Wie Sie Ihre Zurück Squat Steigern

Wenn Sie ein Plateau in Ihrem Aufzüge getroffen haben, haben Sie einen Schritt zurück und nehmen einen genaueren Blick auf die Grundlagen der Bewegung. Dies gilt insbesondere bei der Ausführung einer komplexen Aufzug wie die Kniebeugen , die auf Flexibilität setzt in Ihre Knöchel , Knie, Hüften und Schultern , einen schweren Gewicht durch eine vollständige Palette von Bewegung richtig bewegen . Verringern Sie das Gewicht für einen kurzen Zeitraum , während Sie auf die Verbesserung Ihrer Flexibilität und Technik zu konzentrieren, und Sie werden schnell über dem Plateau steigen , wenn Sie in der richtigen Form und Ausführung der Hocke sind eine effizientere Aufzug. Was Sie
Langhantel
Olympischen Platten
Squat Rack
Weitere Anweisungen anzeigen Brauchen
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das Gewicht auf der Bar verringern , korrigierende Übungen beginnen , so dass Sie können sich auf Ihre Körperposition und die Muskeln, die Sie brauchen, um sein Eingreifen , um eine ordnungsgemäße hocken gewährleisten zu konzentrieren. Entfernen Sie nicht fünf oder 10 Pfund von der Stange. Alle das Gewicht entfernen und verwenden Sie nur eine leere Bar auf den ersten. Olympischen Hebe Trainer John Broz beginnt seine neueren Athleten mit leeren Hanteln (45 Pfund) oder Besenstiele in den ersten zwei Wochen der Ausbildung. Das ist so der Trainer und der Athlet auf die richtige Technik zu konzentrieren. Sie sollten das gleiche tun.
2

Reduzieren Engegefühl in der Schultergürtel , die Stange Position auf den oberen Rücken zu verbessern. Mangel an Mobilität in Ihrer Schultergürtel wird dazu führen, Ellbogen zu flimmern und hinter der Bar, während der Aufzug. Stattdessen sollten Sie die Ellbogen unter der Bar , und Sie sollten das Gefühl, als wenn Sie Biege sind die Bar über den Rücken . Wenn Sie nicht in der richtigen Position sind , können Sie Ihre Lats nicht engagieren, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Als Ergebnis , Sie am Ende gebückt und macht Kniebeugen mit einem abgerundeten oberen Rücken.
3

Stretch zwischen Kniebeuge Sätze , um Ihre Flexibilität zu erhöhen , so dass Sie die richtige Schulterposition beibehalten können . Legen Sie einen Medizinball gegen eine Wand in Brusthöhe . Stellen Sie sich der Ball und lehnen hinein, dann rollen Sie den Ball um den Bereich, in dem oberen Brust trifft die Schulter . Lassen Sie den Ball , um jeden Schulter für 30 Sekunden zwischen jedem Satz Hebe massieren.
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Steigern Sie die Geschwindigkeit den Vorteil der Beschleunigung kommen aus der Unterseite der Kniebeuge , um Ihre letzten Knackpunkt gehen zu nehmen. Beginnen Sie mit mehreren Gruppen von drei Wiederholungen bei 70 Prozent der normalen Belastung. Konzentrieren Sie sich auf ein Fallenlassen des hinteren Ende auf den Boden , während die Fersen auf den Boden. Rebound von der unteren Position nach oben und explodieren .
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Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung der richtigen Kopfposition . Kopfposition Beziehungen direkt in den Oberkörperhaltung. Viele Athleten haben eine Tendenz, schauen nach oben oder unten , die den Körper aus der Ausrichtung zieht . Legen Sie eine Bar mit einem leichten Gewicht und erhalten Sie in Ihre Ausgangsposition mit dem Stab auf den Rücken. Beginnen Sie mit dem Kinn parallel zum Boden und konzentrieren sich auf einen Punkt in der Ferne. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und Bogen unteren Rücken. Squat leicht unter parallel und Pause. Lassen Sie Ihre Kinn nach unten so weit wie es geht , und Sie fühlen sich den unteren Rücken verliert seine arch. Dann rollen Sie den Kopf zurück , um wieder parallel und spüren Sie den unteren Rücken Rückkehr in seine richtige Position. Dieser Bogen ist der Bogen , um Sie über den gesamten Bewegungsbereich für die Hocke zu halten , um von Ihrem Körper die volle Leistung benötigen .
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Sobald Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen für die Übung mit der richtigen vervollständigen Form , allmählich beginnen, Gewicht während jeder Trainingseinheit . Wenn Sie mit einem Besenstiel gestartet , gehen Sie zu einem leeren Hantel als Ihr nächstes Progression. Von der leeren Hantel, erhöhen das Gewicht um 10 bis 15 Prozent für jedes Training so lange wie Sie können strenge Form zu halten. Wenn Ihr Formular rutscht , reduzieren das Gewicht bis zu dem Punkt , wo Ihre Form zurückkehrt . Dann starten die Erhöhung des Gewichts wieder . Zum Beispiel, wenn Sie sich von der leeren Hantel bewegt, fügen Sie fünf Pfund in der Bar ( 2-1/2-pound zwei Platten) . Bleiben Sie mit diesem Gewicht für den Rest des Trainings. Wie Sie näher an Ihr Maximalgewicht in den folgenden Wochen werden Sie brauchen, um kleinere Erhöhungen zu machen, wie das Gewicht wird über 150 Pfund. Wenn ein Anstieg von 10 Prozent , oder 15 Pfund, ist zu viel von einem Sprung , starten Sie mit 5 -Pfund- Platten .


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