Ein einfacher Tipp zur Verbesserung der Laufform

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Ich habe ungefähr 15 bis 900 Mal versucht, meine Laufform zu ändern, je nachdem, wie lange sie halten muss, bevor sie als „Versuch“ gewertet wird. Es ist sehr ähnlich wie meine Herangehensweise an Ernährung. Ich werde manchmal versuchen, ein paar mehr Obst und Gemüse zu essen, nachdem ich den neuesten Forschungsartikel gelesen habe. Aber dann ist es 20 Uhr und die riesige Schachtel Cinnamon Toast Crunch wird mir eine SMS schicken.

„Hast du auf?“

„Ich dachte, ich hätte diese Nummer blockiert.“

„DU KANNST MICH NICHT VERLASSEN.“

Meine Laufform begann an einer schlechten Stelle. Ich war ein Sprinter, als ich aufs College ging, und konzentrierte mich auf explosive Kraft. Als ich mit dem Laufen anfing, hatte ich eine Joggingform, die von meinem Wissen beeinflusst wurde. Niedrige Trittfrequenz, viel Sprungkraft und übermäßige seitliche Bewegungen, die ein bisschen aussahen, als würde ich versuchen, eine Ananas zwischen meine Oberschenkel zu schmuggeln. Mit mehr Kilometern im Laufe der Jahre wurde vieles davon geglättet, da meine Trittfrequenz vernünftiger wurde und meine Oberschenkel bestenfalls in der Lage waren, eine Kiwi zu schmuggeln. Aber es war immer noch nicht ästhetisch ansprechend, und ich denke, es könnte meiner Leistung geschadet haben. Tatsächlich denke ich, dass dies einer der Gründe ist, warum ich überhaupt auf Trails gekommen bin.

Auf Trails wurden alle Formmängel, die ich hatte, besser ausgeglichen, da sich die Biomechanik je nach Gelände änderte. Auf den Straßen gab es derweil kein Versteck. Wenn ein Teil meines Schrittes durcheinander war, könnte man das mit vielen Tausend Schritten in einem Rennen multiplizieren, und ich würde immer unterschreiten, wozu mein aerobes System und mein Muskel-Skelett-System in der Lage gewesen sein könnten.

Das unterstreicht das große Problem, wenn es um Form geht. Eine Überprüfungsstudie aus dem Jahr 2016 in der Sportmedizin fasst die Literatur zusammen und stellt fest, dass Formänderungen im Allgemeinen zu einer geringeren Laufökonomie führen. Die Theorie ist, dass Sportler aufgrund ihres Hintergrunds selbst die biomechanischen Muster auswählen, die am besten funktionieren. In der Praxis scheint diese Beziehung jedoch nicht immer über längere Zeiträume hinweg zu halten.

„Gang-Umschulung“ befasst sich mit der Veränderung der Form durch visuelle oder auditive Hinweise. Eine Studie aus dem Jahr 2011 in der Zeitschrift Clinical Biomechanics verband beispielsweise sechs weibliche und vier männliche Läufer mit Beschleunigungsmessern, die ihnen Echtzeit-Feedback zur Kraft durch ihre Schienbeine beim Laufen gaben. Nach dem erneuten Training basierend auf diesen visuellen Hinweisen reduzierten die Läufer die Tibiabeschleunigung um 50 % und die Kraftbelastung um 30 %, und die Vorteile blieben etwa einen Monat später während des erneuten Tests bestehen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im American Journal of Sports Medicine ergab, dass Interventionen zur Umschulung des Ganges die Verletzungsraten um 62 % im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ohne Intervention verringerten. Es ist zwar ungewiss, wie dies direkt mit langfristigen wirtschaftlichen Veränderungen zusammenhängt, aber es gibt eine große Schlussfolgerung:Formänderungen können einen Unterschied in Bezug auf gesundheitliche Ergebnisse und nachhaltige biomechanische Muster bewirken.

Aber es gibt ein großes Problem:Wie macht man eigentlich Formularänderungen, die helfen?

Das ist die Frage, über die ich im Laufe der Jahre immer wieder gestolpert bin. Meine Co-Trainerin/Frau Megan und ich denken die ganze Zeit über die Frage nach, da es anscheinend Formhinweise gibt, die bei einigen Athleten funktionieren, bei anderen jedoch nicht. Weitere Informationen zu diesem Thema von einem weltbekannten Experten finden Sie in Joe Uhans Schreiben bei iRunFar oder arbeiten mit einem Spezialisten wie Joe zusammen.

Dieser Artikel ist eine Fortsetzung eines 5-Punkte-Artikels über Form vom Januar, der einige der Dinge auflistet, die Athleten, die wir coachen, geholfen haben. Beide Artikel sind für Sportler gedacht, die ähnlich verwirrt sind von den richtigen Formhinweisen, die verzweifelt nach etwas suchen, das langfristig funktioniert. Nach dem Januar-Artikel sprachen Megan und ich in unserem Podcast über Form (hören und abonnieren, es wird seltsam!)

Diese Aussage:Reduzieren Sie den Winkel, den Ihre Tibia und Ihr Femur bilden, während Ihr Fuß durchzieht und das Knie vorwärts bewegt, und behalten Sie schnelle Schritte bei. Wie Joe Uhan sagt, sollte sich die Erholung mit hohen Absätzen wie ein "hüftgesteuerter Fußlift ​​unter deinem Körper und in einer zyklischen Bewegung nach vorne" anfühlen.

Eigentlich war es das nicht. Ich wünschte, das wäre es. Diese Aussage ist biomechanisch sinnvoll, basierend auf den Studien und der Physiologie. Nein… die Aussage war viel, viel peinlicher (und markentypisch):

PRANCE WIE EIN SHOW PONY

Der Satz wurde durch eines der besten YouTube-Videos aller Zeiten motiviert, das mir ursprünglich von Trailrunning-Superstar und Coach Jenny Quilty zugesandt wurde. Schauen Sie sich an, wie das Pony die High-Heel-Regeneration übt, seinen Huf in einer zyklischen Bewegung unter seinen Körper hebt und sein Knie bewegt. Mögen wir alle ein bisschen mehr wie dieses Swag-a$$-Pony sein.

Während COVID machte ich mich daran, meine Form mit diesem allgemeinen Stichwort zu überarbeiten. Dieser Eingriff blieb. Glückszahl 901! Meine Straßenintervallzeiten sind jetzt schneller als je zuvor, obwohl es unmöglich ist zu wissen, ob der Show-Pony-Swag etwas damit zu tun hat. Mein größter Hinweis darauf, dass sich etwas geändert hat, war, als Megan ein Video gepostet hat, in dem ich auf ihrem Instagram laufe, und die Leute kommentierten, dass es reibungslos und effizient aussah, etwas, das ich noch nie zuvor gehört hatte, es sei denn, es triefte vor Sarkasmus (das Tragen eines Telefons ist wichtig, weil es so ist viel einfacher wie ein Showpony zu tänzeln, wenn man „Pony“ von Ginuwine hört). Mein Vater war sogar an der Ziellinie meines ersten Post-COVID-Rennens und sagte, dass meine Form großartig aussah, völlig unaufgefordert! Ponygetestet, Papa-geprüft.

Im Laufe der Jahre habe ich versucht, mit hoher Trittfrequenz, leichter Vorwärtsneigung, Haltungsänderungen zu laufen, tägliche Gebete zu einer Ausgabe von „Born To Run“ zu verrichten, alles, was man sich vorstellen kann. Aber der einfache Hinweis, das Knie zu beugen, nachdem der Fuß den Boden verlassen hatte, um den Tibia-Femur-Winkel zu reduzieren, half, dass alles andere an Ort und Stelle funktionierte. Ich bin vielleicht kein Showpony, aber ich bin kein stürmendes Nilpferd mehr, und das muss für etwas zählen.

Das Coolste von allem:Dieses Stichwort scheint anderen Athleten, die wir coachen, zu helfen. Hier ist eine Übersicht darüber, wie wir es in Trainingsprotokollen beschreiben.

Tänze wie ein Showpony konzentriert sich darauf, den Winkel zwischen Schienbein und Oberschenkel zu reduzieren, wenn dein Bein über deinen Schwerpunkt hinausgezogen wird. Denken Sie daran, Ihr Knie zu beugen, wenn Ihr Fuß den Boden verlässt, anstatt ein gestreckteres Bein zu halten. Es ist passiv, nicht aktiv und lässt deine Ferse in Richtung deiner Mittellinie unter deinem Körper nach oben gehen, während du den Knieantrieb nach vorne übst. Wie ein Eiskunstläufer, der sich mit eingestreckten Armen schneller dreht, kann das gebeugte Knie Ihnen helfen, die gleiche Energiemenge zu verwenden, um schneller zu werden, während der Knieantrieb die Kraft erhöht und die Körperhaltung verbessert. Machen Sie schließlich die Bewegung schnell und entspannt (höhere Trittfrequenz bei schnellen Schritten statt niedrigere Trittfrequenz bei federnden Schritten), auch bei langsameren Schritten.

Das Beste am Form-Cue ist, dass es einfach ist. Gib mir 5 Dinge zu tun, und ich erledige 0 innerhalb einer Woche. Gib mir eine Aufgabe und ich habe die Chance eines Kämpfers.

Es ist ganz einfach auszuprobieren

Denken Sie zunächst daran:Arbeiten Sie nach Möglichkeit immer mit einem Experten zusammen. Leute wie Joe sind brillant und unglaublich hilfsbereit. Dieser Artikel ist ein bisschen so, als würde man versuchen, einen kaputten Computer zu reparieren, indem man ihn aus- und wieder einschaltet, bevor man ihm einen ordentlichen Schlag gibt, anstatt ihn in die Genius Bar zu bringen.

Wenn Sie sich im Whack-Camp befinden, konzentrieren Sie sich zu Beginn der Läufe auf das passive Beugen Ihres Knies, wenn Ihr Fuß den Boden verlässt. Denken Sie beim Bergauflaufen an den Knieantrieb. Und wenn Sie während Intervallen oder Tempi müde werden, legen Sie wieder höhere Kadenzen fest. Sie können sogar ein Gefühl dafür bekommen, wenn Sie vor dem Laufen gehen, indem Sie daran denken, Ihr Knie zu beugen, anstatt ein gestrecktes Bein zu halten. Übe diese High-Heel-Erholung, du sexy, Ginuwine-würdiges Show-Pony.

Einige Athleten, die wir coachen, haben gesagt, dass es ihnen bei schnelleren Tempos und insbesondere bei Anstiegen wirklich hilft. Und wie auch immer, Sie können immer darüber lachen, dass Sie einmal versucht haben, wie ein Showpony zu laufen, wegen eines anekdotischen Artikels in einem Laufmagazin. Vielleicht habe ich dir die ganze Zeit einen Streich gespielt. Es gibt nur einen Weg, das herauszufinden!

PRANCERGRÖSSE ZEIT.

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David Roche arbeitet mit Läufern aller Leistungsklassen durch seinen Coaching-Service Some Work, All Play zusammen. Mit Megan Roche, M.D., moderiert er den Podcast Some Work, All Play über Laufen (und andere Dinge), und sie haben ein Buch namens . geschrieben Der glückliche Läufer.

Von  Trailrunner

[Ein einfacher Tipp zur Verbesserung der Laufform: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054548.html ]