6 Wochen Schwimmfokussierter Trainingsplan für Triathleten

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Dieser schwimmorientierte Trainingsplan ist für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet. Es wird einen Triathleten-Neuling auf sein erstes internationales Distanzrennen vorbereiten oder einem erfahrenen Athleten helfen, selbstbewusster im Schwimmen zu sein.

Dieser Plan erfordert etwa 8–12 Stunden Training pro Woche, sodass selbst die fleißigsten Athleten das gesamte Programm absolvieren können.
Je nach deiner Schwimmausdauer und der verfügbaren Zeit im Pool, schließe den Hauptsatz ein- oder zweimal ab. Das Rad- und Lauftraining kann an Ihren Lebensplan angepasst oder verschoben werden. Versuchen Sie, bei den „Kleinigkeiten“ wie Stretching, Yoga, Zuckerguss und Flüssigkeitszufuhr fleißig zu sein. Sehen Sie sich den Plan unten an oder laden Sie die PDF-Version hier herunter.

Schwimmnotizen

Wählen Sie eines dieser Aufwärm- und Abkühlsets oder verwenden Sie eine ähnliche Version Ihrer eigenen. Der Hauptsatz kann je nach Niveau des einzelnen Schwimmers zweimal abgeschlossen werden.

Aufwärmoptionen:
❚ 400 Schwimmen
❚ 6×50 mit :15 Pause (Tritt/Drill um 25)
❚ 6×50 Schwimmen mit :15 Pause (Abstieg 1–3)
❚ 200 Swim/200 Pull/200 Kick/200 Swim
❚ 8×25 w/ :15 Pause (3 SCHNELL!, 1 leicht)
❚ 400 Swim/300 Pull/200 Kick/ 100 Tarzan Drill
❚ 600 (100 frei/50 nicht frei, Wiederholung)
❚ 6×75 mit :15 Pause (25 FAST Kick, 50 Swim)

Abkühloptionen:
❚ 200 leichtes Schwimmen
❚ 300 (50 Kick/100 Schwimmen, Wiederholung)
❚ 4×50 w/ :10 Pause (25 non-free/25 free)
❚ 200 mit Brett (50 Kick/50 Segelboot-Drill)

Bohrer

Tarzan-Drill: Schwimme Freestyle mit dem Kopf aus dem Wasser. Schauen Sie nach vorne, als ob Sie eine Boje oder ein Wahrzeichen im offenen Wasser sehen würden. Halte deinen Kopf die ganzen 25 aus dem Wasser, um deine Nackenmuskulatur für das Triathlon-Schwimmen zu stärken!

Segelboot-Übung: Halte ein Kickboard zwischen deinen Oberschenkeln. Achte beim Freestyle-Schwimmen darauf, dass die Hälfte des Boards unter deinem Körper bleibt. Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Hüftrotation zu kontrollieren (während das Board versucht, eine Rotation zu verhindern).

Anstrengungsstufen beim Laufen/Fahren

Einfach: angenehmes Tempo; Sie können die Landschaft genießen und mit Trainingspartnern chatten
Moderat: Auf dem Fahrrad 40 km Renntempo; auf der Flucht, 10 km Tempo; eingeschränkte Kommunikation, schweres Atmen ist vorhanden
Schwer: Starkes Tempo, die maximale Anstrengung, die Sie 5–10 Minuten lang aushalten können

Kraft und Dehnung

Ich empfehle dringend, einem strukturierten Programm zu folgen, das von einem Personal Trainer geschrieben wurde. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil oder dehnen Sie sich ein- oder zweimal pro Woche für 30–60 Minuten.

Woche 1:Build-Woche

Montag
Schwimmen
❚ 5×100 Schwimmen mit :15 Pause (Abstieg 1–5)
❚ 5×100 Ziehen mit :15 Pause (Abstieg 1–5)

Fitnessstudio &Krafttraining
30–45 Minuten

Dienstag
Laufen
30 Minuten leicht

Yoga und Stretching
30–60 Minuten

Mittwoch
Schwimmen
❚ 2×50 Schwimmen mit :10 Pause (SCHNELL!)
❚ 400 Ziehen (Atmen alle 5 Schläge)
❚ 5×100 mit :15 Pause (25 unfrei/ 75 gratis)

Fitnessstudio &Krafttraining
30–45 Minuten

Donnerstag
Laufen
30 min als 10 min leicht, 15 min mittel, 5 min leicht

Yoga &Kraft
30–60 Minuten

Freitag
Ruhetag oder optionales Schwimmen

Optionales Schwimmen
❚ 12×50 Schwimmen mit :10 Pause (3 stark, 1 leicht)
❚ 2×200 ziehen mit :20 Pause

Samstag
Fahrrad
90 min, leichte bis mittelschwere Anstrengung

Schwimmen
*Testsatz*:4×300 mit :20 Pause (Schwimmen Sie stark und versuchen Sie, auf allen vieren ähnliche Zeiten zu erreichen. Notieren Sie Ihre Zeiten für zukünftige Referenzen.)

Sonntag
Fahrrad
60 Minuten, 5 × 2 Minuten lange Bergauffahrten

Laufen (ohne Fahrrad)
20 Minuten, einfach

Woche 2:Speed ​​Week

Montag
Schwimmen
❚ 4×100 Schwimmen mit :15 Pause (Abstieg 1-4)
❚ 4×100 Ziehen mit :15 Pause (Abstieg 1-4)
❚ 4×100 Schwimmen mit / :15 Pause (Abstieg 1-4) G 30–45 min

Dienstag
Laufen
45 Minuten, einfach

Yoga &Stretching
30–60 Minuten

Mittwoch
Schwimmen
❚ 4×25 Schwimmen mit :10 Pause (SCHNELL!)
❚ 4×200 Schwimmen mit :20 Pause (stark)
❚ 2×150 mit :20 (50 nicht -frei/50 Frei/50 Kick)

Fitnessstudio &Krafttraining
30–45 Minuten

Donnerstag
Ausführen 
30 Minuten als 10 Minuten leicht, 4×2 Minuten schwer mit 2 Minuten leicht dazwischen, 5 Minuten leicht

Yoga &Stretching
30–60 Minuten

Freitag
Ruhetag oder optionales Schwimmen

Optionales Schwimmen
❚ 10×75 Ziehen mit :15 Pause (Abstieg 1–5, 6–10)
❚ 400 Schwimmen (25 Tarzan Drill/75 Schwimmen, Wiederholung)

Samstag
Fahrrad
2 Std. als 45 Min. leichtes Aufwärmen, 4×4 Min. harte Anstrengung mit jeweils 4 Min. locker dazwischen, 45 Min. leichtes Abkühlen

Optionales Schwimmen
Machen Sie jedes verpasste Schwimmtraining nach

Sonntag
Fahrrad
75 min als 30 min Aufwärmen, 2×10 min moderat mit 5 min locker dazwischen, 20 min Cool-down

Laufen (ohne Fahrrad)
20 min als 5 min hart, 15 min Abkühlen

Woche 3:Erholungswoche

Montag
Schwimmen

❚ 3×200 Schwimmen mit :30 Pause (Abstieg 1-3)
❚ 3×200 Ziehen mit :30 Pause (Abstieg 1–3)

Fitnessstudio &Krafttraining
30–45 Minuten

Dienstag
Laufen
40 Minuten leicht

Yoga &Kraft
30-60 Minuten

Mittwoch

Schwimmen
❚ 4×75 Schwimmen mit :15 Pause (25 SCHNELL!/50 glatt)
❚ 4×150 Schwimmen mit :20 Pause (stark)
❚ 300 (25 FAST Kick/ 50 schwimmen, wiederholen)

Fitnessstudio &Krafttraining
30–45 Minuten

Donnerstag
Laufen
30 min 10 min leichtes Aufwärmen, 10 min moderat, 10 min leicht

Yoga &Kraft
30–60 Minuten

Freitag
Ruhetag oder optionales Schwimmen

Optionales Schwimmen
❚ 6×100 Schwimmen mit :15 Pause (keine Wände)
❚ 4×150 Pullw/ :20 Pause (Abstieg um 50)

Samstag
Fahrrad
90 min als 30 min leichtes Aufwärmen, 30 min moderte, 30 min leichtes Abkühlen

Schwimmen
*Testsatz*:4×300 w/ :20 Pause (Schwimmen Sie stark und versuchen Sie, ähnliche Zeiten auf allen vieren zu halten. Notieren Sie Ihre Zeiten für zukünftige Referenzen.)

Sonntag
Fahrrad
60 min als 30 min leichtes Aufwärmen, 20 min mittelschwer, 10 min hart

R (vom Fahrrad)
30 Minuten leicht

Woche 4:Build-Woche

Montag
Schwimmen
❚ 4×100 Schwimmen/ :15 Pause (Abstieg 1–4)
❚ 6×100 Pullw/ :15 Pause (Abstieg 1–3, 4–6)
❚ 4×100 Schwimmen mit :15 Pause (Abstieg 1–4) G 30–45 min

Dienstag
Laufen
60 Minuten leicht

Yoga &Stretching
30-60 Minuten

Mittwoch
Schwimmen
2x durch:
❚ 4×50 Schwimmen mit :15 Pause (25 SCHNELL/25 leicht)
❚ 300 Zug (atmen Sie alle 5 Züge)
❚ 200 Schwimmen (50 unfrei/50 frei, Wiederholung)

Fitnessstudio &Krafttraining
30–45 Minuten

Donnerstag
Laufen
30 min als 10 min leichtes Aufwärmen, 2×7 min moderat mit 2 min locker dazwischen, 4 min leichtes Abkühlen

Yoga &Stretching
30–60 Minuten

Freitag
Ruhetag oder optionales Schwimmen

Optionales Schwimmen
❚ 8×50 Schwimmen mit :15 Tritt gegen die Wand zwischen jedem
❚ 1000 Schwimmen (nonstop)

Samstag
Fahrrad
2 Stunden als 40 Min. leichtes Aufwärmen, 2×20 Min. moderat mit jeweils 10 Min. leicht dazwischen, 30 Min. leichtes Abkühlen

Optionales Schwimmen
Machen Sie jedes verpasste Schwimmtraining nach

Sonntag
Fahrrad
60 Minuten, inklusive 8 × 2 Minuten lange Bergtouren

Laufen (ohne Fahrrad)
30 min:5 min hart, 5 min leicht, 5 min hart, 15 min abkühlen

Woche 5:Speed ​​Week

Schwimmen
❚ 5×100 Schwimmen mit :15 Pause (Abstieg 1–5)
❚ 5×100 Ziehen mit :15 Pause (Abstieg 1–5)
❚ 5×100 Schwimmen mit / :15 Pause (Abstieg 1–5)

Fitnessstudio &Krafttraining
30–45 Minuten

Dienstag
Laufen
45 Minuten leicht

Yoga &Stretching
30-60 Minuten

Mittwoch
Schwimmen
❚ 12×25 mit :10 Pause (2 FAST!/1 non-free, Repeat)
❚ 4×150 ziehen mit :20 Pause (alle 5 atmen)
❚ 3 ×200 w/ :20 Pause (25 Kick/75 Schwimmen, Wiederholung)

Fitnessstudio &Krafttraining
30–45 Minuten

Donnerstag
Laufen
30 min als 10 min leichtes Aufwärmen, 3×3 min hart mit jeweils 2 min leicht dazwischen, 7 min Abkühlen

Yoga &Stretching
30–60 Minuten

Freitag
Ruhetag oder optionales Schwimmen

Optionales Schwimmen
❚ 12×25 w/ :10 Pause (2 FAST!/1 non-free, Repeat)
❚ 4×150 Pull w/ :20 Pause (Atme alle 5)
❚ 3×200 w/ :20 Pause (25 Kick/75 Schwimmen, Wiederholung)

Samstag
Fahrrad
2 Stunden als 45 Minuten leichtes Aufwärmen, 5×5 Minuten harte Anstrengung mit jeweils 5 Minuten leicht dazwischen, 30 Minuten leichtes Abkühlen

Schwimmen
*Testsatz*:4×300 mit :20 Pause (Schwimmen Sie stark und versuchen Sie, bei allen 4 ähnliche Zeiten zu halten. Notieren Sie Ihre Zeiten für zukünftige Referenzen.)

Sonntag
Fahrrad
60 min als 15 min leichtes Aufwärmen, 15 min moderat, 15 min leicht, 15 min moderat

Laufen (ohne Fahrrad)
30 min als 15 moderate, 15 leichte Abkühlung

Woche 6:Taper-Woche

Montag
Schwimmen
❚ 4×100 Ziehen mit :20 Pause (Abstieg 1–4)
❚ 4×100 Schwimmen mit :20 Pause (Abstieg 1–4)

Dienstag
Ausführen
20 Minuten leicht

Yoga &Stretching
30 Minuten

Mittwoch
Schwimmen
❚ 2×50 Schwimmen mit :20 Ruhe (SCHNELL!)
❚ 400 Ziehen mit :30 Ruhe (sanft/leicht)
❚ 3×100 mit/ :20 Ruhe (25 unfrei/75 frei)

Donnerstag
Ruhetag

Optionales Yoga &Stretching
30 min

Freitag
Schwimmen
❚ 6×50 Swimw/ :20 Rest(3 stark, 1 easy)
❚ 3×150 Pullw/ :30 Rest (easy/sanft)

Samstag
Fahrrad
20–30 min leicht, wenn möglich die Laufstrecke radeln

Sonntag
RACE DAY

Viel Glück und Spaß!

Laden Sie hier eine druckbare Version des Trainingsplans herunter

[6 Wochen Schwimmfokussierter Trainingsplan für Triathleten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053797.html ]