Wie man die Ausdauer im Tennis verbessert

Wie der Tennissport heute gespielt wird, es stellt viele körperliche Anforderungen an Ihren Körper. Um erfolgreich zu sein und sich von Ihrer besten Seite zu zeigen, Sie müssen eine bestimmte Art von Ausdauer und Ausdauer haben. Im Tennis wiederholt man Hunderte von schnellen, kurz, explosive Bewegungen über mehrere Stunden hinweg – drei Stunden oder mehr in einem langen Dreisatz-Match. Diese Art von Ausdauer und Ausdauer erfordert ein Trainingsprogramm mit Schnelligkeits- und Beweglichkeitsübungen, Aerobic- und Kraftübungen und Intervalltraining.

Richten Sie ein Trainingsprogramm für die Nebensaison ein. Wenn Ihr Tennis das ganze Jahr über ohne Pausen stattfindet, Verringern Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten und führen Sie nur ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf leichte Workouts durch. Während des ganzen Jahres, ergänzen Sie Ihr Training mit Trainingsspielen auf dem Platz.

Gewöhnen Sie sich an, sich vor Ihren Übungen und Workouts aufzuwärmen. Die U.S. Tennis Association empfiehlt ein 10-minütiges dynamisches Aufwärmen. Diese Art des Aufwärmens besteht aus Dehnübungen mit Bewegungen, die der Art und Weise ähneln, wie Sie sich beim Tennisspielen bewegen. Beispiele für dynamische Dehnübungen sind gehende Ausfallschritte, seitliches Mischen und Armkreise.

Führen Sie Geschwindigkeits- und Beweglichkeitsübungen durch, wie der Spinnenbohrer, zwei- bis dreimal pro Woche. Stellen Sie sich auf die mittlere Raute der Grundlinie und laufen Sie zur rechten Ecke, wo die Einzelseitenlinie auf die Grundlinie trifft. Berühre die Ecke mit deinem Fuß, laufe zurück zur Raute und ohne anzuhalten, schräg nach rechts laufen "T." Hier trifft die Servicelinie auf die rechte Seitenlinie. Berühren Sie das "T, " Laufen Sie zurück zur Raute und dann vorwärts zum "T", wo die mittlere Servicelinie auf die Servicelinie trifft. Tippen Sie darauf, laufe zurück zur Raute und dann schräg zur linken Seite "T". Berühre es, Laufen Sie zurück zum Rautenzeichen und dann zur linken Ecke. Berühre die Ecke und renne zurück zum Rautenzeichen, um eine Wiederholung abzuschließen. Ruhen Sie sich 40 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies, bis Sie fünf Wiederholungen abgeschlossen haben. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen mit jeder Trainingseinheit um eins, bis Sie 15 Wiederholungen ausführen können.

Führen Sie drei bis vier Mal pro Woche ein Krafttraining durch, um die Muskelausdauer aufzubauen und Ihre aerobe Kapazität und Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Dies kann erreicht werden, indem zwei bis drei Sätze von Kräftigungsübungen mit geringem Widerstand für eine hohe Anzahl von Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden – 15 bis 20 Wiederholungen. Nehmen Sie in Ihr Training Übungen auf, um die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Ober- und Unterkörpers anzusprechen. Lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens 24 Stunden für die Muskelregeneration.

Führen Sie Intervalle mit einem Work-to-Ruhe-Intervall von 1 zu 2 oder 1 zu 3 durch, empfiehlt Mark Kovacs, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist bei der USTA. Beispielsweise, 15 Sekunden sprinten, 45 Sekunden ruhen lassen und dann wiederholen. Abwechslungsreiche Energieschübe mit Ruhephasen ahmen die Art und Weise nach, wie Sie Punkte in einem Tennismatch spielen. Diese Art des Trainings hilft, Ihre Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig Ihre Ermüdung auf dem Platz auf ein Minimum zu reduzieren. Je nach Fitnesslevel bzw. Führen Sie Intervalle drei- oder viermal pro Woche für 20 bis 30 Minuten durch.

Führen Sie nach Ihren Übungen eine 15-minütige Abkühlung durch, Trainingseinheiten oder Trainingsspiele. Cool-down-Übungen helfen Ihnen, sich körperlich zu erholen, helfen, Stoffwechselschlacken „auszuspülen“ und verhindern, dass sich die Muskulatur anspannt. Beispielübungen umfassen mehrere Minuten Gehen oder leichtes Joggen. In deiner Abkühlung, umfassen statische Dehnungen, um Muskelkater zu begrenzen. Statische Dehnungen beinhalten das Dehnen Ihrer Muskeln und das Halten der Dehnung. ohne gemeinsame Bewegung, 20 bis 30 Sekunden lang.

Tipps

Führen Sie ein Protokoll über Ihren Fortschritt. Merken Sie sich Ihre Zeiten, Anzahl der Wiederholungen und Anzahl der Sätze. Dies hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und fordert Sie heraus, Ihre Zeiten zu erhöhen, Wiederholungen und Sätze mit jeder Sitzung.

Warnungen

Vermeiden Sie Übertraining. Wenn Sie länger als 72 Stunden an Gelenkschmerzen oder -schmerzen leiden, stoppen und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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