Ein wettbewerbsfähiges Aufwärmen beim Schwimmen

In diesem Artikel, wir beraten, Hacks und Tipps für ein effektives Aufwärmen beim Schwimmen, das wird dir helfen, schneller zu schwimmen.

Das Aufwärmen im Wettkampfschwimmen ist ein Bereich, der in vielen Trainingsprogrammen oft übersehen wird. Manche Schwimmer finden Aufwärmen „langweilig“, da sie ihre Bedeutung nicht verstehen.

Warum ist ein wettkampfmäßiges Aufwärmen beim Schwimmen so wichtig?

Ein wettkampfmäßiges Aufwärmen ist für Schwimmer von entscheidender Bedeutung, da um schnell zu schwimmen, Die Muskeln des Schwimmers müssen aufgewärmt werden.

Dies erhöht ihre Flexibilität und erweitert ihre Bewegungsfreiheit, machen sie beim Schwimmen effizienter.
Schwimmen mit warmen und geschmeidigen Muskeln verringert das Verletzungsrisiko.
Ein effektives Aufwärmen bereitet das Herz des Schwimmers auch darauf vor, beim Schwimmen größere Mengen sauerstoffreiches Blut durch den Körper zu pumpen.

Der wettbewerbsfähige Aufwärmprozess beim Schwimmen

Um ein effektives Aufwärmen beim Wettkampfschwimmen durchzuführen, muss der Schwimmer den gesamten Aufwärmprozess fokussiert angehen. welches beinhaltet:

Pünktlich am Veranstaltungsort ankommen

Wichtig ist, dass der Schwimmer rechtzeitig am Wettkampfort eintrifft. Dies vermeidet unnötige Angst und stellt sicher, dass sie genügend Zeit haben, um ein effektives Aufwärmen durchzuführen.

Trockenland-Aufwärmübungen

Dryland-Aufwärmübungen werden durchgeführt, bevor ein Schwimmer den Pool betritt. um sicherzustellen, dass ihre Muskeln vor dem Schwimmen warm und geschmeidig sind. Diese werden manchmal als Blutflussdehnung bezeichnet.

Sie werden in der Regel in zwei Teilen aufgeführt, zuerst einige Aufwärmübungen, gefolgt von dynamischem Dehnen.

Aufwärmübungen: Bevor Sie sich dehnen, der Schwimmer sollte beginnen, seine Körpertemperatur allmählich zu erhöhen, indem Sie Aufwärmübungen wie Springen oder Joggen auf der Stelle durchführen.

Schwimmer sollten keine kalten Muskeln dehnen, da sie erwärmt werden müssen, bevor sie gedehnt werden können. Das Dehnen kalter Muskeln erhöht die Flexibilität des Schwimmers nicht, könnte aber sein Verletzungsrisiko erhöhen.

Dynamische Dehnübungen: Nachdem sie ihre Körpertemperatur erhöht haben, Schwimmer sollten dann eine Reihe dynamischer Dehnübungen durchführen.

Diese dehnen die Muskulatur sanft und bereiten sie auf die Strapazen des Schwimmens vor.
Dies sollten Rotations- und Schwungübungen sein, zum Beispiel, Armkreise und Ausfallschritte.
Manchmal wird das Trockenland-Aufwärmen vor dem Wettkampf als Gruppen-Aufwärmübungen durchgeführt. entweder von einem erfahrenen Schwimmer oder einem Trainer geleitet. Das Aufwärmen im Trockenen sollte insgesamt 10 bis 15 Minuten dauern.

Wir haben einen entsprechenden Artikel über dynamisches Dehnen für Schwimmer erstellt. Die Sie durch Klicken auf diesen Link anzeigen können:dynamisches Stretching für Schwimmer.

Aufwärmen des Pools

Da Schwimmer verschiedene Disziplinen und unterschiedliche Distanzen schwimmen, die meisten haben unterschiedliche Aufwärmanforderungen. Als Ergebnis, Es gibt keine Standardentfernung oder -zeit für ein effektives Aufwärmen des Pools.

Jedoch, Die meisten Trainer bevorzugen ein Aufwärmen im Pool, das zwischen 25 und 30 Minuten dauert.

Ein Aufwärmen des Pools sollte aus folgenden Elementen bestehen:

Ein 400-800-m-Drilltemposchwimmen, was einige Tritte beinhalten sollte, mit dem Schwerpunkt Schlagtechnik.
Eine Reihe von Schwimmübungen mit höherer Intensität, die eine Intensität haben sollte, um den Körper zu erwärmen, aber keine Ermüdung verursachen. Wieder, der Fokus sollte auf der Schlagtechnik liegen.
Zum Beispiel:entweder bei einem Tauchgang oder beim Schieben und Gleiten vom Ende des Beckens, über eine Distanz von 200m:Der Schwimmer beginnt mit dem Freistilschwimmen, mit ihren ersten achtzehn Schlägen im Drilltempo, sich auf ihre Technik konzentrieren. Dann führen sie zwölf Schläge aus, die ihre Schwimmgeschwindigkeit allmählich auf ein 200-Meter-Renntempo steigern. Schließlich, der Schwimmer führt sechs Schläge aus und hält dabei das 200-m-Wettkampftempo. Der Schwimmer wiederholt diese Übung, bis 200 m zurückgelegt wurden.
Ein 200-400-m-Drilltempo-Abkühlschwimmen
Einige Wettkampf-Aufwärmbecken können sehr voll werden, Aber es ist wichtig, dass die Schwimmer während des gesamten Aufwärmens in Bewegung bleiben. Dadurch wird sichergestellt, dass ihre Muskeln richtig aufgewärmt werden und ihr Blutfluss zunimmt.
Einige Aufwärmübungen im Pool enden mit einer Gelegenheit für die Schwimmer, ihre Starts aus den Startblöcken zu üben.
Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Rückenschwimmen, da die meisten Pools verschiedene Arten von Blöcken haben, und einige Beckenwände sind rutschiger als andere.
Idealerweise sollten Schwimmer etwa 30 Minuten vor dem Wettkampf mit dem Aufwärmen fertig sein.

Warmhalten am Pool/Deck

Nach dem Aufwärmen des Pools der Schwimmer sollte ein trockenes Kostüm anziehen.

Ein Schwimmer kann viel Wärme verlieren, wenn er in einem nassen Kostüm bleibt.
Schwimmer müssen sich zwischen den Wettkämpfen warm halten.
Sie sollten ihre Körperwärme halten, indem sie warme Kleidung tragen, idealerweise mit Schuhen und Socken für die Füße, und ein Trainingsanzug mit einem T-Shirt für den Rest des Körpers.

Aufwärmen vor dem Rennen

Ein Schwimmer muss möglicherweise eine Stunde oder länger vor seinem Wettkampf warten. während dieser Zeit können ihre Muskeln abgekühlt sein, und ihre Herzfrequenz könnte begonnen haben, sich zu verlangsamen.

Deswegen, Für Schwimmer ist es wichtig, die Muskulatur aufzuwärmen und ihre Durchblutung wieder anzukurbeln, indem sie ihre Trockenland-Aufwärmroutine wiederholen (siehe oben).

Wenn verfügbar, ein 10-minütiges Aufwärmen im Swim-down-Pool, idealerweise 20 Minuten bevor sie zu ihrem Rennen aufgerufen werden.

Schwimmer sollten ihre Aufwärmübungen im Trockenen fortsetzen, während sie im Schlagbereich/Bereitschaftsraum warten.

Abkühlungen

Nach ihrer Veranstaltung, der Schwimmer braucht eine effektive Abkühlung, um eventuell in den Muskeln angesammelte Milchsäure zu zerstreuen, was zu Steifheit und/oder Schmerzen führen kann.

Swim-down nach dem Event: Wenn verfügbar, ein 10-minütiges leichtes Schwimmen im Swim-down-Pool, ist ein idealer Weg, um effektiv abzukühlen.

Abklingzeit nach dem Event: Jedoch, Swim-Down-Einrichtungen sind nicht immer verfügbar. In diesem Fall, Einige Schwimmer führen direkt nach dem Wettkampf Dehnübungen in einer warmen Dusche durch.

Wir haben einen entsprechenden Artikel erstellt, auf eine effektive Wettkampfabkühlung. die Sie anzeigen können, indem Sie auf diesen Link klicken, eine effektive Wettkampfabkühlung

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr nach dem Event

Nach ihrem Wettkampf müssen sich Schwimmer auf ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr konzentrieren. Ein Schwimmer benötigt einen leichten Snack und ein Getränk, um seine Kraftstoffvorräte so schnell wie möglich aufzufüllen.

Etwas Obst und/oder ein Müsliriegel, mit einem Sportgetränk, sind einige gute Möglichkeiten.
Einige Trainer ziehen es vor, dass der Schwimmer seinen Erholungssnack und sein Getränk mit ins Schwimmbecken nimmt und beim Abschwimmen verzehrt.

Wir haben verwandte Artikel produziert, über Schwimmernährung und Schwimmhydratation. Welche Sie durch Klicken auf diese Links anzeigen können:wie man Schwimmnahrung verwendet | schwimmen hydratation

Warmhalten zwischen den Events

Nach dem Abkühlen, der Schwimmer muss sich abtrocknen, schlüpfe in ein trockenes Kostüm und ziehe ihre warme Kleidung an.

Entwicklung eines wettbewerbsfähigen Aufwärmplans für das Schwimmen

Der Schlüssel für ein effektives Aufwärmen von Schwimmern ist die Entwicklung eines individuellen Aufwärmplans.

Dieser sollte an die meisten Trainings- oder Wettkampfsituationen anpassbar sein und alle Phasen des Aufwärmprozesses abdecken.

Die meisten Trainer bieten ihren Schwimmern ein voreingestelltes Aufwärmtraining für das Training an.
Sie geben ihren Schwimmern auch die Informationen und Ratschläge, die sie für ein effektives Aufwärmen für den Wettkampf benötigen.
Jedoch, Die Schwimmer selbst sollten ihren individuellen Aufwärmplan entwickeln.
Dieser Plan sollte regelmäßig geübt und bei Bedarf weiterentwickelt werden. Schwimmer sollten Wettkämpfe mit niedrigerer Priorität nutzen, um zu üben und ihre individuellen Aufwärmpläne zu entwickeln.
Der Aufwärmplan eines Schwimmers sollte rechtzeitig für einen großen Wettkampf vollständig entwickelt sein.
Ein großer Wettbewerb ist nicht der Ort, um etwas Neues in einen Aufwärmplan einzubringen, da sich der Schwimmer voll und ganz auf sein Event konzentrieren kann, optimale Leistung zu ermöglichen.
Viele Schwimmer tragen ihre individuellen Aufwärmpläne in ihr Schwimmtagebuch ein, um sie leicht nachschlagen zu können.

Anpassung a Wettkampfschwimmen Aufwärmplan

Die Aufwärmübungen für Schwimmwettkämpfe können von Gala/Treffen zu Gala/Treffen in ihrer Qualität variieren. Es ist daher ratsam, dass ein Schwimmer bereit ist, seinen Aufwärmplan anzupassen. Zu den Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, gehören:

Welchen Strich/e schwimmt der Schwimmer: Gibt es genug Platz in der Bahn, um mich effektiv für mein Schmetterlings-Event aufzuwärmen?

Wie weit ist die Schwimmerveranstaltung: Ein 50-m-Schmetterlingssprinter benötigt eine andere Art von Aufwärmphase im Pool als ein Schwimmer über 1500 m Freistil?

Wie alt ist der Schwimmer: Ein Aufwärmen für einen Nachwuchsschwimmer, kann sich stark von der eines älteren Schwimmers unterscheiden, Schwimmen das gleiche Ereignis?

Wie groß ist der Pool: Ist es ein Kurz- oder Langkursbecken, und wie viele spuren hat es?

Wie viele Schwimmer befinden sich in einer Bahn: Ist die Aufwärmbahn zu voll, um ein geplantes Aufwärmen im Pool durchführen zu können?

Wie viel Aufwärmzeit steht zur Verfügung: Ist die Aufwärmsitzung lang genug, um Ihr geplantes Aufwärmen im Pool durchführen zu können?

Ein kurzes Aufwärmen im Pool:Manchmal haben Schwimmer nur wenige Minuten Zeit, um sich im Pool aufzuwärmen.
Ein langes Aufwärmen im Pool:Der Schwimmer hat genug Zeit und Raum, um ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen durchzuführen.
In Wirklichkeit, die übliche Poolaufwärmung liegt wahrscheinlich irgendwo zwischen einer kurzen Poolaufwärmung und einer langen Poolaufwärmung (siehe oben). Jedoch, Durch die Planung für beide Extreme sollte es dem Schwimmer viel einfacher gemacht werden, seinen Plan erfolgreich anzupassen.

Welche Aufwärmmöglichkeiten gibt es: Gibt es einen separaten Abkühlpool zum Aufwärmen vor dem Rennen?

Psychologische Wettkampfvorbereitung für Schwimmer

Viele Spitzenschwimmer verwenden zunehmend mentale Vorbereitungstechniken, um sie bei ihrer psychologischen Vorbereitung vor dem Rennen zu unterstützen. Zum Beispiel:

Selbstgespräch

Schwimmendes Selbstgespräch ist eine psychologische Selbstmotivationstechnik, die von vielen der weltbesten Schwimmer verwendet wird.

Wir haben einen entsprechenden Artikel erstellt, wie man am besten schwimmende Selbstgespräche nutzt. Welche Sie sich ansehen können, indem Sie auf diesen Link klicken:Schwimmendes Selbstgespräch

Visualisierung

Visualisierung ist mentale Vorstellung, mentale Proben- und Meditationstechniken, verwendet, um das Gehirn eines Schwimmers zu konditionieren, um ihm zu helfen, schneller zu werden. –

Wir haben einen entsprechenden Artikel erstellt, wie Sie die Schwimmvisualisierung am besten nutzen. Diese können Sie anzeigen, indem Sie auf diesen Link klicken:Schwimmvisualisierung

Atemübungen

Atemübungen werden als Entspannungstechnik eingesetzt, um Selbstzweifel und Sorgen oder körperliche Ängste abzubauen und gleichzeitig Konzentration und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Ein Beispiel für eine Atemübung:Der Schwimmer sollte einen ruhigen Ort finden, an dem er sich entweder hinlegen oder für 20 Minuten sitzen kann, ohne gestört zu werden.
Sie sollten zuerst die Augen schließen und sich auf das Heben und Senken der Brust konzentrieren, während sie 2-3 Minuten lang ruhig und gleichmäßig atmen.
Nächste, sie sollten sich auf das Geräusch ihres Atems konzentrieren, während Sie weitere 2-3 Minuten ruhig und gleichmäßig atmen.
Wenn sie entspannter werden, sollte ihre Atmung lauter werden. Nächste, Sie sollten sich darauf konzentrieren, ihre Brustmuskeln zu entspannen, während sie ausatmen, während sie weitere 3-4 Minuten ruhig und gleichmäßig atmen.
Schwimmer sollten darauf achten, dass sich ihre Brustmuskulatur mit jeder Ausatmung höher hebt und tiefer senkt.
Der Schwimmer sollte diese Übungen für die nächsten 10 Minuten wiederholen.

Muskelentspannungsübungen

Auch Muskelentspannungsübungen werden als Entspannungstechnik eingesetzt.

Ein Beispiel für eine Muskelentspannungsübung:

Der Schwimmer sollte einen ruhigen Ort finden, an dem er sich entweder hinlegen oder 5-10 Minuten sitzen kann. ohne gestört zu werden.
Dann sollten sie die Augen schließen und sich der Reihe nach auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren.
Sie sollten eine Muskelgruppe fünf Sekunden lang anspannen/anspannen. und dann entspanne sie für fünf Sekunden, und fünfmal wiederholen.
Sie sollten langsam alle Muskelgruppen im Körper trainieren.
Angefangen bei den Füßen, dann ihre Kälber, dann ihre Schenkel, dann ihr Gesäß, dann ihr Kofferraum, dann ihre Brust und schließlich ihre Arme (indem die Fäuste geballt und gelöst werden).
Dann arbeiten sie sich langsam ihren Körper zurück, in umgekehrter Reihenfolge.

Wegbringen

Um schnell schwimmen zu können, muss ein Schwimmer gut vorbereitet sein. Ein effektives Aufwärmen beim Schwimmen ist ein Schlüsselelement in jedem Schwimmvorbereitungsplan. Damit dies jedoch effektiv ist, muss ein flexibler Aufwärmplan erstellt werden, geübt und entwickelt.

Bibliothek mit Schwimmressourcen

Wir haben eine Schwimmbibliothek bereitgestellt, mit Links zu allen unseren Publikationen und Blogartikeln. Um auf einen Artikel zuzugreifen, klicken Sie einfach auf den beigefügten Seitenlink:Schwimmressourcenbibliothek

Die kompetitive Schwimmbörse – Facebook-Gruppe

Die Competitive Swimming Exchange ist eine Facebook-Gruppe, um Ideen und Informationen auszutauschen, um gemeinsam den Sport, den wir lieben, zu verbessern.

Es ist eine internationale Gruppe für alle Schwimmer, Trainer, Lehrer, Meister, Triathleten und schwimmende Eltern.
Eigentlich, es ist für alle, die sich für Wettkampfschwimmen interessieren, entweder im Pool oder im offenen Wasser.

[Ein wettbewerbsfähiges Aufwärmen beim Schwimmen: https://de.sportsfitness.win/Sport/Schwimmen/1001042304.html ]

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