6 Schlüsselfaktoren zum Erreichen Ihres Marathonziels

„Werde ich mein Marathonziel erreichen?“ Wenn ich jedes Mal einen Dollar hätte, wenn mir diese Frage gestellt wird, Ich wäre im Ruhestand und lebe auf meiner eigenen Privatinsel! Wenn der Renntag näher rückt, Marathonläufer werden nervös. Sie fragen sich und machen sich Sorgen, ob sie ihre Zielzeit erreichen können. Tausende von Marathonläufern trainiert zu haben, Ich habe mir ein paar kritische einfallen lassen, kontrollierbar Faktoren, die dazu beitragen, ob Sie am Renntag gut laufen werden oder nicht:

1. Stabile Laufleistung

Schau dir deine letzten 10-12 Trainingswochen an. War Ihre wöchentliche Laufleistung konstant und stabil? Mit anderen Worten, Hatten Sie große Schwankungen bei der wöchentlichen Laufleistung oder lagen Ihre höchsten und niedrigsten Wochen in einem Abstand von 10–25 %? Wenn Sie durchschnittlich 45 Meilen pro Woche zurückgelegt haben, aber mehrere Wochen mit 20 Meilen und einige mit 55 Meilen hatten, Sie hatten große Schwankungen bei der Laufleistung; wenn, jedoch, Sie haben durchschnittlich 45 Meilen zurückgelegt, mit ein paar „down“-Wochen bei 35 Meilen und ein paar High-Wochen bei 55, dann war dein Kilometerstand stabiler.

Ich habe festgestellt, dass Athleten, die in den letzten Wochen vor dem Marathon sehr konstant in ihrer Laufleistung waren, eine gewisse Kraft haben, aus der sie in den späteren Meilen des Rennens ziehen können.

2. Lange Läufe

Bei der Vorhersage des Marathonerfolgs Ich habe festgestellt, dass es nicht ganz so einfach ist, nur in Ihre langen Läufe zu kommen. Ich bewerte Marathonläufer auf zwei Arten von langen Läufen – und nicht nur, dass sie sie absolvieren, aber wie sie vervollständigen sie.

Zuerst, wenn Sie einen 30-Meilen-Lauf aufgebaut haben – üblich für schnellere Marathonläufer –, aber danach 2-3 Tage lang wirklich müde und wund waren, das ist kein gutes Zeichen. Erfolgreiche Marathonläufer sind in der Regel diejenigen, die nicht nur lange, stetige Läufe, Aber sie sind diejenigen, die sich in den folgenden Tagen gut erholen.

Sekunde, die Marathonläufer, die 2-3 lange Läufe mit schnellen Zielen in ihr Programm aufnehmen – lange Läufe, bei denen Sie es auf den letzten Kilometern wirklich pushen, wenn Sie körperlich und geistig müde sind – haben am Renntag ein Bein oben. Es ist eine Sache, lange zu laufen, aber es ist eine ganz andere Erfahrung, hart zu laufen, wenn man müde ist – etwas, das ein zeitzielorientierter Marathonläufer auf den letzten Kilometern des Rennens immer treffen wird.

3. Groovendes Zieltempo

Während des Trainings sein Zieltempo zu erreichen, ist eine Sache – das Zieltempo zu laufen, während man mental und physisch sehr entspannt ist, ist eine ganz andere Tortur. Marathonläufer, die sich beim Laufen von Zieltempo-Workouts sehr wohl und geschmeidig fühlen, sind bereit für das Rennen. Letztendlich, Laufen Sie Ihr Zieltempo kontinuierlich für Std - nicht Minuten – wenn Sie also lernen, im Renntempo so einfach wie möglich zu laufen, werden Sie später im Rennen frischer sein, wenn die Müdigkeit einsetzt.

4. Haltbarkeit der Beine

Zu Beginn eines Marathon-Trainingszyklus, Es kommt sehr häufig vor, dass deine Beine nach langen Läufen oder marathonspezifischen Trainingseinheiten wund sind. Später im Trainingszyklus, jedoch, erfolgreiche Marathonläufer bemerken, dass sich ihre Beine stärker anfühlen und nicht mehr wund werden, obwohl ihre langen Läufe länger sind, ihre Laufleistung ist hoch und ihre anderen Workouts sind von höherer Qualität. Dies ist ein sehr gutes Zeichen für den Marathontag. Stark, ermüdungsresistente Beine lassen dich auch am Renntag nicht im Stich.

5. Tanken

Faktor Nr. 5 befeuert, was für viele Marathonläufer ein schwarzes Loch ist. Es gibt keine harten und schnellen Methoden, um den Erfolg zu garantieren, Es erfordert also einige Versuche, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Marathonläufer, die ihre Ernährung eingestellt haben (meist nach einigen Pannen im Training und im Vorfeld der Rennen) haben am Renntag große Erfolgschancen. Sie müssen einen soliden Tankplan für den Renntag haben, in dem Sie genug Kraftstoff bekommen, um Sie durch das gesamte Rennen zu tragen. Viele Marathonläufer tanken während des gesamten Rennens zu wenig und versuchen, dies wieder gut zu machen, wenn sich „die Mauer“ nähert – nur um festzustellen, dass sie es nicht können.

Ob Sie eine traditionelle Energiezufuhrstrategie (schnell wirkender Zucker häufig eingenommen) oder eine alternative Energiezufuhrstrategie (langsamer wirkende Kohlenhydrate oder eine fettangepasste, kohlenhydratarme/fettreiche Ernährung), Üben Sie es vorher unter Rennbedingungen, damit Sie wissen, wie viel Sie über das Rennen mitnehmen müssen und wie Ihr Bauch reagieren wird, wenn er auf den späteren Meilen auch unter Zwang funktioniert. Es kann nicht oft genug betont werden, dass die Ernährung am Marathontag eine enorme Rolle für den Erfolg spielt.

6. Geistige Härte

Von all den Marathons, die ich gelaufen bin, Am meisten enttäuscht bin ich von denen, bei denen ich eine Mitleidsparty hatte. Mir fehlte einfach die mentale Stärke, um mit der hohen Ermüdung und den mentalen Herausforderungen umzugehen, die der Marathon mit sich bringt. Wenn ich mir die Vorbereitung meiner Athleten anschaue, Ich versuche, sie daran zu erinnern, wie sie im Laufe ihres Trainingszyklus mit anspruchsvollen Läufen umgegangen sind. Hatten sie einen festen Entschluss? Oder wurden sie leicht überfordert, wenn die Dinge nicht wie geplant liefen oder schwieriger als erwartet waren? Erfolgreiche Marathonläufer wissen, wie man mit großen mentalen Herausforderungen umgeht.

Vorhersagezeit

Wenn Sie die Punktzahl behalten haben, Sie haben wahrscheinlich den Test bei einigen Faktoren bestanden, aber bei anderen nicht ganz ins Schwarze getroffen. Was bedeutet das? Offensichtlich, Wenn Sie alle Faktoren treffen, Du bist in Topform und bestens gerüstet, um dein Ziel zu erreichen. Wenn Ihnen 1-2 Faktoren fehlen, Du solltest trotzdem dein Ziel verfolgen, aber wissen Sie, dass Sie Ihr "A" -Spiel in den letzten 10K an die Macht bringen müssen, um die Ziellinie zu erreichen.

Versagen Sie an 2-3 Faktoren und Sie müssen sehr offen sein, Ihr Ziel am Renntag anzupassen. oder sogar vorher. Gehen Sie nicht schneller als Ihr Zieltempo hinaus und achten Sie sehr darauf, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie 15-16 Meilen fahren und sich wohl fühlen, bleib bei deinem Plan; wenn, jedoch, wenn Sie feststellen, dass sich die ersten 10-13 Meilen schwerer anfühlen als Ihnen lieb ist und Ihr Körper von Natur aus 5-10 Sekunden langsamer pro Meile laufen möchte, Sie sollten auf dieses angenehmere Tempo verlangsamen. Nur so kommt man ins Ziel, ohne komplett auseinanderzufallen.

Es ist nichts Falsches daran, langsamer zu werden, um ein positives Marathon-Erlebnis zu gewährleisten. Sie können Ihre Zielzeit nicht erreichen, aber es ist viel besser, als auf den letzten paar Meilen den gefürchteten Survival Walk/Jogg zu machen.

Schließlich, Wenn 3 oder mehr der oben genannten Faktoren nicht erfüllt sind, bedeutet dies, dass Sie muss passe dein Ziel an. Seien Sie clever, Stellen Sie sich auf ein langsameres Zieltempo ein (normalerweise 5-15 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr geplantes Zieltempo) und bereiten Sie sich auf ein positives Rennerlebnis vor. Unterstützen Sie diese fehlenden Faktoren vor Ihrem nächsten Marathon, damit Sie Ihr Ziel wirklich erreichen können.

Über die Jahre, diese Auswertung hat mir – selbst als Marathontrainer und Marathonläufer – sehr gute Dienste geleistet. Es hat mir ermöglicht, Marathonläufern besser zu helfen, ihre Ziele zu setzen und die Wahrscheinlichkeit einer positiven Erfahrung zu erhöhen.

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Gregor McMillan, FRAU. bietet über seine Website www.mcmillanrunning.com Trainingspläne und Online-Coaching für Läufer aller Leistungsklassen an.

[6 Schlüsselfaktoren zum Erreichen Ihres Marathonziels: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043196.html ]