3 Schlüssel zu besseren Softball-Trainings

Ich habe es oft gesehen:Ein High-School-Softballspieler hat die besten Absichten, die Geschwindigkeit zu erhöhen, Energie, Kraft und Verletzungsresistenz, aber ein schlecht konzipiertes Trainingsprogramm macht diese Pläne zunichte.

Softball-Workouts bauen oft nicht die tatsächliche Kraft auf, die richtigen Bewegungsfähigkeiten entwickeln, und sorgen für ein effektives Aufwärmen.

Hier sind drei Schlüsselelemente für ein effektives Softball-Training:mit empfohlenen Übungen:

1. Entwickeln Sie die Stärke der hinteren Kette

Die Muskeln der hinteren Kette, insbesondere die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, mach es besser, widerstandsfähigerer Softballspieler, dennoch werden sie oft übersehen. Die hohe Inzidenz von Knieverletzungen bei Sportlerinnen ist größtenteils auf eine mangelnde Kraft der hinteren Kette zurückzuführen. Schwache Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und interne und externe Hüftrotatoren können andere Muskeln wie den Quadrizeps, Hüftbeuger und IT-Bänder überaktiv und dominant sein, die Kniestabilität beeinträchtigen.

Die Gesäßmuskulatur ist die stärkste Muskulatur des Körpers und zweifelsohne die wichtigste Muskulatur im Sport. Sie sind auch bei Frauen von Natur aus schwächer. Wenn man es vernachlässigt, sie zu stärken, kann dies zu enormen Geschwindigkeitsdefiziten führen, Gleichgewicht, Laufen, Sprung- und Wurfkraft.

Vorgeschlagenes Programm: Ein- und zweibeinige Kreuzheben-Varianten, Glute Bridges und Hip Thrusts, Kettlebell-Schaukeln, Glute-Ham Raises, Schlitten ziehen, Stabilitätsball-Beincurls und Pull-Throughs sind großartige Bewegungen, die in Softball-Trainingseinheiten integriert werden können, um stärkere, stärkere Rückseiten.

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2. Integrieren Sie Entschleunigungsfähigkeiten

Geschwindigkeit ist mehr, als geradeaus zu laufen. Softballspieler müssen in der Lage sein, die Kraftproduktion zu kontrollieren und schnell die Richtung zu ändern, um zu beschleunigen, während sie die Körperkontrolle behalten. Wenn Sie zu viel Wert auf die lineare Spitzengeschwindigkeit legen, ohne vorher zu lernen, wie man schnell und effizient die Richtung ändert, kann dies die Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko dramatisch erhöhen.

Eines der problematischsten Probleme bei Sportlerinnen ist das Einknicken der Knie bei Bewegungen. Zusätzlich zur Erhöhung der hinteren Kettenstärke, um dieses Problem zu beheben, Die Verbesserung des Körperbewusstseins und das Erlernen der richtigen Technik bei athletischen Bewegungen wie dem Verzögern können viel bewirken. Programme mit Fokus auf Trainingsverzögerung, mit der richtigen Hüfthöhe und Knieposition, haben gezeigt, dass sie das Risiko von VKB-Verletzungen ohne Kontakt um bis zu 72 Prozent reduzieren.

Vorgeschlagenes Programm: Progressiv, statische Übungen, die eine Wiederholung und die richtige Position erfordern, bevor Sie zu dynamischeren Übungen übergehen. Beispielsweise, Eine plyometrische Übung wie ein Squat Jump lehrt die richtige Verzögerungsmechanik. Jedoch, dies wird schließlich auf Feldbohrer angewendet werden müssen, wie der Boxbohrer.

3. Führen Sie ein richtiges Aufwärmen durch

Softball-Aufwärmübungen bestehen normalerweise aus Laufen, statisches Dehnen und eine Weiterentwicklung sportartspezifischer Übungen wie Werfen und Fangen. Dieser Ansatz ignoriert die kurz- und langfristigen Vorteile von Mobilitäts- und Bewegungstraining vor dem Training und dem Üben. Bevor Sie ein komplexes Bewegungs- oder Krafttraining einführen, Für Softballspieler ist es entscheidend, dass sie ihre Gelenke ausreichend kontrolliert durch einen Bewegungsbereich bewegen können. Stabilität und Effizienz.

Ein optimales Aufwärmen konzentriert sich auf kontrollierte Bewegung durch die volle, aktiver Bewegungsumfang jedes Gelenks.

Vorgeschlagenes Programm: Obwohl die spezifischen Mobilitätsbedürfnisse jedes Athleten individuell berücksichtigt werden sollten, Im Allgemeinen sollten Aufwärmübungen vor dem Training aus gewichttragenden Bewegungen bestehen, mehrgelenkig sind und den Sportler durch den vollen Bewegungsumfang bewegen. Die Übungen sollten Sie auf die athletischen Bewegungen vorbereiten, die Sie ausführen möchten. Flexibilität nicht zu erhöhen.

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Bezug:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melancon H, et al. „Eine randomisierte kontrollierte Studie zur Vorbeugung von berührungslosen vorderen Kreuzbandverletzungen bei weiblichen College-Fußballspielern.“ Amerikanische Zeitschrift für Sportmedizin. 2008;36:1476-1483.

[3 Schlüssel zu besseren Softball-Trainings: https://de.sportsfitness.win/Sport/Softball/1001044310.html ]