Zusammendrücken der Abs Während Kniebeugen

Wenn die Kniebeuge ist nicht ein Grundnahrungsmittel in Ihr Trainingsprogramm , sollte es sein. Das American College of Sports Medicine , oder ACSM , ist führend ein Sport, Wissenschaft Forschung und fordert Sie zu hocken , so lange wie Sie wissen, sind die richtige Positionierung . Noch einige Leute glauben, Hocke ist schlecht für den Rücken, aber die aktuellen Forschung hat gezeigt , dass die richtige Bauch Integration können Sie sicher zu halten. Technik

ACSM gibt detaillierte Anweisungen zur Vermeidung von Verletzungen in der Hocke . Sie empfehlen, beginnend mit Sie die Füße schulterbreit , und Steuerung Ihrer Geschwindigkeit, wie Sie herabsteigen . Halten Sie den Atem in der Abfahrt , und Ausatmen nach der " Knackpunkt " - der härteste Teil des Aufzugs - Sie werden stark und stabil zu halten. Versuchen Sie nicht, den Atem anzuhalten , während Gewichte heben , wenn Sie hohen Blutdruck haben. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden während Ihres gesamten Bewegungsbereich - an der Spitze Sie stehen ganz aufrecht, ohne gesperrt Knien, in der unteren Position , sollten die Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihre Lendenwirbelsäule sollte in seiner natürlichen , leicht gewölbt Position während der Aufzug sein .
Core- Stabilität

Ein starrer Körper ist ein Schlüsselelement in der richtigen Hocke. Die Bar in der Kniebeuge wird über den Schultern gehalten , die Beine sind die meiste Arbeit tun und Ihr Bauch ist die Verbindung zwischen den beiden. Stuart McGill, ein Biomechanik -Forscher von der Universität Waterloo , ist seit langem betont die Verbindung zwischen Hocke und engen Bauchmuskeln. McGill -Forschung hat gezeigt, dass der Hocke mit schlechten Bauch Aktivierung kann leicht auf Scheibe und Wirbel Verletzungen führen.
Intraabdominaldruck

Intra -abdominale Druck ist ein wesentlicher Bestandteil der Kern Stabilisierung. Ihr Bauch kann man sich als Kaffee gedacht werden kann , die Seiten sind Kernmuskeln , ist unter dem Beckenboden und die Oberseite ist Ihr Zwerchfell . Eine Studie im Jahr 2010 in "Advances in Experimental Medicine and Biology " veröffentlicht wurde, beschreibt das Zwerchfell als "das einzige Organ, das alle Säugetiere haben und ohne die kein Säugetier leben können. " Wenn Ihr Zwerchfell richtig funktioniert , füllt den Magen mit Luft, wenn Sie einatmen . Anzugs Ihre Bauchmuskeln Kraft nach innen zu drücken , während Ihr Zwerchfell drückt Kraft nach außen . Dies ist intra- abdominalen Druck . McGill -Forschung hat gezeigt, dass intra- abdominalen Druck unter Verwendung der Membran-und Bauchmuskulatur schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen während der Übungen wie die Kniebeugen .
Überlegungen

Obwohl Hocke kann von Vorteil sein , gibt es Risiko bei der Eingabe mit einem Übungsprogramm . Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Gewichtheben Regime und suchen einen qualifizierten Trainer , Sie zu unterstützen . Ihr Trainer wird in der Lage sein zu lehren Sie die effektivsten Wege, um Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um den Körper zu stabilisieren, während der Hocke .


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