Wie zu strecken, um die Wirbelsäule Längliche

Wenn Sie unter Rückenschmerzenleiden, können Strecken , die die Rückenmuskulaturzu verlängern Ihre Antwort. Sie können nicht buchstäblich Ihre Wirbelsäule mehr , aber Sie können Ihre Rückenmuskulatur entspannen und durchzuführen, Strecken , die sie zu verlängern , die das Aussehen der Verlängerung der Wirbelsäule bieten kann . Warm up mit fünf bis 10 Minuten Licht Cardio-Aktivität vor der Durchführung Strecken , um Ihren Rücken zu verlängern. Was Sie brauchen
Trainingsmatte (optional)
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Sitz Lower Back Stretch
1

Setzen Sie sich aufrecht auf dem Boden. Positionieren Sie Ihre Beine vor Ihnen , die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
2

Verbreiten Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter breiter als hüftbreit auseinander .

3

vor Ihnen strecken Sie die Arme , und berühren den Boden so weit von Ihren Oberkörper wie möglich, während Sie Ihre Füße und Hüften an Ort und Stelle .
4

halten Sie die Dehnung für bis zu 30 Sekunden .
Cobra Stretch
5

auf dem Boden mit den Händen unter den Schultern Lie Gesicht nach unten , wies den Fingern nach vorne und die Ellbogen fest an den Seiten. Drücken Sie mit den Hüften , Oberschenkel und die Oberseiten der Füße.
6

Inhale , wie Sie Ihre Arme verlängern und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Spannen Sie die Gesäßmuskeln und drücken Sie mit dem Steißbein .
7

Ziehen Sie die Schulterblätter und heben Sie Ihre Brust in Richtung Decke , wie Sie Ihren Oberkörper nach hinten Kurven . Auf dem Höhepunkt Ihrer Strecke sollten Sie Ihrem Körper eine seitwärts " J"-Form ähneln , mit der langen Seite auf den Boden.
8

Atmen Sie normal , wie Sie die Pose für 15 bis 30 Sekunden zu halten.

Cat Stretch
9

Knien auf Händen und Knien, die Arme und Oberschenkel sowohl senkrecht zum Boden . Ihre Arme sollten gerade sein mit den Händen unter den Schultern.
10

den Kopf senken , wie Sie Ihren Rücken , indem Sie Ihre Wirbelsäule nach oben zu runden.
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Halten Sie die Dehnung für
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in eine dynamische Dehnungs Drehen bis zu 30 Sekunden . durch die Aktivität dann wölbt den Rücken sanft und Hebe Ihren Kopf . Halten Sie für bis zu 30 Sekunden .
Tor Pose
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mit Ihren Oberkörper aufrecht und die Oberseiten der Füße den Boden berühren Knien .
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erweitern Sie Ihr linkes Bein direkt auf der linken Seite , so das Bein gerade ist, sieht sich die Knie nach oben und nur die Ferse den Boden berührt. Drehen Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter nach links und die Schultern ein wenig nach rechts.
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Atmen Sie ein und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe . Beide Arme sollten horizontal und weg von den Seiten erweitert werden.
16

Beugen Sie den Oberkörper nach links , so dass Ihre linke Schulter ist über dem linken Oberschenkel. Entspannen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Schienbein.
17

auf der rechten Hüfte und nach unten drücken, Senken Sie Ihre rechte Hand. Bewegen Sie Ihre Hand unter dem rechten unteren Rippenbereich und schieben nach oben.
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wieder Atme ein, strecken Sie den rechten Arm und erweitern es nach oben und nach links, so Oberarm ist neben der rechten Seite des Kopf. Schalten Sie Ihre Schultern weiter nach rechts .
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die Pose für 30 bis 60 Sekunden halten . Wiederholen, um die Gegenseite.


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