Wie für die Fußball- Zug

Wenn Sie an Fußball denken , Sie in der Regel in den Monaten August bis Dezember zu denken . Aber Fußball und Training für Fußball, ist ein Ganzjahres- Aktivität. Die Vor-und Nachsaison (die etwa sechs Monate dauert ) , in der Saison ( 5 Monate ) und Übergangs (ein Monat) : Fußball kann in drei verschiedene Kategorien unterteilt werden. Während der Saison , die meisten von Ihrer Arbeit wird es sein, in Form zu bleiben , stark und gesund zu halten . Es ist während der Off-Season , die Sie wirklich auf verschiedenen Krafttrainingsaktivitätenzu konzentrieren, um für den Sport vorzubereiten. Was Sie
Gewicht Hebeausrüstung Brauchen
Laufschuheoder Trainings
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Funktionskrafttraining
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Entwickeln Sie eine Schaltung - Trainingsprogramm mit Ihrem Körpergewicht ( Anfänger ) oder Medizinbälle und Hanteln mit dem Ziel der Vorbereitung des Körpers für anspruchsvollere Sitzungen später im Programm. Variieren Sie die Anzahl der Stationen zwischen acht und 12 und senken und die Pausen , um die Intensität

Zirkeltraining Programme beinhalten ändern , sind aber nicht beschränkt auf: . Hocken Sprünge, Hantel Kniebeugen und Schaukeln, springt Straffung, Laufbänder, hoch Knie, hocken stößt , schnelle Füße auf Box, Hampelmänner, Seilspringen , Liegestütze , Hantelübungen , Vorwärts Ausfallschritte, sit-ups, Supermans , Doppel- Crunches und Rückzieher .
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Mit die oben genannten Ideen für die Ausbildung, die Einrichtung eines Programms für drei bis fünf Wochen für Anfänger. Tun Sie dies etwa drei bis vier Mal pro Woche für drei bis fünf Schaltungen ( Anzahl der Wiederholungen ) an jeder Station . Zwischen Wiederholungen, ruhen ein bis zwei Minuten , und seien Sie 60 bis 90 Sekunden zwischen jeder Station .

Sie benötigen, um Ihre Intensität über diese Phase zu erhöhen, so dass, wenn Sie fertig sind , bereit für maximale Krafttraining sind Sie .
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Vertauschen der verschiedenen Stationen werden Ihre Stärke zu erhöhen und gezielt verschiedene Muskelgruppen . Erfahrene Athleten werden schließlich wiederum diese Phase in acht bis 10 Wochen , dabei zwei vor drei Sitzungen pro Woche . Stationen wird auf acht bis 12 mit zwei bis drei Schaltungen ( Wiederholungen ) zu erhöhen, ruhen zwei bis drei Minuten zwischen den Wiederholungen und 90 Sekunden zwischen den Sitzungen.
Hypertrophie Krafttraining
4 < p > Zug für mehr Volumen und schlanke Gewicht. Ein Bodybuilding -Typ- Programm ist der beste Weg, um Gewicht und schlanken erhöhen , aber es ist nicht die effizienteste . So widmen nur die Hälfte der gesamten Krafttraining Routine, um den Aufbau von Masse . Sie sollten für etwa vier Wochen mit einer Stärke -Programm zu trainieren. Arten von Übungen sind: Overhead- Kniebeugen, Kreuzheben , Bein Locken, Latziehen , Rudern sitzend , stehend Wadenheben , Prediger Locken, Bankdrücken, Schulterdrücken , Schulter zuckt mit den Schultern , Seith , Trizeps -Erweiterungen , verdrehte Doppel knirscht und knirscht < . br> 5

routine Entscheiden Sie sich für die ersten vier Wochen mit den Ideen oben zu tun , nahm sechs bis 10 verschiedenen Übungen. Während dieser Phase, die sechs bis acht Wochen dauert , sollten Sie diese drei bis vier Mal pro Woche tun . Sie werden drei bis fünf Sätzen und sechs bis 12 Wiederholungen zu tun. Sie können zwei bis vier Minuten zwischen den Sätzen ausruhen.
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auf die Zusammenarbeit der Hauptakteure Halten . Teilen Sie die Routine, so Körperteile werden nur ein-oder zweimal in der Woche gearbeitet . Strecken am Ende jeder Sitzung und zwischen den Sätzen. Dies hilft Offset Muskelverkürzungen , die Ihre Geschwindigkeit und Leistung zu verringern wird .
Maximalkrafttraining
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Nutzen Maximalkrafttraining , das sehr schwere Lasten mit dem Ziel der Steigerung verwendet Ihre Reaktionszeit und Explosivkraft . Es ist nicht geeignet für Personen unter 18 Jahren , und Sie müssen einen Spotter anwesend zu allen Zeiten . Durch Anheben Maximalbelastungen , werden Sie Ihren Körper zu konditionieren , schnell zu reagieren . Dies hat einen großen Einfluss auf Ihre Maximalkraft . Arten von Übungen beinhalten : Halbkniebeugen , hängen reinigt (oder sauber zuckt mit den Schultern ) , Bankdrücken , Kreuzheben , Schulterdrücken , Latziehen und Crunches
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an drei bis fünf Übungen von oben und Entscheiden . organisieren eine Routine. Diese Phase drei bis neun Wochen mit drei bis vier Tage pro Woche. Während dieser, werden Sie sechs bis 12 Sätze pro Sitzung und 1-4 Wiederholungen . Sie werden drei bis sechs Minuten zwischen jedem Satz liegen . Dies wird in einem langsamen bis mittleren Geschwindigkeit.
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Erwerben Sie so viel Sprengkraft wie Sie können. Leistung ist eng mit Kraft zusammen. Deshalb ist es wichtig, so viel wie möglich maximale Stärke zu entwickeln.
Power Training
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Ihre Stärke in einen sportartspezifischen Bewegung zu übertragen. Um eine leistungsstarke Spieler zu sein , müssen Sie die Fähigkeit, starke Muskeln sehr schnell kontrahieren zu besitzen. So, jetzt müssen Sie die oben genannten Übungen in Sprengkraft umzuwandeln. Krafttraining hilft, die Muskeln und das Nervensystem in der Lage sein , schnell zu reagieren. Wirkleistung Anlage ist relativ gering in Wirkung und Volumen
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Engage in den drei Arten von Krafttraining : . Plyometrics (als Sprungtraining mit leichten Lasten und sehr schnelle , explosive Bewegungen bekannt); Ballistik ( leichter Lasten bei hohen Geschwindigkeiten ; Kraft wird durch den vollen Bewegungsumfang und nicht nur für eine Sekunde angelegt ); und isotonische Gewichtheben ( . beinhaltet traditionelle Krafttraining in anderen Phasen verwendet , mit wichtigen Unterschied, leichte Lasten , in schnellen , explosiven Ausbrüchen angehoben) Einige dieser Übungen sind: vertikale Springen , Medizinballwurf, Beinbegrenzungs& Hopping, Gegen Bewegung springt , zusätzliches Gewicht beim Springen , Laufen oder Werfen.
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drei bis fünf Übungen von oben für diese Phase . Es sollte vier bis sechs Wochen und zwei-bis dreimal pro Tag. Sie drei bis sechs Sätze pro Sitzung und 1-4 Wiederholungen machen . Sie können zwei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen ausruhen. Der Hauptunterschied in dieser Phase ist, dass alles, was Sie tun, in dieser Phase ist in einem explosiven und /oder schnelle Geschwindigkeit.
Entwicklung eine 12- Monats-Plan
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Design- ein ganzjähriges Programm für immer und in Form zu bleiben für den Fußball. Als Beispiel , die folgenden :

Während Off-Season

Februar : . Funktionskrafttrainingdrei-bis viermal in der Woche

März : Hypertrophie Krafttraining drei vor vier . mal pro Woche

April : Maximalkrafttraining drei-bis viermal in der Woche

Mai : . Krafttraining zwei Mal pro Woche ; Maximalkrafttrainingeinmal pro Woche ; . Hypertrophie Krafttraining einmal pro Woche

Juni : Hypertrophie Krafttraining zwei-bis dreimal pro Woche; . Maximalkrafttrainingein-bis zweimal in der Woche

Juli: Maximalkrafttraining zwei-bis dreimal pro Woche; . Hypertrophie Krafttraining ein-bis zweimal in der Woche

August: Krafttraining zwei-bis dreimal pro Woche; . Maximalkrafttrainingeinmal pro Woche
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Während In - Saison: ( nur als Beispiel)

September bis Dezember : Krafttraining einmal pro Woche ; maximale Hypertrophie & Krafttraining einmal in der Woche. Man merkt, die Anzahl der Sitzungen erheblich reduziert . Das Ziel in diesem Teil der Saison ist die Erhaltung , was Sie in der Nebensaison getan haben .
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Transition im Januar zur Ruhe. Sowohl Ihre Muskeln und Ihren Geist brauchen Zeit, sich zu erholen.


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