Ausdauertraining für Schwimmer:8 Trainingstipps für Ergebnisse

Ob Sie ein Freiwasser-, wettbewerbsfähig-, oder Freizeitschwimmer, Ausdauer und Ausdauer sind ein wichtiger Aspekt, damit Sie die ganze Saison über auf höchstem Niveau trainieren und über längere Zeiträume schneller schwimmen können.

Denken Sie darüber nach – was hilft Ihnen, sich während des ersten Teils Ihres Rennens von der Konkurrenz abzuheben und dann auseinander zu fallen und den Rest des Weges zu kämpfen? Korrekt, es hilft nichts. Deshalb ist eine gute Ausdauer im Wettkampf und sogar im Training wichtig.

Das gesagt, Du denkst vielleicht – nun, ich konzentriere mich auf kürzere Events wie zum Beispiel 50-m- und 100-m-Sprints. Brunnen, erraten Sie, was? Diese Schwimmausdauer braucht man noch im Training. Sie können 2 oder 3 schnelle 50er oder 100er im Training machen, aber wie wäre es mit 8 oder gar 16? Könnten Sie das aushalten?

Mein Punkt ist - ob Sie ein Distanzschwimmer sind, der von Natur aus Ausdauer erfordert, oder ein Sprintschwimmer, der auf Geschwindigkeit setzt, Sie werden bis zu einem gewissen Grad Ausdauer erfordern, einige Schwimmer wahrscheinlich mehr als andere, aber wir alle brauchen es trotzdem.

Deshalb gehen wir im heutigen Artikel ausführlich auf einige fortgeschrittene und dennoch einfache Trainingstipps ein, die Ihnen helfen, Ihre Schwimmausdauer und -ausdauer im Pool zu steigern und sowohl im Wettkampf als auch im Training schneller zu schwimmen.

Ausdauertraining für Schwimmer:Befolgen Sie diese 8 Tipps, um Ergebnisse zu erzielen.

Ausdauertraining für Schwimmer – 8 Tipps:

• Fange langsam an und bleibe konsequent
• Perfektioniere deine Schwimmtechnik.
• Erhöhen Sie die Distanz pro Satz und reduzieren Sie die Wiederholungen beim Schwimmen.
• Schwimmen Sie in Intervallen für eine bessere Ausdauer.
• Verwenden Sie beim Schwimmen Trainingsgeräte.
• Integrieren Sie Trockenland- und Cross-Training.
• Führen Sie ausdauerspezifische Schwimmtrainings durch.
• Erholung maximieren, Ernährung, und Schlaf.

1. Beginnen Sie langsam, bleib konsequent, und geduldig sein.

Ich weiß, das klingt einfach und ist vielleicht nicht das, was Sie hier wollen, Es ist jedoch wichtig, dies zu verstehen, bevor Sie zu weiteren Tipps für das körperliche Training kommen, denn:schlussendlich, es wird alles umsonst sein, wenn Sie auf halbem Weg aufgeben.

Wenn Sie ein Ziel erreichen möchten, Es ist immer eine gute Idee, das Gesamtbild im Auge zu behalten. Der Aufbau einer soliden Basis für die Schwimmausdauer ist etwas, das Zeit und viel Training erfordert.

Wenn Sie also in Bezug auf die Schwimmausdauer gerade nicht da sind, wo Sie sein möchten, Treten Sie einen Schritt zurück und denken Sie über das langfristige Ziel nach und wie Sie es am effektivsten erreichen können.

Beginnen Sie langsam und bleiben Sie bei Ihrem Training konsequent. Setze dir wöchentliche und monatliche Trainingsziele wie Schwimmen X Distanz in dieser Woche und Y Distanz in der nächsten Woche.

Wenn Sie Dinge überstürzen und zu schnell zu viel tun, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie aufgeben und nie dorthin gelangen, wo Sie sein möchten. Sie haben auch ein höheres Verletzungsrisiko, da Ihr Körper nicht so viel an das Training gewöhnt ist und nicht in der Lage ist, sich effektiv zu erholen und Ihr Training aufrechtzuerhalten.

Vielleicht sind Sie ein Anfänger, der gerade erst anfängt - lernen Sie eine gute Schwimmtechnik und schwimmen Sie ein paar Mal pro Woche 1000 bis 1500 m pro Training. In einem Monat schaffst du 1500m bis 2000m pro Training und so weiter. Gleiches gilt für erfahrenere Schwimmer, die sich ebenfalls verbessern möchten.

Denk dran, Sie sehen möglicherweise keine Ergebnisse in einer Woche oder einem Monat, aber gib ihm 6 Monate und der Fortschritt wird klar sein. Denken Sie langfristig, hart arbeiten, und bleibe konsequent, und Sie werden Ihre Schwimmausdauerziele erreichen.

2. Arbeiten Sie daran, Ihre Schwimmtechnik zu perfektionieren.

Nichts ist beim Schwimmen so wichtig wie eine gute Technik. Wenn Sie nicht zuerst eine gute Technik haben, Du wirst nicht in der Lage sein, effektiv zu trainieren, und der effektive Aufbau der Schwimmausdauer wird ein viel langsamerer Prozess sein, da Sie länger zum Schwimmen brauchen und schneller ermüden.

Es ist wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen, da das Schwimmen viele technische Aspekte hat und selbst viele professionelle Schwimmer noch daran arbeiten, ihre Technik zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf die größeren Technikaspekte wie Ihre Körperposition, treten, Handplatzierung, ziehen, und so weiter.

Glücklicherweise, die grundlegende Schwimmtechnik zu entwickeln ist nicht allzu schwer, und das Beste daran ist, dass Sie, sobald Sie die Grundlagen verstanden haben, daran arbeiten können, während Sie Ihre Ausdauer-Schwimm-Workouts absolvieren. hilft Ihnen letztendlich, 2 Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.

Ich empfehle, ein wenig zu recherchieren – sich über Schwimmtechniken zu informieren und Videos anzusehen. Wenn Sie jemanden kennen, der ein erfahrener Schwimmer ist, bitten Sie ihn, Ihnen zu helfen. Integrieren Sie einige Schwimmübungen, Nur 200-400-m-Übungen als Teil Ihres Aufwärmens zu machen, kann auf lange Sicht einen großen Unterschied machen.

Wenn Sie ein Langstreckenschwimmer sind, Erwägen Sie, meinen Artikel über die Perfektionierung Ihrer Distanzschwimmtechnik in 7 Schritten zu lesen. Ich bin sicher, dass Sie einige nützliche Informationen finden werden, um Ihre Schwimmtechnik zu verbessern oder in der Kategorie Schwimmtechnik nach einer Reihe weiterer Artikel zu suchen.

3. Erhöhen Sie die Distanz pro Satz und verwenden Sie beim Schwimmen weniger Wiederholungen.

Eine der zeiteffektivsten Möglichkeiten, Ihre Schwimmausdauer zu verbessern, besteht darin, nicht insgesamt mehr zu schwimmen, sondern die Wiederholungen zu reduzieren und in einem bestimmten Satz mehr zu tun. Diese Trainingstechnik wird Ihnen helfen, Ihre Zeit im Pool zu maximieren, um eine gute Ausdauer aufzubauen.

Als Beispiel, anstatt 20x50s zu machen, mache 10x100s, und dann 5x200s, und so weiter, bis Sie in der Lage sind, eine 1000 zu schwimmen, ohne anzuhalten. Auf diese Weise schwimmen Sie immer noch die gleiche Distanz, aber du nimmst dir Ruhe und schwimmst länger ohne anzuhalten, und erhöhst so deine Schwimmausdauer.

4. Schwimmen Sie in Intervallen, um Ihre Schwimmausdauer zu verbessern.

Intervalltraining ist ein weiteres einfaches, dennoch effektive Trainingstechnik, die von den meisten Schwimmern da draußen verwendet wird. Es hat viele verschiedene Möglichkeiten, es anzuwenden und kann als großartiges Werkzeug dienen, um sowohl Ihre Schwimmgeschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer zu verbessern. sowie Ihr aerobes und anaerobes System, das Ihnen hilft, Kraft und Ausdauer im Wasser aufzubauen.

Wie erwähnt, Es gibt viele Möglichkeiten, Intervalltraining in Ihr Training zu integrieren.

Eine Möglichkeit besteht darin, die Intervalle für einen bestimmten Schwimmsatz zu verringern. Sozusagen, Du hast 10x100s in 2 Minuten gemacht, Sie können es dann auf 1:45 reduzieren und sobald Sie sich mit diesem Tempo vertraut machen, senken Sie es auf 1:40. dann 1:35, 1:30, usw.

Wenn Sie Ihre Intervalle auf Ruhezeiten basieren, Sie können auch erwägen, Ihre Pause zwischen den Wiederholungen zu verringern, sagen wir von 30 Sekunden bis 25 Sekunden, auf 20 Sekunden.

Die letzte Möglichkeit, Ausdauer und Geschwindigkeit durch Intervalltraining zu steigern, besteht darin, die gleichen Intervalle einzuhalten. aber erhöhen Sie Ihre Schwimmintensität. Zum Beispiel, Schwimmen Sie weiter 10x100s auf 2 Minuten, aber versuchen Sie, für jede um 1:30 zu kommen, und dann um 1:25 für jeden in einem Monat.

5. Verwenden Sie bei Ihrem Schwimmtraining Trainingsgeräte.

Der Einsatz von Trainingsgeräten im Pool kann Ihnen helfen, bestimmte Ziele schneller zu erreichen und Ihre Schwimmtechnik auf verschiedene Weise zu verbessern, indem Sie sich auf einen bestimmten Teil Ihres Schwimmzuges konzentrieren.

Die am häufigsten verwendete Schwimmausrüstung umfasst Flossen, Paddel, Pull-Bojen, Kickboards, Schnorchel, und Tempotrainer oder Pooluhren, die alle normalerweise in unseren bunten Schwimmsäcken gebündelt werden.

Lassen Sie uns einen kurzen Blick darauf werfen, wie Sie mit diesen verschiedenen Schwimmgeräten Ihre Ausdauer im Wasser verbessern können.

Flossen: Kann verwendet werden, um Ihren Tritt zu stärken und die Flexibilität des Knöchels zu verbessern. Es hilft Ihnen, in kürzerer Zeit mehr Distanzen zurückzulegen. Arbeiten Sie am Training mit hohen Geschwindigkeiten, sonst nicht möglich. Kombinieren Sie es mit einem Kickboard, um lustige Kicksets zu erstellen. (Siehe meinen Artikel über die besten Flossen für das Training)

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Paddel: Hilft Ihnen, mehr Wasser auf einmal zu ziehen, Verbessern Sie letztendlich Ihren Zug und erhöhen Sie die Armkraft. Es kann Ihr Gefühl für das Wasser verbessern, sodass Sie an der Zugtechnik arbeiten können, um die für Sie am stärksten treibende Zugposition zu finden.

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Pull-Bojen: Hilft Ihnen, sich auf den Oberkörperbereich Ihres Schlags zu konzentrieren, um Kraft und Zugtechnik zu verbessern. Sie können es mit Paddeln kombinieren, um Zugsets zu erstellen.

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Kickboards: Im Gegensatz zur Pull-Boje, Es hilft Ihnen, sich auf den unteren Körperteil Ihres Schlages zu konzentrieren, um die Beinkraft und die Tritttechnik zu verbessern. Wie erwähnt, Sie können es mit Ihren Flossen kombinieren, um Kicksets zu erstellen.

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Schnorchel: Hilft Ihnen, Ihre Kopfposition im Wasser zu verbessern und sich auf die Schlagtechnik zu konzentrieren, ohne sich um die Atmung sorgen zu müssen. Es kann auch verwendet werden, um Atemmuster und Lungenkapazität zu verbessern. (Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel über die besten Atemübungen für Schwimmer).

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Tempotrainer oder Pooluhren: Erforderlich für Intervalltrainingssätze und für eine genaue Erholung zwischen Ihren Sätzen. Ein sehr nützliches Werkzeug, das alle Schwimmer haben sollten. Glücklicherweise, Die meisten Pools haben bereits eine Uhr auf dem Pooldeck.

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6. Integrieren Sie Trockenland- oder Cross-Training-Workouts, um die Schwimmausdauer zu verbessern.

Persönlich, Trockentraining und Zeit im Fitnessstudio haben mir enorm geholfen, ein besserer und schnellerer Schwimmer zu werden. Trockenübungen helfen dir, einen kraftvolleren Schlag zu entwickeln und den Vortrieb im Wasser zu erhöhen, indem wichtige Muskelgruppen wie Rücken, Beine, Ader, und Brust.

Die Stärkung dieser Muskeln hilft Ihnen auch, länger ohne Ermüdung zu schwimmen und beugt Verletzungen vor, indem Sie Bereiche stärken, die beim Schwimmen überbeansprucht werden, wie die Schulter- und Rückenmuskulatur.

Die Kombination von Schwimmen und Crosstraining ist eine gute Möglichkeit, Ausdauer und Kraft außerhalb des Wassers zu verbessern sowie als aktive Erholung an Tagen, an denen Sie nicht schwimmen oder eine Pause vom Pool einlegen müssen.

Ich empfehle, den Großteil Ihres Trockentrainings auf den Kraftaspekt zu konzentrieren, da Schwimmen Ihr Herz-Kreislauf-System bereits stark trainiert. Aber zögern Sie nicht, ein Cardio-Training wie Laufen einzuplanen, Radfahren, überspringen, oder hier und da ein hochintensives Intervalltraining.

Weitere Informationen zum Trockentraining für Schwimmer finden Sie in diesen Artikeln auf meiner Website-

• Krafttraining für Distanzschwimmer.
• Beste Kernübungen für Schwimmer.
• 10 Must-Do-Widerstandsbandübungen für Schwimmer.
• Kraft und Kondition zum Schwimmen.
• So erstellen Sie ein Gewichthebeprogramm für Schwimmer.
• Cross-Training-Methoden für Schwimmer.

7. Nutzen Sie Ausdauertrainings-Schwimmübungen im Pool:3 Beispiele-

Wie wir besprochen haben, Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr Schwimmtraining ändern können, um sich auf die Ausdauer zu konzentrieren. aber eine der effektivsten Möglichkeiten besteht darin, einfach ein auf Ausdauer ausgerichtetes Schwimmtraining zu absolvieren. Hier sind ein paar Beispiele, die Sie ausprobieren oder an Ihre Bedürfnisse anpassen können-

Training 1 - Anfänger

• Sich warm laufen :200 leichtes Schwimmen; 4x50s-Übungen (10 Sekunden Pause dazwischen)
• Hauptsatz: 1×100; 1×200; 1×300; 1×400; 1×500 (alles kostenlos, 30 Sekunden Pause dazwischen)
• Abkühlen: 100 einfache Wahl

Gesamt:2000 Meter/Yards

Training 2 – Mittelstufe/Fortgeschritten

• Sich warm laufen: 5x200s Auswahl (20 Sekunden Pause dazwischen)
• Hauptsatz: 500 stetig; 100 schnell; 400 stetig; 100 schnell; 300 stetig; 100 schnell; 200 stetig; 100 schnell; 100 leicht; 100 schnell (alle Freestyle, 45 Sekunden Pause dazwischen)
• Kick-Set: 5×100 Kick mit Board und Flossen (20 Sekunden Pause dazwischen)
• Abkühlen: 12×50 Bohrer/Schwimmauswahl; 200 easy (5-10 Sekunden Pause dazwischen)

Gesamt:4300 Meter/Yards

Training 3- Fortgeschritten

• Sich warm laufen: 800 Wahl (Schwimmen, trete, Bohren, um 200 schwimmen)
• Hauptsatz: 10x400s mit Flossen (um 5:30)
• Kick-Set :5x100s Kick mit Brett (15 Sekunden Pause)
• Abkühlen: 500 Auswahl schwimmen

Gesamt:5800 Meter/Yards

Verwandt: 12 fantastische Schwimmausdauer-Workouts für alle Niveaus

8. Optimieren Sie Ihre Erholung und steigern Sie Ihre Fortschritte außerhalb des Trainings.

So wichtig die Ausbildung auch ist, Es gibt noch andere Dinge, die Sie außerhalb davon tun könnten und sollten, um optimale Fortschritte und Leistung im Pool und im Fitnessstudio zu gewährleisten. Auf Dauer, Dies kann einen großen Unterschied in Ihrem Fortschritt machen, indem sichergestellt wird, dass Sie immer bereit sind, hart zu trainieren.

Das erste, was Sie tun sollten, ist Ihre Ernährung zu überprüfen. Essen Sie genug? Essen Sie gesund? Essen Sie zur richtigen Zeit? Erhalten Sie die richtigen Mikronährstoffe, um eine angemessene Leistung und Erholung zu gewährleisten? Dies sind alles Dinge, die es zu beachten gilt.

Sehen Sie sich diese Artikel an, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung richtig ist.

• Was man vor dem schwimmtraining essen sollte.
• So erstellen Sie einen Ernährungsplan für Schwimmer.
• Beste Ergänzungen für Schwimmer.
• Was isst man morgens vor dem schwimmen.

Nächste, Sie möchten, dass Sie flexibel und mobil bleiben. Machen Sie Dinge wie Schaumrollen, sowie statisches und dynamisches Dehnen.

Eine vom Journal Of Athletic Training veröffentlichte Studie ergab, dass das Schaumrollen Muskelkater und die Erholungsrate nach dem Training effektiv verringern konnte. während eine vom American College of Sports Medicine durchgeführte Metaanalyse ergab, dass dynamisches Dehnen die körperliche Leistung verbessern konnte, wenn es vor dem Training durchgeführt wurde. Dazu gehörte Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Energie, und Stärke, sowie Ausdauer.

Das Letzte, was Sie außerhalb des Wassers sicherstellen möchten, ist Ihr Schlaf. Ich kann nicht betonen, wie wichtig dies für Ihre Erholung und Leistung im Pool ist. Versuchen Sie, jede Nacht etwa 7 bis 8 Stunden zu schlafen, um sich gut zu erholen. In harten Trainingsphasen, Sie können jede Nacht bis zu 9-10 Stunden Schlaf benötigen.

Abschluss.

Ausdauer ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Schwimmers – egal ob Sie ein Wettkampf-Sprintschwimmer oder Langstreckenschwimmer oder Freiwasserschwimmer sind. Die Entwicklung einer anständigen Basis für Schwimmausdauer kann Wunder für Ihre Leistung bewirken und wird Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen, wie bereits erwähnt.

Nachdem das gesagt worden ist, Ich hoffe, Sie fanden diese Trainingstipps hilfreich und integrieren sie in Ihr Training, damit Sie eine solide Basis für die Schwimmausdauer aufbauen können.

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[Ausdauertraining für Schwimmer:8 Trainingstipps für Ergebnisse: https://de.sportsfitness.win/Sport/Schwimmen/1001042119.html ]