Brücke Übungen & Hanteln

Die Brücke , auch die glute Brücke oder die Liege Hintern Brücke nennen , gilt als ein Anfänger Ausübung durch den American Council on Exercise . Zusätzlich zu Ihrem Po-Muskeln , hilft die Brücke auch zu mehreren anderen Muskeln in Ihrem Körper zu stärken. Auch wenn die Brücke gilt als ein Anfänger Bewegung, können erweiterte und stärker Trainierende , indem verschiedene Varianten mit zusätzlichen Widerstand herausgefordert werden . Gezielte Muskeln

Glute Brücken in erster Linie an Ihre Po-Muskeln - der Gesäßmuskel , medius und minimus . Wenn richtig ausgeführt , können Sie auch arbeiten, um die Muskeln im unteren Rücken zu stärken , Oberschenkel und Bauch . Wenn Sie einen Job, wo man für lange Zeit sitzen , können glute Brücken helfen, dehnen und lockern dichte Hüftbeuger - der iliacus , psoas und Rectus femoris . Diese Muskeln sind an der Vorderseite der Hüfte und werden verwendet, wenn Sie heben und ziehen Sie Ihre Knie gegen die Oberkörper.
Grund Brücke Technik

Die Grund Brücke Übung beginnt mit auf dem Rücken flach auf einer Gymnastikmatte . Legen Sie Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten , beugen Sie die Knie 90 Grad und legen Sie Ihre Füße flach auf der Matte, hüftbreit auseinander . Spannen Sie die Bauchmuskeln und den unteren Rücken flach gegen die Matte . Exhale , drücken Sie die Fersen in die Matte und heben Sie die Hüfte , bis Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern . Drücken Sie Ihre Po-Muskeln und halten Sie die Position für eine Anzahl von zwei . Atmen , unterer Rücken auf die Matte , um eine Wiederholung zu beenden und dann wiederholen.
Fügen Sie eine Hantel

Erhöhung der Intensität der Übung können Sie einfach mit eine Hantel. Halten Sie jedes Ende einer Hantel mit beiden Händen und liegen auf einer Gymnastikmatte , als wenn Sie gehen, um die Grund Brücke durchführen werden . Seien Sie die Hantel über die Vorderseite der Hüfte. Während auf der Hantel halten , führen die Brücke mit der Grundtechnik . Verwenden Sie eine Hantelscheibe angebracht, Ihre Stärke Ebene. Erhöhen das Gewicht , wenn die Übung wird einfach.
Brücke mit Chest Press

Arbeiten Sie Ihren Oberkörper durch die Kombination von Brust drückt und Brücken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und in die Brückengrundausgangsposition . Beugen Sie die Arme und halten Sie die Hanteln vor der Brust mit den Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie mit Ihren Fersen und heben Sie die Hüfte , bis Ihr Körper in einer geraden Linie. Während diese Position halten , strecken Sie die Arme , und drücken Sie die Gewichte gerade über der Brust . Vor der Rückkehr Ihre Hüften auf die Matte , führen Sie zwei oder drei Brust drückt . Senken Sie Ihren Körper auf die Matte, um eine Wiederholung zu beenden und dann wiederholen.
Übung Tipps und Überlegungen

Führen Sie eine Fünf-Minuten- warm-up, bestehend aus einem langsamen Joggen , Hampelmänner oder Schattenboxen , um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Um unteren Rücken Verletzungen zu vermeiden , halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt während der Übung zu vermeiden und wölbt den Rücken oder Heben Sie Ihre Hüften über die lineare Position . Halten Sie Ihre Knie im Einklang mit den Hüften ; vermeiden, dass sie in aufeinander zusammen oder Flare zu den Seiten . Wenn Sie neue Brücke Übungen sind , führen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen und arbeiten Sie sich langsam bis zu zwei bis vier Sätze von 15 bis 30 Wiederholungen. Wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Bedenken haben, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Brücke Übungen.


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