Einsteiger- Ganzkörper- Workout Routine für Frauen

Es ist wirklich nicht wahr , dass Frauen " das schwächere Geschlecht . " Es ist zwar richtig , dass Frauen in der Regel nicht so viel Gewicht zu heben wie die Männer - in absoluten Zahlen ist, dass - wenn Berichtigungen für Unterschiede in der Muskelmasse gemacht werden, weist Übungsplatz ExRx.net heraus , dass Männer und Frauen Gewichtheben Fähigkeit etwa gleich . Folglich wird ein Anfänger Ganzkörper-Workout für eine Frau nicht viel anders sein für einen Mann . Hauptmuskelgruppen

Ein Ganzkörper-Workout bedeutet, trifft alle wichtigen Muskelgruppen. Dies sind die großen Brust in der Brust ; der Latissimus in Ihrem Rückenmitte ; Front-, Seiten-und Rückdeltamuskelder Schultern ; und die Oberschenkelmuskulatur in den Beinen ; die Bizeps und Trizeps in deinen Armen ; und Ihre Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus sollten Sie die Rückenstrecker , die entlang der Wirbelsäule führen zu arbeiten. Sie können sie alle an einem Tag zu tun, aber wenn Sie benötigen, um die Ausdauer zu bauen, können Sie Ihre Ober-und Unterkörper - Trainingseinheiten aufgeteilt. Wofür Sie sich entscheiden , sollten Sie es 48 bis 72 Stunden zwischen der Arbeit die gleichen Muskeln , damit sie sich zu erholen. Als Anfänger müssen Sie möglicherweise die längere Erholungszeit.
Widerstand

Muskelaufbau benötigt , die gegen einigen Widerstand . Anfänger oft besser anfangen, auf Fitnessgeräten für Übungen wie der Brustpresse , Beinpresse , Kabel- Latzug -und Schulterpresse . Das ist, weil Maschinen helfen Sie richtige Form zu halten. Einige Fitnessstudios haben auch Maschinen für die Arbeit Bizeps und Trizeps und vorderen oder Rücken, Schultermuskeln . Wenn nicht, müssen Sie Hanteln für Bizeps Curls, Trizeps- Erweiterungen verwenden und Rückwärts flyes . Als Anfänger , gehen Sie mit Hanteln über einer Langhantel , wie Sie mehr Kontrolle und Gewicht Optionen haben , und versuchen, sie auf einem Stuhl vor dem Sie Ihren Rücken oder dem Gesicht nach unten auf einer Bank für Reverse flyes unterstützt zu tun. Die richtige Form bedeutet in der Regel halten Sie Ihren Kopf , Rücken und Becken ausgerichtet ist und nicht das Sperren der Gelenke.
Gewicht , Wiederholungen , Sequenz

Während der Standard ist zwei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung , am Anfang ist es am besten nur einen Satz von 12 bis 15 zu tun, wie Sie lernen, was Sie anfassen können . Die Idee ist, einen Widerstand , an dem Sie 12 Wiederholungen mit einigen Schwierigkeiten zu tun , sondern können wählen , ohne Form . Nach und nach erhöhen , bis Sie 15 an diesem Gewicht zu tun, dann zu einem neuen Gewicht oder einem härteren Übung Fortschritte. Da arbeiten Sie Ihren größeren Muskeln erfordert häufig Unterstützung von Ihrem kleineren Muskeln , versuchen Sie, Ihre Brustmuskeln , Lats , Schultern arbeiten - Front-, Seiten -und Rücken - und Ihre Beine zuerst. Folgen Sie diesem mit Übungen für den Bizeps und Trizeps und dann Ihr Kerngeschäft.
Kernarbeits

Core- Arbeit ist ein Beispiel, wo sollte man auf den ersten Maschinen zu vermeiden, wie sie können sein, schwer zu meistern , und Sie werden am Ende entweder die Muskeln arbeiten nicht richtig oder gar sich selbst zu verletzen . Neben der geraden Bauchmuskel , die Ihre Mitte nach unten läuft , und Ihre schrägen Bauchmuskeln , die Ihre Taille definieren, sollten Sie auf der tiefer tranversus abdominis konzentrieren. Sie können mit einfachen Aushöhlung starten , fertig auf dem Rücken liegend , die Beine angewinkelt und Heben Sie Ihre Schultern und Becken nur leicht vom Boden ab , während Sie versuchen, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Rückgrat zu ziehen. Fortschritt knirscht mit den Händen hinter dem Kopf und drehen knirscht für Ihre schrägen Bauchmuskeln . Machen Sie es wie viele , wie Sie können , ohne Form . Drehen und heben Sie Ihre Schultern und Brust aus dem Boden , um Ihre Rückenstrecker zu arbeiten. Fertig mit Front Bohlen, in einem Standard- Liegestütz -Position gemacht, aber auf den Ellenbogen ruhen zu starten, und Brücken , wo Sie auf dem Rücken , die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden liegen , und heben Sie Ihr Mittelteil , während steigende auf Ihren Schultern , bis Ihr Körper bildet eine gleichmäßige Steigung . Halten Sie diese so lange wie möglich in guter Form , arbeiten auf 60 Sekunden.
Cardio und Stretching

Krafttraining ist wichtig , sicher sein, um zumindest 150 Minuten moderate Cardio - ausüben , dass Ihre Herzfrequenz erhöht - pro Woche. Sie können dies am Anfang Mitte oder am Ende Ihrer Routine , oder sogar an verschiedenen Tagen gestellt , aber immer fünf bis 10 Minuten moderate Aktivität , um Ihre Muskeln , bevor Sie mit Krafttraining zu wärmen. Darüber hinaus stellen Sie sicher, dass Sie jeden Muskel Sie arbeiteten entweder unmittelbar nach dem Training oder am Ende Ihrer Routine zu dehnen. Dehnen ist besonders wichtig für Anfänger zu Schmerzen zu minimieren.


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