Wie man Katze-Kuh-Stretch (Chakravakasana) im Yoga macht

Die Katze-Kuh-Strecke ( Chakravakasana ) ist aus gutem Grund ein Yoga-Essential. Dabei wird die Wirbelsäule von einer gerundeten Position (Flexion) in eine gewölbte Position (Extension) bewegt. Jede Bewegung wird in Verbindung mit einem Ein- oder Ausatmen des Atems ausgeführt. Dies macht dies zu einem einfachen Vinyasa (die Verbindung von Atem mit Bewegung).

Ziele: Wirbelsäule und Bauch

Niveau: Anfänger

Diese Pose kann als Teil einer Aufwärmsequenz ausgeführt werden. eine Entspannungssequenz, oder als Übung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Leistungen

Das Beugen und Strecken der Wirbelsäule kann helfen, die Durchblutung der Bandscheiben in Ihrem Rücken zu verbessern. Es ist eine grundlegende Bewegung, aber eine, die enorm hilfreich sein kann, um den Rücken zu stützen, Schmerzen zu lindern und eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten, vor allem, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.

Cat-Cow Stretch kann Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Es wird auch angenommen, dass es ein guter Stressabbau und eine beruhigende Pose ist. da du die Bewegungen mit deiner Atmung verbindest.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können Cat-Cow auf einer Gymnastikmatte oder auf einem Teppichboden ausführen.

Ausgangsposition:Alle Viere

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Jetzt ansehen:Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule mit Cat-Cow

1. Beginne auf deinen Händen und Knien, Richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus.
2. Stellen Sie sich die Wirbelsäule als eine gerade Linie vor, die die Schultern mit den Hüften verbindet. Stellen Sie sich die Linie vor, die sich nach vorne durch den Scheitel des Kopfes und nach hinten durch das Steißbein erstreckt. Dies ist die Position einer neutralen Wirbelsäule.
3. Halten Sie den Hals lang, indem Sie nach unten und nach außen schauen.

Einatmen und Bogen für Kuhpose

1. Krümme deine Zehen darunter.
2. Neigen Sie Ihr Becken nach hinten, sodass Ihr Steißbein nach oben ragt.
3. Lassen Sie diese Bewegung vom Steißbein bis zur Wirbelsäule fließen, sodass sich Ihr Nacken als letztes bewegt.
4. Dein Bauch fällt runter, aber halten Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihrer Wirbelsäule, indem Sie Ihren Nabel einziehen.
5. Richten Sie Ihren Blick sanft nach oben zur Decke, ohne den Hals zu verrenken.

Ausatmen und runden für Katzenpose

1. Lassen Sie die Oberseiten Ihrer Füße auf den Boden.
2. Neige dein Becken nach vorne, stecke dein Steißbein. Wieder, Lassen Sie diese Aktion Ihre Wirbelsäule nach oben bewegen. Ihre Wirbelsäule wird von Natur aus rund.
3. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
4. Lass deinen Kopf fallen.
5. Richten Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel.

Wiederholen Sie die Katze-Kuh-Streckung bei jedem Ein- und Ausatmen. Passen Sie die Bewegung an Ihren eigenen Atem an.

Fahren Sie für 5 bis 10 Atemzüge fort, die ganze Wirbelsäule bewegen. Nach dem letzten Ausatmen, zu einer neutralen Wirbelsäule zurückkehren.

Häufige Fehler

Um die richtige Dehnung beizubehalten und Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden, vermeiden Sie diese Fehler.

Belaste deinen Nacken nicht

Wenn Sie Ihren Blick zur Decke heben, tun Sie dies mit Kontrolle und überstrecken Sie Ihren Nacken nicht. Wenn du in Cat einsteigst, Lassen Sie Ihren Kopf natürlich sinken, anstatt ihn nach unten zu zwingen. Ebenfalls, Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und nicht zu Ihren Ohren gezogen werden.

Halten Sie die Bewegung in der Wirbelsäule

Halten Sie die Arme gestreckt, sodass die Bewegung mit der Wirbelsäule und nicht mit den Armen und Ellbogen erfolgt.

Modifikationen und Variationen

Es gibt Möglichkeiten, diese Pose zu ändern, wenn Sie Einschränkungen haben oder sie schwieriger gestalten möchten.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie feststellen, dass diese Pose Ihre Handgelenke verletzt, Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, wenn Sie es ausführen. Bei Kniebeschwerden, mehr Polsterung unter den Knien kann helfen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf die Hände und Knie zu kommen oder sich bei der Arbeit ein paar Dehnübungen einschleichen möchten, Sie können Cat-Cow in eine Stuhl-Yoga-Pose anpassen. Die Bewegungen sind so ziemlich die gleichen wie auf dem Boden.

Beginnen Sie damit, auf einem Stuhl zu sitzen, die Füße flach auf dem Boden und die Hände auf den Knien. Nehmen Sie ein paar Atemzüge, um eine Position mit den Schultern über den Hüften und einer schönen langen Wirbelsäule einzunehmen

Einatmen

1. Neige dein Becken nach hinten, Betonung deines Schwanzes. Ihr Bauch wird sich nach vorne runden.
2. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten.
3. Schauen Sie zur Decke hoch.

Ausatmen

1. Neige dein Becken nach hinten, stecke deinen Schwanz unter. Ihre Wirbelsäule wird rund.
2. Ziehen Sie Ihren Nabel ein.
3. Beuge deine Schultern nach vorne und richte deinen Blick auf deinen Bauch.

Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen fünf bis zehn Atemzüge lang.

Bereit für eine Herausforderung?

Im Katzenteil der Pose, Vertiefen Sie es, indem Sie Ihren Nabel so fest wie möglich einziehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Pose sollte immer schmerzfrei sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, vorsichtig wieder aus der Pose.

Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen, um sicherzustellen, dass diese Bewegungen für Ihren Zustand geeignet sind.

Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, Achten Sie darauf, Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper zu halten und Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten zu neigen.

Versuch es

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[Wie man Katze-Kuh-Stretch (Chakravakasana) im Yoga macht: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1001037774.html ]