Langes Zyklus- Jerk Kettlebell Training für Wettbewerbe

Bekannt als Girevoy Sport, Kettlebell- Wettbewerbe haben verschiedene Kategorien , einschließlich der LangzyklusKonkurrenz. In diesem Wettbewerb , müssen Sie so viele Wiederholungen von Stossen innerhalb einer Zeitspanne von 10 Minuten durchzuführen. Das Rennen erfordert Kraft, Ausdauer und mentale Stärke . Aufgrund der Spezifität von Stossen Technik, die Körperhaltung, Hand -Positionierung, Timing und Atem umfasst , sollten Sie die Hilfe eines qualifizierten Trainer für den Wettbewerb vorzubereiten gewinnen. The Skinny auf der Langzyklus

Da die Langzykluskombiniert die sauber und die Ruck -Übungen zu einem langen Trainingszyklus wird seinem Namen auch verdient. Die saubere erfordert , dass Sie zwei Kettlebells vom Boden bis Schulterhöhe in einer Bewegung zu bringen. Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander und versinkt in einer halben Kniebeuge mit den Kettlebells auf der Außenseite der Füße. Besorgen Sie sich die Kettlebells mit den Handflächen nach Ihren Körper und dann explodieren oben und schob die Hüfte nach vorne und Richten Sie Ihre Knie. Wie Sie die Kettlebells nach oben vor sich zu ziehen, dann drehen Sie die Arme nach hinten und drehen Sie die Kettlebells zu ihnen auf Schulterhöhe zu fangen. Schließlich erweitern beide Arme über den Kopf . Zurück in die Ausgangsposition, Absenken der Gewichte auf den ersten Rastposition und dann zu Boden. Wenn Sie im Wettbewerb sind, werden Sie die Kettlebells zwischen die Beine schwingen , um die nächste Wiederholung statt senken sie auf den Boden zu beginnen.
Lift-und Run Weekly

Wenn Sie zu Beginn einen Trainingsplan für die LangzyklusWettbewerb , wollen ein Training pro Tag und insgesamt fünf bis sechs Sitzungen pro Woche. Gönnen Sie Ihrem Körper ein oder zwei Tage zu erholen. Bestimmen Sie Tag ein Tag als Test , in dem Sie eine 10-minütige Sitzung versuchen, auf Ihre Ziel Wiederholungen pro Minute , nach " Kettlebells für Sport , Kraft und Fitness" von Scott Shetler . " Anfänger sollten vervollständigen vier vor fünf Wiederholungen pro Minute Stossen . Sobald Sie acht bis 10 Wiederholungen pro Minute verwalten, dann können Sie Last hinzuzufügen und bis zum nächsten Gewicht. Nach dem Anheben , laufen mit einem einfachen Schritt für 20 bis 30 Minuten. Für die restlichen vier vor fünf Trainingseinheiten , reduzieren Sie die Zeit auf dem Stossen ausgegeben, um überall von fünf bis sieben Minuten . Nach und nach erhöhen Sie Ihre Wiederholungen pro Minute durch eine Wiederholung , wie Sie stärker und konsequenter zu wachsen. Für allgemeine Kondition , führen Sie eine 20 - bis 30-Minuten- Lauf -oder Tipp nach jeder Sitzung und Stoßen
eine interne Uhr für die Leistungs

. Sie mit energie schnelle Wiederholungen starten, können Sie sich in der Mitte durch einen Wettbewerb zu verbrennen. Trainieren Sie Ihre innere Uhr und entwickeln ein Gefühl der Konkurrenz Schritt . Beginnen Sie mit Single-Arm- und Stoßen mit sechs Wiederholungen pro Minute als Grundlinie. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und führen Sie die Übung für 60 Sekunden für jeden Arm . Wiederholen Sie die Übung in 30 -Sekunden-Intervallen für jeden Arm , bis Sie 10 Minuten. Wenn Sie sich sicher fühlen bei sechs Wiederholungen pro Minute erhöhen die Anzahl der Wiederholungen von ein und die Dauer der Übung zu reduzieren bis sechs Minuten oder drei Minuten pro Arm . Weiter Zugabe von 30 -Sekunden-Intervallen pro Arm , bis Sie wieder erreichen die 10 -Minuten-Marke . Wiederholen Sie diese Technik , ein Einzel rep zunächst die Verringerung der Dauer der Übung und dann arbeiten bis zu 10 Minuten. Sobald Sie bequem mit der Single-Arm- Version , den Aufstieg in die zweiarmigen und Stoßen . Für fortgeschrittene Heber, nach und nach aufbauen zu 12 Wiederholungen pro Minute für 20 Minuten, mit zwei Kettlebells
Der Schlüssel : . Mobilität und Flexibilität

Wenn Sie unflexibel sind oder Fragen der Mobilität haben , können diese Mängel Ihren Bewegungsbereich auf Stossen abschneiden , Spannung erzeugen , behindern Sie Ihre Technik und das Verletzungsrisiko erhöhen. Nach der Durchführung von fünf bis 10 Minuten Licht Cardio zum Aufwärmen für eine lange Zyklus Training , die Beweglichkeit der Gelenke zu tun Drehungen um Ihre Gelenke lockern , nach " Kettlebell-Training " von Steve Cotter . Bewegen Sie Ihre Gelenke - Hals , Hüften , Wirbelsäule, Knie, Knöchel , Handgelenke, Ellbogen, Schultern und Finger - in einer kreisförmigen Bewegung , von oben nach unten oder umgekehrt . Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen für jede große gemeinsame , bewegt sich in beide Richtungen und gegen den Uhrzeigersinn . Neben gemeinsamen Drehungen , freuen Sie tun können , seitlich und hinten biegt , Rückenrollen und Knöchel springt , in dem Sie von der Ferse bis zu den Zehen schaukeln.


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