Most Effective Bench Press Krafttraining Routine

Zur Stärke in der Brust zu bauen, sind einige Möglichkeiten so effektiv wie eine dedizierte Bankdrücken Training Routine . Das Bankdrücken ist eine solide Grundlage für die Erzeugung von Muskelmasse und die Erhöhung der Ausdauer der Sternal-und Schlüsselbeinköpfedes großen Brust . Während Sie ein breites Spektrum an Tipps, Tricks und Techniken zur Verfügung , um eine Bankdrücken Training Routine implementieren , finden die effektivsten für Sie Routine erfordert die Beurteilung Ihrer aktuellen Fitness-Level und Erfahrung. Die beste Trainingsprogramm für eine Person möglicherweise nicht das Beste für jemand anderes zu sein . One- Rep Max

Beginnen Sie mit der Bestimmung Ihrer one- rep max für das Bankdrücken. Die ein -rep max ist theoretisch die Menge an Gewicht für eine Wiederholung einer bestimmten Übung heben kann . Planen Sie eine unabhängige Trainingseinheit , wo man nur tun, Sätze von drei Bankdrücken und Raum , Ihre Sätze so dass Sie ein paar Minuten zwischen Ruhe. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie sicher und bequem durch acht Wiederholungen zu behandeln , sondern nur, dass drei Wiederholungen pro Satz . Erhöhen das Gewicht für jeden Satz und stetig wachsen soll , bis Sie glauben, Ihre Brustmuskeln und Trizeps ziehen , und Sie Schwierigkeiten Vollendung des dritten rep . Mit diesem Gewicht als ein -rep max. Auch wenn es nicht offiziell das Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung heben kann , stellt diese Zahl einen wertvollen Ausgangspunkt. Bitten Sie einen Freund oder Trainingspartner , um Sie während Ihrer Test Wiederholungen und während dem Training im Bankdrücken zu erkennen.
Lautstärke und Intensität

Das Formular für eine Bankdrücken ist einfach: Verwenden Sie den Griff etwas breiter als die Schultern , heben Sie durch eine vollständige Palette von Bewegung für diese bestimmte Variation und die Kontrolle in beiden Phasen der Übung. Die Wirksamkeit eines Bankdrücken Trainingsprogramm kommt aus dem Volumen der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen und die Intensität, mit der Sie sie ausführen . Um Kraft in den Brustmuskeln aufzubauen und zu verbessern Bankdrücken Leistung verwenden Sie eine Pyramide rep -Struktur. Um eine Pyramide zu tun , starten Sie eine Bankdrücken mit 80 Prozent der ein -rep max . Füllen Sie acht Wiederholungen , dann Gewicht auf 85 Prozent Ihrer max. Haben sechs Wiederholungen , dann mehr Gewicht , zu 90 Prozent. Haben vier Wiederholungen, dann Gewicht auf 95 Prozent. Haben zwei Wiederholungen, dann den Prozess umzukehren , bis Sie wieder vervollständigen acht Pressen bei 80 Prozent der ein -rep max. Die flache Pyramide und das Doppel- Pyramide sind wirksam Variationen , die Sie benutzen, wenn Sie die Standard- Pyramide Satz gewöhnt habe .
Typen

ein vollständige , gründliche Bankdrücken Trainingsprogramm , integrieren alle drei Arten von Pressen in Ihr Training . Kombinieren Sie Sätze von flachen , Steigung und Niedergang Bankdrücken während jeder Sitzung , um alle vier Hauptsegmente des Brustmuskeln betroffen. Die Flachbankdrückenzielt auf den mittleren und äußeren Teile der Brustmuskeln , während die Neigung greift vor allem die oberen Brustmuskeln zusammen mit den Trizeps und Schultern. Der Rückgang Bankdrücken arbeitet die mittleren und unteren Brustmuskeln , und die Druckbewegungermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht sicher zu heben , als Flach-oder Schrägbankdrücken . Gruppieren Sie Ihre Bankdrücken Workouts mit Schulter-und Trizeps- Übungen, um eine Grundlage der Stärke in komplementären Muskeln aufzubauen. Dies wird Ihnen Bank mehr Gewicht sicher zu helfen. Wenn Sie während Ihres Workouts unter Zeitdruck , brauchen Sie nicht zu tun , um alle drei jede Sitzung . Verwenden jede Variation als Ersatz für den anderen in aufeinanderfolgenden Sitzungen. Zum Beispiel auf der Brust Tag 1 , tun Flachbankdrücken , auf der Brust 2. Tag , ich neige presse und auf der Brust Tag 3, nicht ablehnen Pressen. Weiter Wechsel pro Woche.
Wieder

Für die effektivste Routine, die Masse baut und erhöht die Festigkeit , planen Sie genügend Ruhezeit zwischen Bankdrücken Workouts , um Ihren Brustmuskeln , damit vollständig zu erholen und zu regenerieren. Wenn Sie Masse und rohe Kraft , Plan mindestens zwei Bankdrücken Trainingseinheiten pro Woche bauen wollen . Haben sie zusammen mit ein paar Trizeps -und Schulterübungenwährend jeder Sitzung . Seien Sie mindestens einen Tag zwischen Bankdrücken Training und verbringen Sie Ihren anderen Trainingstagen arbeiten , andere Muskelgruppen oder bei weiteren Aktivitäten. Sie können tun, bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche Brust , aber die Frequenz erhöht wird Ihre Post-Workout- Recovery-Zeit zu verringern. Kombinieren ausreichende Erholungszeit mit einer eiweißreichen Ernährung , genügend Treibstoff für die Muskelregeneration zu liefern. Dies bedeutet, raub 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.


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