Wie man bei einem Langstrecken-Triathlon Tempo macht:5 Grundprinzipien

Das Heu ist in der Scheune und Sie können es für den Renntag abbrennen. Wird Ihre Taktikstrategie eher für ein stetiges Brennen als für einen großartigen Blow-up sorgen?

Für einen Langstrecken-Triathlon – mit 70,3 Meilen oder länger – sollte Ihr Tempoplan mit Geduld beginnen und mit der Beharrlichkeit enden, den Fuß auf dem Gas zu halten, sobald Müdigkeit und Schmerzen einsetzen. Hier sind fünf Schlüsselprinzipien, die Sie vor dem Brennen bewahren beim Langstrecken-Triathlon zu schnell raus.

1. Den Kurs verstehen

Es ist wichtig, den Rhythmus der Rennstrecke zu lernen, damit Sie das richtige Tempo bestimmen können. Dazu gehört seine Erhebung, Terrain, wahrscheinliche Wetterbedingungen, und so weiter. Zum Beispiel, Betrachten Sie die folgenden beiden Fahrradhöhendiagramme. Beide Rennen unten – Ironman Tulsa und Ironman Chattanooga – haben ungefähr die gleiche Steigung. Aber ein einfacher Blick zeigt Ihnen, dass die Höhenmeter anders organisiert sind, was wiederum unterschiedliche Vorbereitungs- und Stimulationsstrategien erfordern kann.

• die Anzahl und Art der Kurven (dies ist besonders wichtig für das Fahrrad)
• wie technisch das Gelände ist
• wo das Schwimmen stattfinden wird (See, Ozean, oder Abflussschwimmen)
• ob die Straßen offen oder gesperrt sind
• Straßenverhältnisse (z.B. Wie gepflegt ist die Fahrbahn?)

Informieren Sie sich rechtzeitig über Ihre Rennstrecke, um diese Bedingungen zu verstehen. Sie können dann Trainingseinheiten erstellen, die den Rhythmus des Kurses nachahmen, die Ihnen helfen zu verstehen, welches Tempo angemessen und nachhaltig ist.

2. Rennen, wie Sie trainiert haben

Der Renntag sollte nachahmen, was Sie im Training geübt haben. Abgesehen von einer effektiven Verjüngung, die Ihnen eine Steigerung von 2-3% bieten kann, Es gibt keine Magie am Renntag, die zu einer wesentlich schnelleren oder stärkeren Anstrengung führt, als das, was Sie im Training immer wieder erreicht haben.

Verwenden Sie wichtige Trainingseinheiten, die Ihre Rennstrecke nachahmen, um Ihre Strategie für das Tempo am Renntag zu entwickeln. Zum Beispiel, Ich weise meinen Athleten gerne progressive Tempoläufe zu, bei denen Sie leicht anfangen und sich dann in die Anstrengung des Renntages hineinarbeiten, wenn Sie sich müde fühlen. Dann können Sie beurteilen, wie realistisch diese Ziele für den Renntag sind. B- oder C-Vorbereitungsrennen können eine ähnliche Funktion bei der Identifizierung von Zielbereichen für das Tempo erfüllen, Pulsschlag, Energie, und RPE für Ihr Schlüsselrennen.

Auf diese Weise, wenn es Zeit ist, Ziele für den Renntag festzulegen, Sie müssen nicht weiter als Ihr Trainingsprotokoll suchen, um Ihre Taktungsstrategie abzubilden.

3. Fangen Sie nicht zu stark an

Beim Erfolg am Renntag beim Langstrecken-Triathlon geht es nicht darum, wie schnell Sie am Start sind – es geht darum, wie auch Sie Ihre Anstrengung während des gesamten Rennens halten können.

Am Anfang schneller rennen (auch bekannt als Banking Time) ist immer eine Verliererstrategie. Die Zeit, die Sie in der hinteren Hälfte verlieren, ist wesentlich mehr, als Sie in der vorderen Hälfte gewinnen können. Dieser Zeitverlust ist auf eine übermäßige Laktatakkumulation sowie eine frühzeitig einsetzende Muskelermüdung zurückzuführen.

Forschungen haben immer wieder ergeben, dass Ausdauersportler insgesamt bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie einen konstanten, nachhaltige Anstrengung. Wenn Sie diesen Ansatz wählen, müssen Sie Ihr Ego an der Startlinie in die Tasche stecken. da es verlockend sein kann, diejenigen zu jagen, die zu heiß beginnen. Stattdessen, Konzentrieren Sie sich darauf, stark zu werden, und Sie werden feststellen, dass Sie diese Hotshots bald genug bestehen werden!

4. Verwenden Sie alle verfügbaren Metriken

Das Tempo am Renntag erfordert eine dynamische Entscheidungsfindung basierend auf Ihrem Verständnis aller verfügbaren Metriken. Während dem Training, Stellen Sie ein, wie sich Ihr Körper bei Rennanstrengungen und unter den Bedingungen des Renntages anfühlt. Machen Sie sich ein Bild von Ihrem RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung), HF (Herzfrequenz), und Tempo oder Leistung, damit wenn der Renntag kommt, Sie können es je nach den spezifischen Bedingungen nach Bedarf anpassen.

Temperatur, Feuchtigkeit, Wind, und Gelände erfordern eine Bestandsaufnahme der Auswirkungen externer Faktoren auf die Produktion. Zum Beispiel, Training und Rennen in der Hitze führen zu höheren RPE und HF, um Tempo und Leistung beizubehalten. Wind oder raues Wasser können auch eine Verschiebung der Tempoerwartungen beim Schwimmen erfordern. Fahrrad, und/oder laufen. Wenn Sie alle verfügbaren Metriken im Griff haben, Sie können mit den Bedingungen am Renntag arbeiten, anstatt Ihre Energie damit zu verschwenden, gegen sie zu kämpfen. Hier, Anpassung wird einem Triumph gleichkommen.

5. Tippen Sie auf Ihre Rennziele

Ihre Ziele für den Renntag werden auch bei Ihrem Tempo helfen. vor allem, wenn Sie sie in Prozessziele und Ergebnisziele unterteilen. Prozessziele sind technisch orientiert, Fähigkeit, und mentale Stärke (z. mutig Abfahrten fahren, Nagelbetankung und Feuchtigkeitsversorgung, etc.), in der Erwägung, dass Ergebnisziele auf den spezifischen Ergebnissen eines Rennens basieren, wie Zeit oder Ort. Während Sie die Kontrolle darüber haben, wie Sie Ihre Prozessziele umsetzen, Der Ausgang eines Rennens liegt nie bei Ihnen. Jedoch, wie effektiv Sie Ihre Prozessziele erreichen, wird sich unweigerlich auf Ihre Leistung auswirken.

Schreiben Sie diese Ziele auf und überprüfen Sie sie täglich. Dies kann Ihnen helfen, einen Rennplan zu erstellen, der Faktoren, die Sie kontrollieren können (wie Geschick und mentale Ausdauer), gegenüber solchen, die Sie nicht können (wie Platzierung), priorisiert. Nehmen Sie nach Bedarf Anpassungen vor und antizipieren Sie das Unerwartete.

In den ersten zwei Dritteln oder drei Vierteln eines Rennens konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihre Prozessziele. Sie helfen Ihnen, effektive Entscheidungen zu treffen, vor allem, wenn Ihre Ziele daneben liegen. Im letzten Drittel oder Viertel des Rennens Verlagern Sie Ihren Fokus auf Ihre Ergebnisziele. Diese können Ihnen helfen, trotz der Müdigkeit und des Leidens, die sich mit Sicherheit einstellen werden, weiterhin Gas zu geben. Zum Beispiel:Wenn Sie Ihrem Zeitziel nahe sind, oder einen Konkurrenten zu jagen oder abzuwehren, Wenn Sie den Fokus auf diese Ergebnisziele verlagern, können Sie diesen zusätzlichen Energieschub finden. Auswahl von A, B, und C-Ergebnisziele ermöglichen es Ihnen, den Kopf im Spiel zu behalten, wenn externe Faktoren auftreten.

Wenn das Gehen schwer fällt, Erinnere dich an dein „Warum“

Irgendwann, es wird hart. Ich erinnere meine Athleten immer daran, dass es normal ist, sich während eines Rennens zu jeder Zeit beschissen zu fühlen – wie du damit umgehst, macht den Unterschied!

Wenn du diese rauen Stellen triffst, Es ist an der Zeit, sich neu zu orientieren und sich daran zu erinnern, warum Sie da draußen sind. Ihr „Warum“ ist die Hauptmotivation für das Training, Rennen, und den Sand zu finden, um tief zu graben, wenn jede Faser in Ihrem Körper Sie bettelt, damit aufzuhören. Am wichtigsten, Freude und Dankbarkeit am Renntag finden. Wir haben das Glück, Rennen fahren zu können und diesen Ausdauer-Lifestyle zu leben, Also geh raus und verbrenne die Rennbahn!

Verweise:

Barragán, R.et al. (2019, Juli). Auswirkungen der Schwimmintensität auf die Triathlonleistung. Abgerufen von https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N.et al. (2013, September). Radsportattribute, die die Laufleistung nach dem Radabschnitt im Triathlon verbessern. Abgerufen von https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, HF et al. (2012, Kann). Herzfrequenz- und Blutlaktatkonzentrationsreaktion nach jedem Segment des olympischen Triathlon-Events. Abgerufen von https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G.et al. (2019, 16. Mai). Auswirkungen des Radfahrens auf die spätere Laufleistung, Schrittlänge, und Muskelsauerstoffsättigung bei Triathleten. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Peeling, P.D. et al. (2005, Dezember). Einfluss der Schwimmintensität auf das nachfolgende Radfahren und die Gesamtleistung des Triathlons. Abgerufen von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L.et al. (2018, November). Pacing-Strategie einer weiblichen Gesamtsiegerin des Ironman auf einem Kurs mit großen Höhenunterschieden. Abgerufen von https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, G. H. (2019, 5. April). Auswirkungen eines 2-km-Schwimmens auf die Marker der Radsportleistung bei Elite-Triathleten der Altersgruppe. Abgerufen von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/