Squat Schübe & Jumping Jacks fit zu werden

Squat Schübe , die auch als burpees genannt, kombinieren die Kniebeugen und Liegestütz -Übung. Hinzufügen eines Hampelmann erhöht die Intensität der Routine und steigert Ergebnisse . Die Kniebeuge Schub mit Hampel Übung funktioniert die Hüften, Po , Beine, Bauch , Rücken , Schultern und Arme alle zur gleichen Zeit . Denn es stellt sich die Herzfrequenz, verdoppelt sie auch als Herz-Kreislauf -Übung. Übungsanleitung

Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen , beugte die Knie und die Arme leicht an den Seiten. Führen Sie einen Hampelmann durch gleichzeitigen Trennen Sie beide Beine und erhöhen Ihre Arme nach oben Overhead. Unmittelbar nach der Hampelmann , senken sich in die Hocke , als ob Sie zurück sitzen auf einem Stuhl. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie die Beine in eine Liegestützposition. Schnell bringen Sie Ihre Füße wieder in die Hocke und aufstehen. Neue Hampelmann , und wiederholen Sie die Hocke Schub. Ziel für insgesamt 15 Wiederholungen.
Variationen

Wenn gewünscht , machen einen Liegestütz , wenn Sie in der Liegestützposition der Hocke Schub gibt . Sie können auch die Hocke Schub durchführen mit Hampel Übung unter einem chinup bar . Am Ende jeder Wiederholung , springen auf und führen Sie eine chinup oder Pullup . Um die Intensität der Übung zu steigern , führen Sie es so schnell wie möglich. Sie können auch tragen einen gewichteten Weste oder balancieren auf einem Bein , nachdem ich den Hampelmann , so dass Sie eine einbeinige Kniebeugen und Liegestütze durchzuführen.
Tipps

Fügen Sie zusätzliche Übungssätze als Ihre Stärke verbessert und Sie die Bewegungen der Hocke Schub und Hampelmann zu meistern. Jedoch sicher sein, für mindestens eine Minute zwischen den Sätzen ausruhen , um Ihre Muskeln und Herzfrequenz Zeit zu geben, etwas zu erholen. Wenn Sie die Übung zu schwierig finden , versuchen Sie eine modifizierte Version , wo Sie ein Hampelmann , Kniebeugen machen und legen Sie Ihre Hände auf einer Bank. Schritt ein Bein hinter sich zu einer Zeit, und halten Sie die Liegestütz -Position für ein paar Sekunden, bevor stand wieder auf.
Vorsichtsmaßnahmen

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und in vertraglich die gesamte Übung. Dies hilft, Ihren Körper stabilisiert und schützt den unteren Rücken . Um Verletzungen zu vermeiden , üben Sie immer die richtige Form . Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position - nie Bogen oder Kurve ist , die Druck auf den Rücken legt und können zu Verletzungen und Schmerzen führen. Bilden eine gerade Linie mit dem Körper von den Fersen bis zu den Schultern , wenn sie in der Liegestützposition.


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