So verwenden Sie einen Pilates-Reformer für Anfänger

Egal, ob Sie auf der Matte angefangen haben und einige Gerätearbeiten testen möchten oder Sie in den Pilates-Reformer-Kursen im Studio herumgewirbelt haben, das Hüpfen auf die Maschine kann zunächst verwirrend und verwirrend sein. Sie sind mit Riemen, Federn und einem Schiebeschlitten ausgestattet. Wenn Sie also nicht aufpassen, können Sie Ihren Körper verletzen – oder zumindest Ihr Ego. Aber wir versprechen, dass dies kein grausamer Apparat ist. Es ist ein äußerst nützliches Werkzeug, das deine Verbrennungen in Höhen bringen kann, von denen du nie wusstest, dass sie existieren.

Um den Reformer für Anfänger aufzuschlüsseln, haben wir die Pilates-Lehrerin Elizabeth Heidari von den Flex Studios in New York City angezapft, um uns alles zu erklären, was ein Neuling wissen muss, bevor er diesen ersten Kurs nimmt.

Mechanik des Pilates-Reformers

Der Pilates Reformer besteht aus einem flachen, gepolsterten, beweglichen Schlitten mit Schulterblöcken für Komfort und Stabilität, die Sie bei bestimmten Übungen unbedingt benötigen. An beiden Enden der Maschine finden Sie auch eine hintere und eine vordere Plattform. Die vordere Plattform verbirgt normalerweise die Federn (mehr dazu weiter unten) und manchmal eine bewegliche Stange, die andere mögliche Übungsvarianten ermöglicht. Die hintere Plattform kann auch zwei verstellbare Stangen haben. Es gibt zwei Sätze Widerstandsgurte mit Griffen – einen an der hinteren Plattform und einen weiteren längeren Satz in der Nähe des Schlittens.

"Beide Plattformen zu betreten und auf den Boden zu steigen ist der einfachste Weg, selbst wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren." sagt Heidari.

Die Quellen

Es sind diese Federn unter der vorderen Plattform, die Reformer Pilates zu dem machen, was es ist. Deren Wechsel macht den Schlitten- und Bandwiderstand leichter oder schwerer. Die Federn sind in der Regel farbcodiert, um sie zu unterscheiden, und Sie können eine oder mehrere Federn gleichzeitig anbringen. Es mag den Anschein haben, dass die Übung umso einfacher ist, je geringer der Widerstand ist. Aber Sie werden ziemlich schnell feststellen, dass Sie bei geringer Spannung diese stabilisierenden Rumpfmuskeln viel mehr rekrutieren müssen, um die Kontrolle zu behalten, was alles andere als einfach ist. "Da es bei Pilates genauso um das Gleichgewicht zwischen Stabilitätsmuskeln und mobilisierenden Muskeln geht, kommen die Federn ins Spiel." sagt Heidari. Die Verwendung einer leichteren Federeinstellung für eine Mobilisierungsübung mag sich zu einfach anfühlen, aber dieser geringere Widerstand macht eine Stabilitätsübung unglaublich schwierig. Denken Sie daran, eine Seitenplanke zu halten, wenn ein Gleitschlitten unter Ihnen locker ist. Da fallen einem doch zitternde Glieder ein, oder?

Wenn Sie Probleme beim Federwechsel haben oder sich mit den aktuellen Einstellungen instabil fühlen, melden Sie einfach den Instruktor, um Hilfe zu erhalten, sagt Heidari. Und Sie müssen nie raten, welche Federn Sie verwenden sollen – der Lehrer wird Sie während des gesamten Unterrichts auf alle Änderungen hinweisen. Wie bei jeder Fitnessmethode ist die richtige Form alles (und Sie möchten vermeiden, dass Sie vom Gerät fallen), also sollten Sie dies richtig machen.

Die Riemen

Wagen und Plattformen? Überprüfen. Federn für Widerstand? Überprüfen. Als nächstes müssen Sie die am Reformer befestigten Riemen in den Griff bekommen. Einige traditionelle Pilates-Geräte haben nur einen Satz Gurte. Aber in vielen Boutique-Fitnessstudios, einschließlich Flex Studios, finden Sie die Hybrid-Reformer-Geräte mit zwei Riemensätzen – einem langen und einem kurzen Satz. Diese haben am Ende Schlaufen und befinden sich normalerweise an den Schulterstützen und an der Vorder- oder Rückseite der Maschine. Sie können auf endlose Weise verwendet werden, aber im Allgemeinen, sagt Heidari, werden die kürzeren Gurte verwendet, um stärkere Spannungen zu erzeugen, z. B. für Bewegungen des Unterkörpers oder der Bauchmuskeln. Die längeren Gurte am Schlitten werden normalerweise für traditionellere Pilates-Übungen verwendet, bei denen das Gleichgewicht und die Stabilität während des Schlittens im Mittelpunkt stehen.

Eine einfache Möglichkeit für Neulinge zu wissen, welche Gurte wann zu verwenden sind, "ist, dass die Schlaufen, die über die Schulterstützen gehen, nur für den Wagen bestimmt sind", sagt Heidari. "Es gibt keinen anderen Zeitpunkt, zu dem sie abgehen."

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, sich in eine der längeren Schlaufen der Riemen zu schlängeln, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, sie mit genügend Spiel zu lösen, um in Position zu kommen. Denken Sie daran, dass die Riemen wie die Federn für Spannung sorgen. Heidari erklärt, wie Sie wie ein Profi aussehen, anstatt zu versuchen, Ihre Extremitäten in verrenkungsähnliche Positionen zu strecken:Legen Sie sich hin und stecken Sie Ihren Kopf zwischen die Schulterblöcke. Greifen Sie nach hinten, um die Schlaufen zu entfernen, und beugen Sie dann Ihre Knie in die Brust, um die Schlaufen und Ihre Füße näher zu bringen. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, einen Fuß durch eine Schlaufe zu schlüpfen. Strecken Sie dieses Bein aus, um die Spannung des anderen Riemens zu lösen, und Sie können den anderen Fuß leicht hineinbekommen.

Die vordere Plattform

Je nach Breite kann die vordere Plattform zum Stehen genutzt werden. "Ich weiß, dass viele Lehrer gerne dort hochspringen und Querarbeiten machen." sagt Heidari. “Also, mit Blick auf die Seite kannst du stehende Oberschenkelinnenseiten machen, du kannst Pistolenkniebeugen machen, du kannst alle möglichen Sachen machen. Aber im Grunde gibt es nur einen stabilen Platz für ein Bein oder einen Arm.“

Diese Plattform kann auch ein „sicherer Raum“ sein, wenn Sie sich noch an die Instabilität des Wagens gewöhnen. Wenn Sie das Gefühl haben, zu fallen oder sich zu verletzen, ist die vordere Plattform laut Heidari ein perfekter Ort, um Ihr Gleichgewicht wiederzuerlangen und sich zurückzusetzen, um die Bewegung fortzusetzen. "Es hängt davon ab, was wir an der Maschine tun, aber das ist ein großartiger Ort, um zurückzugreifen und einfach abzusteigen." sagt sie. "Um einfach zu wissen, dass es ein Teil der sich nicht bewegenden Ausrüstung gibt, das sich nicht ändern oder sich bewegen wird."

Häufige Pilates-Reformer-Fehler, die die meisten Anfänger machen

Zu schnell bewegen

Wenn Sie Sprints und intensive Tabata-Übungen gewohnt sind, mag die langsame und kontrollierte Bewegung in einem Pilates-Reformer-Kurs zunächst fremd erscheinen, aber Sie werden schnell erkennen, warum langsam nicht einfach bedeutet. Denken Sie daran, dass die Kontrolle während des exzentrischen Teils einer Übung (wenn sich der Muskel verlängert, wie die Senkbewegung eines Bizepscurls oder die stehende Bewegung einer Kniebeuge) für alles, was Sie im Unterricht tun, entscheidend ist. Wenn die Federn also für einen Ausfallschritt nach vorne stark eingestellt sind, sollten Sie darauf achten, dass der Wagen nicht vor der Spannung zuschlägt, sagt Heidari. "Können Sie die Kutsche kontrollieren, um wieder einzufahren, oder Ihre Arme kontrollieren, um in die Neutralstellung zurückzukehren?"

Das Atmen vergessen

„Ich beobachte oft, dass ich nicht atmen möchte.“ sagt Heidari. "Ich denke, der Atem ist für die Leute am Anfang wirklich schwer zu fassen." Aber der Unterricht in den Flex Studios beinhaltet Atemcoaching während jeder Drehung und Wendung – so viel, wie Sie es von einem Yoga-Kurs erwarten würden, sagt sie. Außerdem wurde Pilates ursprünglich als eine Form der Reha konzipiert, daher ist es sinnvoll, sich einen Reformerkurs als Möglichkeit vorzustellen, die natürlichen Bewegungen Ihres Körpers zu verfeinern und Ihre Atmung zu perfektionieren. Heidari sagt, dass sie und andere Instruktoren beobachten können, wie Sie sich auf eine Übung vorbereiten und sie beenden, und Anleitungen geben, wie Sie die Bewegungen und Ihren Atem kontrollieren können.

Bewegungen groß machen

"Mein größter Tipp, wenn ich mit Neulingen spreche, ist, dass viele Dinge, die wir von Ihnen verlangen, viel kleiner sind, als Sie denken." sagt Heidari. „Pilates sind die kleinen Muskeln.“ Die Verwendung eines begrenzten Bewegungsbereichs zielt wirklich auf die kleinen, tiefen Muskeln ab, die Pilates bekanntermaßen rekrutiert, aber dies kann für Anfänger verwirrend sein, die glauben, dass größere Bewegungen größere Ergebnisse bedeuten. Das Ziel ist es, diese kleinen Muskeln zuerst zum Feuern zu bringen, bevor größere Muskeln oder Muskelgruppen verwendet werden, sagt Heidari.

Denken Sie daran, dass nicht alle Pilates-Reformer genau gleich sind, aber dieser Leitfaden soll Ihnen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, was Sie erwartet. (Übrigens, Pilates-Geräte und andere Geräte beginnen und enden nicht mit dem Reformer. Es gibt viele andere Teile, die einem Klettergerüst ähneln, und diese werden normalerweise in persönlichen Trainingssituationen verwendet, aber … Babyschritte.) Unabhängig davon, eine Runde weiter der Reformer, und wir können fast garantieren, dass Ihr Kern brennt und zittert wie nie zuvor. Mit den schlanken, straffen Muskeln und der zusätzlichen Flexibilität, die Sie gewinnen werden, seien Sie nicht überrascht, wenn Sie vom Pilates-Reformer süchtig sind.

Quelle:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners

[So verwenden Sie einen Pilates-Reformer für Anfänger: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050325.html ]