Der 10-Stunden-Wochen-Ironman-Trainingsplan

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Viele Leute werden vom Ironman abgeschreckt, weil sie denken, dass sie nicht die Zeit zum Training haben. Obwohl ein Trainingsplan von 15 bis 20 Stunden ideal ist, um Ihr Ironman-Potenzial zu maximieren, können Sie mit einer 10-Stunden-Ironman-Trainingsplanwoche einen Großteil der grundlegenden Fitness erreichen, wenn Sie Ihre Zeit sinnvoll nutzen. Dieser Plan ermöglicht es Ihnen, das Rennen mit Zuversicht zu beginnen und das Rennen stark zu beenden.

VERWANDTE: Komplette Anleitung für Triathleten zum Training für einen Ironman

Über das Ironman-Trainingsprogramm

Mein Ziel war es, einen zeiteffizienten, effektiven Trainingsplan zu erstellen, der dich durch deine letzten sieben Wochen des Ironman-Trainings führt. Es ist auf 10 Stunden und vier Tage pro Woche begrenzt. Dieser Zeitplan richtet sich an Sportler, die eine Zielzeit von 11–14 Stunden suchen, idealerweise mit Erfahrung im Rennen mit einem Halb-Ironman. Hinweis:Da Ihr Rennen nur noch sieben Wochen entfernt ist, sollten Sie sicher sein, mehr als 2000 Meter zu schwimmen. Du solltest in den Wochen zuvor zwei oder drei 90-plus-Minuten-Läufe und zwei oder drei 3,5- bis 4,5-stündige Nonstop-Fahrten absolviert haben.

Der Zeitplan besteht aus fünf Wochen Trainingsfortschritt und zwei Wochen Taper. Die Sitzungen unter der Woche betonen die Qualität mit dem Ziel, Ihre Effizienz bei höheren Geschwindigkeiten zu steigern, um Ihre Wirtschaft im Ironman-Tempo zu steigern. Natürlich musst du am Samstag oder Sonntag noch einige wichtige längere Einheiten absolvieren, um deine Ausdauer aufzubauen.

Das Training basiert auf der Herzfrequenz, wobei die Trainingszeiten entweder im aeroben Bereich (leicht/mittel) oder im Schwellenbereich (harte, anhaltende Anstrengung) verbracht werden. Bevor Sie beginnen, müssen Sie wie unten beschrieben Ihre Herzfrequenzzonen berechnen.

Wöchentliche Struktur des Ironman-Trainingsplans

Die Workouts sollten in der angegebenen Reihenfolge durchgeführt werden. Viele sind aufeinanderfolgende Einheiten, um das Laufen abseits des Fahrrads zu üben, um länger anhaltende Trainingsanstrengungen zu erzielen und um Zeit zu sparen.

Das Schwimmen wird aus Zeitgründen einfach gehalten, und es gibt zwei Hauptziele:Ausdauer aufzubauen und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Das Ausdauerschwimmen beinhaltet eine Pull-Boje mit der Möglichkeit, Schwimmpaddel zu verwenden, um Kraft aufzubauen und die Körperhaltung beim Tragen eines Neoprenanzugs zu simulieren.

Was Radfahren und Laufen betrifft, so betonen die Wochen 1 und 4 die Laufschwelle und die Fahrradausdauer am Wochenende. Die Wochen 2 und 5 betonen die Radfahrschwelle und die Laufausdauer am Wochenende. Aus diesem Grund wird der Wochenendlauf vor der Fahrt platziert, damit Sie auf frischen Beinen laufen können. Woche 3 bietet von Montag bis Freitag ein Training mit geringerer Intensität, das eine gewisse Erholung ermöglicht und Ihnen die Möglichkeit gibt, am Wochenende einen längeren Lauf auf einem längeren Fahrrad zu üben. Dies ist eine großartige Zeit, um Ihre Ironman-Rennernährung zu üben (siehe unten). Die langen Sessions sind auch ausgezeichnete Gelegenheiten, deinen mentalen Fokus und deine Einstellung für den Renntag zu üben.

Über den Ironman Taper

Ein häufiges Missverständnis über den Ironman-Taper ist, dass Sie vor der Rennwoche einen Berg an Arbeit leisten und dann alles abschalten und sich ausruhen. Studien zeigen, dass es besser ist, die Aktivität allmählich zu reduzieren und den Körper auch muskulös und kardiovaskulär zu restimulieren, um eine effiziente sportspezifische Bewegung aufrechtzuerhalten und Ihren Körper dazu zu veranlassen, Glykogen (Kraftstoff) aufzunehmen und zu speichern und den Blutplasmaspiegel hoch zu halten.

Das Taper-Programm beginnt mit drei bis vier Tagen aeroben Erholungssitzungen und freien Tagen, gefolgt von kürzeren Trainingseinheiten an der Schwelle und kürzerem aeroben Basistraining am Wochenende vor Ihrem Ironman. Die Ironman-Woche folgt einem ähnlichen Muster mit weiteren reduzierten Sitzungen. Sie sollten sich allmählich ausgeruhter fühlen, während Sie scharf bleiben. Bleiben Sie mental mit Ihrem Training beschäftigt und vermeiden Sie das Gefühl, dass Sie an der Verjüngung festhalten. Sobald du mit dem Rennen beginnst, rasten die Trainingswochen ein, die Spinnweben schütteln sich ab und deine Fitness wird durchscheinen!

Ironman-Ernährungsgrundlagen

Genauso wichtig wie Ihr körperliches Training ist die richtige Ernährung. Auf den langen Fahrten und Abfahrten haben Sie in diesem Programm viele gute Möglichkeiten dazu. Schreiben Sie Ihren Plan auf und analysieren Sie den Inhalt auf Kalorien, Flüssigkeit und Natrium. Essen Sie richtig auf dem Fahrrad und Sie werden sich auf einen guten Marathon einstellen. Wenn Sie mit den Ernährungsprodukten auf der Strecke Rennen fahren möchten, trainieren Sie auch damit.

Berücksichtigen Sie die folgenden Richtlinien:

1. Trinken Sie in den ersten 15 Minuten des Fahrrads Wasser und nehmen Sie nur minimale Kalorien zu sich, hauptsächlich in Form von Sportgetränken. Lassen Sie Ihren Körper sich an das Radfahren gewöhnen und lassen Sie Ihre Herzfrequenz sinken. Essen Sie, wenn Sie sich in einen guten Fahrradrhythmus eingelebt haben. Folgen Sie dem Plan, den Sie die ganze Saison über trainiert haben – machen Sie am Renntag nichts Neues.

2. Von 15 Minuten nach dem Radstart bis 30 Minuten vor dem Radziel:

A. Iss 250–400 Kalorien (Kohlenhydrate) pro Stunde. Große oder muskulöse Sportler brauchen in der Regel mehr Kalorien.

• Gel:100–120 cal
• Riegel:200–240 cal
• Sportgetränk:100 cal

B. Trinken Sie 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Dies sind zwei kleine Flaschen (20 oz) bis zwei große Flaschen (24 oz) pro Stunde, je nach Klima und Ihrer Schweißrate. (Einfache Rechnung:Wiegen Sie sich während des Trainings vor und nach der Fahrt. Jedes verlorene Pfund ist eine kleine Wasserflasche mit Flüssigkeitsmangel, und dies wirkt sich negativ auf Ihren Marathon aus.)

C. Ein einfacher Plan wäre, alle 30 Minuten ein Gel (~200 cal pro Stunde) und eine Flasche Sportgetränk pro Stunde (100 cal pro Stunde) zu sich zu nehmen. Trinken Sie Wasser mit dem Gel. Je nach Produkt müssen Sie bis zu 7oz Wasser pro Gel einnehmen.

D. Die von Ihnen verwendeten Produkte sollten auch Natrium enthalten:500–750 mg/Quart (zum Beispiel hat PowerBar Energy Gel 200 mg Natrium; PowerBar Ironman Perform hat 190 mg Natrium).

e. Wenn die Produkte des Kurses nicht die empfohlene Menge an Elektrolyt liefern, ziehen Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel 3 wie Salztabletten in Betracht.

3. Reduzieren Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Ziel der Radtour Ihre Kalorienzufuhr und konsumieren Sie nur Sportgetränke oder Wasser. Dadurch kann sich Ihr Magen entleeren, während Ihr Darm die Nahrung und Flüssigkeit, die Sie früher auf dem Fahrrad aufgenommen haben, aufnehmen kann. Sie können den Lauf in einem relativ bequemen Zustand beginnen. Sobald du mit dem Lauf begonnen hast, kannst du gemäß deinem r4un-Ernährungsplan wieder Kalorien zu dir nehmen.

4. Befolgen Sie für den Lauf einen ähnlichen Plan, reduzieren Sie jedoch die Kalorienaufnahme um etwa ein Drittel. Halten Sie Ihre Natriumaufnahme und Flüssigkeitszufuhr aufrecht. Viele Sportler bevorzugen beim Laufen Gels oder flüssige Kalorien gegenüber festen Getränken.

Sie sollten beachten, dass Ihre Kalorienaufnahme und Ihre Herzfrequenz umgekehrt zusammenhängen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, wird Blut von Ihrem Bauch zu Ihren arbeitenden Muskeln und Haut umgeleitet, um Schweiß zu erzeugen und Sie zu kühlen. Wenn Ihre Herzfrequenz ansteigt, können Sie die aufgenommenen Kalorien weniger verdauen. Daher ist Ihr Ernährungsplan für den Renntag eng mit Ihrer Herzfrequenz verbunden. Stellen Sie sicher, dass Sie zum Rennen erscheinen, indem Sie Ihre Herzfrequenz-Intensitätszonen kennen und das Essen bei diesen Herzfrequenzen geübt haben! Der häufigste Fehler ist, bei hoher Herzfrequenz zu viel zu konsumieren.

Wenn Ihre Herzfrequenz höher ist, passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach unten an. Machen Sie auch das, was Sie im Training gemacht haben – versuchen Sie am Renntag nichts Neues.

Ironman Trainingsplan Coaching Abkürzungen / Terminologie

Ironman-Trainingsplan

Woche 1

Schwimmen: 1:30:00 Fahrrad: 6:15:00 Lauf: 2:15:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 10:00:00

Montag
Schwimmen: Kraft und Ausdauer, 45 Min. mS:3×12’ (3’):#1 ist Freestyle, leicht anzufangen und Anstrengung aufzubauen. Nr. 2–3 sind mit Zugboje bei starker, stetiger Anstrengung. Möglichkeit, Schwimmpaddel zu verwenden. Notieren Sie die zurückgelegte Distanz für jedes Intervall. Montagsschwimmen können Sie auch im offenen Wasser in Ihrem Neoprenanzug machen.

Dienstag
Fahrrad: Schwellenwert (LT), 1 Stunde. Fahrradtrainer oder flache Straße. WU:15’ mit 4-5 x 30” P-ups. MS:45’ Gebäude als 15’ Zn 3, 25’ Zn 4, 5’ Zn 5.

Ausführen: Abseits des Fahrrads, 30 Min. MS:20’ in Zn 3. CD:10’ leicht, Zn 1.

Mittwoch
Ruhetag: Dehnen

Donnerstag
Schwimmen: Schwellenwert (LT), 45 Min. Wu:300 alt 50 Freistil, 25 Drill. MS:10-15 x 100 (15") schwimmen in Ihrem besten durchschnittlichen Tempo für den Satz. CD:100 Freestyle, 100 Non-Freestyle.

Ausführen: Hügel, 1 Stunde. Laufband oder Straße. WU:10’ leicht. 4 Schritte. MS:7-10 x 2' Zn 3 bei 5% Steigung (2,5-3,5' bergab joggen oder einfach auf dem Laufband joggen). Wiederholen Sie den gleichen Hügel für jedes Intervall, wenn Sie im Freien trainieren. CD:bis 60’ in Zn 1.
Leistungshinweis: Das Laufband ist ein gutes Werkzeug für das Berglaufen, da es Ihren Beinen das Stampfen erspart, zwischen den Intervallen den Hügel hinunterzulaufen.

Freitag
Ruhetag: Dehnen

Samstag
Fahrrad: Ausdauer, 5 Stunden, 15 Minuten. Nehmen Sie nach einem langen Aufwärmen 60'-45'-30'-15' in Zn 3 (alle mit 15' Zn 1-2) in Ihre Fahrt ein. Wählen Sie nach Möglichkeit ein Gelände, das Ihren Ironman simuliert. Hinweis:Dieses Training kann auch am Sonntag durchgeführt werden.
Leistungshinweis: Zn 3 beim Fahrradtraining ist eine etwas höhere durchschnittliche Herzfrequenz, als Sie beim Ironman Rennen fahren werden. Die Arbeit in Zn 3 hilft, Ihre Leistungsabgabe über längere Zeiträume zu steigern.
Ausführen: Abseits des Fahrrads, 45 Min. Zn 2, Ironman-Renntempo.

Sonntag
Ruhetag: Dehnen

Woche 2

Schwimmen: 1:30:00 Fahrrad: 5:40:00 Lauf: 2:50:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 10:00:00

Montag
Schwimmen: Kraft und Ausdauer, 45 Min. MS:3×14’ (1’):#1 ist Freestyle, beginnt leicht und baut Anstrengung auf. #2–3 sind mit Zugboje bei starker, stetiger Anstrengung. Option, Schwimmpaddel zu verwenden. Notieren Sie die zurückgelegte Distanz für jedes Intervall.

Dienstag
Fahrrad: Schwelle (LT), 1 Stunde. Fahrradtrainer oder flache Straße. WU:15’ mit 4-5 x 30“ Pups. MS:3 x 10' (5') bauen alle auf Zn 4-5. Laufen Sie nach Intervall 3 vom Fahrrad.
Leistungshinweis: Wenn es dir schwerfällt, deine Herzfrequenz zu erhöhen, versuche, deine Trittfrequenz um 5 U/min zu erhöhen.

Ausführen: Abseits des Fahrrads, 30 Min. MS:20’ in Zn 3. CD:10’ leicht, Zn 1.

Mittwoch
Ruhetag: Dehnen

Donnerstag
Fahrrad: Hügel, 1 Stunde, 10 Minuten. WU:20’ inkl. 6×30" (30") Pups. MS:Hügelintervalle:5-7 x 3' (3' Erholung den Hügel hinunter), Zn 4-5. Wiederholen Sie auf einer mittelschweren Steigung mit 5-8% die gleiche Steigung für jedes Intervall. CD:bis 70' in Zn 1, dann lauf vom Fahrrad.
Leistungshinweis: Haben Sie keine Angst, diese Hügel ein wenig brennen zu lassen. Indem Sie Milchsäure entwickeln und über LT trainieren, bauen Sie Ihre anaerobe Kapazität auf. Dies ist beim Ironman hilfreich, um Hügel zu erklimmen und vorbeizukommende Leute. Es wird am Renntag weniger weh tun, wenn es heute wehtut!

Freitag
Ruhetag: Dehnen

Samstag
Ausführen: Ausdauer, 2 Stunden. Wählen Sie nach Möglichkeit ein Gelände, das Ihr Rennen simuliert. 15’ Zn 1, 60’ Zn 2, 30’ Zn 3, 15’ Zn 2–1.
Leistungshinweis: Stundenlange Läufe zu bauen kann sich wie ein Ironman-Marathon anfühlen – Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr Tempo nicht viel zunimmt, aber Ihre Beine werden allmählich müder. Üben Sie, eine gute Laufökonomie aufrechtzuerhalten, während Ihre Beine ermüden.

Fahrrad: 3,5 Stunden. Fahren Sie direkt nach dem Lauf. Zn 1-2, flaches bis hügeliges Gelände.
Leistungshinweis: Das Radfahren direkt nach deinem Lauf schafft eine zusätzliche Basisfahrt sowie eine 5,5-stündige Ausdauereinheit, ideal für den Ironman.

Sonntag
Ruhetag: Dehnen

Woche 3

Schwimmen: 1:30:00 Fahrrad: 6:00:00 Lauf: 2:30:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 10:00:00

Montag
Schwimmen: Kraft und Ausdauer, 45 Min. MS:4×10’ (1,5’):#1 ist Freestyle, beginnt leicht und baut Anstrengung auf. #2–4 sind mit Zugboje bei starker, stetiger Anstrengung. Möglichkeit, Schwimmpaddel zu verwenden. Notieren Sie die zurückgelegte Distanz für jedes Intervall.

Dienstag
Fahrrad: Erholung, 1,5 Stunden. Flach, Zn 1. leichte Anstrengung, 85–95 U/min.

Mittwoch
Ruhetag: Dehnen

Donnerstag
Ausführen: Aerobe Basispflege, 1 Stunde. 15’ Zn 1, 45’ Zn 2.
Schwimmen: Schwelle, 45 Min. Wu:300 alt 50 Freistil, 25 Drill. MS:8-12 x 150 (25") schwimmen in Ihrem besten durchschnittlichen Tempo für den Satz. CD:100 Freestyle, 100 Non-Freestyle.

Freitag
Freier Tag: Dehnen

Samstag
Fahrrad: 4,5 Stunden. fahre als 75’ Zn 1, 90’ Zn 2, 90’ Zn 3, 15’ Zn 1. Wähle nach Möglichkeit ein Gelände, das deine Rennstrecke simuliert.

Ausführen: Abseits des Rades, 1,5 Stunden. Zn 2, Ironman-Renntempo.
Leistungshinweis: Dies ist ein perfekter Tag, um Ihre Ironman-Ernährungskur zu üben. Versuchen Sie, früh aufzustehen, wie am Renntag, und testen Sie Ihr Frühstück vor dem Rennen. Hinweis:Das Bike-to-Run-Training MUSS nach Möglichkeit am Samstag durchgeführt werden, um mehr Erholung vor dem Training in der nächsten Woche zu ermöglichen.

Sonntag
Ruhetag: Dehnen

Woche 4

Schwimmen: 1:25:00 Fahrrad: 7:00:00 Lauf: 1:35:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 10:00:00

Montag
Schwimmen: Kraft und Ausdauer, 45 Min. WU:3' leichter Freistil. mS:2×20’ (2’):#1 ist Freestyle, leicht anzufangen und Anstrengung aufzubauen. #2 ist mit Zugboje bei starker, stetiger Anstrengung. Option, Schwimmpaddel zu verwenden. Notieren Sie die zurückgelegte Distanz für jedes Intervall.

Dienstag
Fahrrad: Schwelle, 1 Stunde. Fahrradtrainer oder flache Straße. WU:15’ mit 4-5 x 30“ Pups. mS:45’ in Zn 4-5.

Ausführen: Abseits des Fahrrads, 30 Min. mS:20’ in Zn3 steigen auf Zn4. CD:10’leicht, Zn1.

Mittwoch
Ruhetag: Dehnen

Donnerstag
Schwimmen: Schwelle, 40 Min. WU:300 alt 50 Freistil, 25 Drill. MS:8–12 x 100 (25”) Schwimmen Sie in Ihrem besten Durchschnittstempo für den Satz. CD:100 Freestyle, 100 Non-Freestyle.

Ausführen: Hügel, 50 Min. Wu:10' leicht. 4 Schritte. MS:15×1’ Zn 4 bei 5% Steigung (1’ Joggen bergab oder leicht auf dem Laufband). CD:bis 50’ in Zn 1.

Freitag
Ruhetag: Dehnen

Samstag
Fahrrad: 6 Stunden. Nehmen Sie nach einem langen Aufwärmen 4×45’ in Zn 3 (alle mit 15’ Zn 1-2) in Ihre Fahrt ein. Wähle nach Möglichkeit ein Gelände, das deine Rennstrecke simuliert.
Lauf: Ab dem Fahrrad, 15 Min. Zn 2, Ironman-Renntempo.

Sonntag
Ruhetag: Dehnen

Woche 5

Schwimmen: 1:30:00 Fahrrad: 5:10:00 Lauf: 3:20:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 10:00:00

Montag
Schwimmen: Kraft und Ausdauer, 45 Min. MS:45':Die ersten 5' sollten glatt und leicht sein, dann allmählich Anstrengung für die Dauer aufbauen. Die letzten 15 Minuten sollten eine sehr starke Anstrengung sein. Verwenden Sie eine Zugboje (keine Paddel) mit starker, gleichmäßiger Anstrengung. Notieren Sie sich die zurückgelegte Strecke im Vergleich zu den letzten Wochen.

Dienstag
Fahrrad: Schwelle, 1 Stunde. Fahrradtrainer oder flache Straße. WU:15’ mit 4-5 x 30“ Pups. MS:6×5’ (2,5’) alle bei Zn 4-5. Laufen Sie nach Intervall 3 vom Fahrrad.

Ausführen: Schwelle, 30 Min. mS:20’ in Zn 4. CD:10’ leicht, Zn 1.
Leistungshinweis: Überprüfen Sie Ihre Trittfrequenz beim Laufen ohne das Fahrrad und stellen Sie sicher, dass Sie mehr als 90 Schritte pro Minute haben (ein Bein zählend). Am Wettkampftag ermüdet die Beinmuskulatur beim Marathon und die Schrittlänge verkürzt sich. Diszipliniert bei der Aufrechterhaltung einer höheren Trittfrequenz, wenn Sie müde sind, verbessert die Leistung dramatisch.

Mittwoch
Ruhetag: Dehnen

Donnerstag
Fahrrad: Hügel, 1 Stunde, 10 Minuten. Wu:20’ inkl. 6×30" (30") Pups. MS:Hügelintervalle:8-10 x 2’ (2’ Bergabwärts erholen), Zn 4-5. Wiederholen Sie auf einer mittelschweren Steigung mit 5-8% die gleiche Steigung für jedes Intervall. CD:bis 70’, dann lauf vom Rad.

Ausführen: Abseits des Fahrrads, 20 Min. Zn 2.

Schwimmen: Schwelle, 45 Min. WU:300 alt 50 Freistil, 25 Drill. MS:4-6 x 200 (35") schwimmen in Ihrem besten Durchschnittstempo für den Satz. CD:100 Freestyle, 100 Non-Freestyle.

Freitag
Ruhetag: Dehnen

Samstag
Ausführen: Langer Lauf, 2,5 Stunden. Laufen Sie auf einem Gelände, das Ihre Rennstrecke simuliert. 15’ Zn 1, 75’ Zn 2, 45’ Zn 3, 15’ Zn 2-1.

Fahrrad: 3 Stunden. Fahren Sie direkt nach dem Lauf. Zn 1-2, flaches bis hügeliges Gelände.

Sonntag
Ruhetag: Dehnen

Woche 6 (Start 2-Wochen-Taper)

Schwimmen: 45:00 Fahrrad: 4:20:00 Lauf: 55:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 6:00:00

Montag
Schwimmen: Erholung, 45 Min. 12-16 x 100 alternativer Freestyle, Drill, Non-Freestyle und Kick by 100. Alles leichte Anstrengung.

Dienstag
Fahrrad: Erholungsfahrt, 1,5 Stunden. Flach, Zn 1. Leichte Anstrengung.

Mittwoch
Ruhetag: Dehnen

Donnerstag
Fahrrad: Hügel, 50 Min. WU:20’ inkl. 6 x 30 Zoll (30 Zoll) Pups. MS:Hügelintervalle:4-5 x 2' (2' Erholung den Hügel hinunter), Zn 3-4. Wiederholen Sie auf einer mittelschweren Steigung mit 5-8% die gleiche Steigung für jedes Intervall. CD:bis 50’.
Leistungshinweis: Vermeiden Sie die Versuchung, sich in den Taper-Sitzungen selbst zu testen, obwohl Sie sich fitter und frischer fühlen. Halten Sie sich an die aufgeführten Dauer- und Herzfrequenzangaben. Spar dir deinen großen Aufwand für den Renntag.

Ausführen: Ab dem Fahrrad, 15 Min. 10’ in Zn 4, 5’ in Zn 2-1. Flaches Gelände.

Freitag
Ruhetag: Dehnen

Samstag
Fahrrad: Aerobe Basispflege, 2 Stunden. Fahren Sie als 45’ Zn 1, 75’ Zn 2. Wenn möglich, wählen Sie ein Gelände, das Ihre Rennstrecke simuliert. Laufen:vom Rad, 40 Min. Zn 2, Ironman-Renntempo.

Sonntag
Ruhetag: Dehnen

Woche 7

Schwimmen: 40:00 Fahrrad: 1:50:00 Lauf: 30:00 Ironman Trainingsplan Woche insgesamt: 3:00:00

Montag
Schwimmen: Schwellenwartung, 30 Min. WU:300 alt 50 Freistil, 25 Drill. MS:6-8 x 100 (25") schwimmen in Ihrem besten durchschnittlichen Tempo für den Satz. CD:100 Freestyle, 100 Non-Freestyle.

Dienstag
Fahrrad: Erholung, 45 Min. Flach, Zn 1. Leichte Anstrengung.

Mittwoch
Ruhetag: Dehnen

Donnerstag
Fahrrad: Schwellenwertwartung (LT), 45 Min. WU:20’ inkl. 6×30" (30") Pups. MS:Intervalle:3-4 x 2’ (2’), Zn 3-4. Eben. CD:bis 45’.

Ausführen: Schwellenwertwartung (LT), 20 Min. 10’ Zn 1-2, 5’ Zn 3-4, 5’ Zn 2-1. Flaches Gelände.

Freitag
Ruhetag: Dehnen

Samstag
Schwimmen: 10 Minuten. Ein leichtes Schwimmen auf der Rennstrecke mit einem effizienten Schlag. Konzentrieren Sie sich darauf, entspannt zu sein.
Leistungshinweis: Üben Sie das Sichten auf dem Kurs und notieren Sie sich hilfreiche Orientierungspunkte. Inspiziere den Startbereich und den Wasserausgang sowie den Lauf des Laufs zur Wechselzone.

Fahrrad: 20 Min. Meistens Zn 1-2, aber 2×2’ (2’) zum Ziel-Renntempo und nicht schneller! Das wird deine Beine lockern.

Ausführen: 10 Minuten. Optionales Aufwärmen zum Joggen (Zn 1) und leichtes Dehnen.

Sonntag
Rennen: Du hast deinen Ironman-Trainingsplan abgeschlossen und jetzt ist der Ironman-Renntag! WU:45’ vor Rennstart:Joggen Sie für 5-7’, gefolgt von einer leichten Dehnung. 20' vor dem Start des Rennens:Schwimmen Sie 5' mit 2-4 x 25 (oder 20 Schlägen) Pups.
Leistungshinweis: Das Aufwärmen am Renntag lockert deine Muskeln und beruhigt deine Nerven. Genieße den Tag!

Laden Sie hier eine druckbare Version des Ironman-Trainingsplans herunter

Der Autor dieses Ironman-Trainingsplans ist Trainer Lance Watson. Watson, Cheftrainer von LifeSport, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert.

[Der 10-Stunden-Wochen-Ironman-Trainingsplan: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053144.html ]

>>Video:Erhöhen Sie die Hüftbeweglichkeit mit dieser Übung

>>Was Normalsterbliche vom Sub-8-Ironman lernen können