Schwimmen:Entspannungstechniken im Trockenen

In diesem Artikel, Wir werden Beispiele für einige Entspannungstechniken beim Schwimmen im Trockenland bereitstellen. Diese können im Wettkampf geübt werden, um Angstzustände zu reduzieren, um einen guten Schlaf zu unterstützen oder den Genesungsprozess zu unterstützen.

Die Fähigkeit, sich entspannen zu können, ist für jeden Schwimmer von großem Vorteil, der auf optimalem Niveau trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen möchte.

Dryland-Entspannungstechniken können Schwimmern helfen, Selbstzweifel abzubauen, Sorgen oder körperliche Ängste bei gleichzeitiger Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Dryland-Entspannungstechniken können auch verwendet werden, um einen guten Schlaf zu fördern und einem Schwimmer zu helfen, sich von den Strapazen des Trainings oder Wettkampfs auszuruhen und zu erholen.

Nachfolgend sind einige Beispiele für Entspannungstechniken im Trockenen aufgeführt.

Übungen zur Atemkontrolle

Einführung: Kontrolliertes Atmen ist eine einfache und effektive Methode zur Entspannung. Es erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut, reduziert Angstzustände und reduziert Muskelverspannungen.

Beispiel für eine Atemübung

Einführung: Dies ist eine großartige, aber einfache und effektive einleitende Atemübung, die Schwimmern hilft, sich zu entspannen.

So führen Sie diese Atemübung durch: Der Schwimmer sollte einen ruhigen Ort finden, an dem er sich entweder hinlegen oder 20 Minuten sitzen kann. ohne gestört zu werden.

Der Schwimmer sollte die Augen schließen und sich auf das Heben und Senken der Brust konzentrieren, während er 2-3 Minuten lang ruhig und gleichmäßig atmet.
Nächste, der Schwimmer sollte sich auf das Geräusch seiner Atmung konzentrieren, während Sie weitere 2-3 Minuten ruhig und gleichmäßig atmen.
Wenn sie entspannter werden, sollte ihre Atmung lauter werden.
Nächste, Der Schwimmer sollte sich beim Ausatmen darauf konzentrieren, seine Brustmuskulatur zu entspannen. Während sie weitere 3-4 Minuten ruhig und gleichmäßig atmen.
Schwimmer sollten darauf achten, dass sich ihre Brustmuskulatur mit jeder Ausatmung höher hebt und tiefer senkt.
Der Schwimmer sollte diese Übungen für die nächsten 10 Minuten wiederholen.

4-7-8 Atemkontrollübung

Einführung: Die 4-7-8 Atemtechnik, ist eine einfache und weit verbreitete Atemtechnik, um Schwimmern zu helfen, ihre Angst zu reduzieren und ihnen zu helfen, sich zu entspannen.

So führen Sie diese Atemübung durch: Der Schwimmer sollte einen ruhigen Ort finden, an dem er sich hinlegen oder sitzen kann. ohne gestört zu werden.

Schwimmer sollten langsam ausatmen und ihre Lungen leeren.
Dann sollten sie langsam und tief einatmen für vier
Dann sollten sie den Atem anhalten für Sieben
Vor dem Ausatmen durch den Mund für acht
Dies sollte zwischen vier und acht Mal wiederholt werden.
Einige Schwimmer finden dies auch eine nützliche Übung, um ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Muskelentspannungsübung

Einführung: Das wiederholte An- und Entspannen von Muskelgruppen ist eine großartige Entspannungsübung.

Beispiel für eine Muskelentspannungsübung

So führen Sie diese Muskelentspannungsübung durch: Der Schwimmer sollte einen ruhigen Ort finden, an dem er sich entweder hinlegen oder 5-10 Minuten sitzen kann. ohne gestört zu werden.

Der Schwimmer sollte die Augen schließen und sich nacheinander auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren.
Sie sollten eine Muskelgruppe fünf Sekunden lang anspannen/anspannen und sie dann fünf Sekunden lang entspannen. und fünfmal wiederholen
Der Schwimmer sollte langsam alle Muskelgruppen seines Körpers trainieren
Angefangen bei den Füßen, dann Kälber, dann Oberschenkel, dann Gesäß, dann der Kofferraum, dann Brust, dann Arme (indem sie ihre Fäuste ballen und lösen)
Sie sollten sich dann langsam ihren Körper zurückarbeiten, in umgekehrter Reihenfolge.

Visualisierung Entspannungsübung

Einführung: Die Anwendung von Visualisierungstechniken ist eine weitere großartige Möglichkeit, sich zu entspannen.

Beispiel einer Visualisierungs-Entspannungsübung

So führen Sie diese Visualisierungs-Entspannungsübung durch: Der Schwimmer sollte einen ruhigen Ort finden, an dem er sich entweder hinlegen oder 5-10 Minuten sitzen kann. ohne gestört zu werden.

Der Schwimmer sollte zwei langsame tiefe Atemzüge machen, Verspannungen mit jedem Ausatmen lösen.
Dann atmet der Schwimmer langsam ein und aus, während Sie langsam rückwärts von zwanzig auf null zählen.
Wenn der Schwimmer bis Null zählt, Sie beginnen sich vorzustellen, dass sie in einer Stille sind, friedlicher und ruhiger Ort.
Diese Stille, friedlicher und ruhiger Ort kann entweder real oder imaginär sein.
Es könnte ein Strand sein, ein Wald oder ein Park, tatsächlich überall, wo sich der Schwimmer entspannt fühlt.
Es ist ein Ort, an dem sie das Gefühl haben, sich entspannen zu können, entspannen und nichts tun.
Bis zu zehn Minuten stellt sich der Schwimmer an diesem „perfekten Ort“ vor.
Einige Schwimmer hören während dieser Übung entspannende Chill-out-Musik.

Um die Übung effektiver zu machen, der Schwimmer sollte versuchen, sich so detailliert zu visualisieren, über ihren „perfekten Platz“ wie möglich. Zum Beispiel, Wo ist ihr „perfekter Ort“?
Was können sie sehen? Schwimmer müssen sich die Form vorstellen, Größe und Farben dessen, was sie sehen können. Zum Beispiel, ein großer goldener Sandstrand, mit tiefblauem Meer und sanft wiegenden hohen grünen Palmen.
Was können sie hören? Zum Beispiel, kleine Wellen schlagen sanft über den Sand. In der Ferne rufen Möwen.
Was können sie fühlen? Zum Beispiel, mit den Fingern und Zehen spüren sie den warmen, glatten Sand. Sie spüren auch die warme Sonne und eine sanfte Meeresbrise im Gesicht, Arme und Beine.
Gibt es Gerüche? Zum Beispiel, Sie riechen das salzige Meer.
Der Schwimmer sollte zehn Minuten an seinem „perfekten Platz“ bleiben.
Es kann ratsam sein, dass der Schwimmer entweder eine Uhr oder einen Handy-/Handy-Wecker stellt. nur für den Fall, dass sie einschlafen oder die Zeit vergessen.
Sobald die zehn Minuten zu Ende sind, der Schwimmer sollte beginnen, langsam von eins bis zehn aufwärts zu zählen.
Während dieser Zeit sollten sie jegliche Musik ausschalten und langsam aus ihrem „perfekten Ort“ herauskommen.
Beim Zählen von zehn, der Schwimmer sollte die Augen öffnen, Atme tief ein und setze dich einen Moment lang ruhig hin, bevor du aufstehst.

Wir haben einen entsprechenden Artikel über die Vorteile der Schwimmvisualisierung erstellt. Diese können Sie mit einem Klick auf diesen Link anzeigen:Schwimmvisualisierung.

Meditation

Einführung: Meditation ist eine Technik des Geistes, die einem Schwimmer hilft, sich zu konzentrieren, konzentrieren, bleib ruhig und positiv. Viele Schwimmer verwenden Meditation, um andere Entspannungstechniken zu verstärken. Zum Beispiel,

Anwenden von Meditationstechniken vor dem Aufwärmen am Pool/Deck. Sie konzentrieren ihren Geist auf einzelne Teile ihres Körpers und spüren dessen Kraft und Flexibilität.
Viele Schwimmer verwenden Meditationstechniken, um ihre Selbstgespräche zu verstärken. Sie verwenden einfache positive Mantras wie „Du hast das“, negative Gedanken in positive umzuwandeln.
Einige Schwimmer verwenden Meditationstechniken, um ihnen bei ihren Atementspannungsübungen zu helfen. (siehe oben)
Andere Schwimmer verwenden Meditationstechniken, um ihnen bei ihren Visualisierungs-Entspannungsübungen zu helfen. (siehe oben)

Obwohl Schwimmer während der Meditation entweder sitzen oder liegen können, viele Schwimmer sitzen lieber im Schneidersitz auf einem Kissen. Dies hilft, eine stabile und bequeme Position für die Meditation zu schaffen.

Wir haben einen verwandten Artikel über die Vorteile der Verwendung von Schwimm-Selbstgesprächen erstellt. Diese können Sie sich ansehen, indem Sie auf diesen Link klicken:Schwimmendes Selbstgespräch.

Yoga

Yoga ist ein Oberbegriff für eine Vielzahl von Übungen, die im alten Indien entwickelt wurden. das auf Stärke setzt, Balance, Flexibilität und Atmung zur Steigerung des körperlichen und psychischen Wohlbefindens.

Dies kann einem Schwimmer eine Reihe wichtiger physischer und psychischer Vorteile bieten, z. die ihre Leistung steigern können.

Wir haben einen entsprechenden Artikel über die Vorteile von Yoga für Schwimmer erstellt. Welche Sie durch Klicken auf diesen Link anzeigen können:Yoga für Schwimmer

Tagebuch schreiben

Einführung: Journaling ist eine Methode, um die Ängste eines Schwimmers zu überwinden, indem man sie aufschreibt.

Beispiel einer Entspannungsübung aufzeichnen:

So führen Sie diese Journaling-Übung durch: Der Schwimmer sollte alle seine aktuellen Schwimmanliegen auflisten.

Dies sollte in chronologischer Reihenfolge erfolgen (die meisten betreffen zuerst)
Der Schwimmer sollte vier oder fünf Leerzeilen lassen, unter jedem Anliegen für später in dieser Übung.
Diese Übung kann auf einem PC durchgeführt werden, Tablette, Notizblock usw.

Der Schwimmer sollte sich nun in Ruhe diese Liste seiner Bedenken durchlesen und diese Situationen bewerten.

Der Schwimmer sollte sich dann Fragen stellen wie:

Wie wahrscheinlich ist dies?
Was kann ich tun, damit dies weniger wahrscheinlich wird?
Gibt es jemanden, der mir helfen könnte?

Bei der Bewertung dieser Situationen, der Schwimmer sollte versuchen, positive Lösungen zu finden, wie zum Beispiel,

Wenn das passiert, dann gebe ich mein bestes.
Das werde ich in den nächsten Wochen im Training üben, an meinen Schwächen zu arbeiten.
Ich spreche mit meinem Trainer, um zu sehen, ob sie mir helfen können.

Schon beim Aufschreiben ihrer Probleme, sie auszuwerten und eine Lösung zu finden, macht Tagebuch für einige Schwimmer, eine sehr wirkungsvolle Technik zum Abbau von Ängsten.

Andere Möglichkeiten zur Entspannung

Musik hören:

Das Hören von Musik mit einem langsameren Tempo kann eine großartige Möglichkeit sein, sich zu entspannen. Jedoch, Was manche Leute vielleicht als entspannende Musik empfinden, kann andere irritieren, Stellen Sie also sicher, dass die Musik, zu der sich der Schwimmer entspannen möchte, wurde von ihnen gewählt.

Ein Buch lesen:

Ein Buch zu lesen ist eine der besten und schnellsten Möglichkeiten, sich zu entspannen. den Geist klären, Verlangsamung der Herzfrequenz und Entspannung der Muskulatur.

Heiße Dusche:

Heiß duschen, vor dem Zubettgehen ist ein natürliches Beruhigungsmittel, die auch Stress reduzieren und Angstzustände lindern können.

Wegbringen

Entspannungstechniken beim Schwimmen im Trockenen können vor dem Wettkampf angewendet werden, um Angstzustände zu reduzieren, um einen guten Schlaf zu unterstützen oder den Erholungsprozess zu unterstützen.

Trainer Arthur sagt: „Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, aber alle müssen regelmäßig geübt werden, um sie wirksam zu machen“.

Bibliothek mit Schwimmressourcen

Wir haben eine Schwimmbibliothek bereitgestellt, mit Links zu allen unseren Publikationen und Blogartikeln. Um auf einen Artikel zuzugreifen, klicken Sie einfach auf den beigefügten Seitenlink:Schwimmressourcenbibliothek

Die kompetitive Schwimmbörse – Facebook-Gruppe

Die Competitive Swimming Exchange ist eine Facebook-Gruppe, um Ideen und Informationen auszutauschen, um gemeinsam den Sport, den wir lieben, zu verbessern.

Es ist eine internationale Gruppe für alle Schwimmer, Trainer, Lehrer, Meister, Triathleten und schwimmende Eltern.
Eigentlich, es ist für alle, die sich für Wettkampfschwimmen interessieren, entweder im Pool oder im offenen Wasser.

[Schwimmen:Entspannungstechniken im Trockenen: https://de.sportsfitness.win/Sport/Schwimmen/1001042285.html ]

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