihnen helfen, ihre Ziele am Renntag zu erreichen. Während Laufen die wichtigste Trainingsform sein sollte, das muss nicht sein nur was du tust. Weil der Körper jedes Läufers anders auf das Training reagiert, Ermüdung, und Erholung, Cross-Training kann eine großartige Möglichkeit sein, sich aktiv zu erholen, während Sie sich auf Ihren nächsten Lauf vorbereiten. Jedoch, Cross-Training ist nicht gleich Cross-Training, und zu verstehen, wann Sie Fahrrad oder Krafttraining machen sollten, ist für Ihre Marathonleistung von entscheidender Bedeutung. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie vor Ihrem Herbstrennen sicher Crosstraining machen können.

Cross-Training-Workouts für Läufer

Krafttraining

Wenn Sie nach einer Aktivität suchen, die Ihnen helfen kann, Ihre Chancen auf ein bahnbrechendes Rennen zu verbessern, dann sollte Krafttraining die Nummer 1 auf deiner Liste sein. Einfach gesagt, Krafttraining ist Verletzungsprävention und Workout in einem. Wenn Sie ein Laufkraftprogramm in Ihre Routine integrieren, können Sie laufspezifische Kraft aufbauen, die möglicherweise fehlt oder sich als schlechte Form zeigt. anhaltende Schmerzen, oder mangelnde Mobilität.

Krafttraining kann geringe Auswirkungen haben, Hohe Intensität, oder stärkend je nach Übung und Belastung, Wie hart Sie gehen, sollte also davon abhängen, wo Sie sich in Ihrem Rennaufbau befinden. Wenden Sie sich an einen Coach, um genau herauszufinden, was das für Sie bedeutet.

Radfahren

Radfahrer, Läufer, und Skifahrern wird oft die höchste VO2max aller Aerobic-Athleten zugeschrieben, Aus diesem Grund steht Radfahren auf meiner Liste als eines der besten Cross-Training-Workouts für Läufer auf Platz 2. Radfahren ermöglicht es Ihnen, Kraft in Ihren Beinen aufzubauen, über längere Zeit eine hohe Herzfrequenz halten, und minimieren Sie die Krafteinwirkung auf Ihre Beine.

Wenn Sie einen Lauf mit einem Fahrradtraining austauschen möchten, Dann wende die 1,5x-Regel an. Zum Beispiel, Wenn Sie einen 40-minütigen Lauf planen, Sie müssen 60 Minuten mit einer ähnlichen Intensität fahren. Am Ende des Tages, jedoch, es gibt keinen direkten Ersatz für Lauf- und Geschwindigkeitsarbeit; Wenn Sie also etwas ersetzen möchten, Sie sollten Ihre leichten Aerobic-Tage oder Erholungsläufe durch eine Radtour ersetzen.

Schwimmen

Schwimmen ist eine Ganzkörperaktivität mit einer großen aeroben Komponente, die den Körper nur minimal belastet. Es ist ein großartiges Werkzeug, um es nach einem Rennen oder einem harten Training zu verwenden. oder sogar als einfache Erholungssitzung unter der Woche. Während Schwimmen keine laufspezifischen Anpassungen schafft, es wird Ihnen helfen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, Form und Symmetrie besser verstehen, und geben Ihnen ein gleichwertiges Aerobic-Training, damit Sie am nächsten Tag erholt und laufbereit erscheinen können.

Schwimmen ist in meinem Buch ein Werbegeschenk – Sie können es wirklich nicht übertreiben, wenn Sie Ihr Schwimmtraining innerhalb von 60-90 Minuten pro Woche halten (z. bis zu zwei oder drei 30-minütige Sitzungen pro Woche).

Aquajog

Dies wird oft als die laufspezifischste Form des Cross-Trainings angesehen. und ich verschreibe dies oft meinen Athleten, die sich am wahrscheinlichsten verletzen. Aquajogging wird am besten am tiefen Ende des Pools mit einem Schwimmgurt durchgeführt, der Ihnen hilft, höher im Wasser zu stützen. Wenn Sie den Widerstand des Wassers nutzen und wie auf dem Trockenen laufen, wird der gesamte Aufprall auf die Unterschenkel entfernt, den Sie beim Laufen erhalten würden.

Ähnlich wie beim Laufen, Aqua-Jogging entspricht nicht der gleichen aeroben Wirkung wie ein normaler Lauf – Ihr härtestes Aqua-Jogging wird wahrscheinlich nicht über Zone 3 registriert. Verwenden Sie Aquajogging nicht, um einen Lauf zu ersetzen; stattdessen, Verwenden Sie es als restaurative Aktivität. Aquajogging ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Symmetrie zu verbessern. Bewegungsfreiheit erhöhen, und lösen Verspannungen in gemeinsamen Laufbereichen.

Elliptisch

Das Laufen auf dem Ellipsentrainer bietet minimale Auswirkungen, gute aerobe Stimulation, und ein relativ gutes Ganzkörpertraining. Jedoch, Es ist kein direkter Ersatz für das Laufen, da Sie nicht den gleichen Schwerpunkt auf die Abstoß- und Mittelstandphasen legen. Ähnlich wie beim Aquajogging, Dies ist ein großartiges Werkzeug zur Verletzungsprävention, Mobilität, und eine andere Art von Aerobic-Training. Verwenden Sie einen Crosstrainer an Tagen, an denen Sie besonders wund sind oder ein Aufwärmen vor dem Krafttraining oder Yoga benötigen.

Yoga und Pilates

Wiederherstellung, Mobilität, und Muskelkontrolle sind der Grund, warum ich Yoga und Pilates in die Trainingsprogramme meiner Athleten einbaue. Athleten, die häufig verletzt sind, verstehen normalerweise nicht, wie eng oder gebunden sie nach einem Lauf sind. Yoga und Pilates erfordern muskuläre Kontrolle, um Positionen zu halten, die beim Laufen zu einer besseren Form führen. Ich programmiere dies gerne am Ende eines harten Trainings oder später am Tag eines langen Laufs, um zu verhindern, dass die Bewegungsfreiheit und Mobilität verloren geht.

Sowohl Yoga als auch Pilates können dazu beitragen, das sympathische Nervensystem zu aktivieren. die Ihnen helfen können, besser zu schlafen, Entspannen Sie sich, und Stress minimieren. Es gibt auch eine kleine Kraftkomponente, die für Läufer von Vorteil sein kann. Aber große oder übermäßige Mengen an Yoga und Pilates können zu einer geringeren Muskelspannung führen, was die Leistungsabgabe verringern kann – verwenden Sie Yoga und Pilates in Zeiten, in denen Sie viel Speedwork haben, sparsam.

Andere Sportarten

Mit Ausnahme von Langlauf oder Langlauf, Abfahrtslauf, Felsklettern, und Tanzen sind großartige Möglichkeiten, Ihren Körper zu bewegen, aber sie stellen deinen Körper nicht wieder her oder bereiten ihn gezielt auf deinen Zielmarathon vor. Das bedeutet nicht, dass du sie ignorieren oder nicht machen solltest – gib einfach keine anderen Cross-Training-Aktivitäten oder deine Läufe für diese Art von Workouts auf.

Cross-Training kann Ihnen helfen, eine Verletzung oder Langeweile zu überwinden, ohne Ihr gesamtes Trainingsprogramm zu stören – übertreiben Sie es nur nicht (normalerweise sind zwei Cross-Trainingseinheiten pro Woche ratsam). Verwenden Sie es als weiteres Werkzeug in Ihrem Trainingsarsenal, während Sie auf Ihre Marathonziele hinarbeiten.