13 Volleyball-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Home-Volleyball-Übungen sind aufgrund der sozialen Distanzierung weitaus beliebter geworden. Dies ist zwar ein neues Phänomen, die Notwendigkeit, zu Hause alleine zu trainieren, ist nicht erforderlich.

Es gibt viele Fälle, die die Notwendigkeit eines Trainings zu Hause vorschreiben.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, haben eine Schulpause, oder wenn es Nebensaison ist, Sie müssen wahrscheinlich ohne die Hilfe von Trainern oder Trainern in Form bleiben.

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einfachem Training und Training mit der Absicht zu beachten, Ihre Volleyballfähigkeiten zu verbessern.

Die Konzentration Ihres Trainings auf die Sportart, die Sie ausüben, ist der Schlüssel, um sich einen Vorteil gegenüber Ihren Gegnern zu verschaffen.

Ihre Volleyballübungen für zu Hause sollten sich an den besonderen körperlichen Anforderungen des Spiels orientieren:

• Beweglichkeit
• Explosivität
• Geschwindigkeit
• Stärke

Die hier enthaltenen Workouts sind darauf ausgerichtet, all diese Attribute zu verbessern.

Alle diese Übungen können mit begrenzter Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden. Und wir haben sie nach Schwerpunkten geordnet:

• Oberkörper
• Unterkörper
• Kern

Die Bedeutung des Aufwärmens

Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Heimtraining jeglicher Art ist das Aufwärmen.

Nichts bringt Ihre Fitnessroutine schneller aus der Bahn als eine Verletzung. Selbst kleine Belastungen können Ihre beste Leistung beeinträchtigen und zu einem geringeren Ertrag Ihrer Trainingszeit führen.

Ein Aufwärmen dient mehreren Zwecken.

1. Es ermöglicht Ihren Gelenken, Bänder, und Muskeln die Möglichkeit, sich langsam zu lockern und zu dehnen. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.
2. Ein Aufwärmen bringt deinen „Gedanken“ in Ordnung. Direkt in ein Training zu springen kann für Ihr System schockierend sein und zu einem Mangel an Konzentration auf die anstehende Aufgabe führen.

Ihr Aufwärmen muss nicht kompliziert sein. Jedoch, es sollte jeden Teil des Körpers umfassen.

Es ist ein häufiger Fehler, nur auf die Körperteile zu achten, die während des Trainings verwendet werden. Auch wenn Sie Ihren Unterkörper trainieren, Ihr Oberkörper ist beteiligt.

Nehmen Sie sich ein Drittel der geplanten Trainingszeit zum Aufwärmen vor – wenn Sie 30 Minuten trainieren, Planen Sie 10 Minuten für Ihre Aufwärmübungen ein.

Das mag übertrieben klingen, aber die Zeit verblasst im Vergleich dazu, wie lange es dauern kann, sich selbst von kleineren Verletzungen zu erholen. Ebenfalls, Bedenken Sie, dass Ihr Aufwärmen Ihre Volleyballfähigkeiten verbessern kann, indem es die Flexibilität fördert.

Das Aufwärmen sollte aus Dehnen und langsamem Muskeleinsatz bestehen.

Konzentrieren Sie sich darauf, Brust und Schultern für Ihren Oberkörper zu dehnen. Unterkörperdehnungen sollten die Knöchel umfassen, Kälber, Kniesehnen, Leiste, und Hüften.

Volleyball-Übungen für Beweglichkeit

Alle Beweglichkeitstrainings sollten in Dreiergruppen durchgeführt werden. Drei Sätze jeder Übung entsprechen einer Runde. Führen Sie drei Runden als Teil eines Cross-Training-Workouts durch.

1. Treppen-Zehen-Tipps

Dieses Training kann am unteren Ende einer Treppe oder überall mit etwas durchgeführt werden, auf das Sie mit den Zehen klopfen können. Das Ziel ist es, in der Nähe der Stufe zu stehen und auf die Zehen jedes Fußes wiederholt zu tippen. abwechselnd, als ob Sie laufen würden.

Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit einer 15-sekündigen Pause zwischen den Sätzen durch.

2. Die unsichtbare Leiter

Dieser Bohrer ähnelt den Strickleiterbohrern, jedoch ohne Leiter. Beginnen Sie in einer athletischen Haltung und steigen Sie schnell abwechselnd mit den Füßen in die unsichtbare Leiter ein und aus.

Führen Sie 30 Sekunden lang mit einer 15-sekündigen Pause zwischen den Sätzen durch.

Führen Sie die Leiter zuerst durch, indem Sie die Füße nach außen und dann nach innen bewegen. Führen Sie die Leiter durch, indem Sie die Füße nach vorne und dann zurück bewegen.

3. Das Springseil

Die Verwendung eines Springseils ist eines der umfassendsten Workouts, die ein Volleyballspieler ausführen kann. Es trainiert den Ober- und Unterkörper und fördert gleichzeitig eine gute Kondition.

Führen Sie jeweils 30 Sekunden lang mit 15 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen aus (eine Runde entspricht einem Satz):

• Zweibeinige Sprünge
• Rechtsfüßige Sprünge
• Sprünge mit dem linken Fuß
• Kreuzhandseil (beidfüßig)
• Schnelle Sprünge

Volleyball-Übungen für die untere Körperkraft

Für einen Tag mit Fokus auf den unteren Körper, vier Runden absolvieren. Für einen Cross-Trainingstag, drei Runden absolvieren. Ein Satz aller vorgeschlagenen Übungen ist eine Runde.

4. Der klassische Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist ein einfacher, dennoch bemerkenswert effektives Krafttraining für den unteren Körper. Lunges trainieren fast jeden Muskel in den Beinen, während sie den Rumpf und den unteren Rücken aktivieren.

Mache 10 Ausfallschritte pro Seite, während der Übung abwechselnd. Der Ausfallschritt beginnt im Stehen mit guter Körperhaltung. Strecken Sie das linke Bein nach vorne und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel am Knie. Das rechte Bein sollte sich so strecken, dass das Knie fast den Boden berührt.

Zur Ausrichtung, Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über dem Knöchel dieses Beins befinden. Verwenden Sie das vordere Bein, um nach oben und zurück in eine stehende Position zu explodieren. Jede Wiederholung sollte mit dem anderen Bein erfolgen.

Insgesamt 20 Ausfallschritte (10 pro Seite) entsprechen einem Satz.

5. Die Körpergewichts-Kniebeuge

Diese Kniebeuge erfordert keine Ausrüstung, stärkt aber dennoch effektiv die Knie, Quadrizeps, Kniesehnen, und Hüften. Wie bei den meisten dieser Übungen der Kern und der Rücken sind ebenfalls beteiligt.

Beginnen Sie die Übung mit einer guten Stehhaltung und Ihren Füßen nur breiter als Ihre Schultern. Behalten Sie Ihre Haltung bei, während Sie Ihre Knie beugen und Ihren Hintern zum Boden bringen.

Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke, während Sie Ihre Knie „still“ halten (lassen Sie sie nicht nach innen oder außen beugen). Drücken Sie sich durch die Fersen und Knie nach oben, um in eine stehende Position zurückzukehren.

Fügen Sie eine Explosion zu einem Sprung hinzu, um die Anstrengung zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie gerade landen, um Verletzungen zu vermeiden.

20 Kniebeugen =1 Satz.

6. Der Wandsitz

Dies könnte die klassischste Volleyballübung aller Zeiten sein. Sie werden sehen, wie Volleyballer auf allen Spielebenen Wandsittings durchführen. Dieser Zug baut deine Quads auf, Kniesehnen, Ader, und mentale Stärke.

Ein Satz entspricht 30 Sekunden, Dauer, da es weniger anspruchsvoll wird.

Positionieren Sie sich mit flachem Rücken an einer offenen Wand. Schieben Sie nach unten, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Jetzt bleib dort. Dies ist eine großartige Übung, um Ihre mentale Stärke zu verbessern.

Zur Ausrichtung, Ihre Knie sollten direkt über Ihren Knöcheln positioniert sein.

30 Sekunden oder Vollzeit entspricht einem Satz.

Volleyball-Übungen zur Stärkung des Oberkörpers

Für einen Tag mit Fokus auf den Oberkörper, vier Runden absolvieren. Für einen Cross-Trainingstag, drei Runden absolvieren. Ein Satz aller vorgeschlagenen Übungen ist eine Runde.

7. Der Liegestütz

Diese klassische Calisthenic-Bewegung trainiert die Arme, Bauchmuskeln, Truhe, Hüften, Gesäß, und einige Beinmuskeln.

Beginnen Sie in einer Standardplankenposition. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren gesamten Körper auf den Boden abzusenken, und verwenden Sie dann Ihre Arme, um zu einer Standardplanke zurückzukehren. Die Rumpf- und Rückenmuskulatur ist wichtig, um Ihren Körper beim Absenken in einer Linie zu halten.

Zehn Wiederholungen entsprechen einem Satz.

8. Der Dip

Der Trizeps ist ein oft vergessener Teil der überaus wichtigen Armkraft, die beim Volleyball erforderlich ist. Der Dip wirkt zusammen mit dem Pectoralis minor, was die Kraft erhöht, die zum Schlagen und Passen mit Tempo erforderlich ist.

Diese Übung erfordert einen niedrigen Tisch (Couchtisch) oder eine Couch.

Mit den Händen an den Seiten am Gegenstand befestigt, senken Sie sich ab, sodass Ihre Hände hinter Ihnen sind und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind.

Deine Finger sollten auf deinen Po zeigen und deine Arme sollten ausgestreckt sein, halt dich hoch. Senken Sie sich mit den Ellbogen nahe an Ihren Seiten ab. Lass deinen Hintern nicht den Boden berühren. Und dann wieder bis zur vollen Armstreckung nach oben drücken.

8 Wiederholungen =1 Satz.

9. Der Burpee

Wenn der Wall Sit die klassischste Volleyballübung ist, der Burpee ist der am meisten gefürchtete. Diese Übung schafft es, fast jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren (einschließlich der in deinem Gesicht, wenn du eine Grimasse ziehst).

Beginnen Sie mit einer guten Stehhaltung. Nach vorne beugen, Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie mit den Füßen zurückspringen, um eine Standardplanke zu bilden. Mach jetzt einen Liegestütz. Springen Sie dann mit den Füßen in der Nähe Ihrer Hände nach vorne und begeben Sie sich wieder in den Stand (fügen Sie einen explosiven Sprung für zusätzliche Herausforderung hinzu).

8 Wiederholungen =1 Satz.

Volleyball-Übungen für die Kernkraft

Für einen kernorientierten Tag, vier Runden absolvieren. Für einen Cross-Trainingstag, drei Runden absolvieren. Ein Satz aller vorgeschlagenen Übungen ist eine Runde.

10. Die Planke

Diese Übung stärkt alle Facetten des Kerns, einschließlich der Rückenmuskulatur. Um die Standard-Dielenposition einzugeben, in die Spitze eines Liegestütz.

Zur Ausrichtung, deine Ellbogen sollten unter deinen Schultern sein. Ihr Rücken sollte gerade sein und die Bauchmuskeln sollten zur Unterstützung aktiv sein.

30 Sekunden entsprechen einem Satz.

11. Der russische Twist

Die Schrägen können schwer zu zielen sein. Diese Übung funktioniert.

Auf dem Boden sitzen, als ob Sie einen Sit-up mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden machen würden. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wobei sich Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust bewegen. Ihr Oberkörper wird sich zurücklehnen. Jetzt drehen, beide Hände seitlich am Körper zum Boden strecken, hin und her bewegen.

30 Sekunden entsprechen einem Satz.

12. Das Bauchknirschen

Diese gemeinsame Kernübung ist großartig, um den Kern deines Kerns zu stärken – deinen mittleren Bauch.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind so angewinkelt, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Die Hände sollten hinter dem Kopf platziert werden.

Krümme dich zu den Knien, indem du deinen Bauch zusammendrückst und aktivierst. Verwenden Sie NICHT Ihre Hände, um Ihren Kopf nach oben zu ziehen – verwenden Sie einfach Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper nach oben zu kontrahieren.

30 Wiederholungen entsprechen einem Satz.

13. Das Beinheben

Das Beinheben zielt auf den Unterbauch ab und stärkt gleichzeitig die Muskeln, die Ihre Hüften und Leiste stützen.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Arme (Handflächen nach unten) flach an die Seiten. Hebe deine Beine mit den Füßen so nah wie möglich an, um ein paar Zentimeter über dem Boden zu schweben. Von dort, Heben Sie beide Beine an, bis Ihre Füße zur Decke oder zum Himmel zeigen. Senken Sie sie in die Schwebeposition ab.

12 Wiederholungen entsprechen einem Satz.

[13 Volleyball-Übungen, die Sie zu Hause machen können: https://de.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1001040475.html ]