Anfänger Arm Workouts für Frauen

Bei der Annäherung an eine neue Kraft-Training- Training , oft viele Frauen schnell zu kommunizieren ihren Wunsch, Arme getönten haben im Gegensatz zu sperrigen diejenigen. Sie wissen, was sie wollen, aber sie sind nicht ganz sicher, wie man es bekommt. Mit dem Start mit ein paar gezielten Krafttraining , können Sie nicht nur getönten , geformten Arme , aber Sie können auch die zahlreichen Vorteile, die sie zu realisieren. Krafttraining erhöht die Knochendichte, hilft , mehr Kalorien zu verbrennen , und hilft bei der Bekämpfung der Muskelverlust . Integrieren Sie zwei oder drei Trainingseinheiten in Ihren Arm wöchentliche Routine , und Sie werden spürbar Ihre Ausdauer und Kraft zu verbessern in nur ein paar Wochen . Warm-Up
Wenn Sie nicht über ein Laufband haben , marschieren an Ort und Stelle , um sich aufzuwärmen .

Bevor Sie abholen Gewichte jeder Größe , um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln sind warm wollen. Beginnen Sie Ihr Training durch Gehen auf dem Laufband für drei bis fünf Minuten . Halten Sie die Ellbogen im 90 -Grad- Winkel gebogen und pumpen Sie die Arme wie Sie zu Fuß . Schritt weg von der Tretmühle und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten fünfmal , dann nach vorne fünfmal. Wenn Sie erwärmen Sie geistig und körperlich bereit für Ihr Training zu werden und das Risiko von Muskel zieht einen zu reduzieren.
Bizeps- Curls
Ändern Sie ein traditionelles Bizeps-Curl Curl zu einem Hammer durch Drehen Sie die Handflächen zu einander zugewandt sind.

Um die Front des Oberarme arbeiten , greifen ein Paar von 1 - bis 5 -Kilo- Hanteln. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und den Füßen direkt in einer Linie mit den Hüften . Halten Sie Ihre Ellbogen fest an den Seiten und drehen Sie die Handflächen nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen auf die Hanteln in der Nähe zu den Schultern zu bringen, wie Sie ausatmen . Atmen Sie, wie Sie langsam senken das Gewicht dafür, dass Sie eine leichte Biegung in Ihre Ellenbogen auch am unteren Rand der Übung verlassen. Komplette drei Sätze von 10 bis 15 Bizeps-Curls .
Overhead Triceps Extensions
durch die Verwendung eines sicheren Halt und die Auswahl eines geeigneten Gewicht Seien Sie sicher .

Verwenden Sie eine einzelne Hantel , die Rückseite der Oberarme zu arbeiten. Beginnen Sie , indem Sie ein Ende eines 5 -Kilo- Gewicht mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme , so dass Ihre Bizeps sind neben den Ohren und die Hantel über den Kopf. Halten Sie die Ellbogen dicht am Kopf und nach vorn , beugen Sie die Arme, um die Hantel hinter den Kopf senken. Sie brauchen nicht zu den Ellbogen über eine 90 -Grad-Winkel zu biegen. Ausatmen, wie Sie Ihre Arme strecken . Komplette drei Sätze von 10 bis 15 Trizeps -Erweiterungen.
Seated Shoulder Press
Beim Sitzen auf einem Gymnastikball , stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden .

halten das Paar von 1 - bis 5 -Kilo- Hanteln für Bizeps Curls verwendet werden, haben einen Platz auf einem Stuhl, Bank oder Gymnastikball , um Ihre Schulter Arbeit zu beginnen. Mit den Ellbogen in Linie mit den Schultern und jeder der Arme eine 90 -Grad-Winkel an Ihrer Seite bilden , halten Sie die Hanteln in die Stirn hoch. Strecken Sie die Arme , und drücken Sie die Gewichte über den Kopf, wie Sie ausatmen . Atmen Sie ein und senken Sie langsam die Gewichte wieder in ihre 90 -Grad-Winkel -Position . Komplette drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen Schulter drücken .
Überlegungen
Gewichtheben Handschuhe bieten eine komfortable Polsterschicht zwischen den Händen und dem Gewicht.

immer mit Ihrem Arzt sprechen , bevor ein neuer Übungsprogramm. Während Kraft -Training können Sie Gewichtheben Handschuhe für zusätzliche Sicherheit tragen. Passen Sie die Größe der Gewichte , um Ihr Fitness-Niveau zu erfüllen. Die Gewichte sollten leicht genug, um 12 Wiederholungen Aufrechterhaltung guter Form, aber schwer genug, um Ihre Muskeln zum Ende jedes Satzes ermüden abzuschließen.


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