8 wichtige Workouts, die du als Marathonläufer meistern solltest

Marathonläufer, die ihr Bestes geben wollen, brauchen mehr als nur Meilen:Sie brauchen einen Köcher mit den wichtigsten Marathon-Workouts, um jedes System und alle Fähigkeiten zu verfeinern, die erforderlich sind, um 42,2 Meilen stark zu laufen. Das Erreichen eines gewissen Grades an Meisterschaft im Laufen wurde immer an der Leistung eines Athleten an einem einzigen Tag gemessen. Jedoch, eine Rennleistung wird nicht durch ein einzelnes Training im Aufbau des Athleten bestimmt, sondern die Anhäufung ihrer Bemühungen. Mit anderen Worten, die Konsistenz. Die folgenden Workouts erfordern die Beherrschung vieler einzigartiger Eigenschaften eines erfahrenen Marathonläufers:vom Tempo, zum Testen von Ernährungs- und Flüssigkeitsplänen, um große Hügel zu bewältigen, ohne die Form zu brechen.

Diese acht Trainingseinheiten testen jeden Aspekt der Fähigkeiten eines Marathonläufers und bei richtiger Ausführung, die Fähigkeiten eines Marathonläufers hervorheben und gleichzeitig seine Schwachstellen aufdecken.

Frühphasen-Marathon-Workouts

Training:1200m Wiederholungen

Zusammenfassung

5-6x 1200m bei 10K-5K Tempo; 2:00 statische / Jog-Erholungen.

Wann Sie dieses Training verwenden sollten

Dies ist das perfekte Training für den Anfang der Saison, um Ihre aktuelle Fitness zu testen und Ihr Tempo zu messen. Das Workout bietet genügend Volumen, um die Beine mäßig zu ermüden, und gibt Ihnen gleichzeitig genug Ruhe, um die Schritte zu bewältigen.

Warum ich dieses Training mag

Die großzügige Ruhezeit ermöglicht es Ihnen, das Trainingsziel zu erreichen, und die Wiederholungen sind länger, auch wenn Sie noch nicht viel Schnelligkeitstraining gemacht haben, es ist unwahrscheinlich, dass du es übertreibst. Dies gibt Ihnen genügend Ruhe, während Sie immer noch genügend Milchsäure aufbauen können, sodass Sie dies als Ausgangspunkt für längere Tempoanstrengungen verwenden können. Mit 3,5 -4,5 Meilen Intensität, Sie können zu 4-5 Meilen Marathonarbeit springen, ohne sich zu überanstrengen.

Punkte für den Erfolg

Wenn Sie früh in der Saison sind, Machen Sie die statische Pause und versuchen Sie, die Wiederholungen voranzutreiben. Wenn Sie dies für eine zweite Runde in der Mitte Ihres Aufbaus treffen, Seien Sie aggressiver in Ihrem Tempo und halten Sie ein gleichmäßigeres Tempo für die Erholung. Statische Erholung ist nur für einen Athleten nützlich, der von einem langen Aufenthalt ohne intensive Arbeit zurückkehrt. Wenn Sie die Erholung zu einem konsequenten Joggen oder Aerobic-Lauf machen, wird Ihrem Körper beigebracht, wie Sie Laktat durch aktive Erholung abschwächen können.

Training:4x4x400m Wiederholungen

Zusammenfassung

16 x 400 m [4 x 4 x 400 m bei 5K-Tempo]; 1:00 Erholung zwischen den Wiederholungen, 3:00 Erholung zwischen den Sätzen.

Wann Sie dieses Training verwenden sollten

Dieses Training ist eine großartige Wiedereinführung in die Geschwindigkeit nach einer Reihe von Hügeln in Ihrem frühen Vorbereitungsblock. Der Vorläufer dieses Trainings ist 12-16 x 200 Meter bei 200 Meter Erholung, Springen Sie also erst in dieses Training ein, wenn Sie eine Reihe von kontinuierlichen 200s sicher beenden können. Dies sollte eine der ersten ermüdenden Bemühungen in Ihrem zweiten Block sein, nachdem Sie eine strukturierte Basis aufgebaut haben. Dies ist kein gutes Training, um es als eines der ersten drei Trainings nach einer Pause zu verwenden, da die Lautstärke, Intensität und Geschwindigkeit werden wahrscheinlich Ihre Kniesehnen überlasten. Verwenden Sie dieses Training, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Zieltempo zu finden oder ein Training benötigen, das Sie 2-3 Tage lang nicht über den Rand wirft. aber du willst etwas Volumen in deiner Woche.

Warum ich dieses Training mag

Dies ist ein großartiges Training, um den Umsatz eines Athleten in mundgerechten Stücken zu steigern. Keine Wiederholung muss der Killer sein und er oder sie kann die Wiederholungen innerhalb des Satzes verbessern. oder Fortschritte bei jedem Satz. Es ist ein großartiger Builder für mentale Stärke, ohne Sie zu zwingen, zu oft zum Brunnen zu gehen. Als Trainer, Ich betrachte dieses Training weniger als eine Spitzen-Vo2Max-Sitzung, aber eher ein Spar- und Schrittmechanik-Workout. Sie sollten in der Lage sein, diese 400er mit einem Tempo von 5.000 zu laufen und nur ein Brennen und einen Schub zu spüren, bevor Sie sich zwischen den Sätzen fast vollständig erholen.

Punkte für den Erfolg

Es ist großartig, diese 400er mit fast vollständiger Erholung aufzubrechen, damit Sie Ihre Beine unter sich bekommen können. Der erste Satz sollte konservativ sein, damit Sie Ihre Beine spüren können – seien Sie ehrlich und laufen Sie nicht schneller als das aktuelle Tempo/Anstrengung von 5 km. Wenn Sie sich bezüglich Ihrer aktuellen Fitness / Kapazität für diese intensive Anstrengung noch nicht sicher sind, Beginnen Sie mit einer statischen Pause und wechseln Sie zwischen den Sätzen zu einer Jogging-Erholung, wenn Sie sich sehr schnell erholen.

Mid-Phase-Marathon-Workouts

Training:Wiederholungen des Tempoverlaufs von Marathon bis Halbmarathon

Zusammenfassung

3x 10:00 bis 3x 5K @ Halbmarathon-Tempo, 3:00 Float Jog Erholung zwischen jedem.

Wann Sie dieses Training verwenden sollten

Dieses Training kann mitten im Aufbau durchgeführt werden, wenn Sie sich müde fühlen, mit einer statischen Pause um 3:00 Uhr – oder es kann zu einem späteren Zeitpunkt als letzter Vertrauensaufbau 10 Tage später erfolgen, mit einem schnelleren Lauf oder Joggen zwischendurch, die Beine ein letztes Mal zu drücken. Der Schlüssel ist, dieses Training zu verwenden, wenn Ihre Beine längere Zeiträume marathonmäßiger Arbeit bewältigen können. Verwenden Sie dies nur, wenn Sie ein 22-24-minütiges kontinuierliches Tempo im Marathon-Zieltempo oder schneller absolviert haben. Die Reichweite von 10:00 bis 5K hängt wirklich von der Leistungsfähigkeit des Sportlers ab. Ein erfahrener Athlet wird 3 x 5 km fähiger, während ein neuer Läufer um 3 x 10:00 Uhr gedehnt wird.

Warum ich dieses Training mag

Dies ist ein großartiges „Gefühl“, da Sie auf den letzten 5 km kiesig werden können, wenn Sie sich gut bewegen. Es kann entweder ein Vertrauensbooster oder ein Realitätscheck sein, wenn Sie ein paar Sitzungen absitzen. Vor diesem Workout gibt es kein Verstecken, denn die angesammelte Ermüdung belastet Ihre Beine schon bei der ersten Wiederholung merklich.

Punkte für den Erfolg

Wenn Sie neu beim Marathon sind, Beginnen Sie mit dem 3x 10-Minuten-Workout – auch wenn Sie einen Marathon unter 3:00 Uhr anstreben. Das 3x 5K ist ein starkes Training und wird die späteren Phasen des Rennens replizieren, wenn Sie eine lange Woche für dieses Training hatten. Fortschritt ist hier alles und wir suchen nach einem großen negativen Split. Beginnen Sie mit oder etwas langsamer als im Marathontempo und arbeiten Sie sich bis zum Halbmarathontempo vor. Auf diese Weise können Sie bei jeder Wiederholung Selbstvertrauen aufbauen und härter und härter drücken, ohne zu früh zu übertreiben.

Training:3K-2K-1K-Leitern

Zusammenfassung

2x [3 km im Halbmarathon-Tempo, 2K bei 10K Tempo, 1K bei 5K-Geschwindigkeit]; 2:00 Erholung zwischen den Wiederholungen; 4:00 Erholung zwischen den Sätzen.

Wann Sie dieses Training verwenden sollten

Dieses Training wird am besten verwendet, wenn Sie einen anderen Stimulus als längere Marathon-Anstrengungen benötigen. Ihre Beine fühlen sich „langsam“ an und Sie brauchen auch Volumen. Dieses Training ist eine großartige Möglichkeit, etwas Geschwindigkeit zu erreichen und an der Effizienz zu arbeiten. Renntag Tempo, und allgemeine Mechanik. Dieses Training wird am besten in der Mitte Ihres Aufbau- oder Übergangstrainings verwendet, wenn Sie sich auf einen Halbmarathon oder ein 10 km-Tuning-Rennen vorbereiten.

Warum ich dieses Training mag

Ich mag dieses Training, weil es erfordert, dass Sie verschiedene Energiesysteme treffen und effektiv bei jeder Wiederholung „den Gang wechseln“ müssen. Dieses Training ist eine dynamische Abkehr vom Marathontempo und gibt Ihnen ein gutes Gefühl für Ihre aktuelle 5K/10K-Fitness und hilft Ihnen zu verstehen, wie sich ein „leichtes“ Marathontempo anfühlen sollte. Zuletzt, Dieses Training ist lang und ermöglicht es Ihnen, eine große Anstrengung unter dem Marathontempo zu machen. die sich in ein paar Wochen auszahlen wird.

Punkte für den Erfolg

Kennen Sie Ihr Tempo und seien Sie im ersten Satz ein wenig konservativ. Nehmen Sie sich die gesamten 4 Minuten Pause und betrügen Sie sich nicht, auch wenn Sie sich im ersten Satz gut fühlen. Im zweiten Satz arbeiten Sie sich durch die Schwere in Ihren Beinen. Diese Müdigkeit zu überwinden ist für den Erfolg auf den Kilometern 22–26 des Marathons von größter Bedeutung. Dies ist also ein Training, das es wert ist, gemeistert zu werden.

Training:Rennsimulator-Tempo

Zusammenfassung

15-20km Tempolauf im Marathontempo, oder Halbmarathon-Rennen im Marathon-Tempo.

Wann Sie dieses Training verwenden sollten

Dies ist für den Fall, dass Sie wissen müssen, ob Ihr Renntempo angemessen ist. Dies ist ein Workout für einen erfahrenen Sportler als Wochenmitte-Tempo in Ihrem größten Trainingsblock. oder als abschließender „Test“ mitten in einem langen Lauf, um die Leistungsfähigkeit der Beine zu ermitteln. Dieses Training soll eine kontrollierte Anstrengung sein, aber es wird Sie zweifellos überarbeiten, wenn Sie es nach einer Woche mit vielen Kilometern oder großen Trainingseinheiten absolvieren. Das Ziel ist es, sich im Renntempo wohl zu fühlen und Selbstvertrauen aufzubauen, ohne Ihre Matches zu verbrennen und zu früh den Höhepunkt zu erreichen.

Warum ich dieses Training mag

Es ist eine absolute „Tank leeren“-Anstrengung, die Ihnen Ihre Stärken zeigt. Schwächen und alles dazwischen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Flüssigkeits- und Ernährungsplan vor diesem Training festnageln, ist ein wichtiges Ergebnis, das Ihnen großartige Informationen für Ihr Zielrennen liefert. Ich mag dieses Training, weil es erfordert, dass Sie sich auf ein bestimmtes Tempo festlegen und sich einwählen. Auch wenn es völlig auf den Kopf gestellt wird, Sie erhalten wertvolle Informationen über Ihre Fitness.

Punkte für den Erfolg

Gib nicht auf, wenn es schwer wird. Bei diesem Workout geht es darum, deine Grenzen zu überschreiten, um über die Wand zu schauen, wozu du fähig bist. Ich habe festgestellt, dass Sie, wenn Sie einen progressiven Ansatz für eine „all-out-Anstrengung“ verfolgen, oft feststellen, dass mehr im Tank ist. Dies ist besonders befreiend, wenn Sie die letzten 5 km schneller erreichen und Ihre Erwartungen übertreffen können. Beginnen Sie mit einem definierten Ernährungs- und Flüssigkeitsplan – machen Sie sich vorher und nachher tolle Notizen, damit Sie die positiven Aspekte reproduzieren und die negativen herauskitzeln können.

Endphasen-Marathon-Workouts

Training:25 bis 5-Minuten-Cut-Downs

Zusammenfassung

25-15-5 (oder 25-20-15-10-5) Cut-Downs im Marathontempo mit 2:00 Float Jogs Erholung dazwischen.

Wann Sie dieses Training verwenden sollten

Dies wird am besten in der Einführungswoche Ihres letzten Marathon-Trainingsblocks verwendet, um sich mit dem Marathontempo vertraut zu machen. Dieses Workout kann auch während eines langen Laufs verwendet werden, um Ihre Beine auf die Endphase der Marathon-Fitness zu testen.

Warum ich dieses Training mag

Ich mag dieses Training, weil es darum geht, eine Komfortzone zu finden. Das Beherrschen dieses Trainings bedeutet, dass das Marathontempo leicht fällt und Sie es bequem für mindestens eine Stunde bis 75 Minuten durchhalten können. Dieses Training erfordert Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit, Wenn Sie es abschließen, können Sie sicher sein, dass Sie einen Halbmarathon laufen können, um sich im Marathontempo zu verbessern. wenn nicht viel schneller!

Punkte für den Erfolg

Um dieses Training zu meistern, musst du die Arbeit in Stücke zerlegen und ehrlich zu dir selbst bleiben! Wenn Sie dieses Training unter der Woche absolvieren, Beginnen Sie am besten mit einem konservativen Marathontempo und arbeiten Sie sich bis zu Ihrem Traumzieltempo vor. Machen Sie aus dem Erholungsjoggen ein wahres Joggen und lassen Sie Ihre Beine köcheln, wenn du es richtig machst, jede Anstrengung sollte im letzten Viertel jeder Wiederholung ziemlich schwierig werden, lassen Sie wissen, dass Sie hart arbeiten.

Workout:Langer Lauf schnell beenden

Zusammenfassung

Schließen Sie die letzten 30-45:00 Uhr Ihres langen Laufs in einem anhaltenden Marathontempo ab.

Wann Sie dieses Training verwenden sollten

Dieses Training wird am besten in einer späten Trainingsphase als Teil Ihres langen Laufs verwendet, um das Vertrauen in Ihre Fähigkeit zu stärken, das Marathontempo am Ende des Rennens beizubehalten. Dies sollte nicht das erste Mal sein, dass Sie mehr als 30 Minuten im Marathontempo laufen, und sollte nur verwendet werden, wenn Sie sich mit Ihrem Marathon-Zieltempo sicher sind. Verwenden Sie dies als letztes Training in einem Block, da es am Ende eines mehr als 25-Meilen-Laufs extrem anstrengend sein kann. Die richtige Erholung nach einer solchen Anstrengung ist unerlässlich, da dieses Training extrem anstrengend ist.

Warum ich dieses Training mag

Dieses Training erfordert Mut, richtige Betankungsstrategien, und Vertrauen in Ihre Fähigkeit, auf müden Beinen schnell zu laufen. Ich mag dieses Training, weil es sich in den kommenden Wochen mit richtiger Erholung auszahlen kann. Dieses Training ist ein Eckpfeiler der Marathonvorbereitung in der Spätphase, da es auch Ihre vorgeschlagene Tankstrategie für den Marathon testet. Ich glaube, dass dieses Training für den Erfolg am Renntag unerlässlich ist, da es jede Schwäche hervorbringt, von der späten Rennmechanik bis zum Tanken, und zeigen Sie Ihre aktuelle Fitness.

Punkte für den Erfolg

Dies erfordert eine beträchtliche Menge an Ausdauer und Konzentration – dies ist kein Training, das Sie versuchen sollten, wenn Sie übermäßig gestresst oder zutiefst müde sind schlug ein paar Mal früher in der Woche. Verwenden Sie dieses Training sparsam – nur 1-2x pro Trainingszyklus –, da die Tiefe, die Sie graben müssen, die Klinge am Renntag stumpf machen und zu starker Ermüdung führen kann. Ich glaube, dass dieses Training am besten mit einem 1-Tage-Taper oder einfach durch eine einfachere Einführung als bei einem normalen langen Lauf durchgeführt wird.

Training:3-Minuten-Wiederholungen am Berg

Zusammenfassung

8 x 3:00 Hügel @ Marathontempo (mittelschwerer Hügel @ 4-6%); joggen Sie den Hügel hinunter, um sich zu erholen.

Wann Sie dieses Training verwenden sollten

Verwenden Sie dieses Workout in der Endphase Ihres Trainings, insbesondere für hügelige Strecken, bei denen Sie sich im Tempo sicher über die Hügel bewegen müssen. Drei Minuten sind eine lange Zeit, um mit dieser Intensität zu laufen, daher sollte Ihr Marathontempo ziemlich angenehm sein und leicht fallen. Dieses Training wird am besten verwendet, wenn Sie Wiederholungen von mindestens 2 Minuten bergauf sicher abgeschlossen haben.

Warum ich dieses Training mag

Dies ist eine großartige Erinnerung daran, wie man effizient atmet und seine Laufform auf Hügeln festhält. Diese Hügel sind lang, Sie können also nicht mit maximaler Anstrengung arbeiten, und sollte als Krafttraining und Selbstvertrauens-Booster gesehen werden. Das Ziel dieses Trainings ist es, ein gleichmäßiges Tempo auf der Steigung beizubehalten, Finden Sie also einen festen, durchgehenden Hügel ohne zu viel Änderung in seiner Steilheit. Ich mag dieses Training, weil lange Hügel eine Toleranz gegenüber Laktat aufbauen und eine großartige Möglichkeit sind, sich mit Beschwerden in kurzen Kämpfen vertraut zu machen.

Punkte für den Erfolg

Dies soll keine "leichte" Art von Anstrengung sein – Sie sollten sich darauf konzentrieren, früh das Tempo zu finden und in diesem Groove zu bleiben. Sie sollten darauf abzielen, das Tempo zu halten und sich auf eine gute Mechanik mit großen Armen und richtiger Hüftstreckung (Arme und Beine fahren nach hinten) zu konzentrieren. Diese Hügel sind eine großartige Zeit, um Ihre Atemarbeit zu üben und sich angespannt zurückzuhalten, Atmen Sie so lange wie möglich in die hohe Brust. Dieses Training ist eine großartige Übung, um unter Druck cool zu bleiben.

Teil des größeren Puzzles

Dies ist nur die Spitze des Eisbergs, was ein gutes Aufbautraining angeht. Jedoch, Im Laufe der Jahre des Coachings habe ich festgestellt, dass diese grundlegenden Workouts dazu beitragen, während des gesamten Trainingszyklus Vertrauen aufzubauen und mir ein gutes Verständnis für die Fitness und die Fähigkeiten meiner Athleten zu vermitteln. Ähnlich, Diese Workouts sind an Sportler nahezu aller Leistungsstufen anpassbar und geben wertvolles Feedback zu strukturellen Konzepten wie Tempo, körperliche Kompetenz (wie gut sie ihre Fähigkeiten kennen), und allgemeine Fitness-Hinweise (Herzfrequenzwerte, Tempowerte, etc.). Verwenden Sie diese Workouts, um die Beherrschung verschiedener Konzepte Ihres Athleten zu beurteilen und seine Bereitschaft für Interims- und A-Rennen zu bestimmen.

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Andrew Simmons ist Cheftrainer von Peak Performance Running und Lifelong Endurance.

[8 wichtige Workouts, die du als Marathonläufer meistern solltest: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043155.html ]