Wie man einen Bodybuilder Taille Get

Die ideale Bodybuilder Körperbau fordert einen breiten oberen Rücken, eine schmale Taille und , natürlich, allover Muskeldefinition . Um den Oberkörper des eingeklemmten Bodybuilder zu bekommen, müssen Sie Ihr Sixpack entwickeln, wie Sie die Querbauchmuskelzu stärken. Während die vorderen Bauchmuskulatur zu schaffen , dass die klassischen Waschbrett -Look, halten die Quer abdominis Muskeln, die Sie in und schnitzen Ihre Taille wie ein Korsett . Mindestens 12 bis 15 Wiederholungen vier bis fünf Mal in der Woche sind der Schlüssel , um eine feste , muskulöse Bodybuilder Körperbau erstellen. Cardio und Ernährung sind den letzten Schliff , um Ihre neue Form zu schnitzen. Was Sie
Chin -up-Bar
Mittel-bis Schwergewicht ( optional) Brauchen
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1

mit einer isometrischen Übung ab Cinch Taille. Stehen oder sitzen Sie gerade, oder liegen auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und ausatmen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule . Halten Sie diese Position so fest wie Sie können und normal atmen für 10 Sekunden. Seien Sie fünf Sekunden und wiederholen Sie für drei bis fünf Sätze . Diese Übung strafft die Quer abdominis, die tiefe Muskelschicht , die die Bauchwand abdeckt und hält in der Taille. Mit ein wenig Übung können Sie diese Übung am Schreibtisch durchführen können , in der Schlange oder sogar im Bett liegen , ohne Ihren Tagesablauf .
2

auf dem Boden in der Nähe einer Wand Lie to fortgeschrittenen Crunches ausführen . Beugen Sie die Knie im 90 -Grad-Winkel und pflanzen Sie Ihre Füße fest gegen die Wand mit den Knien an der Decke zeigt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf , um den Hals zu unterstützen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an , um den Kopf und die Schultern von der Matte heben . Halten Sie für einen Atemzug und tiefer. Nach etwa 12 bis 15 Wiederholungen . Wenn Sie fühlen sich nicht in Frage gestellt , halten ein mittleres Gewicht gegen die Brust für den Widerstand . Sie müssen sehr müde nach der letzten rep , um signifikante Muskelwachstum sehen fühlen.
3

Hang durch Ihre Hände auf einem hohen Klimmzugstange , Handflächen nach vorne , um Hängedurchführen Beinheben . Atme ein , atme aus und die Beine vor Ihnen , Knie gerade, so hoch wie Sie können. Untere und weiterhin für 12 bis 15 Wiederholungen . Diese Übung hilft bauen Sie Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln . Wenn Sie die volle Anzahl der Wiederholungen nicht durchführen , beugen Sie die Beine leicht .
4

auf dem Rücken liegen , um Reverse Crunches, die Ihre unteren Bauchmuskeln gezielt durchzuführen. Beugen Sie die Knie im 90 -Grad-Winkel , wie Sie heben Sie die Beine , bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind . Atme ein und ausatmen, wie Sie Ihr Gesäß und Becken heben den Rücken. Spannen Sie die Bauchmuskeln und senken Sie Ihre Gesäß und Becken wieder auf den Boden . Nach etwa 12 bis 15 Wiederholungen . Steigern Sie Ihre Mitarbeiter , wenn Sie nicht das Gefühl, in Frage gestellt. Sie sollten kaum in der Lage , Ihre letzte Wiederholung abzuschließen.
5

Übung die schrägen Bauchmuskeln mit Seiten Kurven und ohne zusätzliches Gewicht. Zwar sollte man nicht vernachlässigen Ihre schrägen , werden die fächerartige Muskeln, die an den Seiten des Rumpfes laufen , Füllstoffe diese Muskeln der Taille verdicken und geben Ihnen eine stämmige appearance.Stand mit Füßen etwas größer als schulterbreit auseinander . Heben Sie die Arme , und drücken Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen . Ziehen Sie Ihre Kern und lehnen Sie nach rechts, bis Sie einen Dehnungsspannung in der linken Seite fühlen. Begradigen und lehnen nach links. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
6

zu kräftigen Herz-Kreislauf , wie Laufen Führen Sie mindestens 150 Minuten moderate , Schwimmen, Radfahren oder elliptischen Bewegung, jede Woche. Ihr riss , schmale Oberkörper wird nicht angezeigt , wenn es unter einer Fettschicht begraben.
7

Eat fünf oder sechs kleine Mahlzeiten von magerem Protein , wie Lachs, Huhn, mageres Rindfleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte und Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Ziel für zwischen 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag , je nach Größe und Gewicht , und verwenden Sie nicht mehr als 6 Teelöffel Öl zum Kochen . Nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien sollten aus festen Fetten kommen . Trinken Sie mindestens acht 8- Unzen Gläser Wasser pro Tag und vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke , die Blähungen verursachen können.


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