Körpergewichtstraining für Schwimmer

In diesem Artikel, Wir beraten Sie, Übungen, Hacks und Tipps zu Bedeutung und Nutzen des Bodyweight-Trainings für Schwimmer.

Was ist Bodyweight-Training?

Beim Bodyweight-Training handelt es sich um Krafttrainingsübungen, bei denen das eigene Körpergewicht des Schwimmers als Widerstand genutzt wird.

Viele jüngere und unerfahrene Schwimmer beginnen ihre Schwimmkraft mit dem eigenen Körpergewicht zu entwickeln.
Körpergewichtstraining spielt oft weiterhin eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Kraft eines Schwimmers während seiner gesamten Schwimmkarriere.

Die Vorteile von Bodyweight-Training für Schwimmer

Viele Leistungsschwimmer verwenden Bodyweight-Training als Teil ihres Trocken- / Landkrafttrainingsprogramms.

Es hilft ihnen, zusätzliche Vorteile zu erzielen, die über diejenigen hinausgehen, die durch Training im Wasser allein erreicht werden können.
Dazu gehören erhöhte Fitness, Energie, Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit und Koordination.
Bodyweight-Training kann auch dazu beitragen, den Bewegungsumfang eines Schwimmers zu erhöhen und ihn flexibler zu machen.
Es kann helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die durch schlechte Schlagtechnik oder Überbeanspruchung verursacht werden.
Die Kombination aus erhöhter Flexibilität und ausgewogenen Muskelgruppen kann das Verletzungsrisiko senken.
Bodyweight-Training ist einfach und effektiv.
Es erfordert sehr wenig Ausrüstung.
Es kann an verschiedenen Orten aufgeführt werden, einschließlich des Hauses.
Sitzungen können in relativ kurzer Zeit abgeschlossen werden.

Die wichtigsten Schwimmmuskelgruppen

Um das Schwimmkrafttraining zu optimieren, ist es wichtig, dass sich der Schwimmer auf die Entwicklung der wichtigsten Schwimmmuskelgruppen konzentriert. Diese sind,

Die Latissimus-dorsi-Muskeln („Lats“): Die Muskeln in der Mitte des Schwimmers zurück.
Die Trizepsmuskeln („tri“) :Die Muskeln im hinteren Teil des Oberarms des Schwimmers, gegenüber ihrem Bizeps.
Die Brustmuskeln (Brustmuskeln) :Die Muskeln in der Brust des Schwimmers.
Die Rumpfmuskulatur („Bauchmuskeln“) :Die Muskeln im Bauch des Schwimmers.
Der Quadrizeps („Quads“): Die Muskelgruppe im vorderen oberen Teil der Beine des Schwimmers.

Bodyweight-Training für Schwimmer:Übungen

Bevor Sie ein Körpergewichtstraining durchführen, der Schwimmer sollte sich vorher gut aufwärmen.

Sie sollten sicherstellen, dass sie genügend Platz haben, um jede Übung sicher ausführen zu können.
Sie sollten außerdem sicherstellen, dass sie diese Übungen auf einer gepolsterten Oberfläche ausführen. wie ein Teppichboden oder eine Gymnastikmatte.

Im Folgenden sind eine Reihe von Körpergewichtsübungen für jede der wichtigsten Schwimmmuskelgruppen aufgeführt.

Lats

Einführung: Die Cobra-Yoga-Pose kann eine effektive Übung sein, um die Muskeln im Latissimus sowie der Bauchmuskeln des Schwimmers zu stärken.

So führen Sie diese Übung durch: Schwimmer sollten diese Übung beginnen, indem sie sich auf den Boden legen, auf dem Bauch in Bauchlage, mit dem Gesicht nach unten.

Ihre Hände sollten an den Seiten sein und ihre Zehen sollten spitz sein.
Der Schwimmer beugt dann seine Arme und legt seine Hände nah an seinen Körper, auf Schulterhöhe in der „Liegestütz-/Liegestützposition“.
Sie sollten dann tief einatmen, während sie nur ihren Oberkörper vom Boden heben, indem sie ihre Arme strecken und ihren Kopf nach vorne richten.
Der Schwimmer sollte die vollständig gestreckte Pose einnehmen und gleichzeitig sicherstellen, dass seine Brust nach vorne gedrückt wird. und ihre Schulterblätter werden nach hinten geschoben.
Der Schwimmer beendet diese Übung durch langsames Ausatmen, sich auf den Boden absenken und in die „Liegestütz-/Liegestützposition“ zurückkehren.

Einführung: Die Superman-Übung ist auch eine effektive Übung, um die Muskeln im Latissimus sowie der Bauchmuskeln des Schwimmers zu stärken.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer beginnt diese Übung, indem er sich auf den Boden legt, auf dem Bauch in Bauchlage, mit dem Gesicht nach unten, wobei die Arme und Beine vollständig gestreckt sind, mit spitzen Füßen.

Der Schwimmer hebt dann beide Arme und Füße vom Boden, während ihre Bauchmuskeln auf dem Boden bleiben.
Der Schwimmer sollte diese Position halten, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tri

Einführung: Dips sind eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Trizepsmuskeln des Schwimmers.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer sollte einen stabilen Stuhl verwenden, der idealerweise gegen eine Wand gestellt wird, damit er während dieser Übung nicht verrutscht.

Der Schwimmer sollte diese Übung beginnen, indem er mit den Armen an der Seite und den Füßen flach auf dem Boden auf dem Stuhl sitzt. hüftbreit auseinander.
Der Schwimmer greift mit beiden Händen die Vorderseite des Stuhlsitzes.
Dann bewegen sie sich langsam vorwärts und bewegen ihr Gesäß vom Stuhl, mit ausgestreckten Armen, ihre Knie leicht gebeugt, Stellen Sie sicher, dass die Füße noch flach auf dem Boden stehen.
Beim langsamen Einatmen, Der Schwimmer sollte seinen Körper senken, indem er seine Arme in einem 90-Grad-Winkel beugt.
Der Schwimmer sollte dann langsam ausatmen, während er mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Einführung: Der klassische Liegestütz/Push-Up ist eine weitere effektive Übung zur Entwicklung des Tris eines Schwimmers. Brust- und Schultermuskulatur.

So führen Sie diese Übung durch: Schwimmer sollten diese Übung in einer horizontalen Position mit erhobener, gestreckter Hand beginnen. mit ausgestreckten Armen.

Ihre Hände sollten mit den Handflächen nach unten auf dem Boden liegen, nah an ihrem Körper, auf gleicher Höhe mit ihren Schultern
Ihre Füße sollten zusammen sein, mit den Fußballen den Boden berühren.
Der Schwimmer sollte einatmen, heben Sie dann ihren Körper in eine gerade horizontale Position, indem sie ihre Arme ausstrecken.
Der Schwimmer sollte dann ausatmen und seinen Körper senken, bis seine Brust den Boden berührt.
Einmal geübte Schwimmer können den Widerstand erhöhen, indem sie ihre Hände enger zusammenlegen. Dies wird oft als Diamant-Push-up/Push-up bezeichnet.

Pecs

Einführung: Ein Liegestütz/Liegestütz mit breiter Haltung ist eine effektive Übung, um die Brustmuskeln eines Schwimmers zu entwickeln.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer sollte diese Übung als Standard-Liegestütz/Liegestütz ausführen. aber der Schwimmer sollte seine Hände so weit wie möglich aufstellen, während Sie immer noch in der Lage sind, die Übung zu kontrollieren.

Einführung: Ein superlangsamer Liegestütz/Push-up ist eine weitere effektive Übung zur Entwicklung der Brustmuskeln des Schwimmers.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer sollte diese Übung als Standard-Liegestütz/Liegestütz ausführen. Der Schwimmer sollte diese Übung jedoch sehr langsam ausführen.

Im Idealfall, sie sollten sich sehr langsam mit einer Zählung von 15 Sekunden absenken.
Dann sollten sie sich sehr langsam mit einer Zählung von 15 Sekunden aufrichten.

Abs

Einführung: Sit-ups sind eine klassische Kernkraftübung. Es hilft, die meisten wichtigen Schwimmkernmuskeln zu stärken.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer sollte auf dem Rücken (Rückenlage) auf dem Boden liegen.

Sie sollten die Knie anheben, während die Fußsohlen auf dem Boden bleiben.
Sie sollten dann die Spitzen der drei Mittelfinger platzieren, von beiden Händen, an ihren Schläfen.
Dadurch wird sichergestellt, dass der Schwimmer seinen Rumpf nicht mit Hilfe der Arme anhebt.
Sie sollten sicherstellen, dass ihre Arme und Ellbogen parallel zu ihrem Körper sind.
Der Schwimmer sollte dann langsam den Rumpf heben, bis die Ellbogen die Knie berühren.
Dann sollten sie langsam ihren Rumpf absenken, bis ihr Rücken zum Boden zurückgekehrt ist.

Die Planke

Dies ist eine klassische Kernkraftübung. Es hilft, die meisten wichtigen Schwimmkernmuskeln zu stärken.

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer sollte mit der Vorderseite (in Bauchlage) auf dem Boden liegen.

Sie sollten sich auf den Unterarmen abstützen und den Kopf heben, Ihr Gesicht zeigt also nach vorne.
Schwimmer sollten sicherstellen, dass sie ihre Ellbogen direkt unter ihren Schultern halten.
Dann sollten sie ihren Rumpf und ihre Beine langsam parallel zum Boden anheben, von ihren Unterarmen und Zehen gestützt.
Schwimmer sollten darauf achten, dass sie ihren Kopf in eine neutrale Position senken, straffen ihre Bauchmuskeln, strecken Sie ihren Rücken und spannen Sie ihre Gesäßmuskeln an, um eine Körperhaltung parallel zum Boden zu erreichen.
Anfänger sollten diese Position zwischen 20 und 30 Sekunden halten.
Schwimmer sollten sicherstellen, dass sie ein regelmäßiges Atemmuster beibehalten.

So aktivieren Sie Ihren Schwimmkern

*Um ihren Kern zu engagieren, Schwimmer sollten weiterhin normal atmen. Sie sollten dann ihre Bauchmuskeln anspannen/kontrahieren, während sie ihren Nabel in Richtung ihrer Wirbelsäule ziehen.

Quads

Einführung: Die klassische Kniebeuge ist eine effektive Übung zur Entwicklung der Quad-Muskulatur des Schwimmers.

So führen Sie diese Übung durch: Schwimmer sollten diese Übung im Stehen beginnen, wobei ihre Füße etwas breiter als ihre Hüften sind.

Der Schwimmer sollte geradeaus schauen und einen Punkt an einer Wand fixieren, um ihn während der Übung zu betrachten.
Der Schwimmer sollte seine Arme gerade nach vorne und parallel zum Boden ausstrecken.
Dies hilft, die Brust des Schwimmers aufrecht zu halten und seine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
Das Gewicht sollte über die Fersen und die Fußballen verteilt werden.
Der Schwimmer sollte bei dieser Übung* seinen Rumpf anspannen.
Schwimmer sollten diese Übung mit Einatmen und Beugen der Hüften beginnen.
Dann, während sie die Übung fortsetzen, beugen Sie die Knie
Schwimmer sollten sich darauf konzentrieren, ihre Knie mit ihren Füßen in einer Linie zu halten.
Idealerweise sollten sie ihre Kniebeugen fortsetzen, bis ihre Hüften niedriger als ihre Knie sind.
Die Schwimmer sollten dann ausatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Einführung: Ein Standard-Ausfallschritt ist eine weitere effektive Übung zur Entwicklung der Quad-Muskeln des Schwimmers.

So führen Sie diese Übung durch: Schwimmer sollten diese Übung im Stehen mit den Füßen zusammen beginnen.

Der Schwimmer sollte bei dieser Übung* seinen Rumpf anspannen.
Schwimmer sollten mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen, während der linke Fuß an Ort und Stelle bleibt.
Sie sollten ihr Gewicht nach vorne verlagern, sodass ihre rechte Ferse zuerst den Boden berührt.
Der Schwimmer sollte dann seinen Körper senken, während es immer noch vertikal bleibt.
Sie sollten ihr rechtes Knie beugen und ihr linkes Knie auf den Boden fallen lassen, mit beiden Knien einen 90-Grad-Winkel bilden.
Der Schwimmer sollte sicherstellen, dass sich sein rechtes Knie hinter den rechten Zehen befindet.
Sobald sich die Knie des Schwimmers im 90-Grad-Winkel befinden, sie sollten langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
Schwimmer sollten diese Übung mit dem linken Fuß führend wiederholen.

Bodyweight-Zirkeltraining für Schwimmer

Zirkeltraining ist eine Reihe von Übungen, die in einer einzigen Sitzung in schneller Folge ausgeführt werden.

Dies kann dazu beitragen, die allgemeine Flexibilität eines Schwimmers zu entwickeln, Fitness, Kraft und Kraftausdauer.
Zirkeltraining umfasst in der Regel eine Reihe von sechs bis zwölf verschiedenen Übungen, mit hoher Intensität ohne oder mit kurzen Pausen durchgeführt.
Bevor Sie mit einem Zirkeltraining beginnen, Schwimmer sollten sicherstellen, dass sie sich richtig aufgewärmt haben.
Sie sollten zu Beginn eines Zirkeltrainingsprogramms darauf achten, dass sie langsam beginnen und jede Übung immer mit der richtigen Technik ausführen
Sie sollten jede Übung insgesamt zwischen 30 und 60 Sekunden lang durchführen.
Dies kann eine Anzahl von Wiederholungen umfassen, wenn der Schwimmer dies vorzieht.
Sobald sie eine Übung abgeschlossen haben, Schwimmer sollten ohne Pause zur nächsten Übung übergehen oder eine kurze Pause für Anfänger.

Viele Schwimmer führen einen Körpergewichtskreislauf durch, indem sie abwechselnd einen anderen Teil ihres Körpers trainieren.

Stuhldips (Tri)
Die Kobra-Pose (Lats und Bauch)
Kniebeugen (Quads)
Die Planke (Bauchmuskeln)
Super langsame Liegestütze / Liegestütze (Pecs)
Ausfallschritte (Quads)

Einmal beherrscht, Schwimmer sollten die Intensität ihres Zirkeltrainings erhöhen. Dies kann entweder erreicht werden, indem

Erhöhen der Anzahl der Übungen
Hinzufügen zur Anzahl der Wiederholungen
Verbringen Sie länger mit jeder Übung
Erhöhung der Anzahl kompletter Stromkreise

Imbissbuden

Beim Bodyweight-Training handelt es sich um Krafttrainingsübungen, bei denen das eigene Körpergewicht des Schwimmers als Widerstand genutzt wird.

Viele jüngere und unerfahrene Schwimmer beginnen ihre Schwimmkraft mit dem eigenen Körpergewicht zu entwickeln.
Körpergewichtstraining spielt oft weiterhin eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Kraft eines Schwimmers während seiner gesamten Schwimmkarriere.
Körpergewichtsübungen umfassen Pressen/Liegestütze, Planken und Ausfallschritte.

Viele Leistungsschwimmer verwenden Bodyweight-Training als Teil ihres Trocken- / Landkrafttrainingsprogramms.

Es hilft ihnen, zusätzliche Vorteile zu erzielen, die über diejenigen hinausgehen, die durch Training im Wasser allein erreicht werden können.
Dazu gehören erhöhte Leistung, Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit und Koordination.
Bodyweight-Training kann auch dazu beitragen, den Bewegungsumfang eines Schwimmers zu erhöhen und ihn flexibler zu machen.
Es kann helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die durch schlechte Schlagtechnik oder Überbeanspruchung verursacht werden.
Die Kombination aus erhöhter Flexibilität und Gleichgewicht der Muskelgruppen kann das Verletzungsrisiko senken.
Bodyweight-Training ist einfach und effektiv.
Es erfordert keine oder nur sehr wenig Ausrüstung
Bodyweight-Training kann an verschiedenen Orten durchgeführt werden, auch zu Hause.
Es kann in relativ kurzer Zeit durchgeführt werden.

Wir haben einen entsprechenden Artikel über plyometrische Übungen für Schwimmer erstellt. Die Sie durch Klicken auf diesen Link anzeigen können:plyometrische Übungen für Schwimmer.

Bibliothek mit Schwimmressourcen

Wir haben eine Schwimmbibliothek bereitgestellt, mit Links zu allen unseren Veröffentlichungen und Blogartikeln zu den verschiedensten Schwimmthemen. Dazu gehören Schlagtechnik, Trainingsübungen und wie man das Training und die Wettkampfleistung optimiert. Jetzt mit einem benutzerfreundlichen Index. Um auf einen Artikel zuzugreifen, klicken Sie einfach auf den beigefügten Seitenlink:Schwimmressourcenbibliothek

Die kompetitive Schwimmbörse – Facebook-Gruppe

Die wettbewerbsfähige Schwimmbörse. Dies ist eine Facebook-Gruppe für Wettkampfschwimmen, die beim Austausch von Ideen und Informationen hilft, um gemeinsam den Sport, den wir lieben, zu verbessern.

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[Körpergewichtstraining für Schwimmer: https://de.sportsfitness.win/Sport/Schwimmen/1001042225.html ]

>>Schwimmende Haarpflege:Eine Einführung

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