Warum nicht sperrig werden wollen, ist ein dummer Grund, Krafttraining zu vermeiden

Die Angst, „sperrig zu werden“ wird von vielen Sportlern, Männern und Frauen, als Ausrede benutzt, um den Kraftraum zu meiden.

Wenn Sie die letzten 10 Jahre nonstop wie ein Tier trainiert haben und unter Berücksichtigung der Anforderungen Ihres Sports bereits ein hohes Maß an Kraft und Größe aufgebaut haben, gibt es einen Punkt, an dem mehr Muskelmasse wenig für Ihre Leistung auf dem Feld ausreicht.

Tatsache ist, dass die meisten Athleten, die die Ausrede „Ich habe Angst, sperrig zu werden“ verwenden, noch nicht einmal im Entferntesten an diesem Punkt angelangt sind.

Tatsächlich sind es nur sehr wenige Auszubildende diesen Punkt erreichen.

In all meinen Jahren, in denen ich Hockeyspieler trainierte, habe ich nur mit einem Athleten gearbeitet, dessen Unterkörperhypertrophiearbeit wir einschränken mussten, weil seine Quads zu groß wurden. Eins!

Und dieser Typ war eine Anomalie mit großartiger Genetik für den Muskelaufbau; definitiv nicht die Norm.

Lustigerweise kommt die "große und sperrige" Ausrede dazu, von den Lippen von weiblichen Athleten, Läufern, Fußballspielern oder anderen schwachen Anfängern im Kraftraum zu kommen, die stark davon profitieren könnten, ihre Körper mit der dringend benötigten Muskelkraft und mageren Masse zu versehen.

Meine schlanksten Hockeyspieler wollen immer noch größer werden und das Waagengewicht nach oben drücken. Sie wissen, dass die zusätzliche magere Masse zu einem kraftvolleren Skaten führt und es ihnen erschwert, sich in Brettkämpfen herumzutreiben.

Es ist traurig zu sehen, dass viele Athleten die Vorteile des Gewichthebens übersehen. Krafttraining verbessert Körperzusammensetzung, Haltung, Leistung, Verletzungsresistenz, Selbstvertrauen und geistiges Wohlbefinden. Doch so viele Leute verpassen es aus einer Ausrede, die einfach keinen Sinn ergibt.

Um es klar zu sagen, das Heben winzig kleiner Gewichte für eine Million Wiederholungen ist nicht das „Widerstandstraining“, von dem ich rede. Das wird weder Muskeln aufbauen noch stärker machen. Ich rede von echtem, anstrengendem Krafttraining.

Lassen Sie uns den Rekord heute richtig stellen. Hier sind fünf Gründe, warum der Einwand „Ich möchte nicht zu groß werden“ nur eine fette Ausrede ist.

1. Krafttraining verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, nicht mehr

Die Weigerung, sich an der Arbeit im Schwergewichtsraum zu beteiligen, macht alle potenziellen Vorteile zunichte, die das Heben von Gewichten zu bieten hat.

Diese Vorteile umfassen (sind aber nicht beschränkt auf):

• Größere Kraftproduktion
• Höhere Leistungsabgabe
• Verringerung des Verletzungsrisikos/-inzidenz/-schweregrad
• Erhöhtes Vertrauen

Nur wenige Menschen wissen, dass ein größerer Muskel das Potenzial hat, ein stärker zu sein Muskel. Und ein stärkerer Muskel hat das Potenzial, stärker zu sein Muskel.

Es ist kein Zufall, dass meine größten und stärksten Jungs auch meine stärksten Athleten sind. Dies sind die Spieler, die am Testtag im Trainingslager am höchsten springen und am schnellsten laufen.

Schade, dass diese Erkenntnis bei so vielen Fitnessstudio-Besuchern verloren geht, die glauben, dass das Muskelwachstum irgendwie hindert Leistung. Sie denken, dass sie durch das Heben von legitimem Gewicht automatisch zu einem unsportlichen Muskelball werden, der ihren Kopf kaum drehen kann, ohne etwas zu ziehen, und das ist einfach so fehlgeleitet.

Was die Reduzierung von Verletzungen angeht, habe ich in letzter Zeit über Folgendes nachgedacht.

Warum scheinen professionelle Fußballspieler, die für ihre glanzlosen Bemühungen im Kraftraum bekannt sind, die ganze Zeit die Verletzten-Reserveliste zu besetzen?

Da ich einst ein recht anständiger Nachwuchsfußballer war, kenne ich die Trainingskultur des Sports sehr gut. Ich habe auch Kollegen, die im Fußball arbeiten, mit denen ich ab und zu spreche.

Ich glaube, der Grund für die Fülle an Verletzungen liegt darin:Spieler und Trainer haben Angst vor Langhanteltraining.

Beinpresse, Beinstrecker und leichte Half-Squats ersetzen herkömmliche Hantel- und Kurzhantelbewegungen mit freien Gewichten. Einbeiniges Training mit Widerstand wird selten durchgeführt, und wenn, dann sind es Split Squats und Lunges, die mit einem Paar 15- oder 20-Pfund-Hanteln ausgeführt werden.

Sportler werden nie aus ihrer Komfortzone gedrängt, sodass der Körper nie einen Anreiz hat, stärker zu werden.

Und anscheinend ist das einzige Kraftraum-Tool, das Spielern begeistert, eine kBox – vielleicht weil es ein neuartiges Gerät ist und diese „großen“ Muskeln nicht wachsen lassen. Ist es auf jeden Fall verwunderlich, dass kontaktlos Verletzungen der Kniesehnen und der Leistengegend sind im Profifußball ein großes Problem?

Berührungslose Leisten- und Unterbauchverletzungen haben sich auch im Hockey zu einem bedeutenden Problem entwickelt.

Meine Athleten erleben diese Probleme jedoch sehr, sehr selten. Ich glaube, das liegt daran, dass sie durch hohe Belastungen verletzungsresistente Muskeln aufbauen.

Bedenken Sie, dass meine D1- und Profi-Spieler routinemäßig Single-Leg Split Squats und Lunges mit über 300 Pfund ausführen.

Meiner Erfahrung nach wirkt das Erreichen einer hohen Einbeinkraft bei der Vorbeugung von Leistenzerrung Wunder. Und Sie können diese Kraft nur entwickeln, indem Sie schwere Gewichte heben, nicht winzige Gewichte.

Verletzungen kannst du nie ganz ausgleichen, vor allem bei Sportarten, bei denen starker Kontakt mit anderen Spielern erlaubt ist.

Trotzdem wäre es nachlässig, Ihre Gelenke und Muskeln außerhalb des Feldes nicht kugelsicher zu machen. Und der beste Weg, dies zu tun, ist ein intelligentes Training im Raum mit schweren Gewichten.

2. Du musst eine Tonne essen, um „groß“ zu werden

Die Realität ist, dass ein Bodybuilder „groß und sperrig“ zu werden erfordert, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, dass es fast unmöglich ist, dass es aus Versehen passiert.

Meine Hockeyspieler verbrauchen an schweren Trainingstagen routinemäßig etwa 4.000 Kalorien (oder mehr), bleiben jedoch bei einem niedrigen Körperfettanteil und sind sicherlich nicht „zu groß“.

Wieso den? Weil sie das meiste, was sie im Fitnessstudio und auf dem Eis konsumieren, verbrennen.

Es ist praktisch unmöglich, eine massive Kalorienaufnahme aus „sauberen“ Nahrungsquellen zu erhalten.

Steak, Hähnchenbrust, Lachsfilet, brauner Reis, Obst und Salat im Wert von über 5.000 Kalorien pro Tag zu essen, ist eine monumentale und oft schmerzhafte Aufgabe.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht einen Kalorienüberschuss. Neues Muskelgewebe fällt nicht einfach aus dem Nichts auf deinen Oberkörper.

Aber für Sportler, die einfach irgendein gewinnen Muskeln erfordern oft eine konzertierte Anstrengung, um mehr zu essen, insbesondere wenn die meisten deiner Kalorien aus sauberen Lebensmitteln stammen.

Massive Muskelmasse durch saubere Ernährung aufzubauen ist eine so monumentale Langzeitaufgabe, dass sie nicht zufällig passiert. Schauen Sie sich nur die Ernährung von The Rock an.

Jetzt können Sie sicherlich eine andere Art von "groß" bekommen, wenn Sie Ihr Gesicht ständig mit hawaiianischer Pizza, Snickers-Riegeln und Ben &Jerrys Chocolate Chip Cookie Dough vollstopfen.

Aber das hat nichts mit Gewichtheben zu tun. Verstehe in einem solchen Fall, dass deine schlimme Gewichtszunahme nicht durch das Heben von Eisen verursacht wurde – es hatte alles mit deiner beschissenen Ernährung zu tun.

Der Punkt ist, dass Sie mit Heben allein nie „groß“ oder „sperrig“ werden. Es dreht sich alles um die Ernährung, mit der Sie es kombinieren. Die richtige Ernährung hilft dir, deine Körperzusammensetzung durch Muskelaufbau zu verbessern.

3. Krafttraining mit geringem Volumen macht dich nicht „groß“

Das Trainingsvolumen korreliert stark mit der Hypertrophie. Bis zu einem gewissen Punkt werden Ihre Muskelzuwächse umso größer sein, je mehr wöchentliches Krafttraining Sie aufbauen.

Hier ist die Sache jedoch. Sie gewinnen nicht auf magische Weise 10 Pfund neue Muskeln, indem Sie ein oder zwei Monate lang drei mäßig schwere Sätze Power Cleans, Weighted Chin-Ups, Squats und Bankdrücken ein paar Mal pro Woche ausführen.

Wenn es so einfach wäre, an Größe zu gewinnen, würden wir viel mehr Typen herumlaufen, die um den Verstand gebracht würden.

Wie bereits erwähnt, ist die relative Kraft für einen Nichtkraftsportler wichtiger als die absolute Kraft. Schweres Heben, aber begrenztes Gesamtvolumen und Kalorienzufuhr ist, wie Sie Ihre relative Kraft mit minimalen Änderungen Ihres aktuellen Körpergewichts steigern. Solange Sie die Kalorienaufnahme im Zaum halten (etwa im Bereich der Erhaltungsdosis), bleibt Ihr Gewicht ungefähr gleich.

Es besteht eine gute Chance, dass ein Krafttrainingsprogramm mit geringem Volumen und das Festhalten an einer intelligenten Ernährung zu einer Neuzusammensetzung des Körpers führt (eine gleichzeitige Reduzierung des Körperfetts und eine Zunahme der fettfreien Körpermasse), insbesondere wenn Ihr Trainingsalter niedrig ist. Es gibt nur wenige Menschen auf diesem Planeten, die nicht ästhetisch und sportlich von dieser Art der Neuzusammensetzung profitieren würden.

Wenn du keine absurden Mengen an Kalorien zu dir nimmst und keine großvolumigen Bodybuilder-Workouts machst (die oft sehr lange dauern können), musst du dir keine Sorgen machen.

Und wenn Sie angefangen haben zu glauben, dass Sie zu groß oder sperrig werden, ist dies ein so allmählicher Prozess, dass Sie Ihren Ansatz anpassen können. Du schläfst nicht in einer Nacht dürr ein und weckst Arnold Schwarzenegger in der nächsten Nacht in seinen besten Jahren auf.

4. Sie haben nicht genug Zeit, um signifikante Muskeln aufzubauen

Als Feldsportler müssen Sie neben der Kraftraumarbeit Zeit für Schnelligkeits-, Beweglichkeits- und Sprungtraining sowie Konditionsübungen aufwenden. Diese Aktivitäten ergänzen das Ausüben und Ausüben Ihres Sports.

Wir wissen, dass neben dem Trainingsvolumen die Trainingsfrequenz ein weiterer wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist.

Anfänger im Kraftraum (was viele Mannschaftssportler sind) müssen eine Muskelgruppe mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren, um maximale Muskelzuwächse zu erzielen.

Hier ist das Problem.

Abgesehen von der Nebensaison, wie viele Sportler sind dreimal oder öfter pro Woche im Fitnessstudio? Praktisch keine. Viele trainieren während ihrer Wettkampfsaison nicht einmal zweimal pro Woche.

Ein Krafttraining pro Woche ist für die meisten Sportler über weite Teile ihres Kalenderjahres hinweg die bedauerliche Realität. Manche gehen wochenlang, ohne in den geschäftigsten Zeiten der Saison Gewichte zu berühren.

Fazit:Die Woche hat nicht genug Stunden, um die hohen Trainingsvolumina und -frequenzen zu erreichen, die erforderlich sind, um signifikante Größenzuwächse zu erzielen, während Sie gleichzeitig an Schul-, Geschwindigkeits- und Konditionstrainings, Sportübungen und Spielen teilnehmen.

5. No Miss, Sie werden Ihre schlanke Figur nicht verlieren

Dieser letzte Punkt soll die (unnötigen) Ängste vieler Sportlerinnen zerstreuen.

Diese Frauen erwarten, dass sie eines Tages wie die She-Hulk aufwachen, wenn sie die rosa Kurzhanteln hinter sich lassen und das richtige Langhanteltraining absolvieren. Das ist natürlich reiner Unsinn.

Wenn Sie bereits wenig bis mäßiges Körperfett besitzen, erhalten Sie durch das Hinzufügen von mehr Muskeln an den richtigen Stellen das schlanke, definierte Aussehen, das alle Frauen (Sportler und Nichtsportler gleichermaßen) begehren. Ich habe mit Hockeyspielerinnen gearbeitet, die Bar-Kreuzheben und Hip Thrust um 300 Pfund fangen konnten, aber dennoch sehr weibliche Figuren beibehielten:

Wenn schweres Krafttraining Janes in Joes verwandelt hätte, hätte ich es gesehen. Aber es passiert einfach nicht.

Es gibt einen Grund, warum so viele weibliche Prominente Krafttraining als Mittel zur Verbesserung ihres Körpers und ihres Selbstvertrauens angenommen haben.

Wenn Ihr Körperfett jedoch bereits hoch ist, können die ästhetisch-verbessernden Vorteile des Krafttrainings durch den Verlust von etwas Fett wirklich glänzen.

Um den kanadischen Krafttrainer Christian Thibaudeau zu zitieren:

Allen Sportlerinnen, die ich trainiert habe, ist gemeinsam, dass ihr Oberkörper eher schlank geblieben ist. Aufgrund biologischer Unterschiede reagiert der Oberkörper von Frauen einfach nicht genauso auf das Training wie der Oberkörper von Männern.

Obwohl wir den Oberkörper von Frauen trainiert haben, haben wir die Entwicklung des Unterkörpers priorisiert. Sie bauten größere und stärkere Beine und Gesäßmuskeln – genau das braucht jeder Sportler, egal ob Mann oder Frau.

Das meine ich mit Muskelaufbau an den richtigen Stellen. Deine Beine und Hüften erzeugen all die Geschwindigkeit und Kraft, die dich am Spieltag auszeichnen. Es ist also sinnvoll, diese großen Muskelgruppen aufzubauen, die für Ihre Leistung so entscheidend sind.

Eine der Torhüterinnen der Frauen-Nationalmannschaft, die ich in den letzten zwei Jahren trainierte, musste tatsächlich ihre alten Hosen in den Müll werfen.

Warum?

Weil sie nicht mehr hineinpasste.

Alle Kniebeugen, Split Squats, Hip Thrusts und andere Kraftübungen für den Unterkörper, die sie ausführte, ließen ihre Beine und Gesäßmuskeln größer werden, sodass sie buchstäblich ihre Garderobe aufrüsten musste.

Man könnte meinen, dass diese Art von „Auffüllen“ das Letzte ist, was eine junge Frau will. Aber ich hörte keine Beschwerden von ihr, als sie sah, dass sich diese Zuwächse auf ihre Geschwindigkeit und Agilität auf dem Eis übertragen. Und die Tatsache, dass sie einen ordentlichen Hockey-Hintern gebaut hat, hat ihrem Selbstbewusstsein auch nicht geschadet.

Vor allem, was ist mit ihrer Leistung auf der Eisbahn passiert?

Sie hat ihr Team mit einem 6:0-Sieg/Niederlagen-Rekord in den Playoffs zu einer nationalen Meisterschaft zurückgehalten, gewann eine Silbermedaille bei der IIHF-Weltmeisterschaft 2019 mit der finnischen Nationalmannschaft und erhielt ein Stipendium, um in der nächsten Saison in den USA D1 College-Hockey zu spielen .

Die Lektion hier?

Wenn Sie eine verwirrte Frau (oder ein ebenso verwirrter Typ) sind, die glaubt, dass Gewichtheben Sie zu groß macht, überprüfen Sie sich selbst. Du lebst in Fantasyland.

Personen, die mit einer schlanken Körperzusammensetzung beginnen, werden kein enormes Muskelwachstum erleben, wenn sie Ihren typischen athletischen Kraft- und Konditionsprogrammen folgen. Dafür ist die wöchentliche Liftfrequenz und das Volumen zu gering. In einem Kaloriengleichgewicht zu bleiben, fördert auch keine massiven Muskelzuwächse.

Aber wenn Sie Ihr Training im Fitnessstudio halbieren oder auslassen, schränken Sie Ihre Leistung auf dem Feld ein.

Schlagen Sie also die Gewichte hart und schwer. Sie werden Ihrem Rahmen wahrscheinlich neue Muskeln hinzufügen. Muskeln, die dir helfen, schneller zu laufen, höher zu springen und im Spiegel unwiderstehlich auszusehen.

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Bildnachweis:MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Referenzen:

Schönfeld, BJ et al. "Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem wöchentlichen Krafttrainingsvolumen und der Zunahme der Muskelmasse:Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse." Zeitschrift für Sportwissenschaften . 2017 Juni; 35(11):1073-1082.

Schönfeld, BJ et al. „Auswirkungen der Häufigkeit des Krafttrainings auf Maßnahmen der Muskelhypertrophie:Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse.“ Sportmedizin . 2016 Nov; 46(11):1689-1697.

Schönfeld, BJ et al. „Einfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf die muskuläre Anpassung bei gut trainierten Männern.“ Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung . 2015 Juli; 29(7):1821–1829.

Thibaudeau, Christian. Christian Thibaudeaus Leitfaden zur Hypertrophie . Clean Health Fitness-Institut. 2019.

[Warum nicht sperrig werden wollen, ist ein dummer Grund, Krafttraining zu vermeiden: https://de.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1001051510.html ]