4 Trainingsfehler, die die meisten Marathonläufer machen

Das Training für einen Marathon bringt die Menschen an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit. Es ist ein Balanceakt, alles unterzubringen und die richtige Intensität für den Erfolg zu bekommen. ohne es zu übertreiben.

Die Hanson-Philosophie, die ich meinem eigenen Coaching-Stil angepasst habe, bestehen wirklich aus vier großen Säulen. Ich nenne sie Säulen, denn ohne eines dieser Prinzipien, der Rest kann das Gewicht der Trainingssumme nicht mehr halten. Wenn einer beginnt, zusammenzubrechen, das ganze System beginnt zusammenzubrechen. Zu oft, Läufer verlieren beim Training für einen Marathon den Überblick über eine oder mehrere dieser Säulen. Hier sind die Fehler, die zu schwachen Säulen und zusammengebrochenem Training führen.

Fehler Nr. 1:Langfristig besessen sein

Die erste Säule des Marathontrainings ist ein überschaubarer Langlauf. Die Langzeitwirkung ist unglaublich wichtig. Menschen neigen dazu, jedoch, die Länge oder Dauer ihrer langen Läufe zu überbetonen. Wenn Sie neu in der Marathon-Community sind und einem Marathon-Tierarzt mitteilen, dass Sie einen Marathon laufen, die Chancen stehen gut, dass sie dich etwas dazu fragen werden, "Wie viele 20 Meilen machst du?" Dieser Hyperfokus geht davon aus, dass die anderen 6 Tage einer Woche unwichtig sind. Die Wahrheit ist, der lange Lauf sollte zum Zeitplan und zur Person passen.

Im Idealfall, der lange Lauf sollte etwa 25–30 % der gesamten wöchentlichen Laufleistung betragen und nicht länger als drei bis 3,5 Stunden dauern. Das bedeutet, wenn Sie 50 Meilen pro Woche trainieren, der lange Lauf sollte 15 Meilen nicht überschreiten.

Lass mich noch einmal sagen, der lange Lauf ist wichtig für das Marathontraining, aus offensichtlichen Gründen. Sie müssen noch 26,2 km zurücklegen. Aber auch an den anderen Wochentagen muss man trainieren können. Indem Sie die Langfristigkeit überschaubar halten, Wir erlauben uns, verschiedene Trainingsbereiche zu treffen und nicht nur die Ausdauer, die auf Dauer entwickelt wird. Lange Läufe sind ein Puzzleteil, und niemand versucht gerne, ein Puzzle aus fehlenden Teilen zusammenzusetzen. Der Hauptgrund für die Begrenzung der Dauer ist, dass wir im Training ein Gleichgewicht halten können. Hier kommen die anderen drei Säulen ins Spiel.

Fehler #2:Training mit unangemessener Intensität

Die zweite Säule läuft in angemessener Intensität. Häufig, Läufer denken, wenn schnell gut ist, schneller ist besser. Als Trainer, Ich sehe es über das gesamte Spektrum der Schritte hinweg. Es beginnt damit, dass einfache Läufe schneller als nötig ausgeführt werden. Dann wird es dazu führen, dass Workouts schneller als nötig ausgeführt werden.

Wenn ich zu schnell sage, Ich beziehe mich nicht darauf, sich natürlich auf ein Tempo einzustellen, das ein paar Sekunden pro Meile schneller ist als vorgeschrieben, weil es ein schöner Tag ist und Sie sich gut fühlen. Eher, dies erzwingt das Problem absichtlich, Lauf 15, 20, 30 Sekunden oder mehr pro Meile schneller als erforderlich.

Schneller – viel schneller – als in Ihrem Zeitplan vorgesehen ist, führt zu einer Reihe von Problemen. Meistens ist es ein Tor zu Verletzungen, da es einen bereits gestressten Körper erneut belastet. Für die meisten Menschen, die für einen Marathon trainieren, sie springen in ihrem normalen Training schon weit nach oben. Das Hinzufügen des Stresses, die notwendigen Schritte zu überschreiten, trägt nur zu diesem Stress bei, und für viele Menschen es ist, was sie über den Rand treibt. Wenn das passiert, sie fangen an, Workouts zu verpassen, einfache Tage ausschneiden, und werden im Allgemeinen weniger konsistent. Dieser Zyklus versetzt die Fitness eines Läufers in einen ständigen Aufholmodus, was sie normalerweise in einen ständigen Verletzungs- und Erholungszyklus bringt.

Fehler #3:Inkonsistentes Training

Die dritte Säule ist, konsequent zu trainieren und Jojo-Training zu vermeiden. Wie gerade diskutiert, Jo-Jo ist oft das Ergebnis von unangemessenem Tempo. Wenn wir ständig mit unserer Uhr um die Wette laufen, brauche mehr freie Tage, wir müssen das Training anpassen, und am Ende mehr Zeit nehmen, um sich von Verletzungen zu erholen. Wenn Sie Ihren langen Lauf im Gleichgewicht halten und Ihr Tempo dem Tag angemessen ist, jedoch, dann ist Konstanz das natürliche Ergebnis. Was ich unseren Sportlern oft erwähne:Beim Training, Es ist kein einziges Training, das die Arbeit erledigt, eher, Es sind viele ziemlich durchschnittliche Tage, die das Geheimnis sind.

Fehler #4:Unausgewogenes Training

Die vierte Säule ist das Gleichgewicht, der Höhepunkt der ersten drei. Wenn Sie den langen Lauf überschaubar halten, sorgen Sie für mehr Balance im Training. Mehr Balance im Training ermöglicht es Ihnen, Workouts mit einer Vielzahl von Geschwindigkeiten durchzuführen, Also gehst du an manchen Tagen schnell und hart, und sich von anderen erholen – es ist weniger nötig, bei jedem einzelnen Lauf das Tempo zu erhöhen. Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Tempo für das, was Sie an diesem Tag tun, angemessen zu halten, dann kannst du anfangen, mehrere Tage aneinanderzureihen, dann wochen, und schließlich monatelanges, ausgewogenes Training.

Das Ergebnis sind weniger Fehltage, die Möglichkeit, mehr Trainingstage pro Woche hinzuzufügen, und dann mehr Meilen pro Tag. Das Ergebnis? Sie können jetzt mit mehr Tages- und Wochenvolumen umgehen – sogar gedeihen.

Es wird immer Leute geben, die auf der anderen Seite der Trainingsmünze erfolgreich sind. Sie werden diejenigen sein, die sich mit 30 Meilen pro Woche für Boston qualifizieren können. Andere Leute müssen über das hinaus trainieren, was ich empfehle, um genau dieselbe Marathonzeit zu laufen. Es gibt immer zwei Enden des Spektrums, aber die allermeisten von uns sind irgendwo in der mitte. Ich habe gelernt, dass, wenn ich eine Person coachen kann, sich in die ersten drei Säulen einzukaufen, der vierte kommt natürlich. Dann werden sie extrem erfolgreich im Vergleich zu dem, was sie ursprünglich für möglich gehalten haben.

Lassen Sie es mich so sagen:Um in einem 5k erfolgreich zu sein, 20 Meilen pro Woche zu laufen ist völlig akzeptabel. 8 mal länger laufen als beim Marathon, das musst du wahrscheinlich verdoppeln. Um dies zu tun und eine ausgewogene Vielfalt an Läufen aufrechtzuerhalten, sind die anderen drei Säulen erforderlich – Säulen, die Ihr Training unterstützen.

Ich werde es nicht beschönigen, Das Training für einen Marathon ist hart. Mein Ziel ist es nicht, dich nur dazu zu bringen, die Ziellinie zu überqueren, aber um dies zu tun und Ihren persönlichen Einsatz zu maximieren. Ob 5 Stunden oder die Qualifikation für die Olympischen Prüfungen, 42,2 Meilen sind ein großer Ausgleich der Demut und verdienen den höchsten Respekt. Jedoch, das Gefühl der Erfüllung, die Kameradschaft, und Community ist nirgendwo unerreicht (meiner völlig voreingenommenen Meinung). Sie werden froh sein, dass Sie sich auf die Marathonreise begeben haben.

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Luke Humphrey ist ein professioneller Langstreckenläufer, der sich dreimal für die U.S. Olympic Trials qualifiziert hat. Cheftrainer von Hansons Coaching Services, und der Autor von Hansons First Marathon:Steigen Sie auf 26.2 nach Hansons Way auf.

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