Wie lange sollten Sie während des Marathon-Trainings gehen?

Wie lang müssen deine längsten Trainingsläufe sein, um bereit für einen Marathon zu sein? Das ist eine gute Frage, ohne eine einfache Antwort.

Die 35-jährige Krankenschwester Caroline Bauer ist auf der Linie, nachdem sie in den letzten Phasen ihres Trainingsplans bis zu neun Läufe von mindestens 32 km protokolliert hat. Das sind sechs mehr als die üblichen drei 20-Meilen, die viele Marathonläufer zurücklegen. aber dann wieder, Bauer ist kein gewöhnlicher Marathonläufer. Sie klopft an die Tür einer Olympia-Qualifikation, nach  2:47:03 gelaufen.

Bauer ist so etwas wie ein Ausreißer, doch symbolisch für die Tatsache, dass Marathonläufer in allen Größen erhältlich sind, Formen und Fähigkeiten, mit vielfältigen Zielen. Was für einen Anfänger funktioniert, funktioniert nicht für jemanden, der so erfahren und leichtfüßig ist wie Bauer. Jahrelang, die meisten Marathonprogramme für Freizeitläufer schlugen zwei bis vier 30-Meilen-Läufe vor, aber jetzt weichen viele Trainer davon ab. Die $64, 000 Frage, obwohl, Wie finden Sie die richtige langfristige Formel für Ihre speziellen Bedürfnisse?

„Der Fehler, den ich am häufigsten sehe, ist, dass die Leute zu viele Kilometer zurücklegen, “ sagt Dennis Barker, der ehemalige Cheftrainer des Team USA Minnesota, der zahlreiche Läufer zu den Qualifikationszeiten für den US Olympic Trials Marathon geführt hat. „Dann geraten sie am Renntag in einen Abschwung, eher ein Aufschwung.“

Die in Philadelphia ansässige Trainerin Kristy Campbell von Run the Long Road Coaching, sieht dieses Phänomen, auch. „Manchmal bekomme ich Kunden, die drei Wochen vor dem Renntag Meilen hinzufügen möchten, hauptsächlich für den mentalen Schub, " Sie sagt. „Wenn alles gut gelaufen ist und sie sich wohl fühlen, Ich werde sie wahrscheinlich lassen.“

Beide Trainer, jedoch, haben die Philosophie, dass qualitativ hochwertige Arbeit in Form von zielgenauen Kilometern Kilometer um Kilometer willen übertrumpfen sollte. „Für erfahrenere Läufer mit großen Zeitzielen, Ich mag es, schnellere Läufe im Bereich von 25 bis 29 Meilen zu sehen, eher als 20er, “, sagt Barker.

Campbell, ein Boston-Qualifikationsspiel, hat diese Änderungen an ihrer eigenen Ausbildung im Laufe der Zeit vorgenommen. „Früher habe ich fünf oder sechs 20er gemacht, aber jetzt mache ich nicht mehr als vier. " Sie sagt. "Stattdessen konzentriere ich mich auf Zieltempoläufe von ungefähr 25 Meilen oder so."

Dies scheint ein Trend unter Trainern zu sein. Beliebte Programme wie die Hanson’s Method und McMillan Running, während sehr unterschiedlich, beide beinhalten einige schnellere lange Läufe. McMillan wechselt schnelle Zielläufe im Zwei-Stunden-Bereich mit leichten langen Läufen ab, die maximal 30 Minuten länger sind als die Zielmarathonzeit eines Läufers. Hansons, auf der anderen Seite, hält lange Läufe bis maximal 16 Meilen, Betonung der Qualitätsmeilen mit jedem einzelnen.

Viele Trainer berücksichtigen gerne die Zeit auf den Beinen, wenn sie lange Laufdistanzen bestimmen. sowie. Jason Fitzgerald, ein 2:39 Marathonläufer und Inhaber von Strength Running, behält dies im Vordergrund, wenn er Marathonprogramme für Kunden schreibt. „Ich bin fest davon überzeugt, dass Sie beim Laufen von 18 Meilen dreieinhalb Stunden auf den Beinen sein müssen, dann tut es dir nicht gut, " er sagt. "An diesem Punkt, das Verletzungsrisiko überwiegt den Nutzen.“

Fitzgerald sagt, dass für Läufer am langsameren Ende des Spektrums, Es gibt viele Möglichkeiten, lange Läufe zu strukturieren, um es bis zum 26.2 zu schaffen. „Ich habe keine neueren, langsamere Läufer machen mehr als ein paar 20 Sekunden, " er sagt. "Stattdessen, Wir werden kreativ, indem wir das Tempo in einigen der mittleren Läufe etwas erhöhen.“

Auf einer Basis bauen

Bevor er einen seiner Kunden in eine bestimmte Marathonarbeit versetzt, Barker sieht es gerne, wenn sie eine gute Basis aufbauen. „Ich betrachte das Marathontraining in zwei Phasen, " er sagt. „Die erste ist die allgemeine Konditionierung und der Aufbau von Basen, damit, wenn sie in die Marathonphase gehen, es wird sie nicht zermürben.“

Fitzgerald stimmt diesem Ansatz zu. „Ich mag es, wenn Läufer mit langen Läufen, die schon ziemlich hoch sind, ins Marathontraining gehen. wie 15 oder 16 Meilen, " er sagt.

Mit etablierter Basis, Läufer und Trainer können dann mit ihrem Training genauere Einzelheiten erfahren. Campbell berücksichtigt eine ganze Reihe von Faktoren, wenn es darum geht, wie viele und wie lange Läufe sein sollten. „Ich möchte wissen, wie schnell sich jemand von langen Läufen erholt, " Sie sagt. "Zum Beispiel, Können sie in der nächsten Woche noch Speed-Work machen oder fühlen sie sich platt?“

Die Verletzungsgeschichte ist ein weiterer Faktor, den sie wiegt. „Wenn ich einen fortgeschrittenen Marathonläufer habe, der viele Verletzungen in der Vergangenheit hat, Ich werde ihnen keine 20er zuwerfen, weil ich weiß, dass es sie in Gefahr bringt. “, sagt Campbell.

Dies ist eine der Glückskarten, die Bauer gezogen zu haben scheint. und wahrscheinlich einer von mehreren Gründen, warum sie mit der hohen Anzahl von 20ern in ihrem Aufbau umgehen kann. „Ich habe von Natur aus eine gute Laufökonomie, direkt in eine 180er Kadenz fallen, " Sie sagt. „Aber ich tue vieles, um meine hohe Laufleistung auszugleichen.“

Dazu gehören dreimal wöchentlich Kern- und Krafttraining, und sicherstellen, dass Ruhe eine Priorität hat. Ihr Trainingsplan, während streng, beinhaltet auch Kürzungswochen. „Ich verwende den Advanced-Marathon-Plan von Pfitzinger, das heißt, ich mache drei, vier- bis fünfwöchige Mesozyklen, " Sie erklärt. „Die ersten drei bis vier Wochen jedes Zyklus sind eine hohe Laufleistung, etwa 75 bis 80 Meilen pro Woche, und dann ist die letzte Woche viel niedriger.“

Die Trainer sind sich einig, dass es von Ihrer Vorgeschichte abhängt, ob Sie mehrere Läufe von über 20 Meilen bewältigen oder bei 16 oder 18 mit mehr Qualität in der Mischung die Spitze erreichen. Stärken und Vorlieben, und ist weniger wichtig, als gesund und selbstbewusst auf die Linie zu gehen.

Ursprünglich veröffentlicht im Oktober 2016

[Wie lange sollten Sie während des Marathon-Trainings gehen?: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043195.html ]