Workout Routine für jemand in ihrem Sixties

Aging mit Bedingungen wie verringerte geistige und körperliche Gesundheit , Verlust von Selbstwertgefühl, Selbstwirksamkeit und einem erhöhten Risiko von Krankheit, nach Übung Wissenschaftler , Len Kravitz , Ph.D., von die Universität von New Mexico. So erreichen Sie Ihre 60er bedeutet nicht, Sie sollten den Ansatz dieser Leiden demütig akzeptieren . Ein sorgfältig strukturierten Trainingsprogramm Einbeziehung Herz-Kreislauf , Krafttraining und Flexibilitätsübungen hilft Ihnen, ein gesundes, aktives Leben zu führen , wie Sie Ihren 60er Jahren zu erreichen und darüber hinaus. Cardio Routine

Ältere Erwachsene, die nicht eine chronische Erkrankung, die körperliche Aktivität hemmt haben sollte 150 Minuten moderater Intensität , oder 75 Minuten kräftig Intensität Cardio-Training in der Woche nach dem US Department of Health and Human Services Leitlinien für körperliche Aktivität für die Amerikaner . Wenn Sie nicht auf diese Richtlinien befolgen , tun, was Ihren Körper können Sie tun. Training mittlerer Intensität spürbar erhöht Ihre Herz-und Atemfrequenz und kräftige Intensität Übung Ihr Herz und Atemfrequenz deutlich erhöht. Integrieren Sie diese Richtlinien, indem Sie Ihren Routine mit einem Herz-Kreislauf -Training auf einem Laufband , Crosstrainer, Fahrradergometer oder Rudergerät . Zum Beispiel , je nach Ihren Fähigkeiten , machen einen 30 - bis 50 -minütigen Spaziergang oder einer 20 - bis 40 - Minuten joggen auf dem Laufband
Dynamische Streckt

Dynamische Strecken vor Krafttraining gepaart mit Herz-Kreislauf -Routine Aufwärmen Ihre Muskeln. Streckt helfen, erhöhen Sie Ihre Kerntemperatur, lockern Sie Ihre Gliedmaßen und Gelenke , verbessern Sie Ihre Muskeleffizienz und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Lockern Sie Ihre Schultern mit sanften Arm schwingt und Ihre Hüfte, Taille und Rücken mit Seiten Kurven und Hüfte Kreisen.
Krafttraining

Nach Kravitz und Chantal Vella , Ph.D., Verlust von Muskel - Sarkopenie - beginnt im 40er und beschleunigt , wie man älter wird. Dies ist aufgrund der Verringerung von Testosteron und Wachstumshormone, die durch einen Mangel an körperlicher Aktivität betroffen sind. Krafttraining hilft gegen Muskelverlust . Die HHS Leitlinien empfehlen Krafttraining Übungen mindestens zweimal pro Woche. Verwenden Sie eine Kombination von Widerstand Maschinen und Hanteln. Zum Beispiel arbeiten die Brust mit der sitzenden Brustpresse und die Schultern mit der sitzenden Schulter drücken . Haben Latziehen für Ihren oberen Rücken und Trizeps Pushdowns für die Rückseite der Arme oder Trizeps. Sie sitzt Hanteln für Bizeps Locken . Arbeiten Sie Ihre Beine und Hüften mit der sitzenden Beinpresse und Ihre Oberschenkel , Po und Rücken mit Langhantel guten Morgen. Die Leitlinien empfehlen einen Satz pro Übung für acht bis 12 Wiederholungen . Die letzten paar Wiederholungen sollten einige Anstrengungen erfordern . Wie Sie stärker und fitter, nicht zwei oder drei Sätze pro Übung .
Static Streckt

Static erstreckt sich nach dem Training helfen, Ihre Muskeln flexibler und verbessern Sie Ihr Angebot an Bewegung. Um die Brust zu dehnen , Stand halten Sie die Arme zur Seite und parallel zum Boden , mit den Handflächen nach außen . Beide Arme nach hinten Ziehen Sie vorsichtig , bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren . Dehnen Sie Ihre oberen Rücken , indem er sich nach vorne und Sie mit den Händen gegen eine Wand in Schulterhöhe . Senken Sie Ihren Kopf und Schultern zwischen den Armen. Führen Seite biegt , um den unteren Rücken zu strecken. Um Ihre Hüften und Quadrizeps dehnen , mit den Füßen über zwei Schulterbreitenauseinander. Drehen Sie so Ihr Gesicht und Füße sind nach links zeigt . Schieben Sie Ihr Gewicht nach unten , Biegen , bis beide Knie den linken Oberschenkel fast parallel zum Boden und das rechte Knie fast den Boden berühren. Wiederholen Sie auf Ihre anderen Seite. Halten Sie jede Dehnung für eine langsame Zahl von 10 und nicht hüpfen.
Berücksichtigung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Übung oder Workout-Routine , um sicherzustellen, dass Sie nicht haben zugrunde liegenden gesundheitlichen Problemen wie Herzprobleme , Bluthochdruck , Diabetes , Gelenk-oder Muskelprobleme .


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