Fragen Sie einen Trainer:Was ist das beste Krafttraining für Triathleten über 50?

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Ich hatte im Laufe der Jahre das Vergnügen, mehrere Masters-Triathleten und -Läufer zu coachen, darunter einige bis zum Podium der Altersgruppe in Kona oder zum ersten Mal beim Boston-Marathon Zeit. Die wichtigste Lektion, die ich gelernt habe? Das beste Krafttraining für Triathleten über 50 ist nicht der konservativste Ansatz. Tatsächlich neigen Masters-Athleten, die ihre Kraft verdoppeln, dazu, ihre Saison mit besserer Geschwindigkeit und Leistung, weniger Verletzungen und einer schnelleren Erholung zwischen harten Trainingsblöcken und Rennen zu überstehen. Aber um diese Lektion zu lernen, müssen viele von uns unser Verständnis von Fragilität und Risiko auf den Kopf stellen.

Uns wird oft gesagt, dass wir mit zunehmendem Alter das Training konservativer angehen sollten, um Risiken zu vermeiden. Im Fitnessstudio könnte das so aussehen:

• Verkürzung des Bewegungsbereichs der Übungen (z. B. Kniebeugen auf nur 90 Grad und nicht weiter)
• Verringerung der Belastung der Stange (geringeres Gewicht, höhere Wiederholungszahlen)
• Wechseln zu geringeren Fähigkeiten, insgesamt weniger riskante Bewegungen (lassen Sie uns überhaupt keine Kniebeugen machen, sondern entscheiden Sie sich stattdessen für die Beinpresse)

Die vermeintliche Logik dahinter ist, dass wir Ihren Körper für den Triathlon schonen wollen und keine Verletzung „riskieren“. Verletzungen zu vermeiden ist eine gute Sache, aber wir gehen falsch an.

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Warum auf Nummer sicher zu gehen mehr Risiko birgt

Fast jedem Sportler passiert unweigerlich etwas, der beginnt, sein Training auf diese Weise zu reduzieren. Sie werden zerbrechlicher und anfälliger für Probleme. Masters-Athleten, die beim Krafttraining einen konservativen Ansatz verfolgen, erhalten und verbessern nicht die Gelenkbeweglichkeit und motorische Kontrolle ihres Körpers. Sie verpassen auch eine Gelegenheit, ihre Knochendichte zu verbessern, die für die Bewältigung der Auswirkungen des Laufens unerlässlich ist. Und schließlich verpassen sie die Gelegenheit, das menschliche Wachstumshormon und Testosteron zu steigern, was entscheidend ist, um das hormonelle Gleichgewicht von all der notwendigen hochkatabolen Ausdauerarbeit zu halten, die uns mit zunehmendem Alter erdrückt.

Kurz gesagt, durch die Befolgung eines konservativen, risikoarmen Ansatzes beim Krafttraining garantiert es praktisch ein fragiles, verletzungsanfälliges Ergebnis. Was also ist die Alternative? Wie sieht es aus, nach 50 „All-In“ zu gehen?

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Krafttraining für Triathleten über 50:The Bear Complex

Dies ist eines meiner absoluten Favoriten, ein Krafttraining für alle – und eines der besten Krafttrainings für Triathleten über 50. Es ist ein Ganzkörpertraining mit vollem Bewegungsumfang , und entwickelt alles, was Sie zum Schwimmen, Radfahren und Laufen brauchen, mit etwas (oder viel) mehr Schwung.

Auf den ersten Blick steht der Bärenkomplex im Widerspruch zu dem, was wir als sicher und risikoarm bezeichnen würden. Es kombiniert fünf Züge:

• Power Clean
• Frontkniebeuge
• Drücke drücken
• Kniebeuge
• Noch einmal drücken

Und das ist nur eine Wiederholung. Es erfordert Konzentration, technische Fähigkeiten, Explosivität und volle Bewegungsfreiheit in den Knöcheln, Knien, Hüften, Brustwirbelsäule und Schultern. Der Bärenkomplex ist hart. Wirklich schwer.

Aber richtig gemacht, verbessert der Bärenkomplex, nun ja, alles. Um wirklich zu dem zu kommen, was ich hier sage, lassen Sie uns speziell auf das eingehen, was ich nicht sage:Ein zu schweres Gewicht herumzureißen, unbekannte Bewegungen zu machen, von denen Sie noch nicht wissen, wie sie zu tun sind, wird kein Gewinn für Sie sein (oder irgendjemand). Aber alle Athleten müssen sich die Möglichkeit geben, technische Macher zu werden, die in der Lage sind, schwerere Dinge zu heben.

Dies ist ein weiterer Grund, warum der Bärenkomplex so großartig ist:Er ist hochgradig skalierbar und an Sie und Ihre Situation anpassbar. Wir alle brauchen Übung und Wiederholungen, um uns zu verbessern. Neuere Athleten können mit leichteren Gewichten beginnen, um die Grundlagen des Kreuzhebens, des Cleans, der Frontkniebeuge, des Push Press und so weiter zu üben. Jede Bewegung ist eine Gelegenheit, diese grundlegenden motorischen Muster zu verinnerlichen und den Grundstein für die härtere, schwerere Arbeit zu legen, die kommen wird.

Wie man den Bärenkomplex modifiziert

Die fünf oben aufgeführten Züge zählen als eine Wiederholung des Bärenkomplexes. Sie können auf der Anfängerspur beginnen und sich basierend auf Ihrem Fortschritt und Ihrer Vertrautheit durch verschiedene Gewichte und Wiederholungen und Kombinationen arbeiten. Jede Sitzung sollte ein 15-minütiges Ganzkörperaufwärmen beinhalten, das Ihre Mobilität verbessert, wichtige Muskeln zum Brennen bringt und Ihr Nervensystem bereit macht.

Anfänger:

Führe 3-5 Runden mit 3 vollständigen Wiederholungen bei einem leichten bis mittleren Gewicht aus.

Sie möchten das Gewicht spüren können, ohne Ihre Mechanik zu beeinträchtigen.

Nach jeder Runde 2 Minuten ruhen oder nach Bedarf.

Mittelstufe:

Führe 5 Runden mit 5-7 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht aus.

Wählen Sie ein Gewicht, das über die vierte Wiederholung hinaus immer anstrengender wird. Hier lernst du, wie du bei einsetzender Ermüdung effizient und leistungsfähig bist – eine wichtige Lektion fürs Schwimmen, Radfahren und starkes Laufen von der ersten bis zur letzten Meile.

Ruhe dazwischen 90 Sekunden aus.

Erweitert:

Führe 5 Runden mit 3 Wiederholungen bei schwereren Gewichten durch.

Schwere Gewichte rufen die größte anabole Reaktion im Körper hervor und sind der ultimative Rumpfstabilisator. Schwere Gewichte sind auch der ultimative Muskelaktivator und Recruiter (keine „schlafenden Gesäßmuskeln“ für dich!).

Ruhe 2-3 Minuten oder nach Bedarf.

Sie können den Bärenkomplex einmal pro Woche für einen 6-8-wöchigen Block wiederholen. An einem zweiten Tag der Woche können Sie den Bären in seine Bestandteile zerlegen und auf Null setzen beim Kreuzheben, Kniebeugen oder Überkopfdrücken.

Denken Sie daran, dass der beste Weg, um einen Körper aufzubauen, der nicht zusammenbricht und Leistung bringt, insbesondere im Alter, darin besteht, keine niedrigeren Standards für Kraft, Bewegungsumfang und . zu akzeptieren Mechanik an erster Stelle. Also geh hinaus und umarme den Bären! Ihr Körper wird es Ihnen danken.

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Der in San Francisco ansässige Nate Helming war Mitbegründer von The Run Experience mit dem Ziel, ein breiteres Publikum von Läufern und Outdoor-Enthusiasten zu erreichen, die laufen und die Natur genießen und Verletzungen vermeiden möchten. Er hat Athleten geholfen, ihre ersten Rennen zu beenden, neue Distanzen zu erobern, bereits bestehende Verletzungen zu überwinden, neue PRs zu erzielen, das Podium zu erreichen und sich für nationale und internationale Events zu qualifizieren.

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