Einstündiges Workout:Laufhügel und Übungen

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Benutze dieses unkonventionelle Training, um dich auf eine Kombination aus Geschwindigkeit und Form zu konzentrieren.

Das Workout dieser Woche kommt von Alison Kreideweis, einer zweimaligen USAT-Allamerikanerin, zweimaligem Team-USA-Mitglied und Mitbegründerin des Empire Tri Clubs in New York City, die seit mehr als 17 Jahren an Wettkämpfen teilnimmt und trainiert.

Eines der besten Dinge beim Laufen ist die Möglichkeit, die Schuhe anzuziehen, aus der Tür zu gehen und zu laufen. Da die Laufform jedoch so wichtig ist, kann die Eile, um in Schwung zu kommen, Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schneller und weiter mit mehr Effizienz zu laufen. Denken Sie darüber nach, wie viele Übungen Wettkampfschwimmer während ihres Aufwärmsatzes machen, bevor sie mit ihrem Hauptschwimmen beginnen.

„Studien zeigen, dass ein dynamisches Aufwärmen und Übungen in Ihren Lauf der beste Weg sein können, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern“, sagt Kreideweis. „Ein richtiges Aufwärmen lockert Ihren Körper und erhöht Ihre Körpertemperatur, um ihn auf die Anforderungen des Trainings vorzubereiten. Wenn dies in Ihre wöchentliche Laufroutine integriert wird, kann dies zu einer verbesserten Laufform, einer höheren Geschwindigkeit und weniger Verletzungen führen.“

„Hills and Drills“ nennt Kreideweis dieses Workout, weil es eine Kombination aus bewährtem Speedwork und dynamischen Drills am Hang ist. „Ich empfehle, auf einem kurzen, sanften Hügel zu beginnen, der weniger als eine Minute dauert, um den Gipfel zu erreichen“, sagt sie. „Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie zu längeren, steileren Hügeln aufsteigen.“

Sie versteht auch, dass viele Triathleten sich vom Speedwork abwenden, weil sie sich nicht für schnell halten. Das sei die falsche Denkweise, sagt Kreideweis. „Ein Motto, das ich gerne mit meinen Athleten teile, lautet:‚Du musst nicht schnell sein, um Speedwork zu machen. Speedwork macht dich schneller!’ ”

Die Anstrengung in diesem Training ist ein Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz oder der wahrgenommenen Anstrengung. Sowohl das Aufwärmen als auch das Abkühlen erfolgen in einem lockeren Gesprächstempo, aber es sollte schwierig sein, ein Gespräch während der schnelleren Intervalle aufrechtzuerhalten.

Aufwärmen:
10 Minuten leichter Lauf, langsamer Aufbau bis 50 Prozent Anstrengung

Hauptset:
BOHRER
Ab dem unteren Ende des Hügels bis etwa zur Hälfte folgende Schritte ausführen:
– High Knees
– Butt Kicks
– High Knee Skips
– Kurze, kraftvolle Beschleunigung für sechs bis Acht Schritte, gefolgt von einem leichten Joggen (zur Erholung den Hügel hinunter gehen/leicht joggen)

HALBE HÜGEL
2–4 Sprints in einem mäßig harten Tempo von unten bis zur Hälfte
Drehen Sie sich um und joggen Sie leicht nach unten, um sich zu erholen

VOLLE HÜGEL
3-5 volle Hügel, beginnen Sie mit einem mäßig harten Tempo und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit auf einen vollen Sprint, wenn Sie sich dem Gipfel nähern (wenn Sie den Gipfel erreichen, sollten Sie atemlos sein)
Drehen Sie sich um und joggen Sie leicht zum unten zur Erholung

Abkühlung:
5-10 Minuten leichtes Joggen/Gehen

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[Einstündiges Workout:Laufhügel und Übungen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053507.html ]