Workout Plan zu Big Get

Nicht alle Krafttraining zu bekommen, plant groß sind die gleichen, aber sie haben bestimmte Elemente, darunter , dass sie auf High-Volume- Training basiert. Wenn Sie versuchen, um Muskelmasse aufzubauen sind , haben Sie Ihr Training , genug von einem Reiz zu brechen und zu einer Überlastung der Gewebe bereitzustellen. Dies regt den Muskel - Wachstumsprozess , der auch erfordert eine ausreichende Ruhezeit und einer entsprechenden Ernährungsplan . Muskelaufbau Routine

Da Ihr Training wird eine hohe Anzahl von Übungen , Sätze und Wiederholungen sind , teilen Sie Ihre Muskelgruppen in getrennten Sitzungen . Dadurch haben Sie mehr Zeit, sich auf die zu jedem Tag zugeordnet Muskeln konzentrieren. Dienstags und freitags, arbeiten die Beine , Rücken, Bizeps und Kern. Mittwochs und samstags , die Ausrichtung Ihrer Brust, Schultern und Trizeps. Wählen Sie zwei bis drei Übungen für jede Muskel Sie arbeiten jeden Tag und machen vier bis sechs Gruppen von sechs bis 12 Wiederholungen jeder Übung.
Sicherstellung der Überlast

um für Ihre Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen , um eine ausreichende Menge an Stress verursachen , um eine Überlastung zu erreichen , müssen Sie eine angemessene Menge an Gewicht für jede Übung zu heben. Die Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit empfiehlt eine Intensität von 70 bis 80 Prozent der ein - Wiederholung Maximum, das Sie veranlassen, Muskelversagen zwischen sechs bis 12 Wiederholungen zu erreichen. Wenn Sie nicht auf sechs Wiederholungen zu erreichen sind, ist das Gewicht , die Sie verwenden zu schwer. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen machen können, ist das Gewicht zu leicht. Halten Sie Ihre Ruhezeiten zwischen jedem Satz bis etwa 60 Sekunden . Das Ziel des Trainings ist es, Muskelermüdung zu verursachen, und die kurzen Ruhezeiten zwischen den Sätzen wird erreicht Erschöpfung zu erleichtern.
Arten von Übungen

Es gibt zwei Arten von Übungen, die Sie in Ihrem Training machen werden : Verbindung und Isolation. Compound Übungen mehrere Muskelgruppen zu rekrutieren , weil sie verlangen, Bewegung an mehreren Gelenken. Beispiele für Verbindung Übungen sind Bankdrücken, Latziehen , Kniebeugen und Ausfallschritte. Laut Pete McCall des American Council on Exercise sind Übungen effektiver für den Aufbau von Muskelmasse . Isolation Übungen , die Bewegung mit einer einzigen gemeinsamen beinhalten , sind ideal, wenn Sie möchten, Definition verbessern. Beispiele sind Bizeps-Curls und Trizeps -Erweiterungen. Integrieren sowohl in Ihr Training , Abschluss Übungen , bevor sie auf Isolation diejenigen.
Auswirkungen der Wiederherstellung und Betankung

Ihre Muskeln während der Tage zwischen den Trainingseinheiten zu wachsen. Der Schaden, den sie aus Ihren Trainings ertragen stimuliert die Proteinsynthese , was wiederum hilft, um Muskelmasse aufzubauen . Wenn Sie nicht geben Ihre Muskeln den Rest -oder Kraftstoff sie zwischen den Sitzungen brauchen, werden Sie deutlich beschränken Sie Ihre Muskelgröße Entwicklungen . Holen Sie sich mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht und bleiben hydratisiert , wenn Sie auf einem so hohen Volumen trainierst . Erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienzufuhr um 250 Kalorien jeden Tag und stellen Sie sicher, Sie bekommen von 0,65 bis 0,80 Gramm Protein für jedes Pfund , das Sie wiegen pro Tag. Dadurch wird sichergestellt , dass Sie immer genügend Treibstoff für die Muskelaufbauprozess .


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