Das perfekte Warm-Up beim Laufen:Leichte Mobilitätsübungen für Läufer

In vieler Hinsicht, Was Sie vor Ihrem Lauf tun, ist fast so wichtig wie der Lauf selbst. Aufwärmen von Muskeln und Gelenken mit einem kurzen, eine effektive Mobilitätsroutine ermöglicht einen flüssigeren Lauf, geringere Verletzungsgefahr, und langfristig verbesserte Bewegungsfreiheit. Unten ist die Mobilitätsroutine, die ich meinen Läufern vorschreibe, um diese Vorteile zu maximieren. Sehen Sie sich die Videos an, um sicherzustellen, dass Ihr Formular korrekt ist.

5 Dehnübungen und Übungen für die Mobilität vor dem Lauf

Überkopf-Kniebeugen

Ich liebe es, Athleten zu sehen, die Overhead-Kniebeugen machen, während sie die gesamte kinetische Kette von der Schädelbasis bis zu Ihren Füßen abfeuern. Den ganzen Körper zu verbinden und sich flüssig zu bewegen ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen oder sich auf ein Training vorzubereiten – Laufen oder anderes.

Beginnen Sie mit 1 Satz x 10 Wiederholungen. Sobald sich Ihre Bewegungsfreiheit verbessert, Sie können dies auf 2 Sätze x 15 Wiederholungen oder nur 1 Satz x 20 Wiederholungen verschieben.

Klicken Sie auf das Video unten, um zu sehen, wie Sie eine Überkopfkniebeuge richtig ausführen.

• Mit einem Besenstiel, ein Handtuch, PVC Rohr, oder was immer Sie zur Verfügung haben, strecke deine Arme nach oben aus. Bemühen Sie sich, Ihre Arme gestreckt und die Ellbogen geschlossen zu halten.
• Beginnen Sie langsam und wenn Sie anfangs keine vollen Kniebeugen machen können, gehen Sie einfach so tief, wie Sie es bequem haben.
• Im Laufe der Zeit, Ihr Ziel ist es, diese Bewegung mit geradem Rücken auszuführen, Arme voll ausgestreckt über dem Kopf, und eine tiefe Kniebeuge.
• Es kann Wochen dauern, um eine vollständig ausgestreckte Armposition und eine tiefe Kniebeuge zu erreichen, aber es wird sich lohnen.

Kniebeugen

Dies ist eine schnelle und einfache Übung, um die Wadenmuskulatur aufzuwärmen und die Beweglichkeit Ihrer Knöchel und Knie zu verbessern, um einen besseren Schritt zu gewährleisten.

Beginnen Sie mit 8-10 Wiederholungen und bauen Sie auf 15 Wiederholungen für jedes Bein auf. Wenn Sie einen Knöchel haben, der nicht so flüssig ist wie der andere, Machen Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen, um die Beweglichkeit auf dieser Seite zu verbessern. Sobald Sie sich mit dieser Bewegung wohl fühlen, können Sie 2 Sätze x 15 Wiederholungen für jedes Bein machen.

Klicken Sie auf das Video unten, um zu sehen, wie Sie Kniebeugen richtig ausführen.

• Wenn Sie eine Wand verwenden, Beginnen Sie mit Ihrem Fuß etwa 5 cm von der Wand entfernt, und versuchen Sie, Ihr Knie zur Wand zu strecken.
• Halten Sie Ihr Knie während dieser Übung direkt über Ihrem Fuß.
• Ausgehend, Sie haben möglicherweise nicht viel Mobilität, aber im Laufe der Zeit, Sie werden eine Verbesserung sehen.

Ausfallschritt nach vorne

Dies ist eine weitere schnelle und einfache Bewegung, um die Bewegungsfreiheit Ihres Knöchels zu verbessern. Knie, und Hüfte. Ganz zu schweigen von, Es ist auch eine großartige Stabilitätsübung und wird Ihre Rumpf- und Stabilisierungsmuskulatur in Schwung bringen.

Beginnen Sie mit 1 Satz x 3-5 Wiederholungen, wenn Ausfallschritte nicht zu Ihrer regulären Routine gehören. und arbeite das dann mit bis zu 2 Sätzen x 12 Wiederholungen pro Bein. Wenn eine Seite schwächer ist, Dann machen Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen auf dieser Seite.

Klicken Sie auf das Video unten, um zu sehen, wie Sie einen Ausfallschritt nach vorne richtig ausführen.

• Nach vorne gehen, Halte dein vorderes Schienbein in einem 90-Grad-Winkel zum Boden und lass dein hinteres Knie den Boden hinter dir gerade berühren.
• Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich.
• Drücken Sie Ihren vorderen Fuß ab, um in die stehende Position zurückzukehren.

Seitlicher Ausfallschritt

Läufer und Triathleten sind dafür berüchtigt, nur Übungen zu machen, die sie vorwärts bringen. Wenn Sie lernen, Ihren Körper in allen Ebenen zu bewegen, werden die stabilisierenden Muskeln aktiviert und Sie können mehr Gleichgewicht herstellen.

Beginnen Sie mit 1 Satz x 3-5 Wiederholungen, wenn Sie keine seitlichen Ausfallschritte gemacht haben, und arbeiten Sie dann bis zu 2 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein. Wenn eine Seite schwächer ist, Dann machen Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen auf dieser Seite.

Klicken Sie auf das Video unten, um zu sehen, wie Sie einen seitlichen Ausfallschritt richtig ausführen.

• Beginnen Sie damit, Ihr linkes Bein gerade zu halten und treten Sie in einem angenehmen Abstand nach rechts aus.
• Dann, Beuge dein rechtes Knie und versuche, deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten.
• Lassen Sie Ihren Hintern auf einen unsichtbaren Stuhl fallen und versuchen Sie, Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel zu halten.
• Führen Sie die gleiche Bewegung für die gegenüberliegende Seite durch.

Beinschaukeln

Beinschwingen helfen, die Hüften zu öffnen, dehnen Sie die Oberschenkel leicht, und helfen bei Gleichgewicht und Koordination. Beginnen Sie mit fünf Beinschwüngen auf jeder Seite, Fühlen Sie einfach, was Ihre Bewegung ist und wie sie sich auf Ihrer Kniesehne anfühlt. Sobald Sie sich mit dieser Bewegung wohl fühlen, Du kannst 1 Satz x 10 Wiederholungen mit deinem rechten Bein machen, dann 1 Satz x 10 Wiederholungen links, dann für insgesamt zwei Sätze wiederholen.

Klicken Sie auf das Video unten, um zu sehen, wie Sie Beinschwünge richtig ausführen.

Legen Sie Ihre Hände vor sich an eine Wand oder einen Pfosten. Halten Sie ein Bein gerade und schwingen Sie dann das andere Bein vor sich hin und her. Sie werden schnell spüren, wie viel Bewegungsfreiheit Sie haben, Schieben Sie es also nicht über etwas hinaus, das viel Spannung in der Kniesehne erzeugt. Ein wenig Anspannung ist normal und mit zunehmendem Fortschritt wird dies einfacher und Sie werden einige schöne Verbesserungen in Ihrem Bewegungsbereich feststellen. Stellen Sie sicher, dass Sie einfach anfangen und diese Bewegung aufbauen.

Dieses Set aus Dehnübungen und Übungen vor dem Lauf dauert insgesamt etwa 3-7 Minuten und gibt Ihnen mehr Beweglichkeit in Ihren Knöcheln. Knie, und Hüften, für mehr Stabilität im ganzen Körper. Ein solches Aufwärmen vor jedem Lauf bietet viele Vorteile für Ihr Laufgefühl in Bezug auf ein leichteres Gefühl, sich leichter bewegen, und es kann sogar dazu beitragen, dass sich Ihr Lauftempo verbessert. Da wir tagsüber mehr sitzen und uns weniger bewegen, Wir brauchen diese einfachen Bewegungen, um unseren Körper für einen schmerz- und verletzungsfreien Lauf in Position zu bringen!