11 Vorteile von Yoga

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Yoga gut für Ihre Gesundheit ist. Vielleicht haben Sie es sogar selbst ausprobiert und festgestellt, dass Sie sich dadurch besser fühlen. Eine konsequente Praxis bietet eine Fülle von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit. Etwas, wie verbesserte Flexibilität, sind deutlich erkennbar.

Andere, einschließlich mentaler Klarheit und Stressreduktion, können subtiler sein, sind aber genauso mächtig. Zusammengesetzt, diese Vorteile von Yoga tragen zu einem gesteigerten Wohlbefinden bei, Das hilft zu erklären, warum so viele Menschen Yoga so süchtig machen. Hier sind die wichtigsten Vorteile von Yoga und einige Posen, die Ihnen helfen sollen, das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen.

Verbessert die Flexibilität

Wenn Sie Ihren Körper auf neue Weise bewegen und dehnen, werden Sie flexibler, Bringen Sie mehr Bewegungsfreiheit in engen Bereichen. Im Laufe der Zeit, Sie können damit rechnen, Flexibilität in Ihren Kniesehnen zu gewinnen, zurück, Schultern, und Hüften.

Eine im Jahr 2016 veröffentlichte Studie Internationales Yoga-Journal untersuchten die Auswirkungen einer Yoga-Praxis auf männliche College-Sportler. Im Laufe des 10-wöchigen Studiums Forscher beobachteten signifikante Zuwächse an Flexibilität und Gleichgewicht in der Gruppe, die Yoga praktizierte, im Vergleich zu der Gruppe, die dies nicht tat. Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass eine Yoga-Praxis potenziell die sportliche Leistung und die Flexibilität von Sportlern verbessern kann.

Wenn du älter wirst, Ihre Flexibilität nimmt normalerweise ab, vor allem, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, was zu Schmerzen und Immobilität führt. Yoga kann helfen, diesen Prozess umzukehren. Eine 2015 in China durchgeführte Studie ergab, dass 12 Wochen Hatha-Yoga bei Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren die Flexibilität verbesserten. Die Praxis steigerte auch die kardiorespiratorische und muskuläre Ausdauer sowie die körperliche Kraft.

Posen zum Ausprobieren:

• Zurückgelehnte Großzehe-Haltung (Supta Pandangusthasana) bietet eine Dehnung für die Kniesehnen und Waden und kann mit einem Yogagurt modifiziert werden, um die Flexibilität allmählich zu erhöhen.
• Nadelöhr-Pose (auch Reclined Pigeon Pose genannt) erhöht die Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Hüften und bietet eine sanfte Dehnung für das Iliotibialband (IT) und den Piriformis.
• Adlerhaltung (Garudasana) ist eine ausgleichende Haltung, die die Flexibilität der Schultern erhöht und gleichzeitig die Beine trainiert. Gesäß, und Adduktoren.

Baut Stärke auf

Viele Yoga-Posen erfordern, dass Sie Ihr Körpergewicht auf neue und oft herausfordernde Weise tragen. einschließlich Balancieren auf einem Bein oder Abstützen mit den Armen. Das Halten dieser Posen über mehrere Atemzüge hinweg hilft beim Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer.

Als Nebenprodukt des Stärkerwerdens Sie können einen erhöhten Muskeltonus erwarten. Yoga hilft, lange zu formen, schlanke Muskeln in den Beinen, Waffen, zurück, und Bauch.

Posen zum Ausprobieren:

• Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana) stärkt und dehnt die Oberschenkel, Kälber, und Knöchel, während die Oberkörperkraft in den Schultern aufgebaut wird, Hände, und Handgelenke.
• Baumhaltung (Vrksasana) stärkt und dehnt die Beine und den Rumpf, während Sie Ihr Gleichgewicht testen. Auch die Muskulatur und Bänder des stehenden Fußes werden gestärkt.
• Stuhlhaltung (Utkatasana) stärkt die Unterkörper- und Bauchmuskulatur und sorgt gleichzeitig für eine Dehnung des oberen Rückens.
• Plankenhaltung ist eine gängige Übung in verschiedenen Fitnessstilen, die auf den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur abzielt und gleichzeitig die Hände und Handgelenke sowie die Muskeln im Rückenbereich (hintere Kette) stärkt.

Was sind die beliebtesten Yoga-Arten?

Verbessert das Gleichgewicht

Gleichgewichtstraining ist in jedem Alter wichtig. Sportler finden, dass es sie leistungsfähiger machen kann, und diejenigen, die aktiv sind, stellen fest, dass es ihr Training und ihr Fitnessniveau steigern kann. Das Gleichgewichtstraining verbessert die Körperhaltung und Funktionalität, damit Sie sich effizienter durch den Alltag bewegen können.

Übungen, die den Rumpf stärken und stabilisieren, können die Beweglichkeit fördern und Stolper- oder Sturzunfällen vorbeugen. Ein verbessertes Gleichgewicht ist einer der wichtigsten Vorteile von Yoga, vor allem wenn man älter wird. Posen, bei denen Sie auf einem Bein stehen müssen, und, für fortgeschrittene Praktiker, dreh dich in eine Umkehrung auf den Kopf, kann eine großartige Möglichkeit sein, die Kernkraft aufzubauen, um Sie aufrecht zu halten.

Posen zum Ausprobieren

• Stuhlhaltung (Utkatasana):Wenn Sie gleichzeitig Ihre Sitzlehne und die Arme nach vorne über den Kopf erreichen, Kernengagement ist entscheidend für die Stabilität in dieser Pose.
• Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana) testet Ihr Gleichgewicht und stärkt gleichzeitig Ihren Kern. Diese Bewegung stärkt auch die Knöchel und Oberschenkel und dehnt die Kniesehnen.
• Kriegerposen (Virabhadrasana I, II, und III; Bescheidener Krieger und hingebungsvoller Krieger) testen Sie Ihr Gleichgewicht, während Sie von einer Pose zur anderen vor- und zurückgehen. Probieren Sie diese Bewegungen als Teil einer Warrior-Serie aus, um eine vollständige Sequenz von Yoga-Haltungen zu erhalten.

Unterstützt die Gesundheit der Gelenke

Die für Yoga notwendigen Bewegungen sind wirkungsarm, So können Sie Ihre Gelenke verwenden, ohne sie zu verletzen. Yoga hilft auch, die Muskeln um die Gelenke zu stärken, ihre Belastung verringern. Menschen mit Arthritis sehen bei regelmäßiger sanfter Yogapraxis oft eine deutliche Verbesserung ihrer Schmerzen und ihrer Beweglichkeit.

Posen zum Ausprobieren:

• Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana) mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Hüftstabilität.
• Berghaltung (Tadasana) unterstützt die Knöchel und Knie und verbessert die Körperhaltung.
• Kinderpose (Balasana) mobilisiert die Wirbelsäule und erhöht den Bewegungsumfang im Knie- und Sprunggelenk
• Halbmond Ausfallschritt (Anjaneyasana) mobilisiert Wirbelsäule und Hüfte und stabilisiert die Kniegelenke.

Lindert und beugt Rückenschmerzen vor

Erhöhte Flexibilität und Kraft können helfen, die Ursachen einiger Arten von Rückenschmerzen zu verhindern. Viele Menschen mit Rückenschmerzen verbringen viel Zeit am Computer oder Autofahren. die Verspannungen im ganzen Körper und Wirbelsäulenkompression verursacht. Yoga wirkt diesen Bedingungen entgegen, Studien zeigen, dass die Praxis helfen kann, häufige Symptome von Rückenschmerzen zu lindern.

Posen zum Ausprobieren

• Katzen-Kuh-Posen (Chakravakasana):Sowohl die Katzen- als auch die Kuhposen dehnen und stärken die Wirbelsäule, während sie sich durch Beugung und Streckung bewegt. Dies kann dazu beitragen, die Kompression im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
• Wirbelsäulendrehung im Sitzen (auch Half Lord of the Fishes Pose oder Ardha Matsyendrasana genannt) beinhaltet die Rotation der Wirbelsäule, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu unterstützen. besonders im Nacken (Halswirbelsäule).
• Kobra-Haltung (Bhujangasana) erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule, indem sie durch Wirbelsäulenstreckung bewegt wird.

Was Sie von einer Hatha-Yoga-Klasse erwarten können

Lehrt besseres Atmen

Die meisten von uns atmen flach und denken nicht viel darüber nach, wie wir atmen. Yoga-Atemübungen, Pranayama genannt, Konzentrieren Sie unsere Aufmerksamkeit auf die Atmung und lehren Sie uns, tiefer einzuatmen, was dem ganzen Körper zugute kommt.

Atemarbeit im Yoga kann sowohl auf als auch außerhalb der Matte körperliche und geistige Vorteile haben. Bestimmte Arten von Pranayama, wie zum Beispiel Schädel-Glanz-Atem (Kapalabhati Pranayama), können auch helfen, die Nasenwege zu reinigen (hilfreich für Menschen mit Allergien), und Ujjayi Breath können helfen, das Nervensystem zu beruhigen.

Posen zum Ausprobieren

• Dreiteiliger Atem (Dirga Pranayama) ist eine beruhigende und erdende Praxis, die den Atem nutzt, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und sich auf die Empfindungen Ihres Körpers einzustimmen.
• Gleicher Atem (Sama Vritti Pranayama) fördert Ruhe und Konzentration durch das Zählen von 4–6 Atemzügen bei jedem Einatmen gefolgt von 4–6 Ausatmen bei jedem Ausatmen, um Ihre Aufmerksamkeit zu erhalten.
• Kühlender Atem (Sitali Pranayama) verwendet lange, langsam, tiefes Atmen, um den Körper zu beruhigen und abzukühlen, indem Sie die Luft durch eine gerollte Zunge oder geschürzte Lippen einatmen.

Fördert geistige Ruhe

Die Yoga-Asana-Praxis ist intensiv körperlich. Die Konzentration auf das, was Ihr Körper tut, hat den Effekt, Ihren Geist zu beruhigen. Yoga führt Sie auch in Meditationstechniken ein, wie Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und sich von Ihren Gedanken lösen können.

Die mentalen Vorteile von Yoga sind durch wissenschaftliche Forschung gut belegt. Zum Beispiel, Studie veröffentlicht im Jahr 2018 in der Internationale Zeitschrift für Präventivmedizin fanden heraus, dass 12 Wochen Hatha-Yoga Stress deutlich reduzierten, Angst, und Depression bei den 52 Frauen, die an der Studie teilnahmen.

Zusätzlich, Immer mehr Belege zeigen die Vorteile einer Yogapraxis für Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD). Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Yoga traumatisierten Menschen helfen kann, körperliche und sensorische Erfahrungen zu tolerieren, die mit Angst und Hilflosigkeit verbunden waren. Die Forscher stellten fest, dass Yoga dazu beitrug, das emotionale Bewusstsein zu steigern. was mit ihrer Fähigkeit verbunden war, ihre Symptome zu behandeln.

Posen zum Ausprobieren

• Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana) dehnt die Oberschenkel, Leisten, und Hüften, während die Beine gestärkt werden. Das Öffnen von Brust und Schultern kann ein Gefühl der Ruhe hervorrufen, während Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität testen und Ihren Fokus beibehalten.
• Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana) bietet eine tiefe Öffnung für die Hüften, während das Nervensystem beruhigt wird, während Sie sich nach vorne beugen.
• Leichenhaltung (Savasana) ist als "letzte Ruhepose" bekannt, die den Höhepunkt einer Yogapraxis bildet. Es ist tief entspannend und erfordert keine körperliche Anstrengung. Es ist eine Pose, um die körperliche Praxis zu absorbieren, während der Geist sich entspannen und meditieren kann.

Diese Fähigkeiten können sich in intensiven Situationen abseits der Matte als sehr wertvoll erweisen. wie eine Geburt, ein Anfall von Schlaflosigkeit, oder wenn Sie einen Angstanfall haben.

Reduziert Stress

Körperliche Aktivität ist gut, um Stress abzubauen, und dies gilt insbesondere für Yoga. Aufgrund der erforderlichen Konzentration deine täglichen Sorgen, sowohl groß als auch klein, kann während der Zeit auf der Matte zu schmelzen scheinen. Dies bietet eine dringend benötigte Pause von Ihren Stressoren, sowie helfen, Ihre Probleme ins rechte Licht zu rücken.

Die Betonung, die Yoga auf die Gegenwart legt, kann dir auch dabei helfen, nicht bei vergangenen Ereignissen zu verweilen oder die Zukunft vorwegzunehmen. Sie werden eine Yogastunde weniger gestresst verlassen als zu Beginn, da Yoga den Cortisolspiegel senkt.

Posen zum Ausprobieren

• Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) platziert den Kopf unterhalb des Herzens, um das Nervensystem zu beruhigen. Sie werden auch eine intensive Dehnung in Ihren Kniesehnen und Waden spüren. Es ist eine gute Idee, die Knie zu beugen, um eine Rundung der Wirbelsäule zu vermeiden, damit Sie das Beste aus der Vorwärtsbeuge herausholen können.
• Thunderbolt-Pose (Vajrasana) ist eine entspannende Meditationshaltung, die mit einer Decke unter den Knien und Schienbeinen zur zusätzlichen Unterstützung geübt werden kann. Du kannst auch auf einem Yogablock zwischen deinen Knöcheln sitzen, um deine Knie nicht zu belasten.
• Beine hoch die Wand Pose (Viparita Karani) ist eine beruhigende, erholsame Pose, die mit zusätzlichen Requisiten wie einer gefalteten Yogadecke unter dem Rücken unterstützt werden kann. Sie können im Vergleich zu anderen Yoga-Posen länger in einer solchen Form bleiben, um die stressabbauenden Vorteile zu nutzen.

Erhöht das Selbstvertrauen

Yoga verbessert deine Geist-Körper-Verbindung, Ihnen ein besseres Bewusstsein für Ihren eigenen Körper zu geben. Während des Yogas, Du lernst klein zu machen, subtile Bewegungen, um Ihre Ausrichtung zu verbessern, Sie in einen besseren Kontakt mit Ihrem physischen Körper zu bringen. Sie lernen auch, Ihren Körper so zu akzeptieren, wie er ist, ohne zu urteilen. Im Laufe der Zeit, dies führt dazu, dass Sie sich im eigenen Körper wohler fühlen, stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein.

Posen zum Ausprobieren

• Downward Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) stärkt die Arme und den Rumpf und erhöht die Konzentration.
• Seitenplanke (Vasisthasana) stärkt die Arme, zurück, und Rumpfmuskulatur. Es gibt verschiedene Variationen, die Sie ausprobieren können, während Sie Kraft und Selbstvertrauen aufbauen, um sich in dieser kraftvollen Pose zu halten.
• Eidechsenhaltung (Utthan Pristhasana) streckt die Hüften, Leisten, und Kniesehnen, während die mentale Konzentration verbessert wird.
• Krähenhaltung (Bakasana) ist eine Armbalance, die auf die Bauch- und Rückenmuskulatur abzielt und die Arme und Handgelenke stärkt. Kraft und Konzentration sind erforderlich, um die Pose souverän auszuführen, ohne zu fallen.

Steigert die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache und Untersuchungen zeigen, dass Yoga möglicherweise dazu beitragen kann, sie zu verhindern.

Yoga ist gut für Ihr Herz, weil es den Kreislauf und die Durchblutung fördert. Zum Beispiel, Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein Jahr Yoga bei älteren Erwachsenen mit metabolischem Syndrom kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck verbessert. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine ergänzende Behandlung zur Behandlung dieser Erkrankung sein kann.

Posen zum Ausprobieren

• Schusterpose (Baddha Konasana) sorgt für eine sanfte Dehnung der Hüft- und Leistenmuskulatur und fördert eine tiefe Atmung.
• Girlande Pose (auch bekannt als Squat oder Malasana) öffnet die Hüften, um die Durchblutung zu fördern und dehnt den Quadrizeps, während gleichzeitig die Füße und Knöchel gestärkt werden.
• Pose mit erweitertem Seitenwinkel (Utthita Parsvokanasana) ist eine Brustöffnungspose, die auf die Beine abzielt, Hüften, Kniesehnen, und Gesäß.
• Happy Baby Pose (Ananda Balasana) ist eine spielerische Hüftöffnungshaltung, die die Hüften streckt, Innenseiten der Oberschenkel, und Leisten, und fördert tiefe Atmung und Entspannung, um die Durchblutung zu fördern.

Verbessert den Schlaf

Viele Menschen, die Yoga praktizieren, berichten, dass es ihnen hilft, besser zu schlafen, und viele wissenschaftliche Beweise unterstützen diese Behauptung. Eigentlich, eine Überprüfung von 49 Studien mit mehr als 4, 500 Teilnehmer stellten fest, dass Geist-Körper-Übungen wie Meditation oder Yoga für Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen von Vorteil sein können.

Zusätzlich, eine 2020-Überprüfung von 19 Studien mit mehr als 1 800 Frauen stellten fest, dass diejenigen, die Yoga praktizierten, weniger Schlafstörungen hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Die Forscher stellten fest, dass je mehr Yoga die Probanden praktizierten, desto mehr Vorteile erlebten sie.

Posen zum Ausprobieren

• Happy Baby Pose (Ananda Balasana) kann Entspannung fördern, beruhigen das Nervensystem, und beruhige den Geist.
• Beine hoch die Wand Pose (Viparita Karani) ist eine großartige Pose, die man kurz vor dem Schlafengehen für mehrere Minuten mit tiefer Bauchatmung machen kann.
• Zurückgelehnte Göttinnenpose (Supta Baddha Konasana) ist ein Hüftöffner, der eine tiefe Entspannung fördert, indem er sich mit zusätzlichen Requisiten wie einem Polster für zusätzlichen Komfort unterstützt.

Der Yoga-Anfängerleitfaden

[11 Vorteile von Yoga: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1001037773.html ]