Die 15 besten Trockenlandübungen für Brustschwimmer

Du willst ein besserer und schneller Brustschwimmer werden? Brunnen, In diesem Fall, Sie sind an der richtigen Stelle. Im heutigen Artikel, Wir werfen einen Blick auf die 15 besten Trockenlandübungen für Brustschwimmer.

Trockentraining kann für Wettkampfschwimmer sehr vorteilhaft sein, da es den Schwimmern hilft, zusätzliche Kraft und Kraft zu entwickeln, die sich in schnelleren Sprintgeschwindigkeiten und verbesserter Ausdauer im Pool niederschlagen können.

Eine im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von kombiniertem Krafttraining im Trockenen und Aerobic-Training bei jungen Leistungsschwimmern. 24 Schwimmer nahmen an der Studie teil und wurden in 2 Gruppen eingeteilt.

Eine Gruppe absolvierte 8 Wochen Kraft- und Krafttraining im Trockenen, während die andere Gruppe einfach ihr normales Schwimmtraining fortsetzte. Die Studie kam zu dem Schluss, dass kombiniertes Trockenland- und Aerobic-Schwimmtraining Tendenzen zur Verbesserung der Schwimmsprintleistung aufgrund verbesserter Kraftfähigkeiten sät.

Beim Einrichten einer Trainingsroutine im Trockenen ist es wichtig, die primären Muskelgruppen zu berücksichtigen, die an dem Schlag beteiligt sind, den Sie am meisten verbessern möchten. In vielen Fällen, die an den verschiedenen Schlägen beteiligten Muskelgruppen überlappen, Tatsächlich gibt es jedoch Unterschiede, welche Gruppen für bestimmte Schwimmzüge wichtiger sind.

Beim Brustschwimmen die hauptsächlich betroffenen Muskelgruppen sind die Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Hüftmuskulatur, Quadrizeps, Lats, Gesäß, Kniesehnen, und Kälber. Daher ist es wichtig, Übungen zu wählen, die einen Schwerpunkt auf die Stärkung dieser Muskeln legen.

Die 15 besten Trockenlandübungen für Brustschwimmer.

Hier ist eine kurze Liste der besten Übungen für Brustschwimmer-

• Dips
• Liegestütze
• Klimmzüge
• Bizeps-Curl
• Trizeps-Pushdowns
• Externe Rotation mit Widerstandsband oder Schlauch
• Medizinball-Slams
• Planke
• Russische Wendung
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Hüftabduktionen mit Widerstandsband
• Hüftstöße
• Einbeiniges Romain Kreuzheben
• Wadenheben

1. Dips

Beim Brustschwimmen werden die vorderen Muskeln des Oberkörpers stark beansprucht. Dazu gehört die Brust, Bizeps, und Trizeps. Das Dip ist eine der besten Trockenlandübungen, um diese 3 Muskelgruppen zu stärken, und es ist auch großartig, um starke Schultern zu entwickeln.

Es gibt 3 Hauptvarianten des Dip. Das erste und effektivste sind Dips auf parallelen Dip-Bars. Bedauerlicherweise, viele Schwimmer haben keinen Zugang zu diesem Trainingsgerät. Wenn Sie tun, jedoch, Zugang zu Dip-Bars oder einer Dip-Station haben, Ich kann diese Variante sehr empfehlen.

Die zweite Variante sind Straight Bar Dips, die Sie an einer einzigen Klimmzugstange ausführen können, und die letzte Variante sind Bankdips, die fast überall ausgeführt werden können, solange Sie eine erhöhte Oberfläche haben. wie eine Bank oder eine Stufe.

Wie man Dips für schnelleres Brustschwimmen durchführt -

• Greifen Sie an den parallelen Dip-Bars und springen Sie nach oben, während Sie Ihre Arme strecken.
• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme nach hinten beugen und sich leicht nach vorne beugen.
• Tauche nach unten, bis deine Schultern knapp unter deinen Ellbogen sind.
• Drücken Sie dann nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Achte darauf, deine Arme zu strecken.

2. Liegestütze

Liegestütze sind eine weitere großartige Trockenlandübung für Brustschwimmer, da sie auch die Brust gut entwickeln. Trizeps, und Bizepsmuskeln. Es gibt eine Menge verschiedener Variationen, die Sie ausprobieren können, um zu sehen, welche Ihnen am besten gefällt und die Sie am besten finden.

Persönlich, Ich mag erhöhte Liegestütze, da sie mehr Wert auf Brust und Trizeps legen. Zusätzlich, Sie können versuchen, erhöhte Liegestütze mit auf einem Gymnastikball platzierten Füßen zu machen, um kleiner zu werden, aber entscheidend stabilisierende Muskeln.

Wie man Liegestütze mit der richtigen Technik ausführt-

• Beginnen Sie, indem Sie die Standard-Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen einnehmen.
• Halte deinen Körper in einer starren Linie.
• Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie sich ab, indem Sie die Ellbogen nach hinten beugen, bis Ihre Brust den Boden berührt.
• Explodieren Sie nach oben und zurück in die Ausgangsposition.

3. Klimmzüge

Klimmzüge sind immer eine ausgezeichnete Trockenübung für jeden Schwimmer. Egal auf welchen Schlag Sie sich spezialisiert haben. Der Klimmzug ist eine der besten Übungen, um einen starken Rücken und Lats zu entwickeln. Es ist auch gut zur Stärkung des Bizeps.

Der Rücken und der Latissimus spielen bei allen Schwimmzügen eine entscheidende Rolle, da es sich um große Muskelgruppen handelt, die bei der Zugbewegung verwendet werden. Wenn Sie also einen starken Rücken und Lats haben, können Sie während Ihres Zugs viel Kraft ausüben.

Wie man den Klimmzug durchführt, um ein besserer Brustschwimmer zu werden-

• Greifen Sie mit den Händen schulterbreit oder knapp außen schulterbreit an der Klimmzugstange.
• Ziehen Sie Ihr Schulterblatt in eine stabile Position zurück und spannen Sie Ihren Kern an.
• Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kopf die Stange passiert.
• Achte darauf, deinen Rücken zu benutzen und keinen Schwung zu verwenden, wenn du dich hochziehst.
• Senken Sie sich dann kontrolliert wieder ab.

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4. Bizepscurl

Der Bizepscurl ist ohne Zweifel die beste Trockenübung für die Entwicklung eines starken Bizeps, da es sich um eine Isolationsübung handelt. Brustschwimmer benötigen einen starken Bizeps für die Zugbewegung ihres Schwimmzuges.

Jedoch, Es ist nicht immer notwendig, Isolationsübungen für die Bizepsentwicklung zu machen, da sie auch an vielen anderen Übungen beteiligt sind. Ich empfehle nur, Bizepscurls zu machen, wenn Ihnen die Bizepskraft fehlt.

So führen Sie den Langhantel-Bizeps-Curl für einen stärkeren Brustzug aus

• Stehen Sie mit einer guten Haltung und einem verspannten Kern.
• Halten Sie die Langhantel mit den Händen knapp außerhalb der Hüften.
• Heben Sie die Langhantel langsam an, damit sich der Bizeps zusammenziehen kann.
• Bleiben Sie starr und nutzen Sie keinen Schwung.
• Senken Sie dann die Langhantel kontrolliert wieder ab, damit sich der Bizeps entspannen kann.

5. Trizeps-Pushdowns.

Der Trizeps-Pushdown ist eine weitere großartige Isolationsübung, mit der Brustschwimmer stärkere und leistungsfähigere Trizepsmuskeln entwickeln können. Sie können Trizeps-Push-Downs mit einem Widerstandsband machen oder wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, Sie können die Trizeps-Pushdown-Maschine verwenden.

Wie man Trizeps-Pushdowns mit einem Widerstandsband ausführt -

• Binden Sie Ihr Widerstandsband an eine Überkopfstange oder -struktur.
• Stellen Sie sich direkt dahinter mit leicht nach vorne gebeugtem Rücken.
• Ziehen Sie das Widerstandsband nach hinten, sodass sich Ihre Arme strecken und Ihr Trizeps beugen kann.
• Lassen Sie dann Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie den Trizeps entspannen.

6. Externe Rotation mit Widerstandsband oder Schlauch

Die Außenrotation ist eine sehr nützliche Trockenübung für jeden Schwimmer. Es ist gut, um die äußeren Deltamuskeln zu stärken, die beim Brustschwimmen sehr involviert sind. Es eignet sich auch hervorragend zur Vorbeugung von Schulterverletzungen, da es Schwimmern ermöglicht, starke Muskeln der Rotatorenmanschette zu entwickeln.

Es ist üblich und praktisch, diese Übung mit einem Widerstandsband oder einem Schlauch durchzuführen. Sie können es aber auch mit leichten bis mittelschweren Kurzhanteln machen oder bestimmte Kabelgeräte verwenden, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben.

So führen Sie Außenrotationen mit einem Widerstandsband durch-

• Beginnen Sie damit, Ihr Widerstandsband an einem festen Gegenstand zu befestigen.
• Stellen Sie sich neben Ihr Widerstandsband und greifen Sie es mit der am weitesten entfernten Hand.
• Halten Sie Ihren Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie das Band über Ihren Körper ziehen.
• Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie eine gute Körperhaltung beibehalten.

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7. Medizinball-Slams

Medizinball-Slams sind eine der besten Trockenlandübungen, um explosive Kraft zu entwickeln. Brustschwimmen ist ein sehr explosiver und kraftvoller Schlag, Somit ist der Medizinball-Slam eine gute Übung, die man integrieren kann.

Der Medizinball-Slam stärkt auch die Brust, Waffen, und zurück, aber wie gesagt, das Hauptaugenmerk liegt auf Kraft und Explosivität.

Wie man Medizinball-Slams ausführt, um eine explosive Mechanik beim Brustschwimmen zu entwickeln -

• Halten Sie den Medizinball in einer bequemen Position vor sich.
• Heben Sie es dann über den Kopf, während Sie mit den Beinen eine dreifache Verlängerung erstellen.
• Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln dehnen und schlagen Sie den Ball dann so fest wie möglich auf den Boden, bevor Sie ihn fangen und wiederholen.

8. Planke

Die meisten Schwimmer sind mit der Planke vertraut, da sie eine großartige Trockenübung zur Entwicklung der allgemeinen Kernkraft ist. Die Rumpfkraft ist für jeden Schwimmer ein wichtiger Aspekt, da sie bei allen Schlägen verwendet wird. einschließlich Brustschwimmen.

Die Planke stärkt in erster Linie den Rectus abdominus und den Querbauch, aber es betrifft auch die Schultern und den unteren Rücken.

Sobald Sie die Plank über einen längeren Zeitraum gut halten können, können Sie härtere Variationen ausprobieren, z. B. auf einem Medizinball oder Abrollouts, die für die meisten Sportler eine große Herausforderung darstellen.

So führen Sie die Planke für einen stärkeren Kern aus-

• Beginnen Sie in der Standardplankenposition, indem Sie Ihre Ellbogen flach und auseinander halten und Ihren Körper in einer starren und geraden Linie halten.
• Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
• Vermeiden Sie es, die Hüften zu senken oder Ihren Hintern anzuheben.

9. Russische Wendung

Russische Drehungen sind eine der besten Trockenlandübungen, um starke Schrägmuskeln zu entwickeln. Die schrägen Muskeln sind wichtig, um beim Brustschwimmen einen kräftigen Ausfallschritt mit den Armen zu entwickeln. Sie sind auch ziemlich gut darin, allgemeine Kernkraft aufzubauen.

Sie können sie gewichtet oder nur mit Körpergewicht durchführen. Persönlich, Ich denke, die gewichtete Variation ist besser, da sie dir hilft, stabiler zu sein und auch mehr Kernkraft entwickelt.

Wie man den russischen Twist ausführt

• Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden sitzen.
• Lehne dich mit deinem Rücken leicht nach hinten und hebe deine Füße ein oder zwei Zentimeter vom Boden.
• Dann drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie steif bleiben, und dann auf die gegenüberliegende Seite drehen.
• Vermeiden Sie es, die Füße zu schwanken oder Schwung zu verwenden, halte es unter Kontrolle.

10. Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine der besten Trockenlandübungen, um starke Beine zu entwickeln. Sie zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps und den Gesäßmuskel ab, eignen sich aber auch hervorragend für stärkere Kniesehnen und Waden. Kniebeugen helfen Ihnen, einen kraftvollen und explosiven Brustschlag zu entwickeln, der zu schnelleren Schwimmleistungen führt.

Wie man Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht für einen besseren Brustschwimmen-Kick ausführt

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen.
• Senke dich, während du deine Knie beugst.
• Senken Sie Ihren Körper weiterhin kontrolliert ab, bis sich Ihre Hüften knapp unter Kniehöhe befinden.
• Dann wieder in die Ausgangsposition explodieren und wiederholen.

11. Ausfallschritte

Der Ausfallschritt ist eine weitere ausgezeichnete Trockenlandübung, um stärkere Beine zu entwickeln. und letztendlich ein besserer Brustschwimmer-Kick. Ausfallschritte sind eine gute einbeinige Übung zur Kräftigung des Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß, und Kälber.

Es gibt viele verschiedene Variationen des Ausfallschritts, mit denen Brustschwimmer experimentieren und herumspielen können. Sie können einfach Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht machen. springen Ausfallschritte, gewichtete Ausfallschritte, und umgekehrte Ausfallschritte, nur um ein paar zu nennen.

Wie man Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht durchführt

• Stehen Sie mit guter Haltung und Füßen schulterbreit auseinander.
• Machen Sie dann einen Schritt nach vorne und senken Sie sich ab, bis sich Ihr gegenüberliegendes Knie knapp über dem Boden befindet.
• Vermeiden Sie es, Ihr Knie über den vorderen Fuß zu bringen, da dies zu Knieproblemen führen kann.
• Dann drücke dich von deinem vorderen Fuß nach oben und du gehst zurück in die Ausgangsposition.
• Am anderen Bein wiederholen.

12. Hüftabduktionen mit Widerstandsband

Die Abduktoren sind sehr wichtig, um einen starken Brustschlag zu entwickeln. Sie helfen Schwimmern dabei, einen kraftvollen Snapback-Effekt zu erzeugen, der zu mehr Kraft beim Abstoß führt. Hüftabduktionen mit einem Widerstandsband sind eine einfache Möglichkeit, stärkere Abduktoren- und Hüftbeugermuskeln zu entwickeln. Sie können auch eine Abduktor- oder Kabelmaschine verwenden, wenn Sie dies bevorzugen.

Wie man Hüftabduktionen mit einem Widerstandsband durchführt-

• Binden Sie Ihr Widerstandsband an eine Stange und dann an Ihren Fuß.
• Halten Sie sich für zusätzliche Stabilität an der Stange fest.
• Ziehen Sie dann das Widerstandsband, indem Sie Ihr Bein seitlich vom gegenüberliegenden Fuß wegstrecken.
• Halten Sie Ihr Bein gerade und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie sich auf eine weitere Wiederholung vorbereiten.

13. Hüftstöße

Hüftstöße sind eine einfache, aber praktisches Trockenlandtraining für Brustschwimmer. Der Hüftschub hilft, die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu stärken, die hauptsächlich am Brustschwimmen beteiligt sind.

Es gibt viele verschiedene Variationen des Hüftschubs. Sie können mit einfachen Hüftstößen mit dem eigenen Körpergewicht beginnen und sie dann auf einem Gymnastikball ausführen. Sobald Sie darin gut sind, können Sie sogar gewichtete Hüftstöße in Betracht ziehen.

Wie man Hüftstöße mit dem eigenen Körpergewicht für einen explosiven Brustschlag ausführt.

• Legen Sie sich in eine bequeme Position mit flachen Füßen und gebeugten Knien.
• Drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich in die Luft, damit sich die Kniesehnen strecken.
• Senken Sie sich dann kontrolliert nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.

14. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein

Das einbeinige rumänische Kreuzheben ist eine weitere großartige Trockenlandübung, die sich hauptsächlich auf die Entwicklung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur konzentriert. Ich empfehle, zwischen dem einbeinigen rumänischen Kreuzheben und dem Hüftstoß zu wechseln, um etwas Abwechslung in Ihr Trockenland-Trainingsprogramm zu bringen.

Wie man einbeiniges rumänisches Kreuzheben ausführt-

• Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt zu stehen.
• Heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
• Senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam nach vorne, während sich Ihr Bein nach hinten streckt.
• Spüren Sie die Dehnung in Ihrer Kniesehne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Oberkörper wieder anheben und das angehobene Bein absenken.
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

15. Wadenheben

Das Wadenheben ist eine der besten Übungen, um starke Waden aufzubauen. Es stärkt auch die Achillessehne, die an der Schnappbewegung des Brustschlags beteiligt ist. Ich empfehle nur, Wadenheben zu machen, wenn Ihnen die Kraft in diesem Bereich fehlt, da die Waden bei vielen anderen Beinübungen verwendet werden.

Wie man Wadenheben durchführt-

• Stellen Sie sich in eine bequeme Position mit guter Körperhaltung und den Füßen schulterbreit auseinander.
• Drücken Sie sich auf die Zehenspitzen und spüren Sie, wie sich Ihre Waden zusammenziehen.
• Dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

Auf der Suche nach einem Tech-Anzug? Lesen Sie meinen Artikel über die besten Tech-Anzüge für Brustschwimmer, indem Sie hier klicken. Diese Anzüge können Ihre Leistungen im Pool weiter verbessern und Sie zu einem schnelleren Brustschwimmer machen.

Abschluss

Trockenes Training spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung zum besten Brustschwimmer, der Sie sein können. Es ermöglicht Ihnen, wichtige Muskelgruppen zu stärken, was Sie letztendlich zu einem schnelleren und besseren Schwimmer macht.

Als Bonus, Trockenlandtraining verschafft Ihnen auch einen Wettbewerbsvorteil gegenüber Ihren Konkurrenten, die es nicht tun.

Ich empfehle, einige der Übungen auszuwählen und sie zu verschiedenen Trockenland-Workouts zu kombinieren. Machen Sie 3 oder 4 Sätze mit etwa 8 bis 15 Wiederholungen für jede Übung und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend aus. Übertreiben Sie es nicht und behalten Sie Ihre Erholung und Leistung im Pool im Auge.

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