Aktivitäten auf Long Runs Do

Eine lange Sicht könnte wie die perfekte Gelegenheit, um Zone heraus und die Zeit vergessen zu sein scheinen. Aber Sie sollten mehr tun, als das Laufen , wenn Sie in den wichtigsten Meilen setzen . Smart- Läufer planen ihre Hydratation , Kraftstoff-und Schrittmacher- Anforderungen vor der Zeit, und dann während der Fahrt überwachen sich selbst . Trainieren für einen Marathon oder einfach nur ein Wochenende Training , wie Sie den Weg mit einer Strategie, die Sie sicher ans Ziel zu bringen wird anzugehen. Festlegen einer Pace

Starten Sie Ihre lange Sicht , bevor Sie das Haus verlassen. Neues Vorlauf Gewohnheiten, die Sie aus geistig senden wird die Tür bereit , um den Abstand zu gehen. Gute Gewohnheiten sind in der gleichen Zeit laufen jeden Tag , so dass Ihr Fahrwerk und bereit , die gleiche Warm-up - vielleicht die gleiche Musik . Schlagen Sie die Spur an einer Gesprächs Tempo - ein schneller Start aus dem Tor und Sie in kurzer Zeit verbrennen könnte . Sie sollten in der Lage, mit einer Lauf Kumpel ziemlich leicht zu unterhalten und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit leicht und nach und nach sein . Für Rekorde wollen Sie nicht . Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärke , Begeisterung , Energie und Ziele für Verbesserungen. Zeit sich bei Meile Marker zu überprüfen, wie gut Sie Ihre vorgegebenen Tempo kleben sind .
Gebäude Ausdauer

Langstreckenläufersetzen auf Ausdauer, um stark zu bleiben während ein laufen von zwei Stunden oder mehr. Laufen für lange Strecken baut Ausdauer als Ihre Beinmuskeln sich daran gewöhnt, arbeiten über Ihre Komfortniveau und dem Auftreten von Müdigkeit. Bleiben Sie den Kurs verbessert die mentale Stärke als auch. In einem Marathon oder Langstrecken-Rennen , dauert es Wissens-und Willenskraft, um weiterzumachen, wenn Sie bereit sind, um die Wand zu schlagen sind . Die Erfahrungen mit langen Läufen lehrt Ihnen, dass Sie durch Erschöpfung und das Gefühl, müde ist Teil läuft ein langes Rennen durchhalten . Hydration wirkt sich direkt auf die Ausdauer eines Läufers , so sicher sein, 8 bis 16 ml Wasser oder eine Elektrolytersatz etwa zwei Stunden vor dem Lauf trinken. In einer Auflage von ein bis vier Stunden , "World Runners "-Magazin empfiehlt, trinken 3 bis 6 ounces alle 15 bis 20 Minuten.
Marathon Kauen

Führen lang, Kalorien zu verbrennen , Kraftstoff zu ersetzen - Ihr Körper braucht hochwertige Nahrung zu halten Ausführung vom ersten Schritt an die Cool-Down , so greifen Ihre Snacks zusammen mit Ihrem Turnschuhe. Ernährungsberaterin Pamela Nisevich Bede empfiehlt, dass die Langstreckenläufer wieder aufzufüllen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate - Muskelkraftstoff- jede Stunde nach den ersten 75 Minuten einen Lauf . Starten Sie knabbert nach der ersten halben Stunde, um Entleerung der Glykogenspeicher verhindern und verhindern, dass das Verdauungssystem Not in Mitte laufen . Wenn Sie lange trainieren , lernt Ihr Körper Glykogen im Muskel effizienter zu speichern, so dass Sie zusätzliche Energie in Bewegung zu bleiben haben . Während einer längeren Lauf , regelmäßig zu essen und kaut Energie-Gels , Sport-Bars oder andere Kohlenhydrate wird Ihr Blutzuckerspiegelaufrecht zu erhalten und sorgt für ein vor einem Absturz .
Safer Sprint

Wählen Sie eine risikoarme Oberfläche für Ihren längeren Abfahrten. Weichere , unebene Schmutz Wanderwege und andere Läufer freundliche Kurse fordern Sie Ihre Muskeln, sondern sind einfacher auf die Gelenke als Schlagen auf Asphalt oder Beton. Schütteln Sie Ihre Arme und Schultern häufig um Verspannungen zu lösen . Energie sparen helfen, den Abstand halten , indem Sie die Arme an den Körper , und vermeiden sie kräftig schwingen , während Sie laufen . Wenn Sie für den Wettbewerb trainiert sind , experimentieren Sie mit Kleidung, Ausrüstung , Turnschuhe. Snacks und Getränke auf Ihre langen Läufe , die beste Kombination für maximale Leistung zu finden. Und planen Sie Ihre Recovery-Strategie vor der Zeit. Versuchen Sie, ein Obst und Joghurt -Smoothie innerhalb von 15 Minuten von einem langen Lauf , um die Kohlenhydratspeicher zu ersetzen, wenn Ihre Muskeln sind am empfänglichsten für Nachschub.


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