Sollte Baseball Pitchers Bankdrücken?

Ob Krüge Bench Press sollten oder nicht, ist seit langem eine Debatte innerhalb und außerhalb der Baseball-Community. Und wenn ich Bankdrücken sage, beziehe ich mich auf die klassische Version der Übung – in Rückenlage auf einer Bank senkt ein Athlet eine Langhantel auf seine Brust, bevor er sie von sich wegdrückt.

Ohne einen eingehenden Blick auf die Beweise bleiben wir mit extremen Meinungen auf beiden Seiten zurück. Wie bei den meisten Themen erfordert dieses wahrscheinlich etwas mehr Nachforschungen und Nuancen.

Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Bewegung, die eine Menge Vorteile in Bezug auf die Verbesserung von Kraft, Kraft und Muskelmasse bietet. Warum sollte ein Baseball-Werfer dies möglicherweise vermeiden?

Bevor wir zu den potenziellen Nachteilen kommen, lassen Sie uns die „Vorteile“ des Bankdrückens erläutern.

Bankdrücken Pro:Hypertrophie

Viele Pitcher, besonders wenn sie mit dem Training beginnen, werden davon profitieren, etwas Magermasse zuzunehmen, da ein höheres Körpergewicht mit einer höheren Pitching-Geschwindigkeit korreliert wurde (Werner et al., 2008).

Die Tatsache, dass beim Bankdrücken mehrere Muskelgruppen (Pectoralis major, vorderer Deltamuskel und Trizeps brachii) beansprucht werden, kann bei diesem Problem (in Verbindung mit einem Kalorienüberschuss) helfen. Und die Vorteile von mehr magerer Masse sind für Krüge zweifach.

Erstens bedeutet eine größere Muskelmasse im Allgemeinen mehr absolute Kraft, die die maximale Kraft ist, die ein Athlet unabhängig von seiner Größe ausüben kann. Verbesserte absolute Stärke bietet eine größere Basis für Kraft und potenzielle Wurfgeschwindigkeit. Zweitens fügt die Neigung des Hügels dem Nicken eine schwerkraftunterstützte Komponente hinzu, so dass ein höheres Gewicht hilfreich sein kann, um einen größeren Impuls zu erzeugen.

Bankdrücken Pro:Stärke

Das Langhantel-Bankdrücken bietet erhebliche Belastungsmöglichkeiten, was es zu einer guten Option zur Steigerung der maximalen oder absoluten Kraft im Oberkörper macht. Maximale Kraft ist für Pitcher wichtig, da sie als Basis für die Kraft dient. Die Nickabgabe ermöglicht eine begrenzte Zeit, um Kraft zu erzeugen, daher ist die Fähigkeit, schnell viel Kraft zu erzeugen, unerlässlich. Stellen Sie sich das so vor:Je mehr Gewicht Sie maximal oder ohne Zeitbeschränkungen bewegen können, desto mehr Gewicht können Sie wahrscheinlich schneller bewegen, oder mit Zeitbeschränkungen.

Das Heben schwerer Gewichte kann die Effizienz des neuromuskulären Systems verbessern, was zu Kraftzuwächsen unabhängig von Massenzunahmen führt. Dies wird durch die Aktivierung von motorischen Einheiten mit hoher Schwelle und durch die Verbesserung der Ratencodierung erreicht. Grundsätzlich werden größere, leistungsfähigere Muskelfasergruppen früher rekrutiert und dann vom Zentralnervensystem signalisiert, sich schneller als zuvor zusammenzuziehen und zu entspannen, was zu einer größeren Kraft führt. Dies bedeutet, dass die relative Festigkeit auch durch Bankdrücken verbessert werden kann. Die relative Stärke oder wie stark ein Athlet im Vergleich zu seiner Größe ist, ist für Pitcher extrem wichtig, da die Geschwindigkeit, mit der sie bestimmte Körperteile bewegen, stark mit der Ballgeschwindigkeit korreliert (Stodden et al., 2001).

Bankdrücken Pro:Sportler mögen es

Die meisten Athleten lieben Bankdrücken, daher ist es im Allgemeinen ziemlich einfach, sich einzukaufen. Dies ist ein großartiger Bonus, da Athleten, die an das Programm glauben und hoch motiviert sind, dazu neigen, bessere Ergebnisse zu erzielen und größere Verbesserungen zu erzielen.

Nachdem wir nun die positiven Aspekte des Bankdrückens behandelt haben, lassen Sie uns darüber sprechen, wo es zu kurz kommt.

Bench Press Con:Eingeschränkter Bewegungsbereich

Das traditionelle Bankdrücken mit Langhanteln kommt buchstäblich in Bezug auf den Bewegungsumfang (ROM) durch horizontale Abduktion zu kurz. Die Stange zwingt die Bewegung dazu, an der Brust zu stoppen, anstatt sich durch den vollen ROM zu bewegen.

Der horizontale Abduktions-ROM ist für die Wurfgeschwindigkeit wichtig, da gezeigt wurde, dass der horizontale Adduktionswinkel beim Auftreffen des Fußes stark mit der Wurfgeschwindigkeit korreliert (Stodden et al., 2005). Das heißt, je mehr ein Pitcher die horizontale Adduktion verzögern und eine Dehnung des Pectoralis major halten kann, desto höher ist die potenzielle Geschwindigkeit. Da dieser ROM für die Wurfgeschwindigkeit wichtig ist, kann es sich nachteilig auf die Geschwindigkeit auswirken, wenn nicht durch einen vollen ROM trainiert und im Endbereich an Kraft gewonnen wird.

So sieht eine Menge horizontaler Abduktionen beim Aufsetzen des Fußes aus:

vs wie eine eher fehlende horizontale Abduktion beim Fußaufschlag aussieht:

Bankdrücken Con:Verletzungspotential

Die Fähigkeit, beim häufigen Werfen mit hoher Intensität gesund zu bleiben, ist vielleicht das wichtigste Ziel des Trainingsprogramms eines Werfers.

Wenn das Training im Kraftraum Sie daran hindert, qualitativ hochwertiges Fertigkeits- oder sportartspezifisches Training durchzuführen, muss Ihr Programm angepasst werden. Der Kraftraum sollte zu gesünderen, robusteren Sportlern führen und nicht zu Gehverletzungen, die darauf warten, dass sie passieren.

Dies ist einer der limitierenden Faktoren des Bankdrückens. Die für die gerade Langhantel erforderliche Handhaltung und die Anatomie der Schulter machen diese Bewegung für Pitcher potenziell schädlich.

Während des Pitchens gibt es eine komplizierte Reihe von Bewegungen an der Schulter, die sehr schnell erfolgen und die Muskeln der Rotatorenmanschette erfordern, den Humerus zu „steuern“, damit er in der Fossa glenoidalis (Sockel) zentriert bleibt. Wenn diese Muskeln aus irgendeinem Grund nicht in der Lage sind, ihre Arbeit zu erledigen, kann es beim Pitchen zu erheblichen Verletzungen kommen.

Einer dieser „lenkenden“ Muskeln ist der Supraspinatus. Der Supraspinatus kann beim Langhantelbankdrücken verletzungsgefährdet sein. Der Humerus wird durch den Obergriff des geraden Stabes in eine Innenrotation gezwungen. Dies kann dazu führen, dass der Abstand zwischen Akromion und Supraspinatus verringert wird, was zu Schmerzen im Supraspinatus führt.

Bench Press Con:Löcher in der Forschung

Es gibt eine Reihe von Studien, die eine positive Korrelation zwischen Bankdrücken und Wurfgeschwindigkeit zeigen. Viele haben jedoch erhebliche Einschränkungen.

Einer verwendete untrainierte Probanden (Newton und McEvoy, 1994). Eine andere hatte eine Kontrollgruppe, die überhaupt nicht trainierte und die Vorteile einer erhöhten Kraft zeigte, aber nicht unbedingt speziell vom Bankdrücken (Lachowetz et al., 1998). Schließlich zeigte eine dritte Studie, dass in einer gut trainierten Bevölkerung die Geschwindigkeit des Bankdrückens nicht spezifisch genug ist, um die Wurfleistung beim Kugelstoßen zu verbessern, es sei denn, die Stange wird geworfen (Sakamoto et al., 2018).

All dies scheint zu zeigen, dass die Anpassungen, die durch Bankdrücken erzeugt werden können, wahrscheinlich auf andere Weise erreicht werden können.

Andere wichtige Faktoren

Bewegungsstörungen

Alle Athleten sollten vor der Entwicklung ihres Programms bewertet werden, und die Ergebnisse dieser Bewertung sollten die Programmierung vorantreiben. Bestimmte Bewegungsmuster oder Mängel können das Bankdrücken für manche Athleten zu einer weniger sicheren Option machen.

Skapulierkontrolle

Das Bankdrücken erfordert, dass ein Athlet in der Lage ist, die Schulterblätter zurückgezogen (in die Bank gedrückt) zu halten, um eine stabile Basis zum Drücken zu schaffen. Einige Sportler haben möglicherweise Probleme, die Schulterblätter neutral oder leicht nach hinten geneigt zu halten, und neigen dazu, ihre Schultern nach vorne zu neigen, damit sich der Humeruskopf in der Schulterkapsel nach vorne bewegen kann. Dies kann zu einer Lockerung des vorderen Teils der Kapsel, einem Impingement und der Einprägung eines fehlerhaften Musters führen.

Bankdrücken, wenn dieses Muster vorhanden ist, kann es dem Schulterblatt erschweren, seine Arbeit während der Pitching-Gebärde effektiv zu erfüllen.

Die Fähigkeit, das Schulterblatt nach hinten zu neigen, ist für Gesundheit und Geschwindigkeit unerlässlich, da vor der Beschleunigung des Arms das Schulterblatt nach hinten geneigt werden muss, um dem Oberarmknochen mehr Raum für die Außenrotation zu geben.

Um diesen Punkt zu veranschaulichen, sinken Sie nach vorne, runden Sie Ihre Schultern und sehen Sie, wie weit Sie Ihren Arm nach hinten legen können. Setzen Sie sich jetzt gerade hin und legen Sie Ihren Arm zurück.

Sie werden feststellen, dass Sie, wenn Sie aufrecht sitzen, Ihren Arm weiter nach hinten legen können. Dies liegt zum Teil an der posterioren Neigung des Schulterblatts.

Ein weiteres potenzielles Problem, das zu berücksichtigen ist, sind überaktive Rhomboiden oder Sportler, die mit zusammengedrückten Schulterblättern präsentieren. Wenn diese Athleten eine Übung ausführen, bei der sie zurückgezogen bleiben müssen, können sich ihre Probleme verschlimmern. Eine Bewegung mit freier Beweglichkeit der Schulterblätter, wie Push-Ups oder Landmine Press, kann für diese Sportler eine bessere Option sein.

Gliedmaßenlänge

Sportler mit kürzeren Gliedmaßen und dicker Brust benötigen sogar weniger Bewegungsfreiheit als ihre größeren Kollegen. Elite ROM ist wahrscheinlich wichtiger für kleinere Sportler, da sie nicht die Vorteile längerer Hebel haben. Daher benötigen sie einen größeren ROM, um über eine größere Distanz Kraft auf den Ball auszuüben, damit eine höhere Geschwindigkeit ausgedrückt werden kann.

Das Langhantel-Bankdrücken kann diese Athleten mit kürzeren Gliedmaßen einschränken, indem es ihnen nicht erlaubt, den Bewegungsbogen zu verbessern, über den sie Kraft auf den Baseball ausüben können.

Laxheit

Athleten mit viel Laxheit oder „lockeren Gelenken“ müssen sich möglicherweise keine Sorgen über Mobilitätseinschränkungen machen, die sich aus dem Bewegungsspielraum des Bankdrückens ergeben könnten, und können tatsächlich von etwas zusätzlicher Kraft und Stabilität oder sogar „Steifigkeit“ profitieren. Weniger mobile Sportler müssen möglicherweise selektiver in ihren Bewegungen sein, um ihre Einschränkungen nicht zu verschärfen.

Stärkeungleichgewichte

Während Symmetrie für niemanden eine realistische Erwartung ist und möglicherweise nicht einmal von Vorteil ist, können erhebliche Ungleichgewichte der Stärke von Seite zu Seite vom Leistungsstandpunkt aus problematisch sein. Die beidseitige Natur von Langhanteln kann es dem Körper ermöglichen, diese Ungleichgewichte zu vertuschen und sie nicht anzugehen. Für Sportler mit Kraftungleichgewichten können Hantelbankdrücken oder andere einseitige Bewegungen die bessere Option sein.

Verletzungsverlauf

Sportler mit einer Vorgeschichte von Schulterpathologien sind wahrscheinlich keine guten Kandidaten für das Bankdrücken, wie bereits in dem Artikel beschrieben. Es lohnt sich immer, die Verletzungsgeschichte eines Athleten zu erkunden, bevor ein Trainingsprogramm erstellt wird.

Trainingsalter

Je weniger Zeit ein Athlet trainiert hat, desto grundlegender muss er wahrscheinlich beginnen. Grundlegende Bewegungsmuster, wie Push-Ups, sollten gemeistert werden, bevor man zum Bankdrücken übergeht. Das Training mit einer Langhantel wird durch eine gute Bewegung mit Körpergewicht und Kurzhanteln verdient.

Am anderen Ende des Spektrums ist auch das höhere Ausbildungsalter eine Überlegung wert. Absolute Kraft erreicht schließlich einen Punkt, an dem die Erträge sinken und eine Verschiebung des Trainingsfokus notwendig wird. Wenn ein Pitcher beispielsweise 300 Pfund Bankdrücken kann, ist der Versuch, diese Zahl höher zu drücken, wahrscheinlich nicht die effektivste Nutzung seiner Zeit. Es ist wahrscheinlich die bessere Idee, Mobilität und Kraft zu verbessern oder mehr Zeit für sportspezifisches Training zu verwenden.

Sollte Pitchers Bankdrücken?

Wie ich in der Einleitung sagte, muss es hier einige Nuancen geben. Nur weil Sie Bankdrücken, bedeutet das nicht, dass Sie sich verletzen, ebenso wie das Nicht-Bankdrücken nicht garantiert, dass Sie gesund bleiben und bessere Leistungen erbringen.

Athleten, die keinen der oben aufgeführten einschränkenden Faktoren aufweisen und Kraft aufbauen müssen, können mit dem Bankdrücken gut zurechtkommen. Es kann jedoch immer noch nicht optimal sein.

Ein erheblicher Teil der Schulterbewegung kommt vom Schulterblatt-Thorax-Gelenk, so dass die verriegelte Position, in die die Schulterblätter beim Bankdrücken gezwungen werden, für Pitcher ein Problem darstellen kann. In Maßen ist dies wahrscheinlich kein großes Problem, aber es sollte mit Bewegungen ausgeglichen werden, die eine freie Schulterblattbewegung ermöglichen.

Letztendlich suchen wir nach den Anpassungen, die beim Bankdrücken entstehen, und da ähnliche Anpassungen mit weniger besorgniserregenden alternativen Mitteln erreicht werden können, müssen Sie sich nicht mit der Bewegung selbst beschäftigen.

Wir sollten den besten Weg finden, um diese Anpassungen zu erreichen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko so weit wie möglich zu reduzieren. Aus diesem Grund verwende ich das Langhantel-Bankdrücken nicht mit meinen Pitchern. Stattdessen verwende ich die folgenden Variationen.

Was man anstelle von Bankdrücken tun sollte

DB-Bankdrücken-Variationen

Kurzhanteln sind extrem vielseitig, ermöglichen mehr Bewegungsfreiheit als ihr Gegenstück mit Langhanteln und bieten eine Reihe verschiedener Variationen, damit sich die Athleten nicht langweilen und dennoch Vorteile bieten. Diese Variante kann zwar nicht ganz so schwer belastet werden wie die Langhantel, bietet aber dennoch die meisten kraftsteigernden Vorteile.

Liegestütze

Liegestütze sind eine weitere großartige horizontale Pressoption, die den zusätzlichen Vorteil der freien Schulterblattbewegung bietet. Das bedeutet, dass die Schulterblätter nicht in eine Bank gepinnt sind, sondern sich frei in die Protraktion bewegen können. Während Standard-Push-Ups großartig sind und eine Menge Vorteile haben, schränken sie dennoch die Bewegungsfreiheit ein. Daher kann das Hinzufügen einiger Platten oder Kurzhanteln unter den Händen eines Athleten hilfreich sein, um eine vollständige horizontale Abduktion zu laden.

Varianten des Medizinball-Brustpasses

Wie Sakamoto et al. zeigten, kann die Spezifität der Bewegungsgeschwindigkeit für die Wurfleistung wichtiger werden, sobald bestimmte Stärke-Benchmarks erreicht sind. In diesem Fall können Medizinball-Varianten wie der Brustpass in Rückenlage eine gute Alternative zum Bankdrücken mit Wurf sein.

Swiss Bar Bankdrücken mit zusätzlichem ROM

Die Verwendung einer gewölbten Schweizer Stange kann zwei der wichtigsten einschränkenden Faktoren des Standard-Langhantel-Bankdrückens beseitigen. Die Swiss Bar bietet einen neutralen Griff, der eine angenehmere Schulterbewegung ermöglicht, während der Bump-Out mehr Bewegungsfreiheit ermöglicht. Und es hat immer noch die meiste Ladekapazität seines Gegenstücks mit gerader Stange.

Hier ist ein Fotobeispiel einer gewölbten Schweizer Bar.

Es gibt andere Bewegungen, die anstelle des Langhantel-Bankdrückens ebenfalls gut funktionieren, aber diese sollten ausreichen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

 Bildnachweis:Ridofanz/iStock

MEHR LESEN:

• Warum Baseballspieler nicht Bankdrücken
• Alternatives Kurzhanteldrücken für Baseballspieler
• 2 Bankdrücken-Variationen, die für Baseballspieler sicher sind

[Sollte Baseball Pitchers Bankdrücken?: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001051384.html ]