8 Wochen draußen:Dathan Ritzenhein’s Marathon-Training

Acht Wochen vor der Rennwoche ist so ziemlich die schwerste Trainingsbelastung. Diese Woche wollte ich euch zeigen, wie eine normale Woche für mich jetzt mitten im Training für den Boston-Marathon aussieht. Alle Schritte, Bohrer, Aufzüge, Massage, Workouts – all die kleinen Details, die in das Training eines professionellen Marathonläufers einfließen.

Hier ist letzte Woche, acht Wochen vor dem Boston-Marathon.

Montag, 18. Februar:

-AM:Bis zu 10 cm Schnee aufgewacht, Also habe ich das Training auf den Nachmittag verschoben und einfach 4 Meilen (4 Meilen) von zu Hause aus gerannt und darauf gewartet, dass die Straßen frei werden. Durchschnittliches Tempo 6:32 pro Meile.

-Reha:Nach meinem morgendlichen Lauf hatte ich eine 45-minütige Behandlung bei Dr. Jason Ross von Train Out Pain Chiropractic. Normalerweise sehe ich ihn zweimal pro Woche für Chiro-/Faszienarbeit, er ist toll. Er macht auch mein Krafttrainingsprogramm. Einmal in der Woche sehe ich auch meine Physiotherapeuten Adam Homolka von Endurance Rehab and Athletics und Dave Asselin von PT360 Physical Therapy – aber nicht diese Woche, da ich ins Trainingslager gehe. Das werde ich in Florida vermissen!

-PM:3 Meilen Aufwärmen bei 6:32 pro Meile. 20 Minuten Übungen und Schritte.

Training:5 x 2,4 km hart, im Wechsel mit 800m mittel/leicht auf hügeligem Gelände in East Grand Rapids. Ich habe ein durchschnittliches Tempo von 4:53 pro Meile für die 1,5-Meilen-Abschnitte und einen Durchschnitt von 5:20 pro Meile für die 800-m-Abschnitte erreicht. 10 Meilen insgesamt in 49:53, 4:59 durchschnittliches Tempo. Mein Zieltempo für Boston liegt bei etwa 4:55/Meile (2:09–2:10 Marathon).

3 Meilen kühlen auf 6:54 pro Meile ab.

Dienstag, 19. Februar:

-AM:Reise nach Florida zum Hanson/Brooks Trainingslager für den Boston Marathon.

-PM:Ich bin angekommen und habe gerade 30 Minuten leichtes Wasserjoggen gemacht, um den Flug durchzuspülen. Normalerweise nehme ich alle 6–10 Tage einen Tag Laufpause und mache etwas Krafttraining und 30–60 Minuten Crosstraining, damit sich der Körper erholen und entspannen kann.

Mittwoch, 20. Februar:

-AM:10 Meilen in einer Schleife um die Rasenfelder bei durchschnittlich 6:21 pro Meile. Drills und 8 x 100 m Schritte. Es ist super heiß und feucht für diese fünftägige Strecke.

-PM:5 Meilen in 32:11 vom Haus entfernt, 6:25 pro Meile.

Donnerstag, 21. Februar:

-AM:20 Meilen am Hilly „Clay Loop“ in Clermont in 1:57.01, 5:50 pro Meile Durchschnitt. Es war sehr feucht und heiß! Ich habe drei volle 20 Unzen getrunken. Flaschen über 20 Meilen und fühlte sich später am Tag immer noch dehydriert an!

-PM:Krafttraining. 45 Minuten. Ich habe mein übliches Training von Dr. Jason Ross gemacht, aber mit zusätzlichem Fokus auf exzentrischer Quad-Arbeit für Boston Prep. Kraft zum Überleben auf den Abfahrten aufbauen. Ich mache viele geteilte Ausfallschritte/Kniebeugen mit Gewicht, kommt langsam runter, mit isometrischem Halt unten.

-Reha:Massage nach 60 Minuten im Haus.

Freitag, 22. Februar:

-AM:12 Meilen im Green Swamp Preserve bei 6:37 pro Meile. Es ist immer noch sehr heiß und feucht.

-PM:4 Meilen vom Haus um 6:31 pro Meile Durchschnitt. Drills und 8x100m Schritte nach.

Samstag, 23. Februar:

-AM:3 Meilen Aufwärmen bei 6:42 pro Meile Durchschnitt. 20 Minuten Übungen und Schritte.

Training:4 x 2 Meilen auf hügeligem Gelände mit 3–6 Minuten leichter Jogging-Erholung am Sugarloaf Mountain in Clermont.

Meine 2-Meilen-Splits waren:

9:50 (4:55/Meile Durchschnitt)/ 1 km Joggen im Tempo 6:23
10:03 (5:01/Meile Durchschnitt)/ 1 Meile Joggen im 6:14 Tempo
9:56 (4:58/Meile Durchschnitt)/ 1 Meile Joggen im Tempo 6:21
9:47 (4:53/Meile Durchschnitt)/ 800m Laufende im 6:26 Tempo

11 Meilen insgesamt in 59:13, ein Durchschnitt von 5:22 pro Meile. Es war wieder extrem heiß und schwül. An diesem Punkt fange ich an, die aufeinanderfolgenden Tage extremen Wetters zu spüren.

Kühlen Sie 4,5 Meilen bei einem Durchschnitt von 6:43 pro Meile ab.

-PM:Krafttraining für insgesamt 58 Minuten. Unsere übliche Arbeit mit zusätzlichem Fokus auf exzentrischer Quad-Arbeit für Boston.

-Reha:60 Minuten PM-Massage.

Sonntag, 24. Februar:

-AM:Leichte 14 Meilen auf dem hügeligen „Clay Loop“ in Clermont bei 6:43 pro Meile Durchschnitt. Der letzte Tag mit sehr heißem und feuchtem Wetter!

-PM:Aus, genesen, tanken und rehydrieren!

Wöchentliche Gesamtsumme:106 Meilen.

Dies ist nur ein kleiner Einblick in das, was ich an diesem Punkt meiner Karriere tue, um mich auf einen Marathon vorzubereiten. Es ist wichtig zu beachten, dass jeder anders ist. Ich versuche mich nie mit dem zu vergleichen, was andere im Training tun und das sollte für jeden Sportler, egal ob Profi oder Freizeitsportler, gleich sein.

Jeder Athlet hat seine eigenen Stärken und Schwächen. Spielen Sie immer Ihre Stärken aus und verfeinern Sie Ihre Schwächen! Sie könnten über einige Athleten lesen, die eine beträchtliche Menge mehr laufen können als Sie, oder die eine bessere Qualität der Sitzungen haben. Versuchen Sie nicht, ihr Training nachzuahmen; lernen die Prinzipien und Muster, Dann machen Sie es zu Ihrem eigenen, was Ihrem Körper am besten hilft!

Auch ich musste mich mit der Zeit anpassen. Als ich jünger war, konnte ich 120-130 Meilen pro Woche laufen, aber jetzt finde ich, dass ein freier Tag in der Woche etwas ist, das mein Körper braucht. Es dauert 24 km von meinem wöchentlichen Volumen, aber ich muss mir meine Workouts ansehen und wissen, dass die Qualität da ist und ich nicht so viel erreichen muss für die Quantität, die ich in meiner Jugend gemacht habe. Ich habe eine lebenslange Laufleistung in den Beinen.

Wenn Sie also ein Athlet sind, der immer noch auf hohem Niveau konkurriert, aber in Ihre 30er und 40er Jahre kommt, Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Training immer noch sehr gut sein kann, aber Sie müssen die Wiederherstellung zu einer Priorität machen. Wenn Sie jünger sind, ist das vielleicht eine etwas andere Geschichte. Sie erholen sich schnell und bauen immer noch das Fundament. Das ist so wichtig, da Sie diese Basis brauchen, um stark zu sein. Dort angekommen, Sie gehen für die spezifische Arbeit.

Viel Glück allen anderen Frühlingsmarathonläufern mitten in Ihrem Trainingszyklus!

[8 Wochen draußen:Dathan Ritzenhein’s Marathon-Training: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043194.html ]