16 Wochen bis zu Ihren ersten 50K

Sie haben sich also entschieden, für die 50K zu trainieren. Genau wie du, Ich liebe, zu laufen. Für einen Anfänger, manchmal scheint es, als könne es vom Guten nie genug geben. Motivation und Aufregung vermischen sich und werden zu einem verführerischen Elixier, aus dem große Gewinne entstehen. Ich würde Sie warnen, es langsam anzugehen, jedoch. So vermeiden Sie Verletzungen, Übertraining und Burnout.

Jetzt, Ich weiß, dass Ultra-Distanzlauf eine bestimmte Persönlichkeit an seine Tür zieht, und es gibt viele Läufe hier, um diesen Eifer auszunutzen, aber bitte beachten Sie die Fortschritte in diesem Plan, wenn Sie neu in der Ferne sind. Ich verspreche, es wird Ihnen helfen, lange Zeit Ultras zu genießen.

Intensitätstraining

Dieser Plan wird Ihnen helfen, erste Erfolge für die übliche 50-Kilometer-Renndistanz (auch bekannt als 31 Meilen) zu erzielen. Der Kilometerstand ist leicht zu verfolgen, aber manchmal reicht das nicht aus, um einen progressiven Build aufrechtzuerhalten. Training ist mehr als nur immer mehr Kilometer zurückzulegen, obwohl das sicherlich entscheidend ist. Es muss auch eine gewisse Intensität in Ihr Trainingsprogramm eingebaut werden. Ich bin fest davon überzeugt, dass intensive Trainingseinheiten mindestens 10 bis 12 Tage voneinander entfernt sein müssen, um bei Bedarf eine Erholung und eine angemessene Leistung zu ermöglichen. In diesem Sinne, Ich habe Tage vorgeschlagen, an denen Sie Ihrer täglichen Laufleistung eines der Intensitätstrainings hinzufügen sollten. Sie werden feststellen, dass diese Trainingseinheiten im Allgemeinen einem zweiwöchigen Zyklus folgen. um andere moderate Trainingsübungen zu ermöglichen, die innerhalb des Plans vorhanden sind und Vielfalt bringen.

Fartleks

Fartleks („Geschwindigkeitsspiel“ auf Schwedisch) wurden entwickelt, um den Beinen etwas Abwechslung zu bieten. da der Großteil des Laufens zu dieser Zeit in einem leichten Tempo verläuft. Für das Fartlek-Training, Führen Sie während des gesamten Laufs alle sechs oder sieben Minuten einen einminütigen Anstieg aus. Dieser Anstieg ist nicht sehr schwer, vielleicht 15 bis 20 Sekunden pro Meile schneller als Ihr normales Langlauftempo. Am Ende des Anstiegs, kehren Sie einfach zu Ihrem entspannten Rhythmus zurück. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu Ihrem normalen Langlauftempo zurückzukehren, Verringern Sie die Geschwindigkeit Ihrer Überspannungen.

Hügel-Wiederholungen

Bergwiederholungen sind ein weiteres Werkzeug zum Kraftaufbau. und sie geben dir auch am Renntag mehr Selbstvertrauen. Suchen Sie nach einer einheitlichen Note, auf der Sie Ihre Wiederholungen durchführen. Der Schlüssel ist, 90 Sekunden lang eine nachhaltige Anstrengung zu machen, gefolgt von einer zwei- bis dreiminütigen Abkühlung und dies 10 Mal zu wiederholen. Im Idealfall, Sie würden diese Übung in den vorgesehenen Lauf einarbeiten, vielleicht zum Aufwärmen zum gewünschten Aufstiegsabschnitt laufen und zum Abkühlen wieder zurück.

Tempo läuft

Tempoläufe werden während der Spitzentrainingswochen eingefügt, um das Gefühl einer Anstrengung am Renntag zu verbessern und Ihren Körper für die Dauer des Ereignisses effizienter zu machen. Der Schlüssel ist, eine Stunde lang in einem angenehm harten Tempo an Ihrem Rhythmus und Tempo zu arbeiten.

Trainingsrennen

Obwohl dieser Plan keine vorbereitenden Trainingsrennen vorsieht, Ich fordere Sie auf, diese zu berücksichtigen. Sich selbst in Rennsituationen zu versetzen ist eine kluge, nützliche und vertrauensbildende Strategie. Sich selbst gegen die Konkurrenz zu pushen ist nichts, was Sie in Ihrem täglichen Training leicht nachbilden können. Ich finde die Anziehungskraft eines Rennens sehr motivierend, und es hilft, meine Beine für den großen Tag zu härten. Es gibt mir immer Spielraum, Fehler abseits der Hauptbühne und mit weniger schwerwiegenden Folgen zu machen. Ich würde nicht empfehlen, einen Ultra vor einem 50-Meilen- oder 100-Meilen-Lauf frühestens vier Wochen nach dem Tag Ihres Rennens zu fahren. Sie müssen Ihren Zeitplan anpassen, um eine leichte Verjüngung und Erholung nach diesen Rennen zu berücksichtigen.

Der 50K-Trainingsplan

Der Plan ist progressiv angelegt, mit einem gesunden und aufregenden Aufbau von Laufleistung und angemessener Intensität. Sie werden feststellen, dass der wöchentliche Kilometerstand einfach und leicht zu verfolgen ist. Es sind auch gezielte Workouts im Plan, neben Ihren Meilen integriert, Dies wird Ihre Kraft stärken und Ihnen auch die Möglichkeit geben, die Amplitude Ihres Trainings anzupassen.

Reproduziert mit Genehmigung von Hal Koerner’s Field Guild an Ultrarunning.

[16 Wochen bis zu Ihren ersten 50K: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043197.html ]