Triathlon-Trainingsplan:Sechs Wochen, um auf 70,3 . zu steigen

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Sind Sie bereit, in dieser Saison die Messlatte höher zu legen und einen Halb-Ironman zu bekämpfen? Bauen Sie die hier beschriebenen Voraussetzungen ein und nutzen Sie dieses anspruchsvolle Programm, um sich auf die letzten sechs Wochen vor einem Langstreckenrennen vorzubereiten.

Möchtest du dein Triathlon-Wissen, Training und deine Leistung verbessern? Schau mal  10 Wochen bis zum Besten 70.3 —ein komplettes Trainingsprogramm unter der Leitung des Top-Ausdauertrainers Jim Vance—kostenlos mit Outside+-Mitgliedschaft!

Über das Programm

Das Ziel dieses Programms ist es, Volumen aufzubauen, während Sie sich auf Ihre etablierte Fitness aus dem Rennen auf kürzeren Distanzen verlassen. Beim Goal Race Pace (GRP), das für einen gut trainierten Athleten Zone 3 im Ironman 70.3-Rennen ist, wird Wert auf Tempo und Rhythmus gelegt. (Siehe untenstehende Tabelle als Referenz.) Darüber hinaus gibt es wichtige Trainingseinheiten zur Aufrechterhaltung Ihrer Schwellenfitness in Zone 4, die Ihrer Ironman 70.3-Leistung helfen.

Die Wochen 1–2 und 4–5 sind herausfordernde Trainingswochen, mit dem Ziel, Sie an die für 70.3 erforderliche Zeit und Distanz zu gewöhnen. Das Volumen lässt am Ende von Woche 5 etwas nach und noch mehr in Woche 6, der Rennwoche. Woche 3 ist eine wichtige Erholungswoche.

Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, sollten Sie in den letzten fünf Wochen Folgendes absolviert haben:
❚ Zwei Läufe über 90 Minuten
❚ Drei Fahrräder über zwei Stunden
❚ Mehrere über 2.000 -Yard-Schwimmtraining

Starten Sie das Programm nach Abschluss einer Erholungswoche. Tun Sie Ihr Bestes, um das Timing der Trainingseinheiten innerhalb der Woche und die Reihenfolge der Trainingseinheiten an jedem Tag zu befolgen, um die Trainingseffekte zu maximieren. Halten Sie sich an die Trainingszonen, damit Sie nicht übertrainieren und wichtige GRP- und Schwellensitzungen maximieren können. Für bestimmte Sitzungen werden Zeitbereiche vorgeschlagen, so dass Sie eine Dauer wählen können, die nicht zu weit von dem entfernt ist, was Sie vor diesem Zeitplan gemacht haben. Wenn Sie Ihren Zeitplan für die Wochenmitte entlasten müssen, sollten Sie den Erholungslauf am Dienstag oder den Erholungsrundgang am Mittwoch entfernen. Hören Sie auf Ihren Körper und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie starke Schmerzen oder spezifische Schmerzen verspüren.

Ihre Laktatschwelle

Das Verständnis des Laktatschwellen-Trainings (LT) ist entscheidend für die Verbesserung. Ihr LT bestimmt, wie lange und wie stark Sie sich in der Nähe der maximalen Anstrengung anstrengen können. Es gibt einen Punkt, an dem der Körper beginnt, Laktat mit einer Geschwindigkeit zu produzieren, die zu schnell für den Stoffwechsel ist – das ist die LT.

Um Ihren LT zu bestimmen, führen Sie einen Feldtest beim Laufen durch, wenn sich Ihre Beine ausgeruht anfühlen. Machen Sie nach einem Aufwärmen von 15 Minuten ein 30-minütiges Zeitfahren auf flachem Gelände, bei dem Sie Ihre härteste ununterbrochene Anstrengung für diese Dauer halten können. Der Track ist eine gute Option.

Fahren Sie Ihr Zeitfahren so gleichmäßig wie möglich ab. Um Ihre LT-Herzfrequenz zu bestimmen, drücken Sie 10 Minuten nach Beginn des Zeitfahrens die Rundentaste auf Ihrem Herzfrequenzmesser. Die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten ist Ihre LT-Herzfrequenz.

Diese Tabelle hilft Ihnen, die verschiedenen Trainingszonen zu verstehen.

Schlüssel: ‘ =Minuten | ” =Sekunden | Zn =Herzfrequenzzone | (Klammern) =Pause zwischen den Intervallen | GRP =Ziel-Renntempo, für 70,3 | RPM =Umdrehungen pro Minute oder Trittfrequenz

Woche 1

Montag
freier Tag; oder optionales kurzes Bergungsfahrrad.

Dienstag
Laufen 30–45’, aerobe Erholung. Zn 1, einschließlich 8×1’ Trittfrequenz. Schießen Sie auf 90+ und zählen Sie nur den rechten Fuß.
Schwimmen 2000–3000, Geschwindigkeit. Führen Sie nach einem guten Aufwärmen mit Easy Freestyle, Drills, Kicking und etwa 25 oder 50 Pickups den Hauptsatz aus:2–3 x [12×50 (20”) alternierend 2 Sprint, 1 leicht]. Zwischen den Sätzen 200 locker schwimmen.

Mittwoch
Ausführen  eine Meile wiederholt bei GRP. Gemessene Straße, Spur oder Trail. Nach einem 10’ Aufwärmen, einschließlich 4×30” Pickups (schnelleres Laufen), führen Sie den Hauptsatz aus:8×1 Meile (1’ Gehweg), Zn 3. Laufen Sie für den Satz ein gleichmäßiges Tempo. 10' Abkühlung. Wählen Sie eine flache Route mit minimalen Kurven. Wiederholen Sie die gleiche Strecke hin und her, um die Anstrengung gleichmäßig zu quantifizieren, und machen Sie auch zwischendurch an einer bestimmten Stelle Splits, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Tempo auf dem richtigen Weg sind.
Fahrrad 1:00–1:30, aerobe Erholung. Flaches Gelände, Zn 1–2 bei 90–95 U/min.

Donnerstag
Fahrrad 1:50–1:55, GFK. Nach einem 15–20' Aufwärmen, einschließlich 4×30” Pickups (schnelleres Radfahren), führen Sie den Hauptsatz aus:3×25', Zn 3 in TT-Position (10' Zn 2-1) bei 90-95 Drehzahl Lauf aus TT #3.
Lauf 20’, Übergangslauf vom Rad. Schneller Wechsel (weniger als 2'), dann 15' im gleichen Durchschnittstempo wie beim gestrigen Intervalllauf in Zn 3. 5', Zn 1.

Freitag
Schwimmen 2500–3000, Ausdauer. Nach einem guten Warm-Up, inklusive Easy Freestyle, Drills, Kicking und etwa 25 oder 50 Pickups, führe den Hauptsatz aus:3-4 x 500 (30”) abwechselnd 75 in Zn 3-4 (GRP oder Effort), 50 leicht in Zn 2 mit guter Form.

Samstag
Fahrrad  3:00–3:30, Ausdauer. Hügelige Basisfahrt in Zn 1–3, meist Zn 2.

Sonntag
Ausführen  1:30–2:00, Ausdauer. Führen Sie einen flacheren Progressionslauf durch und bauen Sie zu Dritteln Zn 1-2-3 auf. Diese Art des Laufens eignet sich hervorragend zum Aufbau der Rücken-Halb-Fitness. Am Renntag willst du auf den letzten 6 Meilen des Rennens stark sein. Visualisiere dies beim Laufen.
Schwimmen 2500–3000, Kraftausdauer. Nach einem guten Warm-Up, inklusive Easy Freestyle, Drills, Kicking und ca. 25 oder 50 Pickups, führe den Hauptsatz aus:2–3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”)] mit Pull buoy. Paddel sind für bis zu 50 % des gesamten Intervallvolumens optional.

Woche 2

Montag
Ruhetag; oder optionales kurzes Bergungsfahrrad.

Dienstag
Laufen 30–45’, aerobe Erholung. Zn 1, einschließlich 8×1’ Trittfrequenz. Schießen Sie auf 90+ und zählen Sie nur den rechten Fuß.
Schwimmen 2000–3000, Geschwindigkeit. Hauptsatz:2–3 x [4×50 (20”) als 1 moderat, 2 Sprint, 1 leicht. 100 schnell! 100 leicht].

Mittwoch
Ausführen  Zwei-Meilen-Wiederholungen bei grP. Gemessene Straße, Spur oder Trail. Nach einem 15’ Aufwärmen, einschließlich 4×30” Pickups (schnelleres Laufen), führen Sie den Hauptsatz aus:4×2 Meilen (1’ Fuß), Zn 3. Laufen Sie für den Satz ein gleichmäßiges Tempo. 15 Minuten Abkühlung.
Fahrrad 1:00–1:30, aerobe Erholung. Flaches Gelände, Zn 1–2 bei 90–95 U/min.

Donnerstag
Fahrrad 2:00–2:05, GFK. Nach einem 15–20' Aufwärmen, einschließlich 4×30” Pickups (schnelleres Radfahren), führen Sie den Hauptsatz aus:45–25–15' Zn 3 in TT-Position (10' Zn 2-1) bei 90– 95 U/min. Lauf von TT #3 ab. P Wählen Sie eine Fahrradroute, die das Gelände Ihrer 70.3-Strecke simuliert, damit Sie das Zeitfahren unter ähnlichen Bedingungen üben können.
Laufen 20’, Übergangslauf vom Rad. Schneller Wechsel (weniger als 2'), dann 10' im gleichen Durchschnittstempo wie beim gestrigen Intervalllauf in Zn 3. 10', Zn 1.

Freitag
Schwimmen 2500–3500, Ausdauer. Nach einem guten Aufwärmen, einschließlich Freestyle, Drills, Kicks und etwa 25 oder 50 Pickups, führen Sie den Hauptsatz aus:1000 Builds by 200 (1’). 3–5 x 300 (30”), abwechselnd 50 leicht in Zn 2 mit guter Form, 50 in Zn 3 (GRP oder Anstrengung), 50 schnell in Zn 4.

Samstag
Fahrrad 1:50–2:10, Schwelle. Nach einem 15–20' Aufwärmen, einschließlich 4×30” Pickups (schnelleres Radfahren), führen Sie den Hauptsatz aus:6×5' (3'), Zn 4. 20' leicht in Zn 1. 5×1' (1'), Zn 5. 15–30' Abkühlung.
Schwimmen 2200–3200, Kraftausdauer. Nach einem guten Warm-Up mit Easy Freestyle, Drills, Kicking und ca. 25 oder 50 Pickups den Hauptsatz ausführen:2–3 x [400 (30”), 200 (20”), 4×50 (10 .) ”)] mit Zugboje. Paddel sind für bis zu 50% des gesamten Intervallvolumens optional. P Eine Pull-Buoy und Paddel sind großartige Werkzeuge zum Kraftaufbau und bereiten Sie auf das Schwimmen im Neoprenanzug vor. Betonen Sie die Körperrotation (wie in einem Neoprenanzug), um Ihre Lat-Muskeln zu trainieren und Ihre Rotatorenmanschetten-Muskulatur in Ihrer Schulter nicht zu überanstrengen. Eine alternative Wahl für dieses Schwimmen wäre ein Freiwasserschwimmen in Ihrem Neoprenanzug, während Sie das aufgelistete Hauptset nachahmen.

Sonntag
Ausführen  1:15–1:40, Ausdauer. Hügeliger Untergrund in Zn 1–3, meist Zn 2. B 2:00–3:00, Ausdauer. Flacherer Boden in Zn 1–2.

Woche 3:Erholungswoche

Montag
Ruhetag. Erholen Sie sich wie ein Profi! Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Heilung stattfindet, die Sie für die nächste Woche stärker macht. Gönnen Sie sich eine Massage, konzentrieren Sie sich jede Nacht auf mehr als acht Stunden Schlaf und füllen Sie Ihre zusätzliche Freizeit mit entspannenden Aktivitäten wie Lesen und Filmschauen statt zusätzlicher Gartenarbeit.

Dienstag
Schwimmen 1500–2000, Erholung. Hauptsatz:8–10 x 100 (20") in moderatem Tempo mit guter Form.

Mittwoch
Ausführen  30–45’, aerobe Erholung. Zn 1, einschließlich 8×1’ Trittfrequenz. Schießen Sie auf 90+ und zählen Sie nur den rechten Fuß.

Donnerstag
Fahrrad 1:00–1:30, aerobe Erholung. Flaches Gelände, Zn 1–2 bei 90–95 U/min.

Freitag
Ruhetag.

Samstag
Laufen 1:15–1:40, Ausdauer. Rolling Base in Zn 1–3, meist Zn 2.
Schwimmen 2500–3500, Kraftausdauer. Nach einem guten Warm-Up, einschließlich Easy Freestyle, Drills, Kicking und etwa 25 oder 50 Pickups, führen Sie den Hauptsatz aus:2–3 x 800 (1’) mit Pull-Booy. Paddel sind für bis zu 50% des gesamten Intervallvolumens optional. Wenn Sie anhaltende Schwimmsätze machen, können Sie am Renntag das Wasser mit minimaler Ermüdung verlassen und sich bereit für eine großartige Fahrt fühlen.

Sonntag
Fahrrad 2:00–3:00, Ausdauer. Rollunterlage in Zn 1–2.

Woche 4

Montag
freier Tag; oder optionales kurzes Bergungsfahrrad.

Dienstag
Ausführen  30–45’, aerobe Erholung. Zn 1, einschließlich 8×1’ Trittfrequenz. Schießen Sie auf 90+ und zählen Sie nur den rechten Fuß.
Schwimmen 2000–3000, Geschwindigkeit. Nach einem guten Warm-Up mit Easy Freestyle, Drills, Kicking und ca. 25 oder 50 Pickups den Hauptsatz ausführen:2–3 x [12×50 (20”), Alternate 2 Sprint, 1 Easy]. Swim 200 easy zwischen den Sätzen. P Achten Sie darauf, Ihre Schlagfrequenz (Armgeschwindigkeit) für Sprints höher zu verschieben, während Sie immer noch einen guten Armdruck auf dem Wasser beibehalten. Die Möglichkeit, die Schlagzahl zu ändern, ist ein nützliches Werkzeug für Schwimmstarts am Wettkampftag und für das Navigieren von Gruppen und Wendebojen.

Mittwoch
Laufen Drei-Meilen-Wiederholungen bei GRP. Gemessene Straße, Spur oder Trail. Nach einem 15’ Aufwärmen, einschließlich 4×30” Pickups (schnelleres Laufen), führen Sie den Hauptsatz aus:3×3 Meilen (2’ Fuß), Zn 3. Laufen Sie für den Satz ein gleichmäßiges Tempo. 15 Minuten Abkühlung.
Fahrrad  1:00–1:30, aerobe Erholung. Flaches Gelände, Zn 1–2 bei 90–95 U/min.

Donnerstag
Fahrrad 1:20–2:00, Schwelle. Nach einem 15–20’ Aufwärmen, einschließlich 4×30” Pickups (schnelleres Radfahren), führen Sie den Hauptsatz aus:6×2,5’ (1,5’) Zn 4 bei 90–95 U/min. 10' einfach. 10×30” (30”) Zn 4–5 bei 100–105 U/min. 15–30 Minuten Abkühlzeit.

Freitag
Schwimmen 2500–3500, Ausdauer. Nach einem guten Warm-Up mit Easy Freestyle, Drills, Kicking und etwa 25 oder 50 Pickups den Hauptsatz ausführen:2000 nonstop, Tempo um 500 von moderat bis GRP steigern. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Form zu bewahren.

Samstag
Fahrrad 2:15–2:20, GFK. Nach einem 15–20’ Aufwärmen, einschließlich 4×30’ Pickups (schnelleres Radfahren), führen Sie den Hauptsatz aus:120’ in Zn 3 in der TT-Position bei 90–95 U/min. Lauf vom Rad weg. P Seien Sie bereit für die Anstrengung des Laufens vom Fahrrad. Denken Sie in den letzten 10 Minuten Ihres Fahrrads vor einem Ziegellauf darüber nach, gut zu laufen und sich mental darauf einzulassen. Dadurch wird auch die Übergangsgeschwindigkeit erhöht.
Lauf 1:00, grP. Schneller Übergang (weniger als 2'), dann einen flacheren Progressionslauf ausführen als 25' Zn 2, 25' Zn 3, 10' Zn 1 Abkühlen.

Sonntag
Laufen 1:30–2:00, Ausdauer. Flacheres Gelände, Zn 2.
Schwimmen 3000–4000, Kraftausdauer. Nach einem guten Warm-Up, einschließlich Easy Freestyle, Drills, Kicking und etwa 25 oder 50 Pickups, führe den Hauptsatz aus:2–3 x [600 (20"), 4×100 (10")] mit Pull-Booy . Paddel sind für bis zu 50 % des gesamten Intervallvolumens optional.

Woche 5

Montag
Ruhetag; oder optionales kurzes Bergungsfahrrad.

Dienstag
Laufen 30–45’, aerobe Erholung. Zn 1, einschließlich 8×1’ Trittfrequenz. Schießen Sie auf 90+ und zählen Sie nur den rechten Fuß.
Schwimmen 2000–3000, Geschwindigkeit. Hauptsatz:2–3 x [4×100 (30”), bestes Durchschnittstempo für den Satz]. 200 leichtes Schwimmen zwischen den Sätzen.

Mittwoch
Laufen eine Meile wiederholt bei GRP. Gemessene Straße, Spur oder Trail. Nach einem 15’ Aufwärmen, einschließlich 4×30“ Pickups (schnelleres Laufen), führen Sie den Hauptsatz aus:5–6 x 1 Meile (1’ Gehweg), Zn 3. Laufen Sie für den Satz ein gleichmäßiges Tempo. 15' Abkühlung. Dies ist ein kürzerer Intervallsatz als letzte Woche. Vermeiden Sie die Versuchung, zu schnell zu laufen, was zu einer übermäßigen Schädigung des Muskelgewebes führt, die eine zusätzliche Erholung erfordert. Verstärken Sie die reibungslose Biomechanik und üben Sie mentale Bilder für den Renntag am nächsten Wochenende.
Fahrrad 1:00–1:30, aerobe Erholung. Flaches Gelände, Zn 1–2 bei 90–95 U/min.

Donnerstag
Fahrrad 1:30–1:35 GFK. Nach einem 15–20' Aufwärmen, einschließlich 4×30” Pickups (schnelleres Radfahren), führen Sie den Hauptsatz aus:2×30' Zn 3 in TT-Position (15' Zn 2–1) bei 90–95 U/min . Starte TT #2.
Lauf 30′, Übergangslauf vom Fahrrad. Schneller Übergang (weniger als 2′), dann 20' im gleichen Durchschnittstempo wie beim gestrigen Intervalllauf in Zn 3. 10' Zn 1.

Freitag
Schwimmen  2500–3500, Ausdauer. Nach einem guten Warm-Up, inklusive Easy Freestyle, Drills, Kicking und 25–50 Pickups, führe das Hauptset aus:800 Builds by 200 von moderat bis GRP. 8–10 x 150 (30”) abwechselnd 50 leicht in Zn 2 mit guter Form, 50 in Zn 3 (GRP oder Anstrengung), 50 schnell in Zn 4.

Samstag
Fahrrad  2:00–3:00, Ausdauer. Flacherer Boden in Zn 1-2. P Achten Sie darauf, die heutige Fahrt nicht zu übertreiben und die Zone zu respektieren. Auf diese Weise können Sie die Ausdauer für das Rennen am nächsten Wochenende stärken, aber nicht übermäßig ermüden. Das Ziel ist es, für das nächste Wochenende frisch zu sein!

Sonntag
Laufen 45’–1:00, Ausdauer. Hügelige Basis in Zn 1-3, meist Zn 2.
Schwimmen  2500–3500, Kraftausdauer. Führen Sie nach einem guten Aufwärmen mit Easy Freestyle, Drills, Kicking und etwa 25–50 Pickups den Hauptsatz aus:2–3 x [400 (30"), 7×50 (5"), 50 easy ( 1')] mit Zugboje. Paddel sind für bis zu 50 % des gesamten Intervallvolumens optional.