Fahrplan für einen Marathon-Durchbruch

Mein Ziel im Jahr 2007 war es, mich für die 2008 USA Olympic Trials zu qualifizieren. Damals, Ich hatte mich gegenüber meinem Debüt in 2:43:36 beim New York City-Marathon 2002 leicht verbessert und hatte eine persönliche Bestzeit von 2:40:02. Das gesagt, es war immer noch weit von der Sub-2:22:00 entfernt, die ich für die Qualifikation brauchte.

Wie kommt ein Athlet von der Fähigkeit, ein Tempo von 6:14 Meilen aufrechtzuerhalten, zu einem Tempo von 8:25 Meilen für 42 Meilen? Ich habe einige bedeutende Veränderungen in meiner Ausbildung vorgenommen und Zeit und Arbeit investiert, um dies zu erreichen. Ich möchte gerne teilen, was ich gelernt habe – sowohl in Bezug auf Einstellungen als auch auf spezifische Trainingselemente –, damit Sie die wichtigsten Grundlagen, Beginnen Sie, Änderungen in Ihrem eigenen Training vorzunehmen, und helfen Ihnen, das zu übertreffen, wozu Sie sich derzeit fähig fühlen.

Schnellere lange Läufe hinzufügen

Ob es Ihr Ziel ist, sich für den Boston-Marathon zu qualifizieren, unterbrechen Sie den 3- oder 4-Stunden-Marathon oder trainieren Sie für Ihren ersten Marathon, Eines der wichtigsten Prinzipien ist, sich nie die ganze Zeit auf ein langsames Tempo einzulassen.

Der Hauptgrund, warum ich die Marathon-Barriere von 2:20:00 knacken konnte, war, dass ich meinen langen Lauf geändert habe. In 2007, als ich dem US Army World Class Athlete Program zugeteilt wurde, Gecoacht wurde ich von Lisa Rainsberger, der Boston-Marathon-Sieger von 1985.

Ich war 51:53 für 10 Meilen und 1:07:06 für den Halbmarathon gelaufen, aber meine Marathonzeit passte nicht. Wir beschlossen, meine langen Läufe mit einer Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute durchzuführen. Das war eine drastische Veränderung für mich, da es bedeutete, ein Tempo zwischen 5:30 und 5:50 pro Meile beizubehalten. Vor der Zusammenarbeit mit Rainsberger, Ich würde 16 bis 22 Meilen lange Läufe in einem Tempo von 6:30 bis 6:45 Meilen machen.

Das Ziel, jedoch, war, 26,2 Meilen mit einem Tempo von 5:25 pro Meile zu laufen. Um das zu erreichen, Rainsberger erklärte, dass es besser sei, einen 25-Meilen-Lauf mit oder nahe dem Zielmarathon-Renntempo zu absolvieren, als einen 22-24-Meilen-Lauf mit einem Tempo, das 2 Minuten langsamer ist, als ich wollte.

Die Fähigkeit, ein Tempo von 5:30 Meilen bei 6 aufrechtzuerhalten, 000 Fuß Höhe in Colorado Springs trat nicht über Nacht auf. Ich fing an, lange Läufe zu machen, mit einem kleineren Teil des Laufs, der bei einem schnelleren Clip ausgeführt wurde. Als meine Fitness wuchs, Wir haben uns darauf konzentriert, die Laufdauer mit 160 Schlägen pro Minute zu verlängern. das waren ungefähr 85 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz.

Schrittweise, im Laufe der Zeit, Ich verlängerte die Zeit, die ich bei dieser Herzfrequenz verbrachte. Irgendwann wurden Splits bei gleichem Aufwand schneller.

Leichtes Laufen noch lebenswichtig

Schnellere lange Läufe zu laufen ist wichtig, aber auch einfaches Laufen ist immer noch wichtig. Rainsberger ließ mich einen härteren langen Lauf machen, gefolgt von einem entspannten und leichten langen Lauf in der nächsten Woche.

Dies stellt sicher, dass Sie nicht übertrainieren und ausbrennen. Wichtiger, Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich an das Training anpassen, das Sie durchführen. Erinnern, die Vorteile Ihrer harten Arbeit liegen im Rest, nicht das Training selbst. Sie wollen den Körper belasten, Lassen Sie dann genügend Zeit für Anpassung und Ruhe.

Ich wechselte harte lange Läufe von 5:30 bis 5:50 pro Meile mit leichteren langen Läufen von 6:30 bis 19:30 Meilen ab. Lange Läufe würden zwischen 18 und 25 Meilen lang sein.

Herzfrequenzbasiertes Geschwindigkeitstraining

Ein Pulsmesser ist eine große Hilfe beim Marathontraining. Ich habe nie Herzfrequenzmesser benutzt, bis ich von 1995 bis 2000 während meines Bachelor-Studiums an der Malone University von Jack Hazen gecoacht wurde. Jack ist einer der besten Distanztrainer der Welt und diente als Distanztrainer der USA bei den Olympischen Spielen 2012.

Ein Pulsmesser verhindert, dass Sie an Tagen, an denen Sie leicht laufen müssen, zu schnell laufen. Zusätzlich, es hält Sie auf die Anstrengung konzentriert und nicht auf Meilen- oder Kilometerteilungen. Wenn du fitter wirst, die Meilen- und Kilometersplits erledigen sich von selbst.

Die beiden Bereiche, auf die ich mich beim Training für den 2:19-Marathon am meisten konzentriert habe, waren meine anaerobe Schwelle und die aerobe Kapazität.

Schnelleres Laufen, bei oder knapp unterhalb unserer anaeroben Schwelle – oft als Tempoläufe bezeichnet – hilft uns, unsere Laktattoleranz zu verbessern. so länger schneller laufen. Ihre anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem sich Milchsäure in Ihrem Blutkreislauf ansammelt. Wenn Sie die Zeit, die Sie bei dieser Herzfrequenz verbracht haben, allmählich verlängern – 88 bis 92 Prozent Ihrer maximalen – werden Sie große Ergebnisse erzielen.

Während meines Trainings 2007 lief ich einmal pro Woche 6 bis 24 Meilen im Grenztempo.

Neben Schwellentrainings, Ich habe meinem Training aerobe Kapazitätstrainings hinzugefügt. Zweimal in der Woche ging ich auf die Strecke oder machte mich auf den Weg für intensive Workouts – Intervalle und Fartlek. Einige der Workouts, die ich machte – mit 6, 000ft Höhe – enthalten:

• 6 x 1 Meile @ 4:45–46 mit 2 Minuten Erholung zwischen den Wiederholungen

• 3 x 2 Meile @ 9:50–10:00 mit 5 Minuten Erholung zwischen den Wiederholungen

• 1 Stunde Farlek-Laufen (1 Minute hart bei 170 BPM, gefolgt von 1 Minute leicht bei 140 BPM)

• 16 x 400 m @ 65–67 Sekunden mit 90 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen

• 20 x 200 m @ 29–34 Sekunden mit 100 m Jog-Erholung

Diese Qualitätsarbeit war der Schlüssel, um von 2:43 auf 2:19 zu kommen. Alle diese Trainingseinheiten waren aerobe Kapazitätsübungen, 175 Schläge pro Minute oder höher schlagen (93 oder mehr Prozent meines Maximums). Während Sie das Tempo an Ihr Niveau anpassen müssen (mit der HF als Leitfaden), Sie müssen bei dieser Anstrengung trainieren, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, große Mengen Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Verbessern Sie die Laktattoleranz und bringen Sie Ihrem Körper bei, Milchsäure schneller zu entfernen, als sie sich im Blutkreislauf ansammelt, und das Renntempo überschaubarer und weniger anstrengend erscheinen zu lassen.

Davon abgesehen, Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie an Erholungstagen joggen. Wir können nicht viel Zeit damit verbringen, bei dieser Art von Intensität zu laufen. Diese Trainingsformen sind extrem hart und erfordern viel Energie.

Konzentrieren Sie sich auf die Flüssigkeitszufuhr

Einer der größten Fehler, den Marathonläufer machen, besteht darin, während ihres Rennens nicht genügend Flüssigkeit und Kalorien zu sich zu nehmen. Ich weiß es, weil ich Jahr für Jahr denselben Fehler gemacht habe. Es bedurfte der Zusammenarbeit mit einem professionellen Coach, um den Fehler in meinen Wegen zu erkennen. Sie denken vielleicht, dass Sie einen ganzen Marathon laufen können, ohne viel zu trinken, aber Sie werden den Preis dafür zahlen.

Das Wichtigste, was Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, während Ihres Rennens nicht zu nippen, sondern zu trinken. Schnappen Sie sich eine oder zwei Tassen und trinken Sie den gesamten Inhalt der Tasse. Erinnern, Dies sind 42,2 Meilen und Ihr Körper braucht diese Flüssigkeits- und Kalorienaufnahme.

Ich würde empfehlen, während des langen Laufs alle 5 km im Training die Wasserflaschen auszusitzen. Darüber hinaus, Nehmen Sie ein Gel und legen Sie eines in Ihre Shorts. Sie möchten üben, während Ihres langen Laufs ein paar hundert Kalorien zu sich zu nehmen sowie zu trinken.

Das Wichtigste, was Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, mache deine Fehler im Training, nicht, wenn es ums Rennen geht. Wenn Sie im Training üben, Ihre Wasserflaschen zu greifen und zu halten, sind Sie am Renntag besser vorbereitet.

Ich habe in meiner Anfangskarriere als Marathonläuferin mehrmals den Fehler gemacht, nicht genug zu trinken. Ich habe eine der wichtigsten Grundlagen beim Marathonrennen vernachlässigt, und das ist die richtige Flüssigkeitszufuhr.

Sei geduldig

Der Marathon ist nicht wie der 5K oder 10K, Es verlangt viel mehr von Ihnen, als ein 3- bis 6-Meilen-Rennen jemals könnte. Ergebnisse in dieser Veranstaltung werden kommen, aber es braucht den Glauben an verzögerte Befriedigung, um langfristige Ergebnisse zu sehen.

Ich habe mit einigen der weltbesten Marathonläufer gelebt und trainiert. darunter Gilbert Rutto (2:10:02 PR) und Dan Browne (2:11:35, zweimaliger Olympiasieger). Die Eigenschaft, die mir am meisten auffiel, war die Tatsache, dass sie trotz eines schwachen Rennens nie an Enthusiasmus verloren haben.

Dein Erfolg, Egal wie Ihre aktuellen Fähigkeiten sind, wird von Ihrem Enthusiasmus diktiert. Wie gehen Sie mit einem schlechten Rennen um? Betrachten Sie es als gescheitert? Erinnern, Wenn Sie ein schlechtes Rennen laufen, ist es immer noch ein großartiges Training und bedeutet einfach, dass Ihr Körper möglicherweise mehr Zeit oder Ruhe benötigt. Es bedeutet nicht, dass Ihnen Talent fehlt oder Ihr bestes Laufen hinter Ihnen liegt. Es bedeutet einfach, dass Sie mehr Arbeit haben.

Bleiben Sie in Ihrem Training konsistent und beharrlich. Erinnern, die besten Marathonläufer der Welt haben freie Tage. Es gibt Tage, an denen Sie sich schrecklich fühlen und an anderen werden Sie sich fantastisch fühlen. Sei geduldig. Sie werden zu gegebener Zeit weiterhin Gewinne erzielen.

Geduld und ausreichende Belastung der anaeroben Systeme, gepaart mit entspannter, Leichtes Laufen, um sich zu erholen, ist das Geheimnis der Verbesserung. Wenn Sie auf anderen Distanzen schnellere Zeiten haben und es im Marathon einfach noch nicht zusammengekommen ist, Sei geduldig. Ihre Zeit kommt.

Erfolg visualisieren

Der große Billy Mills sagte einmal:„Das Unterbewusstsein kann nicht zwischen Realität und Vorstellung unterscheiden.“ Daran glaube ich fest.

Verbringen Sie jeden Tag etwas Zeit damit, den Erfolg zu visualisieren. Sehen Sie sich dieses Zeitziel auf der Uhr an, während Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie um Sie herum über die Ziellinie laufen.

Ich würde 2:21:59 auf Papier schreiben, Hängen Sie diese Zeit in meinem Büro auf und denken Sie den ganzen Tag über diese Zeit nach. Es war die 2008 USA Olympic Trials „B“ Standardzeit im Jahr 2007. Die gute Nachricht ist, dass ich nicht nur die 2:22:00 Uhr durchbrochen habe, sondern auch 2:20:00 Uhr. Die schlechte Nachricht ist, dass ich es 28 Tage nach den Olympischen Marathon-Tests in den USA 2008 getan habe.

Es war kein Schock für mich, 2:19:35 zu laufen. Ich hatte immer das Gefühl, dass Sie, sobald Sie Ihre Ziele aufgeschrieben haben, jetzt offiziell dafür verantwortlich sind, sie zu erreichen. Wenn Sie erwarten, ein Ziel zu erreichen und Ihr Herz in die Vorbereitung stecken, haben Sie gute Chancen, dass es Wirklichkeit wird.

Es hilft, visuell zu sehen, was Sie auf dem Papier erreichen möchten. Sie können die Zeit, die Sie zum Laufen haben möchten, in Ihrem Portemonnaie oder Portemonnaie mit sich führen. Nehmen Sie es ab und zu heraus und schauen Sie es sich an.

Dein Job ist es, weißglühend zu sein, gestochen scharf fokussiert auf das Erreichen deines Marathonziels, was auch immer das sein mag. Es könnte sein, dass Sie Ihren ersten Marathon in einer bestimmten Zeit absolvieren oder eine Boston-Marathon-Qualifikationszeit gewinnen.

Auch mit diesem Fokus Denken Sie daran, es lustig zu halten. Viel zu viele Läufer werden zu aufgeregt und übereifrig, führt oft zu schlechten Leistungen, Frust und Zweifel. Verbringen Sie Zeit beim Training mit einer Gruppe gleichgesinnter Sportler, Freunde und Familie. Umgeben Sie sich mit Menschen, die erkennen, dass das Leben mehr ist als Laufen; Menschen, die dich daran erinnern werden, dass ein schlechtes Training oder ein schlechtes Rennen nicht das Ende der Welt bedeutet.

Jetzt sind Sie an der Reihe, Ihren Marathon deutlich zu reduzieren. Ein Ziel setzen, Schreib es auf, visualisieren Sie, wie es wahr wird – und unterstützen Sie Ihr mentales Training mit massiver Aktion.

—

Nathan Pennington ist der Gründer von rundreamachieve.com .

[Fahrplan für einen Marathon-Durchbruch: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043187.html ]